Triceps Exercises: Mabisang Mga Prinsipyo at Programa ng Pagsasanay * Crossfit

Ang Triceps brachii ay isang napakalaking grupo ng kalamnan na sumasakop sa halos 2/3 ng dami ng braso at may malaking potensyal para sa hypertrophy at lakas na makakuha. Sa artikulo, malalaman natin kung aling mga trisep ang ehersisyo ang pinakamabisang at kung paano maayos na sanayin ang kalamnan na ito sa bahay at sa gym.

Mga kalamnan na nagtatrabaho

Ang anumang ehersisyo ng trisep sa isang paraan o iba pa ay nagsasangkot sa lahat ng tatlong mga beam nito:

Lateral.
Isang mahaba
Medial.

Lalo mong iniunat ang mga trisep - halimbawa, kapag nagpapababa ng isang barbell o dumbbell sa panahon ng press ng Pransya, mas masinsinang gumana ang mahaba at medial na mga beam. Kung ang diin ng pag-eehersisyo ay tiyak na sa patuloy na pag-ikli ng triceps, tulad ng sa bench press na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak, pagpapalawak ng mga braso sa itaas na bloke o mga push-up sa hindi pantay na mga bar, kung gayon ang pag-ilid ng bundle ay gagana nang mas malakas.

Sa lahat ng mga multi-joint basic na paggalaw, ang pagkarga ay nahuhulog din sa mga nauunang bundle ng mga deltoid na kalamnan at mga kalamnan ng pektoral. Gayundin, nagsasagawa ang press ng static na trabaho sa halos lahat ng ehersisyo ng trisep.

Mga tip sa pagsasanay sa triceps

Ilang pangunahing mga alituntunin para sa paggawa ng mga pagsasanay sa triceps:

Piliin ang tamang timbang sa pagtatrabaho at tukuyin ang saklaw ng rep. Para sa napakalaking trisep, pagsamahin ang parehong lakas ng trabaho (8-12 reps) at pumping (15-20 reps) sa iyong iskedyul ng pagsasanay. Ngunit tandaan na ang ehersisyo ay magiging epektibo kung hindi mo naramdaman ang paggalaw ng mga kalamnan. Dapat mong pakiramdam sa bawat pag-uulit kung paano kumontrata at umaabot ang trisep.
Unti-unting taasan ang bigat ng mga karagdagang timbang kapag gumagawa ng mga push-up sa hindi pantay na mga bar. Ito ay isa sa mga pinaka-traumatiko na ehersisyo ng siko. Mas mahusay na ilagay ang ehersisyo na ito na mas malapit sa huling bahagi ng pag-eehersisyo at gumana nang medyo magaan ang timbang.
Kapag gumagawa ng mga pagpindot sa Pransya, mahalaga sa panimula na mag-concentrate sa pag-unat ng mga trisep sa panahon ng negatibong yugto ng paggalaw (kapag bumababa). Dapat itong 2 o kahit 3 beses na mas mahaba kaysa sa pag-angat ng projectile up. Ang buong pakinabang ng ehersisyo na ito ay tiyak na nakasalalay dito. Sa ibang mga paggalaw, hindi mo magawang iunat ang ulo ng medial. Bagaman ang pagbibigay diin sa negatibong yugto ay dapat gawin sa lahat ng mga ehersisyo para sa pangkat ng kalamnan na ito.
I-minimize ang pandaraya (swing ng katawan) kapag gumagawa ng mga itaas na extension ng block. Tinatanggal ng buildup ang pagsasanay na ito ng lahat ng kahulugan at inaalis ang lahat ng karga mula sa kalamnan ng trisep ng balikat.
Gumamit ng lahat ng magagamit na paraan upang madagdagan ang tindi ng iyong pagsasanay. Ang Triceps ay isang maliit na pangkat ng kalamnan: kung nais mong makita ang kapansin-pansin na pag-unlad, kailangan mong maubos ito nang buo. Gumawa ng bahagyang mga reps pagkatapos ng kabiguan, hilingin sa iyong kasosyo na tulungan kang gumawa ng isang pares ng mga dagdag na reps, at magaan pagkatapos ng bawat mabibigat na hanay - lahat ay gumagana nang mahusay sa trisep. Ngunit huwag lumabis. Ang kalamnan na ito ay aktibo ring gumagana sa panahon ng pag-eehersisyo sa dibdib at delta. Ang sobrang pag-eehersisyo ng trisep ay maaaring humantong sa labis na pagsasanay at kawalan ng paglago.
Samantalahin ang oras ng iyong pahinga sa pagitan ng mga hanay: iunat ang iyong trisep. Kung mas may kakayahang umangkop ang iyong mga kalamnan, mas komportable kang magsasagawa ng ehersisyo sa buong amplitude. Mapapabuti din nito ang komunikasyon sa pagbomba at neuromuscular, mabatak ang fascia at mabawasan ang posibilidad ng pinsala.
Eksperimento sa iyong split program. Ang trisep ay maaaring sanay kasama ang iyong dibdib, likod, balikat, o biceps. Piliin ang pagpipilian na pinakamahusay na gumagana para sa iyo, o kahalili ng mga pagkakaiba-iba buwan-buwan.
Ang mga break sa pagitan ng mga hanay ay hindi dapat lumagpas sa 1-1.5 minuto. Mapapataas nito ang daloy ng dugo sa mga gumaganang kalamnan, at ang mga kalamnan ay walang oras upang maglamig pagkatapos ng matinding pagkarga. Marahil ang tanging pagbubukod ay mabibigat, makitid na mga pagpindot sa mahigpit na pagkakahawak, kung saan pinahihintulutan ang higit na pahinga para sa paggaling.
Kung sanayin mo ang iyong mga bisig sa isang magkakahiwalay na araw, magtrabaho sa mga superset - i-swing ang mga trisep at pagkatapos ay paganahin ang iyong biceps. Ang Triceps ay isang mas malaki at mas malakas na kalamnan at nangangailangan ng mas mabibigat na karga upang lumaki. Samakatuwid, ipinapayong i-load muna ito habang puno ka ng enerhiya. Bilang karagdagan, habang gumagawa ka ng mga bicep, ang mga trisep ay magpapahinga, na maaaring mabawasan ang oras ng pahinga.

