Bakit mapanganib at nakakapinsala ang isang laging nakaupo na pamumuhay?

Ang isang laging nakaupo na pamumuhay ay naging pangkaraniwan. Sa pag-unlad ng digital na teknolohiya at ang paglitaw ng isang malaking bilang ng mga trabaho sa bahay na nangangailangan lamang ng isang computer at Internet, ang pariralang "laging nakaupo lifestyle" ay naging naaangkop sa libu-libong mga remote na manggagawa. Ang mga posisyon sa opisina ay hindi gaanong mapanganib sa bagay na ito. Paano nakakaapekto ang kawalan ng aktibidad sa ating kalusugan? Paano mo maiiwasan ang mga kahihinatnan ng isang laging nakaupo na pamumuhay kung imposibleng ganap na talikuran ito? Mahahanap mo ang mga sagot sa mga ito at iba pang pantay na mahalagang mga katanungan sa aming artikulo.

Anong pamumuhay ang itinuturing na nakaupo?

Ang kawalan ng aktibidad o pisikal na hindi aktibo ay isang paglabag sa aktibidad ng katawan dahil sa hindi sapat na pisikal na aktibidad o kawalan nito.

Ang problema ng isang laging nakaupo lifestyle ay lumitaw bilang isang resulta ng pang-agham at teknolohikal na pag-unlad, urbanisasyon, ang pagkalat ng mga tool sa komunikasyon na pinasimple ang aming buhay at pinalitan ang aktibong libangan (paglalakad, mga panlabas na laro).

Ang pagtukoy kung ikaw ay "aktibo" o "hindi aktibo" ay napaka-simple. Kung hindi ka aktibong gumagalaw ng hindi bababa sa kalahating oras sa araw, ito ay isinasaalang-alang na nakaupo. Ang mga aktibong paggalaw ay nangangahulugang paglalakad, pagtakbo, pisikal na ehersisyo.

Ang paglilinis at paggawa ng normal na gawain sa bahay ay hindi itinuturing na isang aktibidad. Sa panahon ng kanilang pagpapatupad, ang kinakailangang pagkarga ay hindi nilikha sa mga kalamnan ng katawan. Kapag nagtatrabaho kami sa paligid ng bahay, gumawa kami ng maling pustura na nag-iiwan ng maraming mga grupo ng kalamnan na hindi nagamit.

Ano ang humahantong sa isang laging nakaupo lifestyle, paano ito mapanganib?

Ang mga kahihinatnan ng isang laging nakaupo lifestyle ay mas mapanganib kaysa sa iniisip ng maraming tao. Ito ay isang pagkasira sa kalidad ng buhay at pagbawas sa tagal nito.

Kung gumugol ka ng 8 oras na pag-upo sa iyong lugar ng trabaho araw-araw at ginusto ang isang pagsakay sa kotse sa halip na paglalakad pauwi, ipagsapalaran mo ang pamumuhay ng 15-17 taon na mas mababa kaysa sa mga umupo nang mas mababa sa 3 oras sa isang araw at subukang aktibong lumipat.

Bakit mapanganib ang isang laging nakaupo lifestyle? Hukom para sa iyong sarili!

1. Ang unang nagdurusa mula sa kawalang-kilos ay ang kalamnan ng puso. Ang kakulangan ng mga aktibong pisikal na paggalaw at pag-load ng cardio ay pinipilit ang puso na gumawa ng hindi gaanong produktibong pag-ikli, na makabuluhang binabawasan ang tono ng mga pader ng vaskular.
2. Gulugod Nakaupo, nai-load namin ito halos dalawang beses kaysa sa pagtayo o paglalakad.
3. Ang pagkasira ng sirkulasyon ng dugo sa utak ay pumupukaw ng pagkahilo, ingay sa tainga, pagkapagod, at pagbawas ng pagiging produktibo ng trabaho.
4. Hindi aktibo, nawalan ng kaunting tono ang mga kalamnan. Ito ay humahantong sa mabilis na pisikal na pagkapagod, kawalang-interes, isang pakiramdam ng patuloy na pagkapagod.
5. Ang mababang kadaliang kumilos ay humahantong sa mga karamdaman sa metabolic. Ang dugo ay mas mabagal na gumagalaw sa katawan at hindi sapat na mababad ang mga cell na may oxygen at mga nutrisyon.
6. Ang mahabang pag-upo sa isang lugar ay pumupukaw ng pagwawalang-kilos ng dugo at lymph sa maliit na pelvis, na negatibong nakakaapekto sa gawain ng mga bituka at genitourinary system.

Paano nakakaapekto ang isang laging nakaupo na pamumuhay sa katawan mula sa loob?

