Tumayo ang siko

Mga ehersisyo sa crossfit

6K 3 04/01/2018 (huling rebisyon: 03/20/2019)

Ang CrossFit ay isang disiplina na naglalayon sa pagbuo ng lakas at pagtitiis sa pagganap. Samakatuwid, dito ka lamang makakahanap ng maraming bilang ng mga tukoy na ehersisyo mula sa himnastiko at akrobatiko. Ang isang ganoong ehersisyo ay ang elbow stand.

Pangkalahatang Impormasyon

Tandaan: Ang stand ng siko kung minsan ay nagkakamali na nalilito sa ehersisyo ng siko at daliri ng paa, iyon ay, kasama ang klasikong bar. Ngunit hindi ito ang kaso.

Ang Elbow Stand ay isang static na ehersisyo na idinisenyo upang paunlarin ang mga ligament at kasukasuan ng itaas na sinturon ng balikat. Bilang karagdagan, ang ehersisyo ay perpektong nakikibahagi sa mga kalamnan ng core at tiyan, na ginagawang maraming nalalaman para sa pagpapanatili ng mahusay na hugis sa bahay.

Anong kalamnan ang gumagana?

Ang stand ng siko ay isang kumplikadong ehersisyo na, bagaman mayroon itong static function, sabay na nakakaapekto sa balikat ng balikat, binibigyang diin ang pagkarga sa mga delta, kalamnan ng pindutin at mga binti. Tingnan natin nang mabuti kung aling mga kalamnan ang nasasangkot sa ehersisyo na ito:

Tulad ng nakikita mo, ang pangunahing pag-load ay kinukuha ng mga kalamnan ng tiyan at itaas na mga delta. Gayunpaman, maaari kang lumikha ng karagdagang pabagu-bagong pag-load sa pamamagitan ng pagbabago ng posisyon ng mga binti o katawan. Gayunpaman, pinapayagan lamang ito ng perpektong mastering ng klasikal na diskarte sa siko na tumayo.

Paano tama ang pagtayo ng isang siko?

Ang pamamaraan ng paggawa ng elbow stand ay tila medyo simple, ngunit ang ehersisyo ay nangangailangan sa iyo upang maging labis na nakatuon at mahigpit na sundin ang mga tagubilin.

Kaya, kung paano gawin ang isang siko na tumayo nang tama hakbang-hakbang:

1. Upang magsimula, kailangan mong kunin ang "nakahiga na posisyon", na may pagbabago sa posisyon ng mga kamay, upang ang pangunahing diin ay hindi sa palad, ngunit sa mga siko.
2. Susunod, isandal ang iyong katawan sa dingding, simulang dahan-dahang itaas ang katawan upang tumayo sa isang headstand. Mahalagang maunawaan na ang katawan ay dapat na iangat nang pabigla-bigla sa 2 yugto: una, ang katawan ay dapat na iangat sa baluktot na mga binti; ituwid ang iyong mga binti.

Kapag gumaganap ng ehersisyo, kailangan mong bigyang-pansin ang mga sumusunod na aspeto:

1. Posisyon ng katawan - dapat itong perpektong mapalawak. Hindi pinapayagan na suportahan ang katawan sa dingding, sapagkat makabuluhang binabawasan nito ang pagkarga sa mga target na grupo ng kalamnan.
2. Kung hindi mo mapapanatili ang katawan sa isang perpektong tuwid na estado, subukang munang hawakan ito sa posisyon na "baluktot na mga binti", babawasan nito ang pagkarga sa pindutin, at mabawasan ang pang-unawa ng koordinasyon.

Kung kailangan mong ilipat ang diin, subukan ang isang pagkakaiba-iba ng stand ng siko ng tiyan:

1. Una kailangan mong tumayo sa anumang pagkakaiba-iba ng tulay (ang tulay sa mga siko ay ang perpektong solusyon).
2. Pagkatapos ay dahan-dahang itaas ang katawan, pinapanatili ang baluktot ng mga binti.
3. Pagkatapos, kinuha ang panimulang posisyon para sa siko na tumayo, paikutin ang katawan at mga binti sa iba't ibang direksyon.

Ang pagkakaiba-iba na ito ay tinatawag na "Mexico", at mas mahirap, ngunit lubos na epektibo para sa mga kalamnan ng tiyan. Aktibong ginagamit ito sa mga disiplina sa himnastiko at palakasan na inilapat dito.

Upang mas madaling makapunta sa stand mismo, maaari mong gamitin ang mga sumusunod na trick:

1. Tumba ang katawan. Halimbawa, mula sa posisyon na "basket", kapag ang iyong katawan ay may paunang salpok, salamat kung saan madali mong madadala ang katawan sa nais na posisyon.
2. Lumipat sa rack mula sa posisyon ng tulay. Mahalaga na mapanatili ang konsentrasyon dito, dahil madali kang mahulog.
3. Kunin ang panimulang posisyon sa tulong ng isang kapareha. Binabawasan nito ang pagkarga ng koordinasyon at pinapayagan kang magtagal nang mas matagal. Inirerekumenda para sa mga taong hindi pa nasubukan ang pagsasanay na ito bago. Isang linggo pagkatapos ng pagsasanay sa isang kapareha, maaari mong simulang subukang tumayo sa iyong mga siko.

Kung, kahit na sa lahat ng mga trick, hindi ka makakapasok sa isang ganap na handstand, inirerekumenda na mapabuti ang kondisyon ng mga kalamnan ng tiyan at itaas na mga delta. Tutulungan ng press na panatilihin ang katawan sa tamang posisyon, habang ang mga delta ay responsable para sa napaka posibilidad na kunin ang tamang posisyon.

Mga Kontra

Ang ehersisyo na ito ay walang tiyak na mga kontraindiksyon, gayunpaman, dahil sa mataas na static load at posisyon ng katawan, hindi inirerekumenda para sa mga tao na gumanap:

1. Na may altapresyon.
2. Ang mga taong naghihirap mula sa mga sakit ng cardiovascular system.
3. Ang mga taong may problema sa balikat at siko.

Upang ibuod

Kung isasaalang-alang namin ang gayong pagkakaiba-iba bilang isang paninindigan sa mga siko, maaari nating pansinin na ang ehersisyo na ito ay mas simple kaysa sa inilarawan nang mas maaga, sapagkat ay hindi nangangailangan ng maraming pag-unlad ng buong kalamnan corset. Tandaan na kung regular kang nakatayo sa iyong mga siko, at pagkatapos ay maaaring lumipat sa isang handstand, pagkatapos ay ganap mong mabuo ang iyong mga static na tagapagpahiwatig ng lakas, at pinaka-mahalaga, makakagawa ka ng ratio ng lakas sa masa ng kalamnan, na kung saan ay lalong mahalaga para sa mga crossfitter. ...

Panoorin ang video: Table Tennis Fundamental Skills: Backhand Loop Against Backspin (Mayo 2025).