Paano maitataguyod ang iyong kalamnan ng guya?

Programa para sa pagsasanay

7K 0 01.04.2018 (huling pagbabago: 01.06.2019)

Sa proseso ng paggawa ng lakas ng palakasan, ang mga atleta ay may malakas at mahina na mga grupo ng kalamnan, na tinutukoy ng mga indibidwal na parameter at genetika. Ngunit may mga pattern na nalalapat sa halos lahat ng mga atleta. Namely - hindi pa umunlad na mga binti. Upang ma-neutralize ang kawalan na ito, lalong mahalaga na ibomba ang bukung-bukong.

Sa artikulong ito, titingnan namin ang mga ehersisyo ng guya at alamin kung paano ito gumagana. Makakakuha ka ng mga sagot sa mga tanong kung bakit kailangang bigyan ng espesyal na atensyon ang mga guya at kung ang pagtakbo lamang ay sapat na upang mabato sila.

Pangkalahatang impormasyon at anatomya

Ang mga kalamnan ng guya ay madalas na hindi napapansin sa maagang yugto ng pagsasanay, na naglalayong i-ehersisyo ang dibdib, braso at likod. Bilang isang resulta, ang mga ehersisyo para sa pagbomba ng mga guya ay naantala o ginawang bihirang bihira, na humahantong sa kawalan ng pag-unlad.

Ang sitwasyong ito ay naiugnay sa mga tampok ng anatomya ng pangkat ng kalamnan na ito:

• Kasama sa guya ang isang malaking bilang ng mga maliliit na kalamnan.
• Ang guya ay madaling kapitan ng matagal na pagsusumikap (sila ay patuloy na gumagana kapag naglalakad).

Ang shin mismo ay binubuo ng dalawang malalaking grupo:

1. Guya. Responsable para sa pagpapalawak ng binti sa bukung-bukong joint sa isang nakatayo na posisyon. Siya ang kumukuha ng bahagi ng leon para sa kanyang sarili at tumutukoy sa posisyon ng paa sa lupa.
2. Flounder. Kadalasan ang pangkat ng kalamnan na ito ay mas mababa pa binuo, dahil responsable ito sa pag-ikot ng bukung-bukong sa isang posisyon na nakaupo, kapag ang bigat ng buong katawan ay hindi pinindot sa ibabang binti.

Samakatuwid, upang makabuo ng malalaking guya, kailangan mong bigyang-pansin hindi lamang ang mga kalamnan ng guya, kundi pati na rin ang mga kalamnan ng solong.

© rob3000 - stock.adobe.com

Mga rekomendasyon sa pagsasanay

Kapag nagtatrabaho sa pangkat ng kalamnan na ito, mahalagang tandaan ang mga sumusunod na tampok:

1. Ang guya at solong ay isang ligament na kailangang sanayin sa parehong paraan tulad ng biceps at brachialis.
2. Ang mga guya ay isang maliit na pangkat ng kalamnan na tumutugon nang maayos sa maraming karga ng mataas na timbang at mataas na intensidad, ngunit, bilang panuntunan, ay hindi tumutugon nang maayos sa mga matagal na monotonous aerobic load. Ang pinakamainam na pamamaraan ay upang magsanay sa buong amplitude para sa 12-20 na pag-uulit.
3. Ang mga kalamnan ng guya ay kasangkot sa halos lahat ng mga ehersisyo, na lumilikha ng isang karagdagang pangangailangan para sa pumping ang mga ito sa maagang yugto, habang ang mga ito ay madaling kapitan ng stress.
4. Maaari mong sanayin ang pangkat ng kalamnan na ito 2-3 beses sa isang linggo. Mayroong dalawang pangunahing diskarte: 1-2 na ehersisyo sa pagtatapos ng bawat pag-eehersisyo, o paggawa ng isang guya na itinakda sa pagitan ng mga hanay ng iba pang mga pangkat ng kalamnan. Ang parehong mga pagpipilian ay mabuti, kailangan mong subukan ang pareho at makita kung aling resulta ang magiging mas mahusay para sa iyo partikular.

Ehersisyo

Ang isa sa mga pangunahing problema sa ehersisyo ng guya ay ang kanilang likas na katangian ng paghihiwalay.

Isaalang-alang natin ang mga pangunahing:

Bagaman ang mabibigat na squatting ay hindi nakakaapekto sa pagbomba ng guya, makabuluhang pinapataas nito ang static na lakas ng guya, na lumilikha ng isang matatag na pundasyon para sa pagbuo ng isang maayos na katawan at pagbuo ng lakas ng pagganap.

Tumataas ang Nakatayo na guya

Ang ehersisyo na ito ay dinisenyo para sa mga atleta ng anumang antas ng fitness at itinuturing na pangunahing isa para sa pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng guya. Ang Standing Calf Raise ay may maraming mga pagkakaiba-iba, kabilang ang:

• Nagtataas ang Tinimbang na Baka.
• Nagtataas ang isang binti na guya.
• Gumulong mula sakong hanggang paa.

