Jogging - kung paano tumakbo nang maayos

Ang pagpapatakbo ay mahusay na ehersisyo, lalo na para sa mga nakaupo nang nakaupo. Ang jogging ay tumutulong upang mapagbuti ang kalusugan at matanggal ang maraming mga problema.

Dagdag pa, ang pagtakbo ay mabuti para sa utak at konsentrasyon, tulad ng anumang aktibidad. Kung iniisip mo pa rin kung anong isport ang nais mong gawin, pagkatapos ay tumakbo ka.

Paano mag jogging ng maayos

Ang mga diskarte sa jogging ay karaniwang pagkakamali para sa mga nagsisimula, dahil iba ito sa normal na pagtakbo. Kaya, upang mag-jogging nang maayos, mahigpit mong sundin ang diskarteng ito:

1. Ang haba ng hakbang ay hindi maaaring lumagpas sa 80 sentimetro.
2. Panatilihing tuwid ang iyong katawan.
3. Kailangan mong itulak gamit ang buong paa, at ang binti ay dapat manatiling tuwid.
4. Panatilihing mas malapit ang iyong mga bisig sa iyong katawan hangga't maaari, baluktot sa mga tamang anggulo. Kailangan mong lumipat sa pagkatalo ng katawan.

Ang diskarteng ito ang naging kapaki-pakinabang. At kung hindi mo ito susundin, mayroong mataas na posibilidad na makakuha ng iba't ibang mga pinsala.

Tip: Patakbuhin sa umaga pagkatapos ng paggising. Pagkatapos ng pagsasanay, mananatili ka sa isang magandang kalagayan at lakas sa buong araw.

Paano magsimula

1. Tumatakbo sa kalye o sa isang treadmill? Ang kagandahan ng pagtakbo sa kalye ay maaaring hindi masobrahan: tumakbo ka, obserbahan ang magagandang mga tanawin ng iyong paboritong musika. At ang pagtakbo sa gym ay magiging napaka-mayamot. Dagdag pa, ang treadmill ay gumagawa ng kalahati ng trabaho para sa iyo. Sa palagay ko, halata ang pagpipilian, ngunit ang lahat ay nakasalalay sa iyong mga pangyayari.
2. Magpainit bago tumakbo. Ito ay kinakailangan upang maiwasan ang pinsala. Huwag mong pabayaan siya.
3. Tangkilikin lamang ang katotohanan na tumatakbo ka. Ang saya talaga ng takbo. Ganyakin ang iyong sarili sa katotohanang gumagawa ka ng palakasan, pagbuo ng pisikal. Ipagmalaki ang iyong ginagawa.

Payo: manuod ng sine o magbasa ng mga libro tungkol sa pagtakbo. Ito ay magiging mahusay na pagganyak bago ang pagsasanay.

Magpainit bago magsimula

Tulad ng sinabi namin sa itaas, ang pag-init ay isang mahalagang bahagi ng iyong pag-eehersisyo. Ngunit anong mga ehersisyo ang dapat mong gawin?

1. Naglalakad Una kailangan mong maglakad nang kaunti. Kung nagsasanay ka sa isang parke o istadyum, dapat mong gawin ang ehersisyo na ito patungo sa lugar.
2. Pag-indayog ng iyong mga kamay. Gawin ang ehersisyo sa iba't ibang direksyon ng 12 beses upang ang lahat ng mga kalamnan ay ganap na nainit.
3. Pagkiling ng katawan. Panatilihin ang iyong mga kamay sa sinturon, at ang katawan ay dapat manatiling antas. Ulitin ang mga baluktot sa iba't ibang direksyon ng 12 beses.
4. Squats Panatilihing tuwid ang iyong likod. Ang mga tuhod ay dapat na bumuo ng isang tamang anggulo, ngunit ang mga paa ay hindi dapat na buhat sa lupa. Gumawa din ng 12 beses.
5. Nagtataas ang Bata. Isang simpleng ehersisyo upang maprotektahan ang iyong mga ligament. Ulitin ng 12 beses.

Humihinga habang tumatakbo

Ang paghinga ay ang sangkap kung saan ang iyong kalagayan ay nakasalalay nang malakas. Napakahalaga ng wastong paghinga sa panahon ng pag-eehersisyo.

