Ang isa sa mga pinaka-kagiliw-giliw na paksa at tinalakay sa modernong palakasan ay ang epekto ng Matamis sa katawan ng atleta. Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa tinatawag na "mabilis na carbohydrates" at kung bakit hindi sila inirerekomenda para sa mga atleta. Bakit hindi gamitin ng mga ito ang mga atleta ng CrossFit bilang isang nakapagpapalusog habang pagsasanay? At higit sa lahat, bakit, hindi tulad ng mga kinatawan ng iba pang mga disiplina, ang mga runner ng marapon ay "magpakasawa" sa mabilis na mga karbohidrat, bukod sa kanino hindi mo madalas makilala ang mga taong mataba.
Makakakuha ka ng mga sagot sa mga ito at iba pang pantay na kawili-wili at mahahalagang katanungan sa pamamagitan ng pagbabasa ng aming artikulo.
Pangkalahatang Impormasyon
Isinasaalang-alang ang paksa ng metabolismo ng karbohidrat sa katawan, madalas naming hinawakan ang isyu ng mga simple (mabilis) at kumplikadong (mabagal) na mga karbohidrat. Panahon na upang sabihin sa iyo ang tungkol dito.
Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng simple at kumplikadong carbohydrates ay ang kanilang istraktura at ang bilis ng kanilang pagsipsip.
Ang mga mabilis na karbohidrat ay ang pinakasimpleng polymers ng sucrose at glucose, na binubuo ng isa o dalawang mga molekula ng monosaccharides.
Sa katawan, pinaghiwalay ang mga ito sa pinakasimpleng elemento na magdadala ng enerhiya sa ating dugo.
Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng mabilis at mabagal na carbohydrates ay ang rate ng pagtugon sa insulin. Ang mga compound ng glucose, na mabilis na pumapasok sa daluyan ng dugo, ay sumakop sa lugar sa mga tisyu at selula na inilalaan para sa oxygen. Samakatuwid, kapag ang labis na karbohidrat (asukal) ay nangyayari sa katawan, ang dugo ay lumalapot, ang dami ng oxygen dito ay nababawasan. Para sa katawan, ito ay isang senyas na ang dugo ay kailangang payatin at gawing puwang para sa oxygen (pinagmulan - Wikipedia).
Ginagawa ito sa dalawang pangunahing paraan:
- Tugon ng insulin.
- Reaksyon ng lipid.
Ang tugon ng insulin ay nagdudulot ng asukal sa dugo na nakagapos sa mga glycogen Molekyul. Ang insulin mismo ay isang "hole punch" para sa mga cells ng ating katawan. Gumagawa ito ng mga butas sa mga cell, at pinupunan ang mga nagresultang void ng mga glycogen Molekyul - isang polysaccharide na gawa sa residue ng glucose na naka-link sa isang kadena.
Gayunpaman, posible ang prosesong ito kung ang atay ay hindi labis na karga. Sa kaso kung ang katawan ay tumatanggap ng labis na mabilis na carbohydrates, ang atay ay hindi palaging natutunaw silang lahat. Inilunsad ang isang mekanismo ng reserba na makakatulong sa pagproseso ng mabagal at mabilis na carbohydrates - pagbuo ng lipid. Sa kasong ito, lihim ng atay ang mga alkaloid, na kumpletuhin ang istraktura ng mga karbohidrat, na ginagawang triglyceride.
Ang mga proseso na inilarawan sa itaas ay nag-aalala hindi lamang sa simple, ngunit din sa mga kumplikadong carbohydrates. Ang pagkakaiba lamang ay ang pangkalahatang digestive system na natutunaw ng iba't ibang mga karbohidrat sa iba't ibang mga rate.
Kung ubusin mo ang labis na mabagal na karbohidrat, pagkatapos ay ang tugon ng insulin ay na-trigger nang huli.
Dahil sa maliit na halaga ng asukal sa dugo, direktang ginagamit ito ng katawan bilang gasolina, na nag-iiwan ng lugar para sa oxygen sa dugo. Sa kaso ng mabilis na karbohidrat, nabigo ang tugon sa insulin, at halos lahat ng labis ay eksklusibong binago sa mga triglyceride.
Ang kahalagahan ng mabilis na carbohydrates
Talakayin natin ang katanungang pinaka-interesado sa atin: mabilis na carbohydrates - ano ito para sa isang atleta. Sa kabila ng katotohanang marami ang nag-aalangan tungkol sa pagkain ng mga Matatamis, ang mabilis na karbohidrat ay may lugar sa mga propesyonal na palakasan. Gayunpaman, kailangan mong malinaw na maunawaan kung paano naiiba ang mga simpleng carbohydrates mula sa mga kumplikadong, at kung paano ito gamitin nang tama sa palakasan.
