Kumusta mga mahal na kaibigan. Patuloy akong nagsusulat ng isang serye ng mga artikulo kung saan pag-uusapan ko ang tungkol sa lahat ng mga nuances ng pagtakbo bilang isang halimbawa ng aking paghahanda para sa isang marapon.
28 araw na natitira hanggang sa marapon
Ngayon ay binalak kong tumakbo ng 30 kilometro. Ang pagtakbo na ito ay isang uri ng tagapagpahiwatig ng hinaharap na marapon. Ipinapakita agad nito kung ano ang nawawala upang mapabuti ang mga resulta, kung gaano katagal ka makakaasa, kung paano bumuo ng isang iskedyul ng nutrisyon sa distansya, atbp.
Plano kong magpatakbo ng 30 km sa loob ng 2 oras. Iyon ay, 4 minuto bawat kilometro. Pumili ako ng isang simpleng track. Karamihan sa daanan ay napupunta sa isang patag na kalsada na natatakpan ng mga slave ng slab. Mayroong isang maliit na lugar ng dumi na 600 metro, pati na rin ang 2 simpleng pag-akyat na 200 metro bawat isa.
Kumakain bago tumakbo
2.5 oras bago ang karera, kumain ako ng isang malaking plato ng pinakuluang pasta upang mag-imbak ng glycogen. Sa halip na pasta, maaari kang kumain ng sinigang na buckwheat, pinagsama na oats, oatmeal o bigas, piliin mo ang iyong sarili. Ang lahat ng mga cereal na ito ay mayaman sa carbohydrates.
Huwag kalimutan na mayroong mas mahusay na hindi huli kaysa 2 oras bago ang pagsasanay... Kung hindi man, ang pagkain ay maaaring walang oras upang digest, at sa panahon ng pagtakbo, dahil dito, karagdagang mga paghihirap.
Pagpipili ng distansya sa pagpapatakbo at pag-init
Bago simulan ang pangunahing distansya, tumakbo ako ng halos 1 km madaling patakbo para magpainit. Tapos gumawa siya ng marami lumalawak na ehersisyo.
Ang distansya ay binubuo ng 3 laps in 10 km... Sa pagtatapos ng bilog ay may isang spring kung saan maaari kang uminom ng tubig. Bilang ito ay naging isang, isang punto ng pagkain bawat 10 km ay hindi sapat. Ang kawalan ng tubig ay nagsimulang maramdaman pagkatapos ng 5-6 km, sa kabila ng katotohanang ito ay cool sa labas. Samakatuwid, pinakamahusay na punan ang suplay ng tubig bawat 5 km... Kung gayon ang pakiramdam ng uhaw ay hindi lilitaw, at magiging mas madaling tumakbo. Nalalapat lamang ito sa mga krus na mas mahaba sa 15 km. Maaari kang tumakbo ng hanggang sa 15 km nang walang mga puntos ng pagkain.
Tinatalo ang distansya
Ang pagtakbo sa bilis na 4 na minuto bawat kilometro ay hindi madali. Sa una at ikalawang laps ang pulso ay naramdaman sa rehiyon ng 160-170 beats. Sa huling loop, malinaw na tumaas ito sa antas ng 170-180. Nagawa naming gawin ito upang masakop ang buong distansya sa humigit-kumulang sa parehong bilis. Ang isang karaniwang pagkakamali na ginagawa ng maraming mga tumatakbo ay masyadong mabilis na nagsisimula. At pagkatapos ay walang sapat na lakas upang patakbuhin ang buong distansya sa parehong bilis. Sa isip, kinakailangan, sa kabaligtaran, upang patuloy na dagdagan ang tulin o palaging tumakbo sa parehong bilis. Sa kasong ito, palagi kang tatakbo nang mas mahusay.
Kumakain habang tumatakbo
Ang unang pagkakataon na tumakbo ako sa tagsibol, na sa aking kaso ay isang punto ng pagpapakain, pagkatapos ng 15 km. Pinaniniwalaan na isang oras pagkatapos ng pagsisimula ng isang matinding pag-eehersisyo, sinisira ng katawan ang lahat ng glycogen at nangangailangan ng muling pagdadagdag. Namely, 60-100 gramo ng carbohydrates. Samakatuwid, sa harap ng tagsibol, 500 metro ang layo, kumain ako ng isang tinapay mula sa luya. Ang tsokolate o prutas tulad ng saging o tangerine ay pinakamahusay para sa muling pagdadagdag ng enerhiya. Maaari ka ring kumain ng matamis na inihurnong kalakal na hindi gumuho upang hindi mo sinasadyang malanghap ang mga mumo habang kumakain ka.