Pinakamahusay na Mga Ehersisyo sa Triceps

Ang mas matindi ang iyong pag-eehersisyo, mas maraming mga kinakailangan para sa paglago ng mga trisep na iyong lilikha. Kasama ang dugo, ang lahat ng mga nutrisyon na kinakailangan para sa hypertrophy ay papasok sa gumaganang grupo ng kalamnan.

Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na ang pagsasanay sa braso ay dapat tumagal ng maraming oras, kung saan mayroon kang oras upang magsagawa ng 10 o higit pang mga ehersisyo. Para sa isang buong pag-aaral ng lahat ng 3 mga bundle ng trisep, ang 3-4 na pagsasanay ay sapat na, na tatagal ng maximum na 30-40 minuto. Pag-aralan natin ang pinakamabisang ehersisyo at ang kanilang mga tampok.

Bench press na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak

Ang ehersisyo na ito ay isang pangunahing ehersisyo para sa mga kalamnan ng trisep. Huwag masyadong gamitin ang pangalan nito: ang distansya sa pagitan ng iyong mga kamay ay dapat na bahagyang makitid kaysa sa lapad ng iyong balikat. Magbibigay ito ng isang buong pag-ikli ng trisep at mai-save ka mula sa kakulangan sa ginhawa sa mga kamay, balikat at siko.

Sa buong buong diskarte, mahalagang panatilihing malapit sa katawan ang iyong mga siko hangga't maaari, pagkatapos ay tataas ang kahusayan ng ehersisyo na ito. Kung nahihirapan kang hawakan ang bar sa isang posisyon na antas, gawin ang pindutin gamit ang isang makitid na mahigpit na pagkakahawak sa Smith. Gagawa nitong mas nakahiwalay ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagbawas ng stress sa nagpapatatag na mga kalamnan.

Press ng Pransya

Ito ay isa sa pinakamahusay na pagsasanay para sa pagbuo ng trisep. Pinapayagan kang bigyang-diin ang pagkarga sa pag-ikli ng mahaba at panggitna bundle, at sila ang nagtakda sa visual na "kalakhan" ng kamay. Upang magawa ito, babaan ang projectile nang mas mababa hangga't maaari at kumuha ng maikling pause sa ilalim na punto.

Tandaan na ang pagpipiliang ito para sa pagsasagawa ng ehersisyo ay traumatiko at nangangailangan ng mahusay na pag-uunat, kaya't kailangan mong sapat na masuri ang iyong lakas at huwag labis itong gamitin sa timbang na nagtatrabaho. Malaking timbang (mula sa halos 50 kg) ay garantisadong din na "pumatay" sa iyong mga siko. Samakatuwid, ang ehersisyo na ito ay dapat mailagay pangalawa o pangatlo sa iyong programa at gawin bilang tekniko hangga't maaari.