Ang mga simpleng karbohidrat ay mahusay para sa pagpuno ng window ng glycogen na nangyayari kaagad pagkatapos ng pag-eehersisyo.
Sa parehong oras, ginagamit ang mabilis na carbs upang makontrol ang mga antas ng dopamine. Ang sobrang lakas ay nakakaapekto sa ating katawan na hindi mas mababa sa mga inuming naglalaman ng caffeine. Mabilis na karbohidrat ay makakatulong mapabuti ang iyong emosyonal na background. Hindi nagkataon na maraming mga tao, pagkatapos ng matinding pagkabigla ng nerbiyos, ay nakuha sa anumang mga stimulant ng endorphin at dopamine (alkohol, nikotina, matamis).
Ang mga matamis ay higit na katanggap-tanggap upang ibalik ang background ng emosyonal. Hindi namin dapat kalimutan ang tungkol sa katotohanan na kung pinamamahalaan mong gugulin ang lahat ng enerhiya na natanggap sa proseso ng pagsipsip ng mga Matatamis, hindi ka makakakuha ng anumang pinsala mula sa kanila (pinagmulan - monograp ni O. Borisova "Nutrisyon ng mga atleta: karanasan sa dayuhan at praktikal na mga rekomendasyon").
Iyon ang dahilan kung bakit ang mga atleta, na ang isport ay nauugnay sa pangmatagalang pagtitiis, kumonsumo ng mga mixture na karbohidrat nang tama sa panahon ng pagsasanay o kumpetisyon.
Ang pinakasimpleng halimbawa: mga atleta ng marapon at maraming mga crossfitter na hindi sumusunod sa mahigpit na pagdidiyeta ay hindi tinatanggihan ang kanilang mga sarili na mga sweets.
Index ng Glycemic
Upang tumpak na kumatawan sa epekto ng mga simpleng karbohidrat sa katawan ng atleta, kinakailangan upang buksan ang konsepto ng glycemic index ng mga pagkain. Ang pagiging kumplikado ng isang karbohidrat ay natutukoy ng mismong kadahilanan na ito at hindi nakasalalay sa produkto mismo at sa istraktura ng glucose dito.
Ipinapakita ng GI kung gaano kabilis masira ng katawan ang mga elemento sa produkto sa pinakasimpleng glucose.
Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa kung anong mga pagkain ang naglalaman ng mabilis na mga karbohidrat, kung gayon ito ay karaniwang mga pagkaing matamis o starchy.
| Pangalan ng Produkto | Index |
| Sherbet | 60 |
| Itim na tsokolate (70% cocoa) | 22 |
| Gatas tsokolate | 70 |
| Fructose | 20 |
| Twix | 62 |
| Apple juice, walang asukal | 40 |
| Juice ng ubas, walang asukal | 47 |
| Ubas juice, walang asukal | 47 |
| Orange juice, sariwang pisil na walang asukal | 40 |
| Orange juice, handa na | 66 |
| Juice ng pinya, walang asukal | 46 |
| Sucrose | 69 |
| Asukal | 70 |
| Beer | 220 |
| Mahal | 90 |
| Mars, mga snicker (bar) | 70 |
| Marmalade, jam na may asukal | 70 |
| Walang asukal na berry marmalade | 40 |
| Lactose | 46 |
| Wheat harina cream | 66 |
| Coca-Cola, Fanta, Sprite | 70 |
| Cactus jam | 92 |
| Glukosa | 96 |
| M & Ms. | 46 |
Bilang karagdagan, hindi namin dapat kalimutan na kahit na ang mga kumplikadong carbohydrates ay maaaring natutunaw ng ating katawan sa isang pinabilis na rate.
Ang pinakasimpleng halimbawa ay isang mahusay na nginunguyang pagkain. Kung ngumunguya ka ng patatas o tinapay nang mahabang panahon, maaga o huli ang isang tao ay makakaramdam ng isang matamis na aftertaste. Nangangahulugan ito na ang mga kumplikadong polysaccharides (mga produktong starchy), sa ilalim ng impluwensya ng laway at pinong paggiling, ay binago sa pinakasimpleng mga saccharide.
Listahan ng Pagkain - Simpleng Talahanayan ng Carbohidrat
Sinubukan naming pagsamahin ang pinaka kumpletong talahanayan na may isang listahan ng mga pagkain na naglalaman ng mga simple (mabilis) na mga carbohydrates na may mataas na GI.