Perpekto ang mga gel o bar ng enerhiya. na maaari mong gawin ang iyong sarili o bilhin sa isang sports store. Sa isa sa mga sumusunod na artikulo, gumawa ako ng isang Energy bar at sasabihin ko sa iyo ang tungkol dito. kung paano ito gawin
Sa pangalawang pagkakataon ay tumakbo ako sa food point pagkatapos ng 25 kilometros. Wala naman akong nakain. Uminom na lang ako ng tubig at tumakbo sa finish line.
Sa pangkalahatan, subukang uminom ng tubig sa isang dami na hindi sanhi ng kakulangan sa ginhawa. Kasi kapag nagsimula kang uminom habang tumatakbo, minsan mahirap huminto at maaari kang uminom ng sobra. At nagbabanta ito sa mga hindi kasiya-siyang sensasyon sa tiyan.
Sinabi nito, ang pag-inom ng masyadong maliit na tubig ay masama din, dahil ang pag-aalis ng tubig ay maaaring hadlangan ka mula sa normal na pagtakbo.
Nutrisyon pagkatapos ng pag-eehersisyo
Pagdating ko sa bahay, uminom ako ng halos 700 gramo ng tubig. Huwag matakot na uminom pagkatapos ng ehersisyo. Kung ang katawan ay nangangailangan, pagkatapos ay nasiyahan ang pagnanasa nito. Oo, hindi ka maaaring uminom ng maraming habang tumatakbo, kahit na ang katawan ay nais, ngunit pagkatapos ng pagpapatakbo, uminom ng tubig sa anumang halaga.
Makalipas ang halos kalahating oras, kumain ako ng sopas ng manok. Pagkatapos ng pagsasanay, kailangan mong ubusin ang pagkain ng protina upang mas mabilis ang paggaling ng kalamnan.
Ito ay kung paano ko pinatakbo ang 30 km pre-marathon bilis na tawiran.
Ang susunod na yugto ng paghahanda ay tumatakbo sa mga seksyon ng 1-2 km, fartlek, pangkalahatang pisikal na pagsasanay sa isang maliit na halaga.
Ang pagkain ay pulos karbohidrat, iyon ay, mas kaunting mataba na pagkain na hindi maganda ang natutunaw, isang katamtamang halaga ng protina at isang malaking halaga ng mga karbohidrat. At iba pa hanggang sa sandali na may natitirang isang linggo bago ang marapon.
Nagpaplano akong gumawa ng maraming trabaho sa stadium sa Miyerkules. At sa susunod na artikulo ay pag-uusapan ko ang tungkol sa pagtakbo sa mga segment, kung paano kapaki-pakinabang ang ganitong uri ng pagsasanay, at kung anong mga nuances ang dapat isaalang-alang sa mode na ito.
Upang mapabuti ang iyong mga resulta sa pagtakbo sa daluyan at mahabang distansya, kailangan mong malaman ang mga pangunahing kaalaman sa pagtakbo, tulad ng tamang paghinga, pamamaraan, pag-init, ang kakayahang gawin ang tamang eyeliner para sa araw ng kumpetisyon, gawin ang tamang lakas na gumagana para sa pagtakbo at iba pa. Samakatuwid, inirerekumenda kong pamilyar ka sa iyong sarili sa mga natatanging mga tutorial sa video sa mga ito at iba pang mga paksa mula sa may-akda ng site scfoton.ru, kung nasaan ka ngayon. Para sa mga mambabasa ng site, ang mga tutorial sa video ay libre. Upang makuha ang mga ito, mag-subscribe lamang sa newsletter, at sa ilang segundo makakatanggap ka ng unang aralin sa isang serye sa mga pangunahing kaalaman sa tamang paghinga habang tumatakbo. Mag-subscribe dito: Pagpapatakbo ng mga tutorial sa video ... Ang mga araling ito ay nakatulong na sa libu-libong tao at tutulong din sa iyo.
