Paano mabawasan ang gana sa pagkain?

Anumang diyeta na sinusubukan mong kunin, madalas ang pangunahing problema ay isang hindi mapigilan na kagutuman na bumubulusok sa amin sa pinakapinahina ng sandali. Paano haharapin ito - kung paano mabawasan ang gana sa pagkain at huminto ngayon at pagkatapos ay suriin ang mga bituka ng ref, malalaman natin ito sa aming materyal.

Kung ang alinman sa mga mayroon nang mga diyeta ay nagtrabaho, ang lahat sa paligid ay magiging payat. Pagkatapos ng lahat, walang mas madali kaysa sa pagkain ng mga pagkain mula sa napiling listahan. Gayunpaman, ang mga paghihigpit sa pagdidiyeta ay madalas na isinalin sa humihinang kalusugan, bagong pounds, pagkabigo at trauma. Upang mawala ang timbang, kinakailangan hindi lamang upang baguhin ang iyong diyeta, ngunit upang baguhin ang iyong mga gawi sa pagdidiyeta at pamumuhay. Hangga't ang basura ng pagkain ay tila masarap at kaakit-akit, hangga't hinihimok ng isang tao ang kanyang sarili sa pagkain at nakakahanap ng ginhawa dito, masyadong maaga upang pag-usapan ang tungkol sa pagkawala ng timbang. Ang anumang nakababahalang sitwasyon o pagbabago ng tanawin, halimbawa, sa bakasyon, ay hahantong sa walang pigil na labis na pagkain at pagbabalik sa dating mga form.

May mga paraan na mas milder para sa pag-iisip at kalusugan upang makontrol ang gana sa pagkain at bumuo ng isang ugali ng maayos na malusog na pagkain.

Mga sikolohikal na aspeto ng nutrisyon

Sa isang taong may malusog na gawi sa pagkain, halos palaging nagsasalita ng gutom ang gana. Lumilitaw ang pagnanais na kumain kapag ang mga mapagkukunan ng katawan ay naubos na at kailangan mong dagdagan ang enerhiya. Sa parehong oras, malinaw na nadarama ng isang tao kung aling mga elemento ang kulang sa kanya.

Ang isang may malay-tao na diskarte sa nutrisyon ay nagbibigay-daan sa iyo upang kumain ng kailangan mo at huwag maglagay ng labis sa iyong bibig.

Sa kasamaang palad, isang malaking bilang ng mga sosyal at sikolohikal na pattern ang na-superimpose sa isang simple at dalisay na natural na natural na mekanismo. Dahil sa kanila, ang pagkakaugnay sa pagitan ng katawan at utak ay nagagambala, at kumakain tayo hindi dahil sa nagugutom tayo, ngunit dahil nais nating huminahon o simpleng dahil "tinanggap ito." Ang pag-unawa sa sikolohiya ng labis na pagkain ay ang unang makabuluhang hakbang patungo sa pagiging payat at malusog.

Bilang karagdagan, ang labis na pagkain dahil sa mga sikolohikal na aspeto ay puno ng pagbabago sa isang mas mapanganib na sakit - bulimia ng kinakabahan na genesis (pinagmulan - "Wikipedia").

Mga pattern ng sanggol

Sa aming kultura, ang "pag-ibig" ay halos palaging nangangahulugang maraming at masarap na pagkain. Mga pie, buns ni Lola, una, pangalawa, pangatlo at salad sa tanghalian. Ang lahat ng kasaganaan ng pagkain na ito ay nagiging isang simbolo ng kalusugan, kasaganaan, pangangalaga.

Sa katunayan, ang mga ugat ng labis na timbang, na karaniwang tinatawag na pagmamana, ay nakasalalay sa mga gawi sa pagkain na nailipat mula sa henerasyon hanggang sa henerasyon. Nasanay ang mga bata sa pagkain, dalas ng pagkain, panlasa, dami ng pagkain. Ipinasa ng mga magulang ang masalimuot na sitwasyon sa kanilang mga anak.