Pangalan ng produkto | Index ng Glycemic | Nilalaman ng karbohidrat bawat 100 g ng produkto |
| Petsa | 146 | 72,1 |
| Baton (puting tinapay) | 136 | 53,4 |
| Alkohol | 115 | mula 0 hanggang 53 |
| Beer 3.0% | 115 | 3,5 |
| Mais syrup | 115 | 76,8 |
| Hinog na pakwan | 103 | 7,5 |
| Mga pastry, cake, pastry at fast food | 103 | 69,6 |
| Coca-Cola at carbonated na inumin | 102 | 11,7 |
| Asukal | 100 | 99,8 |
| Puting tinapay toast | 100 | 46,7 |
| Mga crouton ng tinapay | 100 | 63,5 |
| Parsnip | 97 | 9,2 |
| Pansit ng bigas | 95 | 83,2 |
| French fries, pritong o lutong | 95 | 26,6 |
| Starch | 95 | 83,5 |
| Naka-kahong mga aprikot | 91 | 67,1 |
| Mga de-latang peach | 91 | 68,6 |
| Pansit ng bigas | 91 | 83,2 |
| Pinakintab na bigas | 90 | 76 |
| Mahal | 90 | 80,3 |
| Soft Wheat Pasta | 90 | 74,2 |
| Swede | 89 | 7,7 |
| Hamburger bun | 88 | 50,1 |
| Trigo harina, premium | 88 | 73,2 |
| Pinakuluang karot | 85 | 5,2 |
| Puting tinapay | 85 | mula 50 hanggang 54 |
| Mga Cornflake | 85 | 71,2 |
| Kintsay | 85 | 3,1 |
| Singkamas | 84 | 5,9 |
| Mga inasnan na crackers | 80 | 67,1 |
| Muesli na may mga mani at pasas | 80 | 64,6 |
| Nakakapal na gatas | 80 | 56,3 |
| Nilagyan ng puting bigas | 80 | 78,6 |
| Mga beans | 80 | 8,7 |
| Lollipop caramel | 80 | 97 |
| Pinakuluang mais | 77 | 22,5 |
| Zucchini | 75 | 5,4 |
| Mga Patisson | 75 | 4,8 |
| Kalabasa | 75 | 4,9 |
| Diet na tinapay na trigo | 75 | 46,3 |
| Semolina | 75 | 73,3 |
| Cream cake | 75 | 75,2 |
| Squash caviar | 75 | 8,1 |
| Harina ng bigas | 75 | 80,2 |
| Rusks | 74 | 71,3 |
| Mga juice ng sitrus | 74 | 8,1 |
| Mga millet at millet grats | 71 | 75,3 |
| Mga Compote | 70 | 14,3 |
| Kayumanggi asukal (tungkod) | 70 | 96,2 |
| Corn harina at grits | 70 | 73,5 |
| Semolina | 70 | 73,3 |
| Milk chocolate, marmalade, marshmallow | 70 | mula 67.1 hanggang 82.6 |
| Mga tsokolate at Bar | 70 | 73 |
| Mga de-latang prutas | 70 | mula 68.2 hanggang 74.9 |
| Sorbetes | 70 | 23,2 |
| Makintab na keso na curd | 70 | 9,5 |
| Millet | 70 | 70,1 |
| Sariwang pinya | 66 | 13,1 |
| Mga natuklap na otm | 66 | 67,5 |
| Itim na tinapay | 65 | 49,8 |
| Melon | 65 | 8,2 |
| Pasas | 65 | 71,3 |
| Fig | 65 | 13,9 |
| De-latang mais | 65 | 22,7 |
| Mga naka-can na gisantes | 65 | 6,5 |
| Naka-pack na mga juice na may asukal | 65 | 15,2 |
| Pinatuyong mga aprikot | 65 | 65,8 |
| Hindi natapos na bigas | 64 | 72,1 |
| Mga ubas | 64 | 17,1 |
| Pinakuluang beet | 64 | 8,8 |
| Pinakuluang patatas | 63 | 16,3 |
| Mga sariwang karot | 63 | 7,2 |
| Pork tenderloin | 61 | 5,7 |
| Saging | 60 | 22,6 |
| Kape o tsaa na may asukal | 60 | 7,3 |
| Pinatuyong prutas na compote | 60 | 14,5 |
| Mayonesa | 60 | 2,6 |
| Pinroseso na keso | 58 | 2,9 |
| Papaya | 58 | 13,1 |
| Yogurt, matamis, prutas | 57 | 8,5 |
| Maasim na cream, 20% | 56 | 3,4 |
| Persimon | 50 | 33,5 |
| Mangga | 50 | 14,4 |
Karbohidrat at ehersisyo
Isinasaalang-alang ang mga mabilis na karbohidrat bilang bahagi ng isang plano sa pagkain, ang pangunahing bagay na dapat malaman ay ang pagkuha ng maraming mabilis na karbohidrat para sa mga hindi naglalaro ng sports ay puno ng isang hanay ng labis na taba ng masa.