Isaalang-alang ang diskarteng ehersisyo:

1. Tumayo sa isang kahoy na sinag. Kung ang kahoy ay hindi magagamit, ang gilid ng isang hakbang, sill, o anumang iba pang nakausli na ibabaw ay magagawa. Mayroon ding mga espesyal na simulator. Maaari kang magsagawa ng isang kilusan sa Smith, palitan ang isang hakbang na platform sa ilalim ng iyong mga paa, at ilagay ang barbell sa iyong mga balikat.
2. Ayusin ang katawan sa isang tuwid na posisyon (matatag na pustura).
3. Kung kinakailangan ng karagdagang timbang, ang mga dumbbells o timbang ay dadalhin sa mga kamay. Ang simulator ay puno ng mga pancake.
4. Susunod, kailangan mong dahan-dahang ibababa ang iyong takong sa ibaba ng antas ng bar, sinusubukan na mabatak ang mga ligament ng bukung-bukong hangga't maaari.
5. Tumaas sa iyong mga daliri sa paa na may isang malakas na kilusan ng salpok.
6. Ayusin ang posisyon na ito sa loob ng 1-2 segundo at higpitan ang iyong mga guya.
7. Dahan-dahang babaan sa panimulang posisyon.

Tandaan: Mayroong ilang kontrobersya tungkol sa buong tuhod na tuhod. Sa isang banda, lubos nitong pinapabilis ang ehersisyo, sa kabilang banda, pinapataas nito ang pagkarga sa tuhod. Kung gumagamit ka ng magaan na timbang para sa pagsasanay, maaari mong ganap na ituwid ang iyong mga binti. Gayunpaman, kung nagtatrabaho ka sa malalaking timbang (halimbawa, sa Hackenschmidt squat machine), kung gayon mas mahusay na i-neutralize ang katotohanan ng magkasanib na pagkarga.

Nakataas ang Nakaupo na Baka

Sa kabila ng isang katulad na pamamaraan ng pagpapatupad, ang pag-upo sa mga daliri sa makina ay hindi kasangkot sa guya, ngunit ang solong kalamnan na nakahiga sa ilalim nito.

Ang diskarte sa pag-eehersisyo ay lubos na simple:

1. Magtakda ng isang naaangkop na timbang sa simulator (karaniwang ito ay hanggang sa 60% ng nagtatrabaho timbang na may mga klasikong pagtaas ng guya).
2. Umupo sa simulator.
3. Dahan-dahang ibababa ang iyong takong sa ibaba ng antas ng suporta sa simulator, sinusubukan na mabatak ang mga ligament ng bukung-bukong hangga't maaari.
4. Tumaas sa iyong mga daliri sa paa na may isang malakas na kilusan ng salpok.
5. Ayusin ang posisyon na ito sa loob ng 1-2 segundo.
6. Dahan-dahang ibababa ang iyong sarili sa panimulang posisyon.

© Minerva Studio - stock.adobe.com

Tandaan: kung wala kang isang makina, ilagay ang mga dumbbells, timbang, barbell pancake sa iyong tuhod bilang isang karagdagang pasanin. Ang paggamit ng mga item ng third-party ay makabuluhang mabawasan ang bisa ng ehersisyo, ngunit papayagan kang gawin ito sa bahay.

Itaas ang mga daliri sa isang anggulo ng 45 degree

Kabilang sa lahat ng mga ehersisyo na naglalayong pagbuo ng mga kalamnan ng guya, maaari itong tawaging kondisyon na kumplikado at pinakamahirap. Ang lahat ay tungkol sa pagbabago ng anggulo ng mga binti, na nagbibigay-daan sa iyo upang magamit hindi lamang ang guya, kundi pati na rin ang solus.

Ang diskarteng ehersisyo na praktikal ay hindi naiiba mula sa mga nauna:

1. Naging isang block simulator (gackenschmidt). Nakasalalay sa disenyo, ikaw ay nakaharap o malayo rito.
2. Magtakda ng angkop na timbang sa pagpapatakbo. Kinakalkula ito bilang average ng arithmetic sa pagitan ng mga nagtatrabaho na timbang sa dalawang nakaraang pagsasanay. Pagkatapos piliin ang pasanin alinsunod sa mga naglo-load.
3. Pagkatapos ay kailangan mong babaan ang takong, subukang iunat ang guya hangga't maaari.
4. Magsagawa ng toe lift.
5. Ayusin sa posisyon ng matinding pag-igting sa loob ng 1-2 segundo.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Mga alamat ng pagsasanay sa guya

Maraming mga bisita sa gym (lalo na ang mga nagsisimula) ay naniniwala na hindi nila kailangang ibomba ang kanilang mga kalamnan ng guya nang magkahiwalay, dahil ang mga guya ay gumagana sa:

• Mabigat na squat.
• Deadlift (at deadlift na may tuwid na mga binti).
• Jogging at iba pang ehersisyo sa cardio.

Ito ay totoo, ngunit sa kaso ng mga pagsasanay na ito, ang mga guya ay nagsasagawa ng isang nagpapatatag na static na pagkarga, na nagdaragdag ng kanilang lakas, ngunit hindi dami. Ang mga taong may talento sa genetiko lamang ang maaaring mag-usisa ng mga guya nang hindi direktang ginagawa ang mga ehersisyo. Ang iba pa ay kailangang magsikap.

Kinalabasan

Upang ma-pump ang iyong mga guya, tandaan ang mga sumusunod na panuntunan:

1. Bigyan ang iyong mga kalamnan ng guya ng sapat na pansin mula sa mga unang pag-eehersisyo.
2. Huwag habulin ang labis na malalaking timbang sa pinsala ng pamamaraan.
3. Kahalili sa pagitan ng iba't ibang mga uri ng pag-load.

At tandaan ang klasikong piramide ng pag-unlad: nutrisyon / pahinga / karampatang pagsasanay. Siguraduhing gamitin ang iyong talaarawan sa pagsasanay upang lumikha ng mga kundisyon para sa patuloy na pag-unlad.

Panoorin ang video: 5 YEARS OF WAIST TRAINING. BEFORE u0026 AFTER PHOTOS (Nobyembre 2024).