Ang mga trauma ng pagkabata mula sa mga nakaraang henerasyon ay maaari ding maging problema para sa mga susunod na henerasyon. Kaya, ang henerasyon na nagutom sa panahon ng giyera ay laging naggamot sa pagkain nang may espesyal na paggalang. Ito ang parehong mga lola na handa nang magpakain hanggang sa mamatay.

Maaaring hindi magustuhan ng mga bata ang gayong labis na pag-inom ng sobra, ngunit hindi sinasadya na natutunan nila ang koneksyon na "nagmamahal - mga feed" at sa hinaharap sinisimulan nilang i-play ang gayong senaryo sa isang asawa o mayroon na silang sariling mga anak at apo.

Bayad para sa pansin at pagmamahal

Lahat sa atin, sa isang paraan o sa iba pa, nakaranas ng isang pakiramdam ng kalungkutan, natagpuan ang aming mga sarili sa isang sitwasyon kung saan hindi nila kami gusto. Ang bawat tao ay nakakaranas ng pagkabigo sa kanilang sariling pamamaraan. Kung matagumpay mong mabayaran ang isang beses sa pagkain, maaalala ng utak ang koneksyon.

Ang pagkabigo sa pag-ibig ay nakagawian ng mga tsokolate o pizza. Ito ay isang mabisyo bilog.

Ang mapilit na sobrang pagkain ay humahantong sa mabilis na pagtaas ng timbang.

Ang mga pagbabago sa kondisyon ng katawan at pagkawala ng pagiging kaakit-akit ay humahantong sa mga bagong pagkabigo sa mga kaibigan at mga mahal sa buhay. Ang sakit ng kalungkutan ay gumagawa akong bumili ng mas maraming pagkain. Sa parehong oras, ang timbang ay nagiging isang uri ng proteksiyon na hadlang mula sa traumatiko na kapaligiran.

Nalulungkot

Ang mga mabilis na karbohidrat ay may mapanirang katangian ng pagiging hinihigop sa daluyan ng dugo na halos agad-agad at nagiging sanhi ng paggulong ng endorphin. Ang mga matamis ay talagang pinaparamdam sa isang tao na siya ay mas masaya, mas masaya, huminahon ng ilang sandali. Pinoprotektahan ng pag-iisip ang sarili mula sa pagkapagod at pipiliin ang landas na hindi bababa sa paglaban sa tulong ng sarili.

Ang pag-aliw sa isang tsokolate, muffin, o inuming may asukal ay mabilis na naging ugali.

Ngunit sa katunayan, ang pagkapagod ay hindi mawala kahit saan, ang mga hormone ng pag-igting ng nerbiyos ay patuloy na ginawa. Ito ay humahantong sa pagkawala ng lakas at lakas, kawalang-interes, at katamaran.

Sa ganitong estado, nais mong sumaya at makakuha ng lakas. Gumising ang gana sa pagkain at mas nakakain ka.

Walang malay na pagkain

Ang mga meryenda sa pagtakbo, patuloy na pagkaladkad ng mga kagat palabas ng ref, pagnguya sa mga pelikula o panonood ng TV sa bahay lahat ay nagdudulot ng mabilis na pagtaas ng timbang. Sa mga sandaling ito, hindi gaanong binibigyang pansin ng mga tao ang masusing pagnguya, panlasa, at kalidad ng mga produkto. Bilang isang resulta, higit na kinakain kaysa kinakailangan.

Dagdag pa, ang mga produktong fast food ay palaging may mababang kalidad, mataas sa mga preservatives, trans fats, sugars, at addit-stimulate na gana.

Mga sanhi ng pagtaas ng gana sa pagkain

Bilang karagdagan sa sikolohikal at panlipunang mga kadahilanan, ang mga katangian ng pisyolohikal at metabolismo ay maaaring makaapekto sa hindi mapigil na malakas na gana.