Tulad ng para sa mga atleta, maraming mga pagpapareserba para sa kanila:
- Kung kumakain ka ng mga carbohydrates sa ilang sandali bago ang simula ng pagsasanay na kumplikado, hindi sila magiging sanhi ng anumang pinsala, dahil ang lahat ng enerhiya ay gugugol sa mga proseso ng motor.
- Ang mga karbohidrat ay nagdudulot ng hypoxia, na humahantong sa mas mabilis na pagpuno at pagbomba.
- Ang mga mabilis na karbohidrat ay praktikal na hindi naglo-load ng digestive tract, na nagpapahintulot sa kanila na matupok kaagad bago magsimula ang isang pag-eehersisyo.
At higit sa lahat, ang mga mabilis na karbohidrat ay mahusay sa pagsasara ng window ng karbohidrat. Gayundin, ang mga mabilis na karbohidrat na perpektong "butas" na mga cell, na tumutulong na mapabilis ang pagsipsip ng mga mahahalagang amino acid mula sa mga protina, tulad ng taurine, atbp., Sa daluyan ng dugo, pati na rin ang creatine pospeyt, na kung hindi man ay hindi masipsip ng ating katawan (pinagmulan - American Journal of Clinical Nutritionology).
Pakinabang at pinsala
Isaalang-alang natin kung paano nakakaapekto ang karbohidrat sa katawan ng isang propesyonal na atleta:
| Pakinabang | Pahamak at mga kontraindiksyon |
| Mabilis na muling pagdadagdag ng background ng enerhiya | Posibleng pagpapakandili ng pagpapasigla ng dopamine |
| Pampasigla ng Dopamine | Contraindication para sa mga taong walang sapat na pagpapaandar ng teroydeo. |
| Nadagdagang kahusayan | Contraindication para sa mga taong nagdurusa sa diabetes |
| Pagbawi ng background ng emosyonal | Ang hilig sa labis na katabaan |
| Ang kakayahang isara ang window ng karbohidrat na may kaunting pagkalugi | Panandaliang hypoxia ng lahat ng mga tisyu |
| Paggamit ng asukal sa dugo para sa ehersisyo | Labis na pagkapagod sa mga selula ng atay |
| Pinasisigla ang pagpapaandar ng utak sa maikling panahon | Kawalan ng kakayahang mapanatili ang isang kakulangan sa calorie |
| Ang kakayahang artipisyal na lumikha ng isang epekto ng microperiodization sa naaangkop na mga plano sa pagkain | Artipisyal na paglikha ng isang pakiramdam ng gutom dahil sa bilis ng reaksyon ng insulin, at ang mga sumusunod na proseso ng pag-optimize sa katawan |
Tulad ng nakikita mo mula sa talahanayan, maraming pinsala mula sa mabilis na mga karbohidrat tulad ng mula sa anumang iba pang pagkain. Sa parehong oras, ang mga pakinabang ng pagkain ng mabilis na carbs para sa mga atleta ay halos ganap na mas malaki kaysa sa kahinaan.
Kinalabasan
Sa kabila ng bias ng maraming mga atleta ng CrossFit patungo sa mabilis na carbohydrates, ang mga sangkap na ito ay hindi palaging nakakasama sa katawan ng atleta.
Kinuha sa maliliit na bahagi at sa mga partikular na oras, ang mabilis na carbs ay maaaring makabuluhang taasan ang mga antas ng enerhiya.
Halimbawa, 50 gramo ng glucose bago ang pagsasanay ay magpapabagal sa pagkasira ng panloob na glycogen, na magbibigay-daan sa iyo upang magdagdag ng isang karagdagang 1-2 pag-uulit sa complex.
Sa parehong oras, hindi sila inirerekumenda para sa paggamit kapag sumusunod sa mahigpit na pagdidiyeta. Ang lahat ay tungkol sa glycemic index at rate ng saturation. Tiyak na dahil ang mabilis na mga karbohidrat ay mabilis na nag-uudyok ng isang tugon sa insulin, ang pakiramdam ng kapunuan ay nawawala sa loob ng 20-40 minuto, na nagpaparamdam ulit sa kagutom at madagdagan ang antas ng kanyang enerhiya.
Takeaway: Kung gusto mo ng matamis, ngunit nais na makamit ang mga seryosong resulta sa CrossFit at iba pang mga uri ng matipuno, hindi mo kailangang sumuko ng mabilis na carbs. Sapat na upang maunawaan kung paano sila kumilos sa katawan at ginagamit ang kanilang mga pag-aari, pagkamit ng hindi kapani-paniwala na mga resulta sa pag-unlad ng mga karga.