Kadalasan, ang press ng Pransya ay tapos na nakahiga sa isang barbell sa isang pahalang na bangko:

Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na nakahiga, mas mabuti na ibaba ang barbell sa likod ng ulo, mas malapit sa likod ng ulo. Sa paunang posisyon, ang mga bisig ay hindi dapat patayo sa katawan, ngunit sa isang bahagyang anggulo patungo sa ulo. Kaya, kahit na sa posisyon na ito (at sa buong buong diskarte), ang mga trisep ay magiging panahunan at samakatuwid ay maaari nating bawasan ang bigat ng projectile para sa kaligtasan.

Ang paggamit ng dumbbells ay maaaring bahagyang mabawasan ang stress sa ligament at tendons ng joint ng siko, bagaman ang paggalaw ay naging bahagyang mas mahirap. Gayunpaman, dahil sa isang mas makitid na mahigpit na pagkakahawak, maaari mong ibaba ang mga dumbbells kahit na mas mababa at mabatak ang iyong trisep:

Ang isang mahusay na pagpipilian para sa isang pagbabago ay gawin ang French press habang nakaupo sa isang bench o nakatayo. Hindi namin dapat kalimutan na huwag ikalat ang mga siko nang malakas sa mga gilid, ngunit subukang panatilihin ang mga ito sa parehong antas sa buong buong hanay:

Gayundin ang pangkat na ito ay nagsasama ng mga extension na may isang dumbbell na may dalawang kamay mula sa likod ng ulo. Ang ehersisyo ay katulad ng French bench press, ngunit mas mahirap itapon at hawakan ang isang malaking dumbbell.

Ang pagkakaiba-iba ng huling kilusan ay isang extension ng isang braso na may isang dumbbell mula sa likod ng ulo. Ang ehersisyo na ito ay madalas na ginagawa ng mga batang babae:

Dips sa hindi pantay na mga bar

Ito ay isang multi-joint na ehersisyo kung saan ang pagkarga ay ipinamamahagi sa pagitan ng mga kalamnan ng pektoral at trisep. Upang mai-load nang eksakto ang kalamnan ng trisep ng balikat, panatilihing tuwid ang katawan sa buong buong diskarte. Walang pasulong na baluktot o pag-ikot ng gulugod sa rehiyon ng thoracic. Panatilihin ang iyong mga siko malapit sa katawan, at huwag ikalat ang mga ito, kung hindi man ang buong pagkarga ay lilipat sa mas mababang mga kalamnan ng pektoral. Sa kasong ito, magiging mabuti kung ang distansya sa pagitan ng mga bar ay bahagyang mas malawak lamang kaysa sa mga balikat.

Hindi na kailangang bumaba nang malalim hangga't maaari, hahantong lamang ito sa kakulangan sa ginhawa sa mga kasukasuan at ligament ng balikat. Ibaba ang iyong sarili hanggang sa bumuo ang isang tamang anggulo sa pagitan ng iyong bisig at itaas na braso. Kung madali mong mag-ehersisyo ang 3-4 na mga set gamit ang iyong sariling timbang, gumaganap ng hindi bababa sa 15 mga pag-uulit, maglapat ng karagdagang mga timbang.

Extension sa bloke

Ito ay isang nakahiwalay na ehersisyo para sa lokal na pagtatrabaho sa pag-ilid ng ulo ng trisep. Bagaman ito ang pinakamaliit na bahagi ng kalamnan, kailangan mong maglaan ng maraming oras dito tulad ng iba pa, dahil ito ang nagtatakda ng "kabayo" na hugis ng trisep. Karaniwan ang ehersisyo na ito ay nagtatapos sa pag-eehersisyo ng mga bisig.

Upang ma-maximize ang daloy ng dugo sa triceps brachii na kalamnan, gumana nang gaanong hindi ginagamit ang iyong core. Huwag kalimutan ang tungkol sa diin sa negatibong yugto ng kilusan. Sa sandali ng buong pagpapalawak ng magkasanib na siko, salain ang trisep hangga't maaari sa loob ng 1-2 segundo. Ang bilang ng mga pag-uulit ay hindi mas mababa sa 12. Pindutin ang iyong mga siko sa mga tadyang sa buong buong diskarte.

Upang "mag-hook" ng maraming mga hibla ng kalamnan hangga't maaari, gamitin ang lahat ng mga hawakan na magagamit sa iyong gym at ibahin ang mahigpit na pagkakahawak mula sa malawak hanggang sa makitid (mula sa pag-eehersisyo hanggang sa pag-eehersisyo, hindi pareho). Ang ehersisyo na trisep na ito ay maaari ding gawin sa isang crossover.

