Karamihan sa mga atleta ng CrossFit ay abala sa pagbuo ng kanilang mga tagapagpahiwatig ng lakas at hindi nagbabayad ng sapat na pansin sa isang mahalagang punto tulad ng paghinga na pamamaraan sa panahon ng pag-eehersisyo. Pinag-aralan ni Dr. Jill Miller ang anatomya at paggalaw ng tao sa loob ng higit sa 27 taon. Nagtrabaho siya sa mga link sa pagitan ng fitness, yoga, massage at pamamahala ng sakit. Si Jill ay ang may-akda ng The Roll Model: Isang Hakbang-Hakbang na Patnubay sa Pamamahala ng Sakit, Pagpapabuti ng Iyong Pagkilos sa Katawan at Buhay.
"Ang proseso ng paghinga ay awtomatiko. Ang isang tao ay humihinga at lumalabas ng halos 20,000 beses sa isang araw, sabi ni Miller. - Pag-isipan kung ano ang magiging hitsura kung gumawa ka ng 20,000 burpees na may masamang pamamaraan sa isang araw. Ano ang mangyayari sa iyong katawan sa kasong ito? Ipinanganak tayo na may perpektong paghinga. Ngunit sa paglipas ng mga taon ang diskarteng ito ay lumala para sa karamihan sa mga tao. Ang paghinga ay isang pangunahing kilusan na nagbibigay ng parehong kontrol sa pag-iisip at katalinuhan sa pag-iisip. "
Naniniwala si Dr. Miller na ang atleta na nagsasanay ng tamang diskarte sa paghinga ay may kalamangan sa pagganap. "Kapag pinipigilan ka ng labis na mga panggigipit sa kompetisyon, ang tamang paghinga ay makakatulong sa iyo na harapin ang anumang hamon," payo ni Jill.
Paano huminga nang tama?
Ang masamang balita muna: upang huminga nang maayos, kailangan mong mamaga ang iyong tiyan. Mababaw, mabilis na paghinga, na gumagamit ng dibdib kaysa sa dayapragm, pinipigilan ang katawan na makakuha ng mas maraming oxygen na kailangan ng katawan. Ang mababaw na paghinga ay humantong sa isang pagtaas ng rate ng puso, na kung saan ay sanhi ng stress, pagkabalisa, at maaaring dagdagan ang presyon ng dugo.
Mekanismo ng paghinga
Sa paglanghap mo, lumalawak ang tiyan at ang mga kontrata ng diaphragm, pinapalaya ang puwang sa lukab ng dibdib para sa baga na puno ng hangin. Ibinababa nito ang presyon, pinapayagan ang hangin na malayang dumaloy sa baga. Ibinabalik ng Exhalation ang dayapragm sa orihinal nitong posisyon.
Sa mababaw na paghinga sa dibdib, hindi mo pinapalaya ang sapat na puwang at hindi mapunan ang iyong baga nang buong makakaya mo sa paghinga ng malalim sa tiyan. Ipinanganak tayo na alam sa isang antas ng hindi malay kung paano huminga sa tiyan. Ginagawa ito ng mga sanggol nang likas, palawakin ang kanilang tiyan sa bawat paghinga. Panoorin ang video ng mga bagong silang na sanggol na humihinga.
Gumagana ang kalamnan habang humihinga
Sinabi ni Dr. Miller na kapag sinipsip namin ang tiyan habang humihinga, pinapanatili natin ang pag-igting sa nakahalang kalamnan, na tumatakbo sa harap at gilid ng dingding ng tiyan, mas malalim kaysa sa mga kalamnan ng tumbong.
Ang nakahalang kalamnan ng tiyan ay naayos sa parehong fascial tissue tulad ng respiratory diaphragm. Kaya, ang dayapragm ay maaaring matingnan bilang pagtatapos ng nakahalang kalamnan ng tiyan, sabi ni Miller. - Ang respiratory diaphragm ay nakakabit sa mga kalamnan ng tiyan at maaari lamang gumalaw hangga't pinapayagan nila. Kung ang iyong abs ay patuloy na panahunan, ang dayapragm ay hindi maaaring dumaan sa saklaw ng paggalaw nito. At ito ay lubhang mahalaga habang lumalanghap.
Kapag ang diaphragm ay ibinaba, ang tiyan ay namamaga at naging tulad ng tiyan ng isang sanggol sa mga sanggol. Kapag nangyari ang pagbuga, ang dayapragm ay tumataas pabalik sa mga tadyang at nagtatago sa ilalim ng mga ito, at ang tiyan ay nananatiling pareho.
Kung pinindot mo ang iyong tiyan o hinihigpitan ang iyong weightlifting belt, maaari mong madama ang paggalaw ng iyong dayapragm na pinigilan. Sa kasong ito, ang puso ay "nakaupo" sa tuktok ng diaphragm. Tinawag ni Jill Miller ang diaphragm na "heart mattress".