Araw-araw na nakaupo sa opisina, sa transportasyon, sa bahay sa hapag kainan o sa sofa na nanonood ng TV na negatibong nakakaapekto hindi lamang sa pustura at tono ng kalamnan, ngunit pinupukaw din ang pagbuo ng isang malawak na hanay ng mga sakit.

Mga karamdaman ng musculoskeletal system

Ang mga may trabaho na malapit na nauugnay sa pag-upo sa isang computer ay nagdurusa sa panlikod at servikal osteochondrosis. Kadalasan, ang lokalisasyon ng servikal osteochondrosis ay may kanang bahagi, dahil ang kanang kamay ay gumagana sa isang computer mouse, nagsusulat, nagsasagawa ng iba pang mga pagkilos.

Gayundin, ang mga "tagasunod" ng isang laging nakaupo na pamumuhay ay madalas na mayroong intercostal neuralgia, lumbago, sciatica, pagkahilo at pananakit ng ulo.

Mga karamdaman ng cardiovascular system

Ang mabagal na sirkulasyon ng dugo ay pumupukaw sa pag-unlad ng kakulangan ng kulang sa hangin (varicose veins), trombosis. Nang walang tamang karga, ang puso ay naghihirap. Ang kalamnan ng puso ay "nasanay" upang gumana sa kalahating lakas, nakakagambala sa pangkalahatang estado ng sistema ng sirkulasyon sa katawan, kung saan naghihirap ang lahat ng mga organo. Ang posibilidad ng mga stroke at atake sa puso ay nagdaragdag. Ang pag-asa sa buhay ay nabawasan.

Sobrang timbang

Kakulangan ng pisikal na aktibidad, hindi pagsunod sa mga prinsipyo ng isang malusog na diyeta, ang stress ay mga salik na humahantong sa labis na pagtaas ng timbang. Nakaupo sa opisina, gumugugol kami ng mas kaunting mga caloriya kaysa sa natupok namin, na nagbibigay ng pagtaas ng "beer" na mga tiyan, mga pigma sa balakang, at nagpapataas ng timbang sa katawan.

Ayon sa mga pagtataya ng magazine na lingguhang medikal na "The Lancet" hanggang 2025, 20% ng populasyon sa buong mundo ang magiging sobra sa timbang, kasama na ang dahil sa isang laging nakaupo na pamumuhay.

Paninigas ng dumi at almoranas

Ang paglabag sa paggalaw ng bituka, na pinukaw ng hindi paggalaw sa araw, ay humahantong sa talamak na pagkadumi. Ang paninigas ng dumi, ay nagiging sanhi ng isa pang hindi kasiya-siyang sakit - almoranas.

Kung mayroon kang mga kinakailangan para sa paninigas ng dumi, huwag hayaan silang pumunta sa talamak na yugto. Pag-init, regular na baguhin ang posisyon kung saan ka nakaupo, i-swing ang iyong abs, imasahe ang iyong tiyan, panoorin ang iyong diyeta. Ito ay makabuluhang mabawasan ang posibilidad ng almoranas.

Mga kahihinatnan ng isang laging nakaupo lifestyle

Ang pag-upo sa isang mesa, sopa, o hapag kainan sa mahabang panahon ay hindi makikinabang sa sinuman. Ibinahagi ng mga doktor ang mga kahihinatnan ng isang laging nakaupo na pamumuhay para sa kalalakihan at kababaihan.

Para sa lalaki

Ang isang laging nakaupo lifestyle na negatibong nakakaapekto sa prosteyt. Ang paglabag sa sirkulasyon ng dugo at pagwawalang-kilos ng daloy ng dugo at lymph sa pelvic organ ay humahantong sa prostatitis, na kung saan ay humantong sa isang pagbawas sa lakas. Nasa ngayon mayroong isang malaking bilang ng mga hindi mabubuhay na mag-asawa dahil sa mahinang paggalaw ng tamud at prostatitis. Bilang karagdagan sa mga problemang sekswal, ang mga lalaking nangunguna sa isang laging nakaupo na pamumuhay ay madalas na nag-aalala tungkol sa almoranas.

Para sa babae

Ang parehong dahilan - pagwawalang-kilos sa maliit na pelvis - pinupukaw ang mga paglabag sa lugar ng pag-aari ng mga kababaihan at nagiging sanhi ng mga pathology ng may isang ina (polyps, endometriosis), pati na rin ang masakit na regla.

Ang isang pangkalahatang pagkasira ng kagalingan laban sa background ng isang laging nakaupo na pamumuhay at madalas na stress ay sanhi ng mga hormonal disorder, mastopathy, ovarian cyst, at pagkabigo sa pagregla.