Ang pinakakaraniwang pagpipilian ay ang mga extension ng lubid:

Ang tanyag din ay ang tuwid na hawakan, na nagbibigay-daan sa iyong kumuha ng kaunti pang timbang:

Ang isa pang kagiliw-giliw na pagpipilian ay ang reverse grip extension ng isang braso:

Push up

Ang Triceps ay perpektong kasangkot sa trabaho sa panahon ng mga push-up mula sa sahig na may isang makitid na hanay ng mga braso. Ito ang perpektong ehersisyo para sa pag-eehersisyo sa bahay. Upang higit na mai-load ang lateral triceps bundle, i-on ang iyong mga kamay gamit ang iyong mga daliri patungo sa bawat isa. Ang mga siko ay magtuturo sa iba't ibang direksyon, ngunit sa partikular na kasong ito, tataasan lamang nito ang pinakamaliit na pag-ikli. Sulit din ang paggawa ng mga plyometric push-up (na may koton) paminsan-minsan, perpektong nabubuo nila ang paputok na lakas ng iyong trisep.

Kasama rin dito ang mga reverse push-up mula sa isang bench o anumang iba pang taas:

Neutral Grip Dumbbell Press

Ang ehersisyo na ito ay katulad ng isang regular na dumbbell press sa isang pahalang na bangko. Ang pagkakaiba ay ang paghawak dito ay walang kinikilingan, iyon ay, ang mga palad ay nagkatinginan, at hindi patungo sa mga binti. Kapag ibinaba ang mga dumbbells, subukang panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan hangga't maaari, kaysa kumalat sa mga gilid. Sa kasong ito, hindi mo kailangang hawakan ang mga shell, panatilihin ang mga ito sa isang maliit na distansya mula sa bawat isa.

Mga Kickback

Ang ehersisyo na ito ay isang swing ng dumbbell pabalik kasama ang atleta na nakatayo sa isang baluktot. Ang Kickback ay maaaring gampanan sa isang dumbbell na halili o sa dalawa nang sabay-sabay.

Sa isip, ang slope ay dapat na tulad ng katawan ay halos parallel sa sahig. Maaari kang sumandal sa bangko o kahit nakahiga sa iyong tiyan.

Bilang kahalili, maaari kang gumawa ng kickback sa ibabang bloke:

I-load ang pag-unlad

Nalaman namin kung aling mga ehersisyo ang nag-indayog ng trisep. Gayunpaman, walang hanay ng mga ehersisyo ang magbibigay ng nais na resulta kung hindi mo mapabuti ang iyong pagganap sa bawat pag-eehersisyo.

Mayroong maraming mga paraan upang magawa ito:

Taasan ang pagtatrabaho timbang. Panimula ang kahalagahan ng pamamaraan para sa pangunahing mga ehersisyo, ngunit para sa paghihiwalay kanais-nais na unti-unting taasan ang ginamit na timbang - syempre, hindi sa kapinsalaan ng pamamaraan. Ginagawa ito tulad nito: gumawa ka ng 3 mga hanay ng bench press na may isang makitid na mahigpit na hawak na may bigat na 80 kg para sa 10 mga pag-uulit. Para sa iyong susunod na pag-eehersisyo, subukan ang isang timbang na 82.5 kg. Malamang, ang paggawa ng 10 repetitions sa lahat ng mga diskarte ay hindi gagana, ngunit mga 10-8-6 ang lalabas. Magpatuloy sa pagtatrabaho sa timbang na ito hanggang sa maabot mo ang 10-10-10. Pagkatapos ay taasan ang timbang ng operating sa pamamagitan ng isa pang 2.5 kg.
Pagdaragdag ng bilang ng mga pag-uulit. Sabihin nating nakagawa ka ng 3 mga hanay ng mga pagpindot sa French barbell sa isang mahigpit na pamamaraan ng 12 reps. Ang timbang sa kasong ito ay hindi mahalaga. Para sa susunod na pag-eehersisyo, subukang gawin ang 13 na reps nang hindi sinisira ang diskarte o pagdaragdag ng oras ng pahinga sa pagitan ng mga hanay. Susunod na oras - 14, pagkatapos - 15. Pagkatapos nito, bahagyang dagdagan ang bigat ng bar, i-drop muli sa 12 repetitions at ulitin muli.
Ang pagtaas ng bilang ng mga diskarte. Kung madali mong maisasagawa ang 3 mga hanay ng anumang ehersisyo ng trisep, kumuha ng isa pang hanay. Ang bilang ng mga pag-uulit at ang oras ng pahinga ay mananatiling hindi nagbabago. Ang pagtaas ng dami ng pagsasanay (sa loob ng makatuwirang mga limitasyon) ay isang malakas na pampasigla sa paglago.
Pagdaragdag ng mga bagong ehersisyo... Ang pamamaraan na ito ay angkop lamang para sa mga bihasang atleta. Kung sa palagay mo ang tatlo o apat na pagsasanay ay hindi na sapat upang maayos na ma-pump ang iyong trisep, magdagdag ng isa pang ehersisyo sa iyong programa. Magsimula sa magaan na paghihiwalay, kung hindi iyon sapat, tapusin ang iyong pag-eehersisyo sa braso gamit ang isang French bench press na may isang barbell o mga push-up mula sa mga bar na may karagdagang timbang. Ang mga masakit na sensasyon sa susunod na araw ay ibinigay.
Pagbawas ng oras ng pahinga sa pagitan ng mga hanay. Ito ay magiging mahirap sa una, ngunit sa karanasan ang iyong mga kalamnan ay magiging mas nababanat: hindi ka mawawalan ng pagiging produktibo gamit ang kaunting oras ng pahinga. Ang sirkulasyon ng dugo sa mga kalamnan ay magiging mas malakas.
Pagtaas ng bilang ng mga pag-eehersisyo. Ang opsyong ito ay makakatulong sa mga atleta na ang mga kalamnan ng braso ay matigas ang ulo na ayaw lumaki. Maraming mga kadahilanan para sa pagwawalang-kilos, ngunit sa karamihan ng mga kaso, mas madalas at masidhing pagsasanay ang matagumpay na malulutas ang problema. Sanayin ang trisep dalawang beses sa isang linggo: ang unang pagkakataon sa dibdib, ang pangalawa sa mga bicep. Maaari kang gumawa ng isang mas magaan na pag-eehersisyo sa mga superset para sa maximum pumping. Ito ay dapat makatulong sa iyo na maitayo ang iyong mga bisig.

