TOP 6 pinakamahusay na ehersisyo ng trapeze

Ang pamigkis ng balikat ay biswal na mukhang hindi kumpleto kung ang mga kalamnan ng trapezius ay hindi sapat na nabuo. Sa ilang mga atleta, kahit na mula sa isang maliit na karga, ang trapezoid ay lumalaki nang proporsyon sa mga balikat at kalamnan sa likod (ang pagpipiliang ito ay matatagpuan sa karamihan ng mga kaso). Ang iba ay may ganap na magkakaibang larawan - kahit na ang mabibigat na dalubhasang pagsasanay ay nagbibigay ng napaka mahinhin na mga resulta. Sa artikulong ito, malalaman natin kung paano maayos na sanayin ang pangkat ng kalamnan na ito at aling mga trapeze na ehersisyo ang pinakamabisang.

Anatomy ng mga kalamnan ng trapezius

Ang trapezoid ay matatagpuan sa itaas na likuran at magkadugtong ang mga kalamnan ng leeg mula sa itaas. Sa paningin, maaari itong nahahati sa tatlong bahagi:

1. Sa itaas - katabi ng leeg, ay responsable para sa pag-angat ng mga balikat pataas.
2. Ang gitna - sa pagitan ng mga blades ng balikat, nakikilahok sa pag-aangat ng mga blades ng balikat.
3. Ang mas mababang isa - sa ibabang bahagi ng mga blades ng balikat, ay responsable para sa pagbaba ng mga buto ng balikat sa mas mababang bahagi ng paggalaw.

© dekada3d - stock.adobe.com

Ang mga pangunahing pag-andar ng trapezium ay: paggalaw ng mga balikat sa patayo at pahalang na eroplano, pagkiling ng ulo sa likod, pati na rin ang pag-angat ng mga talim ng balikat.

Ang pagpapanatiling trapezoid sa maayos na hugis ay kinakailangan para sa anumang mga atleta. Dadagdagan nito ang iyong lakas sa pangunahing mga ehersisyo, bawasan ang stress sa mga kasukasuan at ligament ng balikat, bawasan ang kurbada ng gulugod sa servikal gulugod at mabawasan ang peligro ng pinsala at pinsala sa buong balikat na balikat.

Mga tip sa pagsasanay sa trapeze

• Ang mga shugs ay itinuturing na pinakamahusay na ehersisyo sa trapeze, ngunit maraming mga atleta ang nagkakamali sa kanila. Hindi mo maaaring isama ang mga bicep at braso sa trabaho. Tumutulong ang mga strap ng Carpal upang makayanan ito nang maayos. Ang mga siko ay dapat na halos ganap na pinalawak sa buong buong diskarte, pagkatapos ang pagkarga ay sadyang mahuhulog sa trapezoid.
• Huwag gumamit ng labis na timbang sa pagtatrabaho. Kapag sinasanay ang mga kalamnan ng trapezius, mas mahalaga na magtrabaho nang buong amplitude at madama ang maximum na pag-ikli ng kalamnan sa tuktok na punto, na nagtatagal sa loob nito ng 1-2 segundo.
• Huwag idikit ang iyong baba sa iyong dibdib kapag gumaganap ng shrug. Ito ay nagdaragdag ng compression ng servikal gulugod at maaaring humantong sa pinsala.
• Gustung-gusto ng trapeze ang pagbomba. Upang maayos na "mabara" ang mga kalamnan na ito na may dugo, gumamit ng mga superset, na pinagsasama ang mga shrug ng anumang pagkakaiba-iba sa mga paggalaw ng traksyon na kasama rin ang mga balikat, halimbawa, na may isang makitid na paghawak sa baba. Ang isa pang pagpipilian para sa pagtaas ng kasidhian ay ang paggawa ng mga droplet sa dulo ng bawat hanay: bawasan ang iyong timbang sa pagtatrabaho at gumawa ng isa pang set o dalawa na may mas magaan na timbang nang walang pahinga.
• Ang mga bitag ay isang maliit na pangkat ng kalamnan; sapat na upang sanayin ito isang beses sa isang linggo. Optimised na pagsamahin ito sa pag-eehersisyo sa likod o balikat. Upang mapanatili ang iyong buong sinturon ng balikat na tumingin ng napakalaking, huwag kalimutang magbayad ng sapat na pansin sa iyong mga kalamnan sa delts at leeg din. Kung napansin mo na ang mga trapezium ay nagsimulang abutan ang mga balikat sa pag-unlad, na biswal na ginagawang mas malapad ang pigura sa balikat ng balikat, ihinto lamang ang pagganap ng mga indibidwal na pagsasanay para sa pangkat ng kalamnan na ito.
• Ang pag-eehersisyo ng mga bitag ay dapat na maikli ngunit matindi. Bilang isang patakaran, ang isa o dalawang ehersisyo ay sapat upang mag-ehersisyo ang pangkat ng kalamnan na ito. Kahalili sa pagitan ng iba't ibang mga paggalaw sa bawat pag-eehersisyo at isagawa ang mga ito sa isang iba't ibang pagkakasunud-sunod, pagkatapos ay mas mabilis kang makagawa ng pag-unlad.
• Panoorin ang iyong pustura. Kadalasan, ang pagyuko sa servikal at thoracic gulugod ay hindi pinapayagan ang buong pagsasanay sa trapeze. Ang atleta ay hindi maaaring gampanan ang kinakailangang kilusan nang buong amplitude at pakiramdam ang pag-urong ng kalamnan.
• Sanayin nang katamtaman. Ang pag-overtraining ng mga kalamnan ng trapezius ay hahantong sa mahinang sirkulasyon ng dugo sa mga kalamnan ng leeg at sa buong servikal gulugod. Ito ay puno ng tumaas na presyon ng intracranial, pananakit ng ulo at pagkahilo.
• Ang shrugs ay hindi kasangkot sa pag-ikot ng mga kasukasuan ng balikat sa tuktok na punto. Sa ilang kadahilanan, maraming mga atleta ng baguhan ang nagkakasala nito. Kapag gumagamit ng maraming timbang sa pagtatrabaho, ang pag-ikot na ito ay nagiging isa sa mga pinaka-nakakasamang paggalaw para sa rotator cuff ng iyong balikat. Ang tamang daanan ng paggalaw ay nagpapahiwatig ng pag-angat at pagbaba ng timbang sa iisang eroplano, dapat walang mga paggalaw sa labas.