Kaya, ang pagnanais na kumain ng higit sa kinakailangan ay lilitaw kapag:

• Nakataas ang asukal sa dugo o may kapansanan sa pagpapaubaya ng cell sa insulin.
• Mga abnormalidad sa thyroid gland.
• Ang mga pagbabago at hindi paggana ng digestive system.
• Ang kawalan ng timbang ng bitamina at mineral.
• Napahina ang pagpapaandar ng utak.
• Talamak na stress, nerve strain, depression.
• Mga pagbabago sa babaeng hormonal cyclical (premenstrual syndrome) o pagbubuntis, pagpapasuso.

Dahil ang marami sa mga kadahilanang pisyolohikal ng labis na pagkain ay nauugnay sa paggawa at metabolismo ng mga hormon, bago simulan ang pagbawas ng timbang at pagtatrabaho sa pagkontrol sa gana, dapat kang kumunsulta sa isang endocrinologist at ipasa ang lahat ng kinakailangang pagsusuri.

Mga paraan upang mabawasan ang gana sa pagbawas ng timbang

Karaniwan, ang lahat ng mga paraan upang mabawasan ang gana sa pagkain ay maaaring nahahati sa pisyolohikal at sikolohikal. Ang una ay naglalayong gawing normal ang biological na orasan sa pantunaw, habang ang huli ay naglalayong lumikha ng isang kanais-nais na kapaligiran para sa pagbawas ng timbang.

Lahat ng mga ito, na may mga menor de edad na pag-aayos para sa mga indibidwal na katangian ng katawan, gumagana at tulong upang talunin ang labis na pagkain.

Pisyolohiya at metabolismo

Mayroong isang bilang ng mga pagkain at micronutrients na makakatulong sa iyong pakiramdam na mas buo sa mahabang panahon.

Ang makatuwirang diskarte sa komposisyon ng diyeta ay nagbibigay-daan sa iyo upang bawasan ang bahagi at sa parehong oras ay hindi makaranas ng matinding kagutuman at kahinaan sa maghapon.

Upang makontrol ang iyong interes sa nutrisyon, dapat mong ubusin ang:

• Mataas na pagkaing protina. Ang mga protina ay ang mga bloke ng cell. Tumutulong ang mga ito upang mapanatili ang isang pakiramdam ng kapunuan sa isang mahabang panahon at sa parehong oras ay hindi mawalan ng kalamnan. Ang katotohanan ay ang mga kalamnan na gumastos ng isang malaking bilang ng mga calories upang mapanatili ang kanilang trabaho. Kung nawala mo ang kanilang lakas ng tunog, pagkatapos ay ang pagkasunog ng taba ay magpapabagal, sapagkat simpleng walang gagastos sa mga reserbang (mapagkukunan - ang aklat na "Sports Medicine", Makarova).
• Mga gulay na mayaman sa hibla, mga buto at mani, mga beans. Ang mga fibers ng pandiyeta ay hygroscopic, pinupuno nila ang tiyan at namamaga, na nagbibigay ng mabilis na pakiramdam ng kapunuan. Bilang karagdagan, sila ay pinaghiwalay ng magiliw na bituka microflora sa mga fatty acid, na nakakaapekto sa mga sentro ng gana sa hypothalamus.
• Solid at buong pagkain para sa meryenda. Ang makinis, likidong protein shake shake ay walang kinalaman sa nutrisyon. Ang likido ay mabilis na gumagalaw sa pamamagitan ng digestive tract, ang pakiramdam ng kapunuan ay dumadaan. Mas malusog na kumain ng ilang mga mani o binhi. Mainam para sa pag-meryenda sa chia, almonds, flaxseeds, o chunks ng mga gulay sa salad. Ang mga solidong pagkain ay magtatagal upang ngumunguya at ang mga senyas ng kabusugan ay magkakaroon ng oras upang maabot ang utak bago kainin ang labis.
• Likas na itim na kape. Naglalabas ito ng kabusugan na peptide na YY. Ang amoy ng kape, sa kabilang banda, ay nagpapasigla ng gana sa pagkain, kaya mas makabubuting iwasan ang mga lasa ng kape sa bahay.
• Sapat na dami ng malinis na tubig. Minsan ang pagkauhaw ay nakapagtago ng sarili bilang kagutuman, nang walang likido ang normal na kurso ng mga proseso ng metabolic ay imposible. Kailangan din ng tubig upang masira ang mga taba. Bilang karagdagan, naiimbak ito ng ating katawan kapag matagal nang inalis ang tubig.
• Mapait na tsokolate. Naglalaman ito ng stearic acid, na nagpapabagal ng pantunaw. Sa parehong oras, kapag bumibili ng tsokolate, dapat mong maingat na pag-aralan ang packaging, dahil kung minsan ang mga tagagawa ay nagdaragdag ng asukal o starches, taba ng gatas sa komposisyon upang mapahina ang lasa, at hindi na ito kapaki-pakinabang para sa pagkawala ng timbang.
• Ugat ng luya. Ang mga aktibong bioflavonoid na nilalaman ng luya ay pinipigilan ang gutom, dagdagan ang kaligtasan sa sakit at sigla.
• Omega-3 fatty acid. Para sa pagbawas ng timbang kailangan mo ng mga taba, ngunit ang mga tama. Ang mga binhi, isda, langis ng halaman, mga avocado ay naglalaman ng maraming halaga ng hindi nabubuong mga fatty acid, na kung saan ang ating katawan ay simpleng kumukuha ng enerhiya. Ang pagkain ng omega-3s ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga pagnanasa ng asukal. Gayundin, ang mga sangkap na ito ay nag-aambag sa paggawa ng leptin, isang hormon na responsable para sa kabusugan.

Makakatulong ang luya na mabawasan ang gana sa pagkain

Sikolohiya

Bilang karagdagan, upang maging mas maingat sa iyong kinakain, sulit na isaalang-alang muli ang paraan ng iyong pagkain.

Ang sikolohikal na aspeto ng pagkain ay lubhang mahalaga para sa mga nais na mapupuksa ang binge dahar ng karamdaman at mawalan ng timbang.

Kaya, dapat ay nakasanayan mo na:

• Maglagay ng pagkain sa isang maliit na plato at kainin ito ng isang maliit na kutsara o malaking tinidor. Nais mo lamang maglagay ng mas maraming pagkain sa malalaking pinggan. Ang laki ng paghahatid ay proporsyonal sa plato. Sa panahon ng mga eksperimento, lumabas na ang isang tao ay hindi gaanong kumakain ng isang maliit na kutsara, ngunit sa mga tinidor ang sitwasyon ay kabaligtaran.
• Pisikal na aktibidad at palakasan. Habang ang basura ng calorie ay mangangailangan ng muling pagdadagdag, ang laki ng iyong paghahatid ay mabawasan pagkatapos ng ehersisyo. Ang punto ay nasa mga hormon na inilabas sa panahon ng matinding trapiko. Pinipigilan nila ang mga sentro ng kagutuman sa utak at binabawasan ang gana sa pagkain.
• Matulog ng hindi bababa sa 7 oras. Sa panahon ng pagtulog, ang isang tao ay gumagawa ng melatonin, na responsable para sa metabolismo ng mga taba at hindi direktang nakakaapekto sa pagbawas ng timbang. Ang pahinga ng isang magandang gabi ay binabawasan ang mga antas ng stress at tumutulong na makaipon ng sapat na lakas para sa aktibidad at sigla. Ang mga taong natutulog nang mas mababa sa 6 na oras ay doble ang kanilang panganib sa labis na timbang.
• Kontrolin ang antas ng pag-igting ng nerbiyos at malaman na pamahalaan ito. Ang endocrine system ay madalas na naghihirap mula sa stress, na nangangahulugang ang posibilidad na ang kaguluhan ng hormonal ay hahantong sa pagtaas ng timbang.
• Ang pagpapakita ng mga pakinabang ng mga produkto. Kung mayroon kang isang magandang ideya kung magkano ang pakinabang sa katawan sa bawat nut o chia pudding, iyon ay, mas mas masarap ito. Pinapayuhan ng ilang mga psychologist na i-replay ang mga eksena ng isang pagkain ng mga paborito, ngunit ipinagbabawal na pagkain sa iyong imahinasyon. Sa isang banda, ang mga nasabing pantasiya na laro ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang pagkain ng isang tunay na cake. Sa kabilang banda, hindi nila pinapayagan na mapupuksa ang pagkagumon sa pagkain.
• Tanggihan ang agahan. Taliwas sa paniniwala ng publiko, opsyonal ang agahan. Nabatid ng mga nutrisyonista sa kanilang pag-aaral na ang isang pagkain sa umaga, lalo na ang maraming karbohidrat, ay hahantong sa isang pagtalon sa glucose sa dugo, na nangangahulugang sa oras ng tanghalian ang ganang kumain ay brutal. Kung hindi mo magagawa nang walang ganap na agahan, mas mahusay na gawin itong protina, halimbawa, kumain ng itlog.
• Meditatibong pagkain. Kung kumain ka ng mabagal at maalalahanin, hindi mo lamang masulit ang iyong pagkain, ngunit mas mabilis din ang pakiramdam. Mahalagang itigil kaagad ang pagkain sa unang pag-sign ng kabusugan. Habang kumakain, hindi mo kailangang makagambala ng mga gadget, pag-uusap, hindi pag-iisip tungkol sa mga plano para sa araw o mga problema. Ang buong punto ay upang ganap na isawsaw ang iyong sarili sa proseso at ng iyong damdamin mula rito.

Mga Sintomasong Paraan upang Bawasan ang Lugod

Mayroong isang bilang ng mga pamamaraan upang matulungan kang makayanan ang isang mayroon nang gana.

Kung ang pagnanais na kumain ay dumating nang mas maaga kaysa sa kinakailangan alinsunod sa iskedyul, o pagkatapos ng isang maikling panahon pagkatapos ng isang buong pagkain, ang mga sumusunod ay makakatulong upang makayanan ang mga sensasyon:

• Mag-dayalogo sa iyong sarili. Ito ay nagkakahalaga ng pagtatanong sa iyong sarili ng mga katanungan kung nais mo talagang kumain o ito ba ay isang paraan upang huminahon, protektahan ang iyong sarili, at makalayo mula sa mga problema.
• Sabaw ng mga halamang gamot. Ang isang meryenda ay maaaring mapalitan ng isang tabo ng maligamgam na erbal na tsaa na gawa sa Siberian buzulnik, angelica, marshmallow o milk thistle.
• Mga tablet at syrup na nagbabawas ng gana sa pagkain. Karamihan sa kanila ay may dehydrating at laxative effect, bukod dito, mayroon silang isang malawak na listahan ng mga kontraindiksyon, kaya bago kunin ang mga ito, dapat mong maingat na timbangin ang mga kalamangan at kahinaan.
• Meryenda sa mga pagkain na nakakabawas ng gana sa pagkain tulad ng pinya, suha, igos. Naglalaman ang mga prutas na ito ng asukal, kaya't dapat maliit ang paghahatid.
• Mga pisikal na ehersisyo tulad ng mga ehersisyo sa paghinga na may malalim na paghinga at pagbuga, tiyan na vacuum, baluktot ng katawan at crunches.

Mga kapaki-pakinabang na trick

Ang pagbawas ng timbang ay isang kumplikado at mabagal na proseso. Ito ay nagkakahalaga ng pagkakaroon ng pasensya sa paraan ng pagkakasundo at kalusugan.