Programa ng pagsasanay

Anumang gym ay may lahat ng kailangan mo upang ganap na sanayin ang iyong trisep. Walang kinakailangang partikular na kagamitan. Ang isang hilera ng dumbbell, pindutin ang mga bangko, iba't ibang mga bar, isang hanay ng mga disc at isang block extension machine ay matatagpuan kahit sa lumang silong ng silong.

Upang pantay na mai-load ang lahat ng tatlong mga sinag at lumikha ng mga paunang kinakailangan para sa paglaki ng kalamnan, inirerekumenda namin ang paggamit ng sumusunod na pamamaraan:

Ehersisyo	Ang bilang ng mga diskarte at reps
Bench press na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak	4x8-12
French press press	3x12
Extension ng mga braso na may dumbbells mula sa likod ng ulo habang nakaupo	3x12-15
Extension ng mga braso na may isang hawakan ng lubid	3x15

Ito ay magiging medyo mahirap upang ganap na sanayin ang mga trisep sa bahay, dahil bumababa ang pagpili ng mga ehersisyo. Ang kailangan mo lang ay isang barbel, isang hanay ng mga disc, at mga nababagsak na dumbbells. Gayundin, ang mga beam ng bahay ay magiging kapaki-pakinabang, madali silang nakakabit at hindi tumatagal ng maraming puwang.

Maaari kang mag-swing tricep sa bahay tulad ng sumusunod:

Ehersisyo	Ang bilang ng mga diskarte at reps
Pranses na pindutin gamit ang isang barbel na nakaupo (kung walang barbell, gumamit ng isang dumbbell o kettlebell)	4x12
Dips sa hindi pantay na mga bar	4x10-15
Kickback	3x10-12
Mga push-up mula sa sahig na may isang makitid na paninindigan	4x15-20

Sa panahon ng isang hanay ng kalamnan (at sa pagpapatayo din), ang mga trisep ay madalas na pump sa parehong araw na may dibdib:

Ehersisyo	Ang bilang ng mga diskarte at reps
Malawakang Grip Bench Press	4x12,10,8,6
Hilig ang dumbbell press	3x10-12
Mga dips na may karagdagang timbang (istilo ng dibdib)	3x10-12
French bench press na may barbel	4x12
Mga Extension ng hawakan ng EZ	3x15

Ang isa pang mahusay na pagpipilian ay araw ng kamay, kapag ang trisep ay pinagsama sa mga biceps:

Ehersisyo	Ang bilang ng mga diskarte at reps
Pindutin gamit ang isang makitid na mahigpit na pagkakahawak	4x10
Pag-angat ng bar para sa biceps	4x10-12
Nakaupo ang French press gamit ang isang barbell	3x12
Barbell Curl sa Scott's Bench	3x10-12
Kickback	3x10-12
Ikiling ang Mga Hammer Curl	3x10-12
Mga extension na may hawakan ng lubid	2x20