Ang pinakamahusay na ehersisyo ng trapeze

Tingnan natin ngayon ang mga ehersisyo na makakatulong sa iyong i-maximize ang iyong pag-eehersisyo sa kalamnan ng trapezius.

Barbell Shrug

Ang Barbell Shrugs ay ang pangunahing ehersisyo sa trapeze mass. Ang kanilang pang-itaas na bahagi ay gumagana nang higit dito, dahil kapag angat ng bar ay nasa harap mo. Ang paggalaw ay dapat na amplitude, na parang sa tuktok na punto sinusubukan mong maabot ang iyong tainga gamit ang iyong mga balikat. Sa kilusang ito, maaari kang gumana sa isang medyo malaking timbang, upang mas mahusay mong maramdaman ang pag-unat ng kalamnan sa ilalim na punto. Gumamit ng mga strap ng pulso at isang Athletic belt kung kinakailangan.

Gumamit ng isang daluyan ng mahigpit na pagkakahawak ng balikat upang maiiwas ang iyong balikat sa trabaho. Kapag binubuhat, panatilihin ang bar na malapit sa katawan hangga't maaari at i-minimize ang pandaraya - ang pamamaraang ito ay hindi hahantong sa anumang iba pa kaysa sa pagtaas ng panganib ng pinsala. Isang alternatibong pagpipilian ay ang mga shrug sa Smith.

Dumbbell Shrugs

Ang Dumbbell Shrugs ay isang itaas na ehersisyo ng trapeze. Inirerekumenda na gumamit ng mas kaunting timbang dito, ngunit gumawa ng higit pang mga reps, upang mas madali mong makamit ang matinding pagbomba (sirkulasyon ng dugo ng kalamnan).

Dahil sa ehersisyo na ito ang mga kamay ay naka-parallel sa bawat isa, ang mga braso ay aktibong kasangkot sa trabaho. Samakatuwid, ituon ang pansin sa pagpapanatili ng iyong mga bisig na tuwid at hindi baluktot ang iyong mga siko. Pagkatapos ay maiangat mo ang mga dumbbells sa pagsisikap ng mga trapezoid, hindi ang iyong mga kamay. Maaari mo ring gamitin ang mga strap ng balikat.

Upang gawing mid at shrug ang dumbbell sa isang gitna at mas mababang ehersisyo ng trapezoid, umupo sa isang bench at sumandal nang kaunti:

Babaguhin nito ang vector ng pag-load at ilalapit mo ang mga blades ng balikat nang magkakasama sa tuktok. Dahil dito, ang karamihan sa karga ay mapupunta sa gitna at ibabang bahagi ng mga kalamnan ng trapezius.

Shrugs sa simulator

Para sa ehersisyo na ito kakailanganin mo ang isang bloke sa ibaba at isang malawak na stick. Pagpapanatili ng iyong likod tuwid, hilahin ang iyong mga balikat pataas at pabalik ng kaunti. Ang biomekanika ng paggalaw ay naiiba sa mga paggalaw sa mga klasikong barbell shrug. Sa pamamagitan ng paghila ng iyong balikat pabalik, nai-load mo ang gitnang bahagi ng trapezium at ang mga posterior bundle ng mga deltoid na kalamnan nang higit pa. Dahil dito, ang likod ng itaas na likod ay magiging mas malaki at magaspang na hitsura. Bilang karagdagan, ang aparato ng block trainer ay nagtatakda ng isang malakas na kahabaan ng mga kalamnan sa pinakamababang punto, na nagdaragdag lamang ng kahusayan ng ehersisyo na ito.

