Ang bawat isa na nagpasiya na magsimulang maglaro ng palakasan sa bahay ay nahaharap sa pangunahing problema - sa bahay halos imposibleng magbigay ng sapat na karga sa likuran. Siyempre, kung ang bahay ay may isang crossbar, ang gawain ay medyo madali. Ngunit paano kung walang paraan upang mailagay ito? Sa kasong ito, maaaring itaguyod ang itulak ni King.
Ang ehersisyo na ito ay nagmumula sa pagsasanay sa hiking para sa mga lifter. Ang may-akda ay naiugnay sa isang tiyak na Hari ng atleta, ngunit hindi ito ganap na totoo. Dahil, kung titingnan mo ang orihinal na pangalan ng ehersisyo sa Ingles - Bodyweight King Deadlift, kung gayon ang linaw ng pangalang ito ay nagiging malinaw. Isinalin, nangangahulugan ito - "patay na royal thrust." Bakit maharlika? Dahil napakahirap, kapwa sa diskarte at sa pagpapatupad.
Nangangahulugan ito na ang ehersisyo ay maaaring maisagawa nang walang karagdagang pasanin.
Anong kalamnan ang gumagana?
Paano gumagana ang King deadlift? Sa katunayan, ito ay isang bahagyang binago na patay na tulak. Gumagamit siya ng mga sumusunod na kalamnan:
- ang likod ng hita;
- mga kalamnan ng rhomboid;
- pangunahing kalamnan;
- mga lateral na kalamnan ng tiyan;
- latissimus dorsi;
- mga hamstring;
- leg extensors;
- kalamnan ng lumbar.
At kung magdagdag ka ng higit pa o hindi gaanong seryosong pasanin sa ehersisyo, kung gayon ang mga kalamnan tulad ng biceps flexor ng kamay at ang panloob na bundle ng mga kalamnan ng pulso ay karagdagan na kasama sa trabaho.
Mga pakinabang ng ehersisyo
Ang ehersisyo na ito ba ay nagkakahalaga ng pagsasama sa iyong programa sa pagsasanay ng atleta? Syempre hindi! Ngunit kung mayroon ka lamang kakayahang gawin ang deadlift gamit ang isang barbel. Sa lahat ng iba pang mga kaso, ang deadlift ng Hari ay mahalaga para sa pag-eehersisyo sa bahay. Sa katunayan, nang wala ito, imposibleng mag-eehersisyo nang husto ang likod.
Bilang karagdagan, mayroon itong mga sumusunod na benepisyo:
- Pangunahing polyarticularity. Para sa mga nais hindi lamang ang kaluwagan, kundi pati na rin ang patuloy na paglaki ng masa ng kalamnan, dapat nilang tandaan na walang mga multi-joint na pagsasanay ay imposibleng mabigla ang katawan, na nangangahulugang imposibleng palaguin ito.
- Mababang pagsalakay. Siyempre, kung kukuha ka ng isang dumbbell (o isang bag ng mga libro), kung gayon ang mga kahihinatnan ng hindi tamang pamamaraan ay maaaring matamaan sa likod, ngunit sa kawalan ng timbang, lahat ng maaaring magresulta sa isang paglabag sa pamamaraan ay isang pagkahulog.
- Pag-unlad ng koordinasyon at kakayahang umangkop. Hindi lahat ay makakaupo sa isang binti na nakasandal ang katawan upang hindi mahulog. Sa kasong ito, ang binti ay dapat na pahabain tulad ng isang ballerina.
- Kakayahang magsanay sa bahay. Marahil ito ang pinakamahalagang bentahe ng deadlift sa isang binti nang walang timbang sa lahat ng mga analogue.
- Walang karagdagang karga, pinapayagan kang gamitin ito sa iyong pang-araw-araw na programa sa pagsasanay.
Ang lahat ng mga katangiang ito ay nagpasikat sa king deadlift sa parehong mga kababaihan at propesyonal na mga atleta ng crossfit. Pagkatapos ng lahat, ano ang maaaring mas mahusay kaysa sa kakayahang mapanatili ang tono ng kalamnan habang nasa bakasyon.