Ang pinsala ng hindi tamang paghinga
Ang mababaw na mga paghinga ng dibdib ay hindi gumagalaw sa puso ng kinakailangang puwersa. Ang iyong mga tisyu sa puso at respiratory ay magkakaugnay. Kapag may labis na pag-igting sa anumang tisyu ng katawan, nakakagambala ito sa mga normal na pag-andar nito.
Ang isang pinaghihigpitang diaphragm na hindi gumagalaw nang maayos ay binabawasan ang bisa ng likas na tulong na ibinibigay nito sa vena cava upang makatulong na mapabuti ang daloy ng dugo. Ito ang iyong pangunahing ugat, na kumokonekta nang direkta sa iyong puso.
Ang paghinga ng dibdib, na nangyayari kapag tinaas mo ang iyong mga balikat hanggang sa iyong tainga at hindi pinunan ang iyong tiyan, ay isang katangian ng paghinga ng isang tao sa mga oras ng stress - sa takot o pagkatapos ng isang mahirap na pisikal na pagsusumikap. "Maaari mong obserbahan ang pattern ng paghinga na ito sa lahat ng oras sa ilang mga atleta sa mga atleta. Patakbo silang pabalik-balik sa buong arena, at kapag naubusan na sila ng hininga, lumuhod sila, at, may mga ulo, sinubukang huminga. Sa puntong ito, mapapanood mo ang pagtaas ng kanilang mga balikat sa tainga, ”sabi ni Miller.
Gumagana ito kapag nagpupumilit kaming mahuli ang aming hininga sa panahon o sa pagtatapos ng isang mahirap na pag-eehersisyo. Ngunit ang ganitong uri ng paghinga ay hindi maaaring mapalitan ng ganap na paggalaw ng diaphragm.
Sa panahon ng pagsasanay, ang mga atleta ay madalas na gumagamit ng paghinga sa dibdib. Kailangang panatilihing panatilihin ng mga atleta ang kanilang abs tense, at ang paghinga sa tiyan ay hindi laging posible. Isipin na sinusubukan mong lumanghap nang malalim sa iyong tiyan, pinindot ito nang husto. Sa mga oras na tulad nito, dapat palawakin ng mga atleta ang kanilang ribcage upang maiangat ang hangin habang sinusuportahan ang gulugod sa kanilang mga pangunahing kalamnan.
Sa kasamaang palad, karamihan sa atin ay hindi sinasadya na gumagamit ng mababaw na paghinga sa dibdib habang nakayuko sa isang computer o telepono. "Ang maling paghinga na ito sa collarbone ay karaniwan sa ating lahat. Marami sa atin ang humihinga sa ganitong paraan araw-araw, nang hindi iniisip ang mga kahihinatnan, sabi ni Dr. Miller. "Ngunit kung ikaw ay isang tunay na atleta, sa madaling panahon o huli ay kakailanganin mong mag-isip tungkol sa hindi paghinga, patuloy na pagtaas ng iyong mga collarbone, dahil ang ganitong uri ng paghinga ay hindi nagbibigay sa katawan ng kinakailangang dami ng oxygen."
Ang bisa ng malalim na paghinga
Ang paghinga ng diaphragmatic ay tumutulong sa katawan sa pamamagitan ng pag-channel ng mas maraming oxygen sa mga kalamnan, nagpapabuti ng pagtitiis ng kalamnan. Ang isa pang pakinabang ng malalim na paghinga ay ang nagpapahinga sa katawan. Sinumang sumubok ng isang mahirap na ehersisyo sa gymnastic o ibang paggalaw ng weightlifting habang nasa ilalim ng stress ay alam ang mga pakinabang ng kumpletong pagpapahinga.
Ngunit paano mo mapupuksa ang maling ugali sa paghinga na ginagawa mo sa buong buhay mo?
- Kailangan mong simulang mag-eksperimento sa paghinga sa labas ng gym, o kahit papaano hindi sa gitna mismo ng iyong pag-eehersisyo. Halimbawa, maaari mong bisitahin ang isang klase sa yoga ng ilang beses - ito ay isang magandang lugar upang malaman at magsanay ng mga diskarte sa paghinga.
- Kung ang yoga ay hindi bagay sa iyo, kung gayon, kahit na kakaiba ang tunog nito, ang pag-awit o pagsali sa isang koro ay maaari ring iwasto ang ugali ng maling paghinga. "Malamang na makatuklas ka ng mga nakamamanghang diskarte sa paghinga, at kung nasisiyahan ka sa pag-awit, talagang masisiyahan ka," sabi ni Miller tungkol sa mga aralin sa pag-awit.
- Kaya, maaari mo ring magsanay, halimbawa, paghihip ng mga lobo ng holiday. Kailangan mo lamang gawin ito, mahigpit na kinokontrol ang iyong paggalaw sa paghinga.
