Ang Dumbbell Press Shvung ay isang multi-joint basic na ehersisyo na naglalayong pagbuo ng paputok na lakas ng mga kalamnan ng balikat na balikat at mga binti. Ang kilusang ito ay unibersal, samakatuwid ito ay ginagamit sa maraming palakasan: mula sa palakasan hanggang sa pag-iangat ng lakas. Ang dumbbell press ay itinuturing na isang mas mahirap na ehersisyo kaysa sa barbell press, dahil nangangailangan ng mas maraming pagsisikap na hawakan at patatagin ang mga dumbbells sa mga kamay.
Papayagan ng ehersisyo na ito ng dumbbell ang iyong mga kalamnan na maghanda para sa isang mas mahirap na panteknikal at kumplikadong ehersisyo - dumbbell jumps (thrusters).
Ang mga pakinabang ng ehersisyo
Ang kakanyahan ng ehersisyo ay nakadirekta sa pag-unlad ng pang-itaas na katawan. Ang mga binti sa kilusang ito ay gampanan ang papel ng mga pantulong na kalamnan, at ang pangunahing pagkarga ay nahuhulog sa mga kalamnan ng braso. Salamat sa gawain ng mga binti, maaari mong maiangat ang mas maraming bigat ng patakaran ng pamahalaan kaysa sa klasikong nakatayo na dumbbell press, sa gayon ay ibabagay ang mga braso sa mas mabibigat na timbang.
Ang dumbbell bench press ay naglalayon sa pagbuo ng lakas, liksi at mga kakayahan sa koordinasyon ng isang atleta.
Pinapayagan ka ng ehersisyo na mag-target ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa isang solong paggalaw.
Ang bentahe ng press na ito ay, hindi tulad ng press ng barbell, ang bigat ng dumbbells ay maaaring iba-iba depende sa antas ng fitness ng atleta. Kung ninanais, maaari kang kumuha ng mga dumbbells na may maliit na timbang (2-5 kg) o magtrabaho sa isang kamay lamang. Bilang karagdagan, hindi bawat atleta ay may kakayahang umangkop sa braso na nagpapahintulot sa barbel na mailagay sa mga balikat at dibdib, at ang problemang ito ay hindi lumitaw sa mga dumbbells.
Anong kalamnan ang gumagana?
Sa panahon ng pag-eehersisyo sa itaas na katawan, ang mga sumusunod na grupo ng kalamnan ay kasangkot:
- mga kalamnan ng pektoral (itaas na bundle ng mga kalamnan ng pektoral);
- nauuna at gitnang mga bundle ng mga kalamnan ng deltoid;
- trisep.
Sa trabaho sa ibabang bahagi ng katawan:
- quadriceps;
- gitnang gluteal na kalamnan;
- maliit na kalamnan ng gluteal.
Ang mga kalamnan ng tiyan (rectus abdominis at pahilig na mga kalamnan ng tiyan), mga kalamnan ng lumbar spine, mga kalamnan ng trapezius, mga kalamnan ng guya, at ang mga tibial na nauuna na kalamnan ay kumikilos bilang nagpapatatag ng mga kalamnan.
Diskarte sa pag-eehersisyo
Ang press push na may dumbbells ay isang multi-joint complex na ehersisyo, samakatuwid, ang pagbubuo ng pamamaraan nito ay dapat na responsable.
Upang magsimula, dapat mong malaman kung paano gumanap ang klasikong nakatayo na dumbbell press upang tiwala na hawakan ang timbang sa paunang yugto ng paggalaw kapag ang mga dumbbells ay nasa antas ng balikat. At pagkatapos lamang nito dapat kang magpatuloy sa pagganap ng isang press shvung. Ang magkasanib na balikat ay ang pinakapunta sa mobile na katawan ng tao at sa parehong oras madali itong masugatan, samakatuwid, sapat na piliin ang bigat ng mga dumbbells at patuloy na subaybayan ang kawastuhan ng ehersisyo. Maaari itong maging kaakit-akit upang maiangat ang mas maraming timbang kaysa sa pisikal na kakayahan ng atleta na pinapayagan, na kung saan ay hindi maiwasang humantong, sa pinakamagaling, sa pagbaluktot ng pamamaraan, at sa pinakamasama - sa pinsala.
