Mga ehersisyo sa crossfit
6K 1 11/01/2017 (huling pagbabago: 05/17/2019)
Kabilang sa maraming mga crossfit complex na ginamit hindi lamang ng mga propesyonal na crossfitter, kundi pati na rin ng mga atleta ng baguhan, ang mga overhead pancake lunges ay lalo na popular. Ang ehersisyo na ito ay hindi nangangailangan ng espesyal na pagsasanay, ngunit maaaring maisagawa kahit sa bahay, ang tanging kinakailangan ay ang pagkakaroon ng isang pancake mula sa bar.
Ang kakanyahan at mga pakinabang ng ehersisyo
Ang pancake lunges ay isang ehersisyo na naglalayong umunlad ang mga kakayahan ng koordinasyon at pagpapapanatag ng isang atleta. Kapaki-pakinabang dito, hindi katulad ng maginoo na mga baga na walang timbang, naglo-load hindi lamang ang mga kalamnan ng mga binti, ngunit pinalalakas din ang sinturon ng balikat sa pamamagitan ng pagpapanatili ng bigat ng projectile sa isang static na posisyon sa ulo.
Ang isa pang kalamangan sa kilusang ito ay sa panahon ng pagpapatupad nito, ang dinamikong pagkarga sa mga kalamnan ng rehiyon ng lumbar ay hindi kasama, dahil ang paghawak ng bigat sa itaas ng ulo ay nagpapahiwatig ng isang static na patas na posisyon ng likod na may kaugnayan sa sahig.
Anong kalamnan ang gumagana?
Sa kurso ng pagsasagawa ng mga pag-atake na may pancake sa iyong ulo, ang mga sumusunod ay aktibong kasangkot:
- sa ibabang katawan - mga kalamnan ng gluteal at quadriceps;
- sa pang-itaas na katawan - mga kalamnan ng trapezius, trisep, nauuna at gitnang mga bundle ng mga deltoid na kalamnan.
Gayunpaman, dapat pansinin na ang pang-itaas na katawan sa ehersisyo na ito ay gumagana nang hindi direkta - responsable ito sa pag-stabilize at pagpapanatili ng bigat ng projectile na may straightened arm sa itaas ng ulo.
Diskarte sa pag-eehersisyo
Ang ehersisyo na ito ay multi-joint at medyo mahirap gumanap. Samakatuwid, kailangan mong maingat na isaalang-alang ang pamamaraan ng pagpapatupad nito. Upang maisagawa nang tama ang ehersisyo na ito, dapat mong malaman na gumana sa iyong mga paa, na sinusunod ang tamang mga anggulo ng pagtatrabaho sa mga kasukasuan. Pagkatapos lamang mong mapagkadalubhasaan ang pamamaraan ng pag-eehersisyo nang walang karagdagang pasanin, maaari kang magpatuloy sa pagpili ng punta ng hayop. Una, subukan ang mga klasikong dumbbell lunges. Kapag ang iyong mga binti ay nababagay sa gawaing timbang, maaari kang magpatuloy sa paggawa ng overhead pancake lunges.
Piliin ang bigat ng pancake sa isang paraan na sa tingin mo ay komportable ka sa ehersisyo na ito. Ang karagdagang karga ay dapat na binuo nang paunti-unti.
Kaya kung ano ang tamang paraan upang makagawa ng overhead pancake lunges? Ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo ay medyo simple at ganito ang hitsura:
- Kunin ang panimulang posisyon - kunin ang pancake sa iyong mga kamay at itaas ito sa itaas ng iyong ulo. Ang mga bisig ay dapat na ganap na mapalawak sa magkasanib na siko. Idirekta ang iyong tingin sa harap mo o sa sahig. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
- Huminga ng malalim, kumuha ng isang malawak na hakbang pasulong at magsimulang babaan hanggang sa mahawakan ng tuhod ang sahig upang ang tibia ng binti ay pinahaba pasulong at ang hita ng kanang hita ay patayo sa sahig.
- Habang hinihinga mo, palawakin ang iyong mga binti, nakatuon sa harap na binti, at bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pag-urong pabalik.
Mga tipikal na pagkakamali
Kabilang sa mga pagkakamali na madalas gawin ng mga atleta kapag gumaganap ng ehersisyo na ito, maraming mga tipikal na maaaring makilala. Kadalasan matatagpuan sila sa mga atleta ng baguhan, katutubo, maaaring sabihin ng isa - sa isang antas na hindi malay, na naghahangad na mapabilis ang ehersisyo. Ang mga error na ito ay ganito ang hitsura:
- Hindi ganap na naituwid ang mga braso sa magkasanib na siko ay ang pinakakaraniwang pagkakamali na nagawa ng mga nagsisimula na atleta. Kung ang mga bisig na may pancake sa ulo ay hindi ganap na naituwid, pagkatapos ang mga trisep ay nagsisimulang mag-load, na kung saan ay hindi kanais-nais sa ehersisyo na ito.
- Pagkiling ng mga bisig pasulong sa pancake - ang error na ito ay humahantong sa isang maling pamamahagi ng pagkarga, dahil ang mga deltoid na kalamnan ay labis na natrapiko, na dapat kumilos bilang mga stabilizer sa kilusang ito.
- Ang maling anggulo sa kasukasuan ng tuhod ay ang pinaka-traumatic na pagkakamali. Ang pagkarga mula sa mga kalamnan ng gluteal ay inililipat sa quadriceps at labis na karga ang litid nito, na maaaring humantong sa pag-uunat. Samakatuwid, kinakailangan na bantayan ang anggulo ng 90 degree sa pagitan ng femur at ng tibia.
- Ang paglilipat ng load sa hulihan binti ay isang pagkakamali na labis na karga ng mga quadricep, na maaari ring humantong sa pinsala. Samakatuwid, kailangan mong ilipat ang pangunahing pag-load sa kalamnan ng gluteus at quadriceps ng harap na binti.
- Hindi magandang pustura (labis na baluktot o pag-ikot ng likod). Ang nasabing pagkakamali ay maaaring puno ng pinsala sa gulugod.
- Ang overhead pancake lunges ay isang kumplikado at multi-joint na ehersisyo, samakatuwid, upang maiwasan ang mga pagkakamali at pinsala, mas mahusay na ipagkatiwala ang setting ng kanyang pamamaraan sa isang kwalipikadong dalubhasa. At huwag kalimutang painitin ang iyong mga kasukasuan, ligament, at tendon bago mag-ehersisyo.