Shrugs na may barbel sa likod

Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa gitna at mas mababang mga bitag. Hindi ito ganap na angkop para sa mga nagsisimula, dahil nangangailangan ito ng isang mahusay na nabuo na frame ng kalamnan at mahusay na pag-uunat ng balikat.

Para sa kaginhawaan, inirerekomenda ang ehersisyo na ito para sa Smith machine. Sa ilalim na punto, bahagyang mamahinga ang lahat ng mga kalamnan ng balikat na balikat upang babaan ang bar nang mas mababa hangga't maaari. Ngunit huwag kalimutan na mapanatili ang perpektong tuwid na lumbar gulugod. Ang mas malapit sa iyong likuran ay pinamumunuan mo ang barbell kapag nakakataas, mas mahirap ang paggana ng mga bitag. Ang isang mas malayong posisyon ay maglalagay ng higit na stress sa likurang delta.

Makitid na Grip ng Barbell Row

Ang hilera ng barbell sa baba ay isang pangunahing ehersisyo kung saan gumagana ang parehong mga bitag at balikat. Sa ehersisyo na ito, mahalagang kumuha ng isang makitid na sapat na posisyon at panatilihin ang siko sa itaas ng antas ng kamay, pagkatapos ay maaari kang gumana sa buong amplitude at mai-load ang buong lugar ng mga kalamnan ng trapezius. Ang mas malawak na pupunta sa iyo, mas maraming ang pag-load ay papunta sa gitnang mga delta.

Mga kahaliling pagsasanay: Smith Row sa baba na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak, Hilera ng dalawang dumbbells sa baba na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak, Row ng Kettlebell sa baba.

Deadlift

Ang isang pangkalahatang ideya ng mga ehersisyo ay hindi kumpleto nang hindi binanggit ang deadlift. Kahit na ang pagkakaiba-iba nito ay hindi gaanong mahalaga, maging klasikong ito, sumo, trap bar row, Romanian row o dumbbell row. Sa ehersisyo na ito, halos walang lakas na pag-load sa pangkat ng kalamnan ng interes sa amin, ngunit ang mga bitag ay nagdadala ng pinakamakapangyarihang static na pag-igting sa buong buong diskarte. Ang mga nakaranasang atleta ay nagtatrabaho kasama ang mga seryosong timbang sa ehersisyo na ito, tinutukoy nito ang karagdagang paglago ng mga traps. Samakatuwid, ang mga powerlifter na mas madalas kaysa sa iba ay maaaring magyabang ng mga kahanga-hangang trapezium, kahit na hindi gumagawa ng magkakahiwalay na pagsasanay para sa pangkat ng kalamnan na ito.

Gayundin, nagdadala ang trapezoid ng bahagi ng pagkarga kapag gumaganap ng anumang pahalang na paghila sa kapal ng likod: barbell o dumbbell pull sa isang hilig, T-bar, lower block at iba pa, pati na rin kapag gumagamit ng isang makitid na mahigpit na pagkakahawak sa mga patayong paghila (pull-up, upper block pulls, atbp.). ). Hindi direkta, ang pagkarga ay nahuhulog sa trapezium sa panahon ng maraming pagsasanay para sa mga deltoid na kalamnan, halimbawa, nakikipag-swing sa mga dumbbells habang nakatayo, nakaupo o nakayuko, hinahatak ang bar sa baba na may malawak na mahigpit na pagkakahawak, dinukot ang mga bisig sa simulator sa likurang delta, at iba pa.

Trapezius na programa sa pagsasanay sa kalamnan

Walang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng pag-eehersisyo ng trapeze sa mga panahon ng pagkakaroon ng kalamnan at pagpapatayo. Ang lahat ng mga pagsasanay (maliban sa deadlift) ay medyo nakahiwalay at maaaring magamit sa anumang yugto ng pagsasanay.

Upang sanayin ang isang trapezoid sa gym ay isang simpleng ehersisyo. Humanap ng isang pares ng mga ehersisyo na pinakamahusay na gumagana para sa iyo at pagbutihin ang iyong pagganap nang tuluy-tuloy gamit ang iba't ibang mga pamamaraan ng pag-unlad. Bilang isang gabay, gamitin ang sumusunod na diagram:

Upang masanay nang masanay ang mga traps sa bahay, sapat na ang isang minimum na hanay ng kagamitan: barbells o dumbbells. Ang isang halimbawa ng pag-eehersisyo sa bahay trapeze ay ang mga sumusunod:

Maraming mga atleta din ang nagsasanay ng mga trapeze sa mga pahalang na bar at parallel bar, na gumaganap ng isang pekeng isang shrug habang nakabitin. Ang mga paggalaw na ito ay mas static sa likas na katangian, ang amplitude ay mahigpit na limitado, at hindi madali na madama ang nakahiwalay na gawain ng mga trapezoid sa kanila. Gayunpaman, maaari mong subukang palitan ang pagsasanay sa lakas sa kanila kung wala kang kakayahang gumawa ng timbang.

Panoorin ang video: 5 MINUTES LEAN ARM WORKOUT PAMPALIIT NG BRASO (Nobyembre 2024).