Paano maiiwasan ang mga kahihinatnan ng isang laging nakaupo na pamumuhay?

Kahit na may isang malinaw na pag-unawa sa mga panganib ng isang laging nakaupo na pamumuhay, malamang na hindi mo ito ganap na mapupuksa. Huwag tumigil sa isang promising trabaho sa isang magandang tanggapan o kliyente, na nakakuha ng maraming taon ng freelance na trabaho? At malayo sa lahat ay may pagkakataon na magtrabaho sa paglalakad upang mabayaran ang pinsala ng walong oras na pag-upo.

Anong gagawin? Ang ehersisyo, mga pagsasaayos sa nutrisyon, at maliliit na trick na maaari mong gamitin sa iyong lugar ng trabaho ngayon ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga negatibong epekto ng pag-upo sa lugar ng trabaho.

Pisikal na aktibidad + ehersisyo na maaaring gawin mismo sa lugar ng trabaho

Subukang baguhin ang posisyon ng iyong katawan tuwing 15-20 minuto. Tumayo mula sa talahanayan nang mas madalas upang mag-inat, gumawa ng isang pares ng mga baluktot sa mga gilid, iunat ang iyong mga binti. Kaya't ang dugo sa katawan ay normal na magpapalipat-lipat.

Mga ehersisyo na maaari mong gawin habang nakaupo sa isang mesa:

1. Umupo at ituwid ang iyong mga binti. Yumuko at ibaluktot ang iyong tuhod 10-15 beses bawat isa.
2. Ituwid ang iyong binti, iunat ang iyong daliri at magsagawa ng pabilog na paggalaw gamit ang bukung-bukong 10-15 beses sa bawat binti.
3. Dahan-dahang paikutin ang iyong ulo pakanan at pakaliwa 5 beses.
4. Sa servikal osteochondrosis, ipinapayong huwag gumawa ng paikot na paggalaw ng ulo. Sa halip, iunat ang iyong mga bisig sa mga gilid at subukang abutin ang iyong kaliwang balikat gamit ang iyong kanang kamay, dalhin ang iyong kanang kamay sa likod ng iyong ulo. Gawin ito ng 15-20 beses sa isa at sa kabilang banda, at pagkatapos ay 15-20 beses na may parehong mga kamay nang sabay. Hilahin ang korona ng iyong ulo. Subukang huwag ikiling ang iyong ulo pasulong.
5. Gumawa ng 10 baluktot na balikat at 10 pasulong.
6. Higpitan at i-relaks ang mga kalamnan ng pigi ng 20-25 beses.
7. Nakaupo sa isang upuan, halili itaas at ibababa ang iyong kanan at kaliwang kamay 10-15 beses.
8. Pindutin ang isang palad laban sa isa pa at pindutin nang mahigpit ang iyong mga palad laban sa bawat isa. Panatilihing tense ang iyong mga palad ng maraming beses sa loob ng 10-15 segundo.
9. Pigilan at alisin ang pisil ng iyong mga daliri. Mag-unat sa iyong mga daliri.
10. Ibaba ang iyong mga braso kasama ang iyong katawan, mamahinga ang mga ito ng ilang segundo, kalugin ang iyong mga kamay.
11. Ilipat ang upuan pabalik, sandalan pasulong at isama ang mga blades ng balikat hangga't maaari. Ulitin ng ilang beses.
12. Umupo sa gilid ng isang upuan, ituwid at iguhit sa iyong tiyan ng ilang segundo. Gawin ito nang hindi bababa sa 50 beses.
13. Alisin isa-isa ang mga medyas at takong ng iyong mga paa.
14. Itaas ang iyong balikat habang lumanghap, at matalim na "itapon" ang mga ito habang humihinga.
15. Lumayo mula sa mesa, ituwid ang iyong mga binti at subukang abutin hangga't maaari gamit ang iyong mga daliri sa mga daliri ng sapatos.
16. Tanggalin ang iyong sapatos at igulong ang iyong pandikit o iba pang mga bilog na kagamitan sa sahig.

Subukang gawing "dapat-mayroon" araw-araw ang pag-eehersisyo na ito. Huwag matakot na lituhin ang iyong mga kasamahan sa trabaho. Tandaan, ang pag-iwas sa problema ay mas mahusay kaysa sa pagharap dito. Nasa ibaba ang isang video upang matulungan kang magkaroon ng isang mas malinaw na pag-unawa sa himnastiko mismo sa upuan:

Huwag kalimutan ang tungkol sa mga ehersisyo sa umaga. Hayaan siyang maging tapat mong kasama tuwing umaga. Talahanayan na may mga ehersisyo para sa mga ehersisyo sa umaga:

I-download ang listahan ng mga ehersisyo dito upang hindi mawala.

