Ang isport sa modernong mundo para sa karamihan sa mga tao ay may malaking papel sa buhay, para sa ilan ito ay libangan lamang, para sa iba ito ay trabaho at ang kahulugan ng buhay. Maraming natagpuan ang konsepto ng cadence, ngunit hindi alam ng lahat kung ano ito. Paano ito kinakalkula at para saan ito.
Ano ang cadence?
Ang cadence ay anumang aksyon na nagaganap na may pana-panahong dalas. Para sa mga nagbibisikleta, ito ang dalas ng pag-pedal ng atleta, at sa pagtakbo, ang bilang ng kontak sa pagitan ng mga binti at lupa sa panahon ng pagtakbo sa loob ng 60 segundo.
Ito ay isa sa pinakamahalagang tagapagpahiwatig ng isang kalidad na pagpapatakbo, ito ay mabuti sapagkat maaari itong kontrolin. Sa pagtakbo, ang ritmo ay gumaganap ng napakahalagang papel, lalo na para sa mga atleta. Direkta itong nakasalalay sa kung paano sasakupin ang distansya at kung paano makakaapekto ang pagtakbo sa pulso ng atleta.
Bakit ito mahalaga?
Ang bilang ng mga hakbang na direktang nakakaapekto sa pamamaraan at bilis ng pagtakbo, mas madalas na mahawakan ng binti ang lupa, mas mabilis ang tulin. Binabawasan ng mataas na cadence ang posibilidad ng pinsala sa atleta.
Ang mataas na rate ng cadence ay binabawasan ang stress sa puso at mga kasukasuan. Mayroong isang pagtaas sa kalidad ng pagtakbo, sa tulong ng mataas na dalas na pakikipag-ugnay sa lupa, ang runner ay gumastos ng mas kaunting enerhiya.
Paano ito nasusukat?
Bago ka magsimulang magtrabaho sa pagpapabuti ng cadence (ritmo), kailangan mong matukoy ang dalas nito. Ang ritmo ay sinusukat sa bilang ng mga hakbang o hakbang na gagawin mo kapag tumakbo ka. Ang halaga ng bilang ng mga hakbang ay binibilang ng mga contact bawat minuto ng dalawang paa at ang lupa, at ang mga hakbang ay ipinahiwatig ng bilang ng isang paa.
Maaari mong subukang tumakbo nang kalahating minuto, bilangin ang bilang ng mga hakbang at i-multiply ang resulta sa kalahati. Upang makalkula ang average, ang pamamaraan ay kailangang ulitin ng maraming beses.
Kaya, ang resulta ng paghawak sa isang binti at lupa sa isang minuto ay kakalkulahin; upang makuha ang bilang ng mga pagpindot ng dalawang binti, kailangan mong doblehin ang kinakalkula na resulta sa isang minuto. Ang pamamaraang ito ng pagbibilang ay itinuturing na napakatumpak, ngunit hindi maginhawa.
Maaari kang gumamit ng mga modernong aparato, maaari silang maging mga relo o sensor para sa sapatos, na nagpapadala ng lahat ng impormasyong natanggap sa gadget. Ang ilang mga runner ay gumagamit ng mga espesyal na programa para sa mga smartphone (metronome), na kung saan maraming.
Pinakamahusay na cadence
Karamihan sa mga atleta ay tumatakbo sa 180 mga hakbang bawat minuto o 90 na mga hakbang. Ang halagang ito ay itinuturing na pinakamainam, ngunit ang iba pang mga tagapagpahiwatig ay nakakaapekto rin sa resulta. Ang isang matangkad na taong may mas mababang cadence ay gumanap nang mas mahusay at tatakbo nang mas mabilis kaysa sa isang maikling runner na may mas mataas na cadence.
Ang cadence ay nahahati sa dalawang kategorya batay sa bilang ng mga hakbang:
- amateur (mas mababa sa 180);
- propesyonal (180 at higit pa).
Para sa mga propesyonal na nagnanais na kumuha ng mga unang lugar sa kumpetisyon, isang pagpapatakbo ng ritmo ng 190-220 mga hakbang sa 60 segundo ay itinatag. Ang mga amateurs, sa kabilang banda, ay may posibilidad na 180, ngunit sa normal na kaso ang kanilang cadence ay nasa pagitan ng 160 at 170.