Mayroong maraming mga lihim na makakatulong na gawing hindi nakakagulat na pag-asa ng mga resulta ang pagbaba ng timbang, ngunit sa isang buo at masayang buhay:

• Ang mga nakakarelaks na paliguan, self-massage, kosmetikong pamamaraan na nagpapabuti sa kondisyon ng balat, nakakapagpahinga ng stress, at nakakatulong sa katawan na mas madaling mawalan ng timbang.
• Ang mga libangan, pagkamalikhain, paboritong negosyo ay magpapahintulot sa iyo na sumulpot sa proseso at kalimutan ang tungkol sa pagkain.
• Ang aromatherapy na may sitrus, berdeng mansanas at mga langis ng peppermint ay nagbabawas ng pagkabalisa at binabawasan ang gana kumain.
• Ang mga paglalakad, paglalakbay, paglalakbay sa kanilang sarili ay nangangailangan ng pisikal na aktibidad, habang ang calorie ay ginugol nang dahan-dahan at kaaya-aya. Ang mga masasayang impression, magagandang lugar, mga bagong kakilala ay nagdudulot ng kalungkutan at masaganang labas sa shell.

Mga maneuver ng diyeta: mga pagkain na nagdaragdag at nagbabawas ng gana sa pagkain

Ang pag-unawa sa mga pag-aari at kombinasyon ng mga pagkain ay maaaring lubos na mapadali ang pagpaplano ng diyeta at payagan kang kumain ng mas kaunti. Kung hindi tama ang pagsamahin mo ng mga pagkain, maaari mong hindi sinasadya na makapukaw ng mga pagtaas ng asukal o labis na pagkain (pinagmulan - "Mag-aaral sa Dietetics at Wastong Nutrisyon", Albina).

Ang talahanayan ay naglilista ng mga pagkaing dapat iwasan at, sa kabaligtaran, mga inirerekumenda na kumain ng mas madalas.

Paano makitungo sa iyong gana sa gabi?

Upang hindi maluwag bago matulog:

• Lumakad lakad Habang naglalakad, ipinapayong huminga nang malalim at sukatin. Ang isang mahusay na ehersisyo ay upang mapansin ang mga pagbabago sa kalikasan, mga sensasyon sa iyong katawan, mga taong dumadaan. Ang pagbuo ng mga kasanayan sa pag-iisip ay makakatulong na maitaguyod ang isang koneksyon sa pagitan ng utak at ng katawan, habang ang mga ehersisyo sa paghinga ay mabubusog ng mga cell na may oxygen at magpapabilis sa metabolismo.
• Makipag-chat sa isang pangkat ng interes. Mahalagang palibutan ang iyong sarili ng suporta ng mga taong may pag-iisip. Ito ay maaaring ang mga pumapayat o mga kasamahan, kaibigan, kaibigan sa iba pang mga larangan ng buhay.
• Maglaan ng oras upang mapangalagaan ang iyong sarili. Ang mga maskara sa kosmetiko, masahe, mabango paliguan, balat ng katawan, pangangalaga ng kuko at buhok ay magpapabuti sa pagpapahalaga sa sarili at magpapalakas sa intensyong maging kaakit-akit.

Folk na mga paraan upang pailubin ang gana sa pagkain

Sa kawalan ng mga alerdyi at contraindication, maaari mong matulungan ang iyong sarili na makayanan ang hindi mapigil na pagnanais na kumain ng isang bagay gamit ang mga katutubong recipe.

Ang mga paraan ay matagal nang kilala:

• Sabaw ng mga dahon ng kintsay o perehil.
• Herbal na tsaa na may sambong at mansanilya.
• Flaxseed oil, kumuha ng isang kutsara sa isang walang laman na tiyan.

Maraming tao ang nagsasabi na ang pagmasahe ng mga earlobes at mga pad sa pagitan ng hinlalaki at hintutulong ay nakatulong sa kanila na makaya ang kanilang gana.

Panoorin ang video: Paano pumayat ng mabilis? (Nobyembre 2024).