Pagkain

Upang hindi makakuha ng labis na timbang, laging puno ng lakas at lakas, mahalaga hindi lamang mapanatili ang pisikal na aktibidad, ngunit din upang masubaybayan ang nutrisyon. Ang pag-upo sa isang mahigpit na diyeta ay hindi isang pagpipilian: dahil ang katawan ay naghihirap mula sa isang kakulangan ng aktibidad at isang pinabagal na metabolismo, ang mahigpit na paghihigpit sa pagdidiyeta ay hindi ito makakabuti.

Apat na simpleng mga alituntunin sa pagdidiyeta para sa isang laging nakaupo na pamumuhay:

1. Sundin ang iskedyul ng iyong pagkain. Ang pagkain sa parehong oras na disiplina, tumutulong upang magplano ng oras ng pagtatrabaho, isinasaalang-alang ang tanghalian, at nagtataguyod ng maximum na pagsipsip ng mga nutrisyon at bitamina mula sa pagkain. Lahat ng pagkain, kahit na meryenda, ay dapat na mag-time.
2. Kumain ng mas maliit na pagkain. Bumangon mula sa mesa kasama ang pakiramdam na hindi mo pa natatapos kumain ng kaunti. Ang bahagyang pakiramdam na nagugutom ka ay mabuti para sa katawan. Pahiran ito ng isang malusog na meryenda: saging, mani, mansanas, tabo ng tsaa. Ang kabuuang mga pagkain bawat araw ay dapat na hindi bababa sa 5.
3. Kung nagtatrabaho ka sa isang opisina, tandaan na mag-agahan sa bahay. Isang mahalagang pagkain para sa katawan ang agahan. Sa pamamagitan ng paglaktaw nito, sinisira mo ang buong diyeta.
4. Tanggalin ang mabilis na pagkain mula sa iyong diyeta. Ang pizza, burger, buns, cake at iba pang matamis ay kontraindikado sa isang laging nakaupo na pamumuhay. Mayroong masyadong maraming mga caloriya sa kanila, na hindi mo lamang magagastos sa pamamagitan ng pagta-type sa keyboard sa maghapon.

Marami pang Mga Tip

Kung ang pagkuha mula sa isang laging nakaupo lifestyle ay hindi posible, siguraduhin na ito ay gumagawa ng maliit na pinsala hangga't maaari. Dahil ginugol mo ang halos lahat ng iyong oras sa pag-upo sa iyong lugar ng trabaho, isaalang-alang kung paano mapanatili ang iyong pisikal na aktibo habang nasa trabaho.

Tatlong tip para sa pag-set up ng iyong lugar ng trabaho:

1. Alisin ang labis na mga item na maaaring pigilan ka mula sa pag-inat ng iyong mga binti sa ilalim ng mesa at pag-inat sa mga ito sa maghapon.
2. Kung maaari, ayusin ang meryenda, tsaa at tanghalian hindi sa iyong lugar ng trabaho, ngunit sa isang espesyal na itinalagang lugar ng opisina o sa kusina. Upang magawa ito, ikaw, hindi bababa sa, bumangon mula sa upuan at maglakad, kasama ang maaari kang tumayo sa bintana habang umiinom ng tsaa.
3. Tumayo nang madalas sa iyong upuan. Kahit na mayroon kang mga kinakailangang dokumento at bagay sa haba ng braso, huwag magmaneho sa kanila sa isang upuan at huwag hilingin sa mga kasamahan na ibigay ang mga ito, ngunit bumangon at dalhin ito sa iyong sarili.

Konklusyon

Ang isang laging nakaupo lifestyle ay hindi maaaring isaalang-alang ng isang pangungusap. Ang pagkakaroon ng paggugol ng walong oras sa opisina ay hindi ginagarantiyahan na kinakailangang magkakaroon ka ng labis na timbang, almuranas, o mga problema sa cardiovascular system. Ang lahat ng ito ay hindi mangyayari sa iyo kung susubaybayan mo ang iyong pisikal na aktibidad sa buong araw at gawin itong isang panuntunan na magsanay. Alam kung ano ang humahantong sa isang laging nakaupo lifestyle, hindi mo hahayaan ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ng modernong buhay na masira ang iyong kalusugan.

Panoorin ang video: Ang Katotohanan Tungkol sa ABA Therapy Inilapat na Pagsusuri ng Pag-uugali (Mayo 2025).