Samakatuwid, isaalang-alang kung paano huminga nang tama:

1. Huminga sa pamamagitan ng ibabang bahagi ng tiyan o diaphragm. Upang magsimula, ugaliin ang paghinga na ito habang kalmadong naglalakad: lumanghap ng malalim at sa parehong oras papalaki ang iyong tiyan. Sa paglipas ng panahon, subukang huminga sa ganitong paraan habang tumatakbo.
2. Huminga sa ritmo. Mayroong tulad ng isang pagpipilian sa paghinga: huminga at huminga nang palabas bawat 3 segundo.
3. Piliin ang iyong diskarte sa paghinga. Mayroong dalawang uri: lumanghap sa pamamagitan ng ilong, at huminga nang palabas sa pamamagitan ng bibig, o lumanghap at huminga nang palabas sa pamamagitan ng bibig. Makinig sa iyong katawan, pagkatapos ay matutukoy mo ang iyong uri.

Pagmasdan ang mga pangunahing punto ng wastong paghinga, sapagkat ito ay napakahalaga.

Magpalamig pagkatapos tumakbo

Ang cool down ay kasinghalaga ng pag-init. Siya ang makakatulong na mapawi ang tensyon mula sa mga kalamnan. Dagdag nito, maaari mong mapupuksa ang mga kahila-hilakbot na kahihinatnan sa susunod na araw. Ang cool down ay tumatagal lamang ng 10 minuto, wala na.

1. Isang mabagal na takbo na maayos na nagiging paglalakad. Isang mahusay na ehersisyo, salamat sa kung saan ang puso ay may oras upang muling itayo sa pagtatapos ng pag-eehersisyo.
2. Pahalang na bar. Kung maaari, mag-hang dito ng ilang minuto.
3. Ang baluktot ng Torso, tulad ng sa pag-init.

Pagkatapos ng mga pagsasanay na ito, ang iyong katawan ay magpapakalma at magpapahinga.

Gaano kadalas ka maaaring tumakbo

Ang sagot sa katanungang ito ay nakasalalay sa iyong mga layunin:

1. Kung nais mo lamang panatilihin ang iyong mga kalamnan sa maayos na kalagayan, sapat na upang mag-ehersisyo ng tatlong beses sa isang linggo.
2. Kung ang iyong layunin ay pagbaba ng timbang o kaluwagan, kailangan mong tumakbo nang mas madalas: limang beses sa isang linggo.
3. Kung ang iyong layunin ay lumahok sa isang marapon o kalahating marapon, dapat kang tumakbo araw-araw, hindi bababa sa 10 km.

Subukang huwag bigyan ng katamaran ang iyong sarili sa unang tatlong linggo. Sa oras na ito, bubuo ang katawan ng ugali ng pagtakbo upang sa paglaon ay pakiramdam mo ay nawawala ka na sa pagtakbo. Ang pangunahing bagay ay ang pagiging regular.

Mga Pakinabang at contraindications

Bakit ang pagtakbo ay mabuti para sa iyong kalusugan:

1. Pinapalakas ang immune system. Salamat sa pagtakbo, ang biochemical na komposisyon ng dugo ay nagbabago, na nagiging sanhi ng paglaban sa iba't ibang mga sakit.
2. Bumaba ang asukal sa dugo.
3. Normalisasyon ng presyon.
4. Pagpapalakas ng baga at diaphragm.
5. Pinabuting kalooban. Ang dopamine hormone ay ginagawa.
6. Nawalan ng labis na timbang. Ang pagpapatakbo ay nasusunog ng labis na taba.
7. Pagpapalakas ng mga ligament at kasukasuan. Ang jogging ay tumutulong upang makabuo ng pagkalastiko ng mga ligament at kasukasuan.

Ngunit may mga tulad na contraindications kung saan ang pagtakbo ay mahigpit na ipinagbabawal o posible pagkatapos kumunsulta sa iyong doktor. Ang mga nasabing sakit ay kasama ang:

1. Sakit sa CVS, matinding hypertension;
2. Kung kamakailan lamang ay nagkaroon ka ng stroke, atake sa puso, o operasyon;
3. Mga karamdaman ng musculoskeletal system;
4. Nakakahawang sakit;
5. Mga malalang sakit;
6. Mga sakit na oncological.