Paano maghatid ng paghinga ng dayapragmatic?
Upang maihatid ang paghinga ng diaphragmatic, ang pamamaraan na kung saan ay napaka-simple, sundin ang mga tagubilin sa ibaba:
- Humiga ka.
- Ilagay ang isang kamay sa iyong dibdib at ang isa sa iyong tiyan. Huminga nang dahan-dahan at malalim sa pamamagitan ng iyong ilong, tinitiyak na maaari mong pakiramdam sa iyong kamay kung paano gumalaw ang iyong tiyan.
- Huminga sa pamamagitan ng iyong bibig. Ang kamay na nakahiga sa dibdib ay hindi dapat kumilos nang labis.
Matapos mong ilagay ang diaphragmatic na paghinga sa isang madaling kapitan ng posisyon, pagsasanay ang diskarteng paghinga habang nakaupo sa isang upuan. Sa sandaling nasanay mo ang istilong ito ng paghinga sa bahay, simulang isama ito sa iyong mga pag-eehersisyo.
Nagmumungkahi si Dr. Miller kahit papaano sa una na nakatuon sa isang bahagi ng iyong pag-eehersisyo upang maobserbahan kung paano humihinga ang iyong katawan bilang tugon sa ehersisyo at sa pamamahinga. Maaaring kailanganin mong gumamit ng malalim na paghinga ng tiyan paminsan-minsan para sa pinakamahusay na mga resulta, ngunit ang paghinga sa dibdib ay mas angkop para sa ilang mga ehersisyo.
"Hayaan mo lang ang iyong sarili na sanayin sa pamamagitan ng patuloy na panonood na huminga ka sa tuwing may gagawin ka. Karaniwan itong ginagawa ng mga yogis sa panahon ng mga klase. Ito ay isang hindi kapani-paniwala na paraan upang patalasin ang iyong isipan at maging pamilyar sa iyong pag-uugali sa paghinga, ”payo ni Jill Miller. Inirekomenda din ng doktor na magbayad ka ng labis na pansin sa diskarte sa paghinga hangga't maaari sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, ginagamit ito upang patatagin sa panahon ng mabibigat na pag-aangat o upang huminahon habang nagpapahinga.
Sa una, mahirap para sa iyo na sabay na subaybayan ang pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo at ang kawastuhan ng paghinga sa sandaling ito. Ngunit subukang gawin ang lahat ng pagsisikap upang dalhin ang iyong diskarte sa paghinga sa isang bagong kalidad.
Pagsasanay sa Airway
Ang isa pang paraan upang maobserbahan at makontrol ang iyong paghinga ay upang subukan ang pagsasanay sa daanan ng hangin.
Ang pinakasimpleng bersyon ng mga ehersisyo sa paghinga ay ang paggawa ng isang hagdan ng mga reps. Ang kakanyahan nito ay pagkatapos ng bawat bilog ng ehersisyo, isang katulad na bilang ng malalim, kinokontrol na paghinga ang sumusunod.
Kadalasan, ang kettlebell swing ay ginagamit bilang isang ehersisyo para sa naturang mga ehersisyo sa paghinga, ngunit maaari kang pumili ng iba pang mga ehersisyo sa crossfit. Ang hagdan sa paghinga, na konektado sa swing ng kettlebell, ay nagsisimula sa isang swing, sinundan ng isang paghinga, pagkatapos ay dalawang swing ng kettlebell at dalawang paghinga. Maaari kang huminga hangga't gusto mo habang nakikipag-swing ka sa kettlebell, ngunit kumuha lamang ng inireseta na bilang ng mga paghinga habang nagpapahinga. Samakatuwid, walong reps ang sinusundan ng 8 paghinga lamang, at pagkatapos ay bumalik ka sa kettlebell.
Kung may sapat na mga reps ay tapos na, ang hagdan sa paghinga ay magiging sanhi ng paghinga ng pag-atake. Ang pagkakaroon ng kamalayan sa ganitong uri ng paghinga at pag-aaral kung paano kontrolin ito ay mahalaga kung nakita mo ang iyong sarili sa isang sitwasyon kung saan kailangan mong mabawi ang iyong paghinga pagkatapos ng matinding pagsusumikap. Dito magagamit ang tamang diskarte sa paghinga.
Huminga nang malalim habang ginagawa ang hagdanan sa paghinga, at labanan ang tukso na lumipat sa mababaw, gulat na paghinga, kahit na stress. Pagkatapos ay tingnan kung maaari mong pagbutihin ang iyong paghinga at maiwasan ang gulat ng paghinga sa kasunod na pag-eehersisyo.
At ang huling payo: kung lumalakad ka sa bulwagan at makita ang isang katakut-takot na kumplikadong kumplikado sa pisara, huwag magpanic. Huminga ng 10 malalim na paghinga at pumunta sa labanan!