Walang mga kontraindiksyon sa paggamit ng deadlift king nang walang timbang. At sa kaso ng gawaing timbang, ang lahat ay pamantayan - hindi ka maaaring gumana sa sakit sa likod o isang hindi pa maunlad na corset ng gulugod.
Diskarte sa pagpapatupad
Susunod, tingnan natin nang mabuti kung paano gumanap ang thrust ng hari.
Klasikong pagpapatupad
Una, pag-usapan natin ang klasikong bersyon ng ehersisyo.
- Panimulang posisyon - tumayo nang tuwid, gumawa ng isang bahagyang liko sa mas mababang likod.
- Ilipat ang isang binti pabalik nang bahagya upang ang lahat ng timbang ay mahulog sa nangingibabaw na binti.
- Bumaba sa isang binti (squat down) habang pinapatag ang katawan.
- Bumalik ang binti hanggang sa maaari hangga't maaari sa proseso.
- Bumangon habang pinapanatili ang pagpapalihis.
Anong mga subtleties ang kailangan mong malaman habang ginagawa ang ehersisyo?
Ang una: Kung hindi ka sapat na handa para sa pag-eehersisyo ng King Deadlift, maaaring hindi mo ganap na maitakda ang iyong likurang paa, ngunit hawakan lamang ito sa ilalim mo.
Pangalawa: dapat mong palaging maingat na subaybayan ang posisyon ng mas mababang likod at titig. Upang hindi sinasadyang masira ang pamamaraan, mas mahusay na tumingin sa salamin sa harap mo, na ididirekta ang iyong tingin sa korona.
Pangatlo: sa pagkakaroon ng mahusay na pisikal na fitness, hilahin ang binti pabalik hangga't maaari, at hawakan ang pinakamababang punto sa loob ng 2-3 segundo.
Mayroon ding isang hiwalay na pamamaraan para sa mga nasanay na patuloy na umuunlad. Para sa kanya kailangan mo ng isang karga (isang talong na may tubig, isang bag ng mga libro, isang dumbbell). Para sa isang manlalaro ng nagsisimula, magiging sapat ang 5-7 kilo (ito ay maihahambing sa isang deadlift na may timbang na 25-30 kilo), para sa mga propesyonal na atleta, gawin mo ang naaangkop na mga kalkulasyon, ngunit huwag kalimutan na panatilihin ang balanse sa panahon ng pag-aangat.
May timbang na ehersisyo
Isa sa mga mas kumplikadong pagpipilian para sa deadlift ng hari ay ang pagpapatupad nang may timbang. Sa kasong ito, magiging ganito ang diskarte.
- Tumayo nang tuwid at gumawa ng isang bahagyang arko sa iyong ibabang likod.
- Pumili ng isang load (mainam kung mayroon itong balanseng sentro ng gravity).
- Mahigpit na ibalik ang isang binti, pinapanatili ang timbang sa sumusuporta sa binti.
- Baluktot ang katawan habang nakatayo sa isang binti, habang pinapanatili ang mas mababang likod ng arko.
- Ang hulihang binti ay kumikilos bilang isang counterweight at dapat makatulong na iugnay ang pag-angat.
- Bumalik sa panimulang posisyon.
Sa mga salita, ang lahat ay tila simple, ngunit sa katunayan, ang "royal deadlift" ay isa sa mga pinaka mahirap na pagsasanay sa teknolohiya. Marahil ito ang dahilan kung bakit ito praktikal na hindi ginagamit sa mga programa sa palakasan ng palakasan.
Opsyon ng malalim na slope
Mayroon ding pagkakaiba-iba ng ehersisyo sa paksa ng paggamit nang walang timbang. Sa kasong ito, ang pangunahing pagkakaiba ay sinusubukan na maabot ang sahig gamit ang iyong mga palad at hawakan ang sahig sa kanila. Ito ay makabuluhang nagdaragdag ng saklaw ng paggalaw at pinapayagan kang gawin ang mga sumusunod:
- higit na magtrabaho ang mas mababang likod;
- gamitin ang tuktok ng trapezoid;
- dagdagan ang pagkarga sa mga kalamnan ng tiyan;
- mapabuti ang koordinasyon.