Paano tumakbo nang tama sa iba't ibang mga panahon ng taon

Dahil ang lahat ay higit pa o hindi gaanong malinaw sa tagsibol at taglagas, tingnan natin nang mas malapit ang tag-init at taglamig.

Tumatakbo ang tag-init

Sa init ng +35 degree, mapanganib talaga ang pagtakbo. Ngunit kung sumunod ka sa mga simpleng alituntunin at subaybayan ang iyong kalagayan, magiging maayos ang lahat.

Kaya, ang pangunahing mga patakaran:

1. Magsuot ng damit na gawa ng tao. Hindi nito sinasaktan ang balat sa mga mahina na lugar at hindi pinipigilan ang pagsingaw ng pawis.
2. Isipin nang maaga tungkol sa kung saan kukuha ng tubig. Kung nagpapatakbo ka ng hindi hihigit sa 4 na kilometro bawat pag-eehersisyo, pagkatapos uminom ka lamang ng tubig bago mo simulan ang iyong pag-eehersisyo. At kung higit pa, siguraduhing kumuha ng tubig. Itago lang ito sa iyong kamay, o isusuot ito sa isang espesyal na sinturon, o sa isang backpack lamang. At kung tumakbo ka malapit sa mga tindahan, kumuha lamang ng pera at bumili ng tubig pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
3. Oras ng pagsasanay. Sa anumang kaso (!) Dapat kang tumakbo mula 10 ng umaga hanggang 5 ng hapon. Sa oras na ito ito ay napaka-napuno, ang araw ay mainit, at ang isang tao ay hindi kaagad makakalayo mula sa malungkot na kahihinatnan. Mahusay na tumakbo sa umaga, dahil hindi pa ito mainit, at sa gabi maraming alikabok ang naipon sa hangin.
4. Pagpili ng daan. Tumakbo sa lupa kung saan mayroong hindi bababa sa ilang anino. Mayroong maraming pagsasalamin sa init mula sa aspalto, kaya hindi inirerekumenda na tumakbo sa mga lugar ng aspalto sa tag-init.

Tumatakbo sa taglamig

Ngunit sa taglamig, naghihintay ang iba pang mga problema sa amin. Samakatuwid, isaalang-alang ang mga patakaran para sa pagtakbo sa mababang temperatura:

1. Ang tamang damit. Ang mga medyas ng lana, mga sneaker sa taglamig, maraming mga layer ng damit, isang sumbrero, guwantes, salaming pang-araw (proteksyon mula sa hangin at maliwanag na niyebe) ang kailangan mong isuot sa tuwing nagsasanay sa taglamig. Mas mahusay na gumastos ng kaunti kaysa bumili ng mamahaling gamot sa paglaon.
2. Hininga. Kung hindi ka huminga nang tama, ang iyong lalamunan ay pakiramdam nasusunog. Inirerekumenda na huminga ng ganito: huminga nang sabay sa iyong bibig at ilong, ngunit iangat ang dulo ng iyong dila patungo sa langit. Makakatulong ito na protektahan ang iyong lalamunan mula sa mabibigat na daloy ng malamig na hangin.
3. Panoorin ang iyong temperatura. Patakbuhin kapag ang temperatura ng hangin ay pinakamataas. At huwag tumakbo sa gabi.
4. Ano ang dapat gawin kung mayroong yelo sa kalye? Umupo sa bahay o mag-ehersisyo sa isang treadmill.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga patakarang ito, magagawa mong tumakbo sa anumang lagay ng panahon.

Panatilihin ang isang pagpapatakbo ng talaarawan kung saan maaari mong maitala ang iyong mga resulta at magsimulang tumakbo ngayon! Mag-ingat lamang na subaybayan ang iyong kalusugan habang nag-eehersisyo, lalo na sa mainit at malamig na panahon. Pagkatapos ng lahat, ang pagtakbo ay kalusugan at paghahangad, kagandahan at abot-kayang kasiyahan.

Panoorin ang video: Mas mahusay na tumakbo nang mas mabilis: kung paano tumakbo nang maayos (Nobyembre 2024).