Upang maging isang mahusay at matagumpay na runner, dapat mong patuloy na sanayin at paunlarin hindi lamang ang masa ng kalamnan at lakas ng ilang mga bahagi ng katawan, kundi pati na rin ang pangkalahatang kalagayan ng katawan. Ang isang espesyal na hanay ng mga ehersisyo ng pampalakasan ay maaaring makatulong dito.
Maraming mga nagsisimula ang nagkamali na naniniwala na hindi sila kinakailangan at ang regular na pang-araw-araw na pagpapatakbo ng pag-eehersisyo ay sapat. Gayunpaman, hindi ito ang kaso, at ang mga ehersisyo na kasama ng simpleng mga ehersisyo ay makabuluhang taasan ang resulta.
Ang mga ehersisyo sa pagpapatakbo ng track at field ay mga espesyal na pagsasanay na naglalayong pagbuo ng mga pangunahing pangkat ng katawan ng tao na kinakailangan para sa pagtakbo.
Ang lahat ng mga propesyonal na atleta ay nakikibahagi sa naturang pagsasanay, dahil ang naturang pagsasanay sa isang maikling panahon ay nagdaragdag hindi lamang sa mga tagapagpahiwatig ng lakas at bilis, kundi pati na rin ng pagtitiis.
Ang mga kumplikadong ito ay naglalayong maraming mga tagapagpahiwatig nang sabay-sabay:
- Tamang koordinasyon at pagbibigay ng pagpapatakbo ng natural, nakakarelaks na paggalaw.
- Tamang posisyon ng katawan sa panahon ng karera (ulo, braso, likod at binti).
- Ang pagtaas ng mga kakayahan ng mga pangunahing grupo ng kalamnan na nagtatrabaho habang sumasaklaw sa distansya.
- Unipormeng paghinga.
- Pagpapalakas ng mga kalamnan ng core at likod.
- Pag-unlad ng bilis.
- Pagtitiis.
Ang bilis at pagtitiis ng atleta sa panahon ng karera ay nakasalalay sa bawat isa sa mga salik na ito. Magpainit nang maayos bago magsimula sa isang kumplikadong ehersisyo sa palakasan. Upang magawa ito, maaari mong gamitin ang mga kilalang kilusan: magaan ang takbo, swinging binti, lunges, lumalawak.
Dapat itong gawin para sa mga 30-40 minuto upang ang katawan ay maiinit nang maayos at hindi makatanggap ng anumang pinsala sa panahon ng pagsasanay. Pagkatapos nito, maaari kang magpatuloy nang direkta sa pangunahing bahagi.
Tumatakbo na may mataas na tuhod
- Ito ay isang simpleng ehersisyo kung saan itinutulak mo ng mataas ang iyong sumusuporta sa binti habang tinaas ang iyong tuhod hangga't maaari.
- Sa kasong ito, ang mga bisig ay dapat na baluktot sa mga siko, ang likod ay dapat na tuwid, at ang mga balikat ay dapat na malaya at lundo.
- Kung ang ehersisyo na ito ay ginamit sa kauna-unahang pagkakataon, pinapayagan kang tumulong sa mga kamay, ngunit sa mas mataas na antas dapat silang gaganapin malapit sa katawan o sa likuran.
- Napakahalaga na ang mga binti ay itulak at ibalik lamang sa daliri ng paa, at hindi sa buong ibabaw ng paa.
Ang mga nasabing pag-eehersisyo ay mahusay para sa pag-load ng mga kalamnan ng tiyan at pagbuo ng puso. Gayundin, ang mga aktibidad na ito ay nagpapainit ng mabuti sa katawan at nasusunog ang labis na taba sa katawan. Hindi inirerekumenda na aktibong gumamit lamang ng mga taong may anumang uri ng mga sakit sa tuhod, may sakit o mahina ang puso at mga taong may labis na timbang.
Shin sweep
- Ang ehersisyo na ito ay ginaganap habang nasa lugar, ang likod ay dapat na patag, at ang mga bisig ay dapat na baluktot.
- Ang pangunahing gawain ay hawakan ang mga kalamnan ng pigi gamit ang takong nang mabilis hangga't maaari, ngunit sa parehong oras, nang hindi gumagalaw.
- Ang pinakamahalagang bagay sa ehersisyo na ito ay ang mga binti ay gumagana sa mga daliri ng paa, at hindi sa buong paa.
Ang mga nasabing pagsasanay ay nagpapatibay sa quad at may positibong epekto sa bilis at tamang saklaw ng paggalaw.
Gumulong mula sakong hanggang paa
- Ang ehersisyo na ito ay ginaganap habang nakatayo pa rin.
- Kailangan mong ilagay ang iyong mga paa sa distansya ng 15 sentimetro mula sa bawat isa.
- Ang paunang posisyon ay nasa mga daliri ng paa, pagkatapos nito, habang humihinga ka ng hangin, kailangan mong gumulong sa takong at likod.
- Karaniwan, para sa isang hindi nakahandang tao, ang pagsasanay na ito ay ginaganap 20-30 beses sa maraming mga diskarte.