Ang pinakamainam na bilang ng mga hakbang kapag tumatakbo ay nakasalalay sa iyong tulin. Kung ang bilis ng jogging ay mababa, pagkatapos ang cadence sa panahon ng ilaw na tumatakbo sa mahabang distansya ay maaaring magkakaiba ng 20 o higit pang mga hakbang. Sa pamamagitan ng isang mabilis na pagtakbo, ang halaga ng ritmo ay hindi dapat mas mababa sa 180, kung ang tagapagpahiwatig ay hindi ipinapakita ang pinakamainam na cadence, kung gayon kinakailangan upang sanayin ang dalas at pagbutihin ang pagganap.
Ang pinakamainam na cadence ay kinakalkula sa panahon ng isang pagtakbo tulad ng sumusunod:
- kinakailangan upang magsagawa ng warm-up at pagsasanay, warm-up run;
- tumakbo ng kalahating minuto at bilangin ang mga hakbang;
- ang resulta ay nadoble;
- paramihin ang pangwakas na numero ng 5%.
Ang nagresultang numero ay isinasaalang-alang ang pinakamainam na cadence para sa runner na hangarin. Ang parehong pamamaraan ay dapat gawin para sa iba't ibang mga uri ng pagtakbo at distansya. Matutukoy nito ang pinakamainam na ritmo, kailangang subukang ito ng mananakbo, at sa hinaharap ay sumunod dito.
Pagpapatakbo ng kontrol sa ritmo
Ang tumatakbo na ritmo ay nakakaapekto sa rate ng puso; sa una, na may isang mataas na cadence, ang rate ng puso ay maaaring tumaas nang malaki. Ang rate ng pag-ikli ng kalamnan ng puso ay nagdaragdag sa pagtaas ng tumatakbo na ritmo. Kung mas mataas ang cadence, mas malakas ang tibok ng puso.
Ang bawat propesyonal o runner ng baguhan ay dapat malaman ang rate ng kanyang puso habang tumatakbo. Ang maximum na numero ay 120-130 beats bawat minuto. Kung ang marka ay umabot sa 150-160 at ang runner ay nararamdamang normal, kung gayon hindi ito ang limitasyon para sa kanya.
Paano masusubaybayan ang iyong tumatakbo na ritmo?
Maaari mong sundin ang ritmo ng iyong pagtakbo gamit ang mga track ng musika na nakatakda sa isang tukoy na cadence. Ang bawat piraso ng musika ay may isang tukoy na tempo, sinusukat sa mga beats bawat minuto (BPM).
Para sa pag-jogging, mahusay ang mga gawa na pantay-pantay. Ang musikang napili para sa pagtakbo ay dapat na eksaktong tumutugma sa cadence ng runner. Ito ay kinakailangan upang ang mananakbo ay hindi mawala sa ibinigay na ritmo na tumatakbo at napapagod nang kaunti hangga't maaari.
Sa kasalukuyang oras, mayroong iba't ibang mga programa na tumutukoy sa BPM ng isang track ng musika. Kung ang atleta ay sumunod sa isang tiyak na cadence, halimbawa 170, kung gayon ang piraso ng musika ay dapat ding magkaroon ng 170 BPM. Kapag nagtatrabaho sa pagtaas ng cadence, ang mga kanta ay kailangang mapili 2 BPM na mas mataas kaysa sa karaniwang ritmo, ang mga melodies na may pagtaas ng rate ay angkop din. Kung kailangan mo ng mga agwat kapag nag-jogging, pagkatapos ay ang mga tono ay dapat na kahalili sa pagitan ng mabilis at mabagal.
Ang mga track ng musika ay maaaring mapili nang nakapag-iisa o gumagamit ng mga espesyal na pagpapatakbo ng application (musika). Malaya ang pagpili ng application ng mga track alinsunod sa tinukoy na BPM. Ang ilang mga app ay may kakayahang ayusin ang musika sa bilis ng runner. Napili ang musika on the go na may magandang signal ng Internet. Ang tampok na ito ay walang katuturan para sa pagsasanay na tumatakbo sa isang target na cadence.
