Kung ang pagtakbo para sa iyo ay pulos isang libangan nang walang mga paghahabol sa resulta, sa palagay ko ang artikulong ito ay halos hindi kapaki-pakinabang sa iyo. Kung nais mong basagin ang mga personal na tala o mayroong pangangailangan upang mapabuti ang resulta para sa pagpasa sa pagsubok sa pagtakbo, pagkatapos ay kailangan mong magkaroon ng mahusay na pagpapabilis ng pagtatapos. Ngayon nais kong sabihin sa iyo kung paano siya sanayin.
Ano ang tumutukoy sa tagumpay ng pagpapabilis ng tapusin
Mayroong tatlong pangunahing mga sistema ng supply ng enerhiya sa katawan ng tao: pospeyt, oxygen at lactate. Ang phosphate ay responsable para sa isang panandaliang pag-load na hindi hihigit sa 5-6 segundo. Ang sistemang ito ay responsable para sa taas at haba ng mga jumps, pati na rin para sa panimulang pagpabilis sa distansya ng sprint. Ang gawain ng sistema ng oxygen ay upang bigyan ang katawan ng enerhiya para sa isang mahabang panahon ng patuloy na pagkapagod. Napakahalaga ng sistema ng oxygen sa mga distansya na 1500 metro at mas mataas. 
At sa wakas, ang lactate ay responsable para sa kakayahan ng katawan na gumana sa isang mode kapag tumataas ang antas ng lactic acid sa katawan, at ang suplay ng enerhiya ng oxygen ay ganap o bahagyang nawala, at sa lugar nito ay mayroong anaerobic lactate na supply ng enerhiya. Ito ang tiyak na sistema ng lactate na responsable para sa kung gaano kahusay na tatakbo ang mga distansya mula sa 100 metro sa 1000... At kung gaano mo kahusay gumanap ang pagtatapos ng mga acceleration sa distansya ng 1000 metro o higit pa.
Paano Sanayin ang Tapusin ang Bilis (Lactate System)
Pinakamaganda sa lahat, ang sistemang lactate ay sinanay sa maikling agwat ng bilis, na tumatagal mula 30 segundo hanggang 2 minuto, kung saan ang antas ng lactic acid sa mga kalamnan ay umabot sa isang mataas, malapit sa maximum na halaga. Isinasagawa ang pag-eehersisyo tulad ng sumusunod: Matapos makumpleto ang isang buong pag-init, sinisimulan mong gampanan ang pangunahing gawain. Halimbawa, itinakda mo sa iyong sarili ang gawain ng paggawa ng 10 mga segment ng 400 metro. Ang pahinga sa pagitan ng bawat segment ng bilis ay hindi dapat masyadong mahaba upang ang mga antas ng lactate ay walang oras upang bumaba. Gayundin, huwag kalimutan na ang pahinga ay dapat na aktibo, lalo na ang pag-jogging ay magiging pinakamahusay na pagpipilian. Ang mabagal na pagtakbo ay tatagal mula 30 segundo hanggang 2-4 minuto depende sa antas ng fitness ng atleta at ang haba ng mga agwat.
Higit pang mga artikulo na maaaring maging kapaki-pakinabang sa iyo: 1. Paano magpalamig pagkatapos ng pagsasanay 2. Ano ang agwat ng pagpapatakbo 3. Teknolohiya sa pagpapatakbo 4. Kailan Magsasagawa ng Pagpapatakbo ng Mga ehersisyo
Kaya, nagpapatakbo ka ng 400 metro sa isang bilis kung saan ang rate ng iyong puso ay halos maximum. Pagkatapos ay pumunta sa isang mabagal na pagpapatakbo, magpahinga para sa isang paunang natukoy na oras, at agad na muling simulang patakbuhin ang susunod na segment. 
Ang pagsasanay sa agwat na ito ay itinuturing na isa sa pinakamahirap gawin. Bilang mga pagpipilian para sa naturang pagsasanay, maaari kang magpatakbo ng mga segment na 100, 200, 300, 400, 500, 600, 800 metro. Ang bilang ng mga pag-uulit ay maaaring magkakaiba depende sa distansya na iyong pinaghahandaan, ang bilis na nakumpleto ang mga segment, ang mga kondisyon ng panahon, at ang pisikal na fitness sa ngayon. Halimbawa, maaari kang gumawa ng 20-30 agwat sa 100 metro, 10-15 sa 200 metro. 600 5-7 agwat. 800 3-5. Tandaan na tumakbo sa mataas na kasidhian. Kung hindi mo matiis ang kasidhian, pagkatapos sa halip na lactate, susasanayin mo ang sistema ng oxygen.
Paano isasama ang pagsasanay sa lactate sa iyong programa sa pagsasanay
Kung naghahanda ka para sa pagtakbo sa mga distansya mula 400 metro hanggang isang kilometro, kung gayon ang mga nasabing pag-eehersisyo ay dapat na pangunahing sa iyo. Alinsunod dito, dapat mayroong hindi bababa sa isang naturang pag-eehersisyo bawat linggo na may average na bilang ng mga agwat at isa na may pinakamataas na posible. At para sa 400 meter run, halos bawat pag-eehersisyo ay itatayo sa mga agwat na ito. Kung ang iyong gawain ay upang mapagtagumpayan ang distansya ng 2-5 km, pagkatapos ay may 5 ehersisyo bawat linggo, ang isa o dalawa ay dapat para sa pagsasanay sa sistemang lactate. Sa maraming pag-eehersisyo, dapat mayroong higit na mga ehersisyo sa agwat sa anaerobic threshold. Kapag naghahanda para sa pagtakbo sa mga distansya na 10 km at higit pa, ang nasabing pag-eehersisyo ay maaaring isama 1-2 beses bawat dalawang linggo, dahil ang pangwakas na pagpabilis at ang sistema ng supply ng enerhiya na lactate mismo ay hindi masyadong mahalaga para sa mananatili.