Ang sunud-sunod na pamamaraan para sa pagsasagawa ng bench press na may mga dumbbells ay ang mga sumusunod:
- Kunin ang panimulang posisyon: kunin ang mga dumbbells sa iyong mga kamay at itaas ang mga ito sa antas ng balikat, ilagay ang mga ito kahilera sa bawat isa. Ilagay ang iyong mga binti bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Idirekta ang iyong tingin nang diretso.
- Pagkatapos huminga ng malalim, umupo (ngunit hindi masyadong malalim - 5-10 cm), at, tinatanggal ang iyong mga binti, itulak ang mga dumbbells paitaas gamit ang isang matalim na paggalaw ng spring, pagbuga. Ang mga dumbbells ay dapat na iangat sa pamamagitan ng inertial na paggalaw. At dapat kunin ng mga kamay ang kilusang ito at ipagpatuloy ito hanggang sa ganap na maituwid ang siko.
- Pagkatapos huminga ng malalim, babaan ang mga dumbbells at bumalik sa panimulang posisyon.
Isang mahalagang punto: upang mabawasan ang negatibong epekto sa mga kasukasuan ng mga braso, binti at gulugod, dapat mong bahagyang yumuko ang iyong tuhod para sa shock pagsipsip kapag ibinababa ang mga dumbbells sa iyong mga balikat.
Mga tipikal na pagkakamali
Maraming mga atleta ng baguhan, na hindi lubos na nauunawaan ang pamamaraan at mga nuances ng ehersisyo na ito, ay gumawa ng isang bilang ng mga pagkakamali na hindi nangangailangan ng isang negatibong epekto sa kalusugan, ngunit ang kakanyahan ng ehersisyo ay mapangit, bilang isang resulta kung saan ang epekto ng pagsasanay ay hindi makamit. Ang mga nasabing pagkakamali ay nagagawa kapag ang isang atleta ay nakakalimutang gamitin ang kanyang mga binti at nagsisimulang gawin ang karaniwang nakatayo na dumbbell press. Bilang isang resulta, ang mga braso ay sobrang karga, at ang mga binti ay mananatiling hindi kasangkot sa paggalaw.
Ang isa pang katulad na pagkakamali ay squatting sa ilalim ng patakaran ng pamahalaan sa sandali ng buong pagpapalawak ng mga braso na may dumbbells. Ang kilusang ito ay bahagyang pinapawi ang pagkarga mula sa mga kamay at inililipat ito sa mga binti, na kung saan ay isang ganap na naiibang ehersisyo - ang push jerk.
- Maling setting (posisyon) ng mga dumbbells sa paunang yugto ng paggalaw. Ang error na ito ay humahantong sa ang katunayan na ang mga deltoid na kalamnan ay nasa pare-pareho ang pag-igting, at ang kasukasuan ng balikat ay maaaring mapinsala, dahil sa sandaling itulak, ang salpok mula sa mga binti ay mahuhulog dito.
- Ang isang tipikal na pagkakamali para sa mga nagsisimula ay hindi kumpletong pagpapalawak ng mga bisig na may mga dumbbells sa huling yugto ng paggalaw. Halos walang peligro ng pinsala, subalit, ang naturang kilusan ay hindi mabibilang sa mode ng kumpetisyon.
- Labis na malalim na squat habang gumaganap ng shvung. Ang pagkakamali na ito ay humahantong sa kasikipan ng mga kalamnan ng binti, bilang isang resulta kung saan ang distansya ng ehersisyo ay napangit.
- Sinasadya ang pagpapalihis sa rehiyon ng lumbar upang mapabilis ang paggalaw. Sa kaganapan na ang bigat ng mga dumbbells ay masyadong mabigat, at ang mga bisig ay hindi makaya ang karga, ang atleta ay maaaring magsimulang yumuko upang isama ang pinakamalakas na mga grupo ng kalamnan (pectoralis pangunahing kalamnan), na kung saan ay isang napaka-traumatiko na paggalaw para sa gulugod.
Bago gawin ang dumbbell bench press, tulad ng anumang iba pang ehersisyo, tandaan na magpainit upang maiwasan ang pinsala. Sa panahon ng pag-eehersisyo, sundin hindi lamang ang pamamaraan ng paggalaw, kundi pati na rin ang tamang paghinga.