Maaari mo ring gamitin ang metronome upang makontrol ang iyong tumatakbo na ritmo. Gamit ang libreng mobile phone app, maaari mong ayusin ang numero ng cadence at ihambing ito sa metronome. Maaari kang bumili ng isang espesyal na metronome para sa pagsukat ng cadence, ang naturang aparato ay nakakabit sa sinturon ng atleta.
Paano ito tataas?
Upang makamit ang mga itinakdang layunin para sa pagtaas ng cadence, kinakailangan upang magsagawa ng pagsasanay, magsagawa ng mga pagsasanay na espesyal na idinisenyo para dito, pagbuo ng mga kasukasuan. Inirerekumenda na tumakbo sa lugar habang tinaangat ang iyong balakang at mapabilis ang pagbaba.
- Para sa mga unang ehersisyo, kailangan mong tumayo laban sa dingding sa malapit na saklaw at tumakbo sa isang lugar na may maximum na cadence sa loob ng isang minuto. Upang madagdagan ang ritmo, maiisip ng isa na malapit na ang pagtatapos at kailangang mauna ang atleta.
- Upang mapabilis ang pagbaba sa burol, kailangan mong makahanap ng isang libis at bumaba nang maraming beses sa isang mabilis na tulin. Para sa pinakamahusay na resulta, ang maximum na pagpabilis ay dapat gawin patungo sa dulo ng slope.
- Maaari mong gamitin ang mabilis at maikling hakbang bilang isang ehersisyo. Sa isang maikling distansya ng 10-15 metro, dapat mong subukang gawin ang pinakamaraming bilang ng mga maikling hakbang. Ang ehersisyo ay paulit-ulit na hindi bababa sa 5 beses.
- Kinakailangan na gumawa ng mga maikling pagpapatakbo (30 sec., 1 at 2 min.), Bilangin ang bilang ng mga hakbang na ginawa. Dapat kang mag-jogging sa pagitan ng mga hanay ng pagtakbo.
Bilang isang resulta ng mga pagsasanay na ito, ang runner ay magkakaroon ng mas mataas na tempo at hindi gaanong pagsisikap.
Kinakailangan na dagdagan ang tumatakbo na ritmo nang paunti-unti, ng halos 3-5% ng umiiral na ritmo. Kapag pinataas ng atleta ang kanyang pagganap sa cadence, ang resulta ay dapat na pagsamahin sa loob ng 1-2 linggo, at sa gayon lamang tayo maaaring magsikap para sa susunod na tagapagpahiwatig.
Ang lahat ng mga ehersisyo ay dapat na pinagsama-sama upang mapasadya ang mga binti sa mas mabilis na paggalaw.
Ang mga nagsisimula na runner ay hindi dapat labis na mag-overload ang kanilang mga katawan, maaari itong humantong sa mga seryosong kahihinatnan. Dahan-dahang tumataas ang cadence, upang mabilang ang bilang ng mga hakbang, iba't ibang mga aparato at pagbibilang sa sarili ang ginagamit. Sa iyong pagtakbo, maaari mong ayusin at cadence tempo gamit ang musika o mga kamay. Kapag ang mga bisig ay baluktot sa isang matinding anggulo, tumataas ang cadence.
Sa modernong mundo, hindi mo kailangang patuloy na bilangin ang bilang ng mga hakbang sa iyong sarili, maaari mong i-download ang programa sa iyong telepono at gamitin ito upang maiayos sa nais na ritmo. Maaari kang bumili ng isang aparato na magpapakita kung anong ritmo ang mayroon ang isang atleta, at sa tulong ng mga programa sa musika, posible na madagdagan ang iyong pagganap sa pamamagitan ng pakikinig sa kaaya-ayang musika ayon sa gusto mo.
Dapat tandaan na ang lahat ng mga tao ay may iba't ibang organismo at nangyayari ito, para sa ilang ritmo ng 190 ay itinuturing na pamantayan at walang pagkasira sa kagalingan. Para sa iba, ang mga komplikasyon ay nagsisimula sa 150.