- Panatilihing lundo ang iyong mga braso at balikat at tuwid ang iyong likod.
- Ang mga rolyo ay dapat gawin ng marahan upang ang mga hindi kasiya-siyang sensasyon ay hindi lumitaw.
Ang mga pagsasanay na ito ay nagkakaroon ng tamang posisyon ng paa habang tumatakbo, at kapaki-pakinabang din para sa mga flat paa o varicose veins.
Maraming tumatalon o reindeer na tumatakbo
- Ang Multijumps, na tinatawag ding reindeer running, ay ginagamit hindi lamang sa propesyonal na palakasan, kundi pati na rin sa regular na kurikulum sa paaralan.
- Ang ehersisyo na ito ay nagpapabuti sa bilis at lakas habang tumatakbo at bubuo ng tamang posisyon na mag-take off habang tumatakbo.
- Ang posisyon ng katawan sa araling ito ay dapat na patuloy na pantay, aktibong gawain ng mga kamay, ang itulak na binti ay dapat kumuha ng posisyon ng isang tuwid na linya, at ang harap na binti ay dapat na yumuko sa tuhod at umasa nang pauna at bahagyang pataas.
Tumalon
- Ito ay isang simpleng ehersisyo upang madagdagan ang bilis ng buong sistema ng neuromuscular at mapabilis ang paggana ng mga binti.
- Sa pag-eehersisyo na ito, kailangan mong panatilihing tuwid ang iyong likod, ang iyong mga kamay ay aktibong gumagana.
- Kailangan mong mabilis na itaas ang isang binti at gumawa ng maraming mga jumps sa pivot habang bumalik ito. Ginagawa itong halili sa magkabilang binti.
- Upang mapadali ang pag-eehersisyo at dagdagan ang bilis ng pagkilos, kailangan mong gumawa ng malakas na swing swing.
Tumatakbo sa tuwid na mga binti
- Kailangan mong kumuha ng posisyon na nakatayo at iunat ang isang binti upang ito ay ganap na tuwid.
- Mula sa sandaling ito, nagsisimula ang pagtakbo, ang parehong mga binti ay dapat na tuwid sa buong buong session.
- Sa parehong oras, ang mga bisig ay baluktot sa mga siko at nasa antas ng pindutin, nagtatrabaho sa tapat ng mga binti.
- Kailangan mong mapunta sa iyong mga daliri sa paa, hindi sa iyong buong paa.
Ang mga nasabing paggalaw ay nagpapainit ng maayos sa katawan ng atleta at nag-ehersisyo nang maayos ang kalamnan ng guya at gluteal.
Patakbo na paatras
Ang ganitong uri ng pagtakbo ay ginagamit upang mapabuti ang balanse at koordinasyon ng mga paggalaw. Bilang karagdagan, ang pagsasanay na ito ay nagsasanay ng mga kalamnan na mahirap palakasin sa regular na pagtakbo.
Gayundin, ang paglipat ng paatras ay may positibong epekto at nagpapalakas sa musculoskeletal system. Ginagawa ito tulad ng isang pagtakbo na may labis na mas mababang paa lamang sa paggalaw.
Tumakbo ang tumatakbo na hakbang
Ang pagpapatakbo ng cross-step ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng adductor at nagpapabuti ng bilis, koordinasyon ng mga paggalaw:
- Sa una, kailangan mong maging antas, mga binti sa layo na 5-10 sentimo mula sa bawat isa.
- Pagkatapos nito, kinakailangan na gumawa ng isang hakbang sa gilid, upang ang isang binti ay humakbang sa likod ng isa pa, at pagkatapos ay sa kabaligtaran na pagkakasunud-sunod.
- Sa parehong oras, ang mga paggalaw ng mga bisig ay nagwawalis upang mapanatili ang gitna ng grabidad ng katawan.
Pagbibisikleta o pagtakbo gamit ang isang gulong
Tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan, ang ganitong uri ng pagtakbo ay katulad ng pagbibisikleta. Ang pangunahing gawain ng ehersisyo na ito ay upang makagawa ng isang malakas na pagtulak, pag-angat ng hita at tuhod pataas at pasulong mula sa ibabaw, at pagkatapos ay gumawa ng isang pabilog (kilusang paggalaw) na ibabalik ang binti sa orihinal na posisyon nito.
Dahil ang pagsasanay na ito ay isinasagawa sa paggalaw, kinakailangan upang aktibong ilipat ang iyong mga bisig, tulad ng regular na pagtakbo. Ang mga nasabing paggalaw ay mahusay na nagkakaroon ng puso at ang pangunahing mga grupo ng kalamnan ng mga binti.
Upang mapabuti ang iyong sariling pagganap sa atletiko, kailangan mo hindi lamang upang gumawa ng mga pangunahing pagsasanay araw-araw, ngunit magbayad din ng pansin sa mga kumplikadong ehersisyo. Sila ang madalas na bumuo ng mga bahagi ng katawan ng runner na halos hindi apektado ng patuloy na pagsasanay.