At ito ay sa kabila ng tila maliit na pagbabago ng pag-load kapag nagtatrabaho sa isang hari na humila sa isang binti na may timbang.
Kagiliw-giliw na katotohanan. Upang hindi masira at madagdagan ang diin sa pag-load sa mga kalamnan ng likod (at hindi hita), maaari mong itali ang pangalawang binti sa isang paligsahan upang ito ay lundo sa oras ng paglapit. Sa kasong ito, ang mga kalamnan ng tiyan ay naka-patay (dahil hindi na kailangang panatilihin ang balanse), at ang pagkarga sa likod ng hita ay medyo nabawasan.
Tandaan: maaari mong malaman ang higit pa tungkol sa pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo, anatomya, at mga tampok na nakikita lamang sa video sa itinulak ng hari, kung saan sasabihin at ipapakita sa iyo ng isang bihasang tagapagturo ng fitness kung paano mo ito maisasagawa nang tama.
Ang proseso ng paghinga ay nararapat na magkaroon ng espesyal na pansin. Sa partikular, mayroong dalawang pangunahing mga scheme, parehong naaangkop.
Para sa isang mabilis na tulin: sa panahon ng unang yugto (squatting) kailangan mong huminga nang malalim, sa exit mula sa thrust - huminga nang palabas. Maaaring sabihin ang pareho tungkol sa trabaho sa mga kundisyon ng paggamit ng mga timbang kapag hinihila ang hari.
Para sa isang mabagal na tulin: dito ang sitwasyon ay radikal na magkakaiba. Sa isang makabuluhang pagdukot ng binti sa gilid at isang pagkaantala sa rurok na posisyon, maaari kang huminga nang palabas ng dalawang beses. Sa kauna-unahang pagkakataon - kapag naabot ang pinakamababang point sa amplitude. Tapos huminga ulit. At gawin ang pangalawang pagbuga sa gitna ng pagtaas (upang mabawasan ang panloob na presyon).
Mga programa sa Crossfit
Naturally, ang isang napakahusay na ehersisyo ay nakakita ng isang lugar sa karamihan ng mga programa ng CrossFit.
| Programa | Ehersisyo | layunin |
| Paikot na bahay |
| Pangkalahatang pagpapalakas ng katawan, pagkakaroon ng mass ng kalamnan |
| Hati sa bahay (likod + binti) |
| Paggawa ng likod at binti |
| Mataas na intensidad |
Ulitin sa maraming mga bilog | Ang pagsasama-sama ng high-intensity cardio upang mapabuti ang pagganap ng lakas at tatag ng lakas |
| Burpee + |
Ulitin sa isang mataas na tulin hanggang sa pagkapagod. | Pangkalahatang pag-eehersisyo para sa pagpapaunlad ng likod at mga binti. |
| Batayan |
| Ang paggamit ng royal deadlift sa mga kondisyon ng pagsasanay sa gym |
Konklusyon
Ang Royal Deadlift ay ang perpektong ehersisyo. Wala itong mga bahid, at ang diskarte ay maaaring mastered sa anumang oras. Hindi para sa wala na idinagdag ito sa kanilang mga programa hindi lamang ng mga taong kasangkot sa CrossFit, kundi pati na rin ng mga atleta sa kalye (pag-eehersisyo). Hindi ka maaaring magtayo ng isang seryosong masa kasama nito, ngunit sa kawalan ng isang corset ng kalamnan, maaari itong makatulong na ihanda ang iyong likod para sa mas malubhang karga sa gym sa hinaharap.
At syempre, hindi natin dapat kalimutan na ang ehersisyo sa bahay na ito ay magiging isang mahusay na karagdagan sa mga naturang hiking ehersisyo tulad ng:
- push up;
- mga pull-up;
- squats
Pinapayagan na mai-load ang mga kalamnan na hindi ginagawa sa mga pagsasanay na ito. Ngayon ay ligtas mong mapapalitan ang "Golden Three" ng "Golden Quartet"
Ngunit, sa kabila ng lahat ng mga pakinabang nito, hindi inirerekumenda na gawin ito nang may malalaking timbang kung maaari. Sa isang gym, mas mahusay na palitan ito ng mas simple (mula sa isang teknikal na pananaw) deadlift at deadlift.
