Ang isang makitid na gripo na push-up ay isang uri ng push-up kung saan nakalagay ang mga kamay sa sahig na malapit sa bawat isa hangga't maaari. Pinapayagan ka ng iba't ibang pagpoposisyon ng kamay na mag-load ng tukoy na mga kalamnan ng target. Ang mga push-up mula sa sahig na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak, sa partikular, pilitin ang trisep na magamit nang husay.
Sa artikulong ito, tatalakayin namin nang detalyado ang ehersisyo na ito - kung paano ito gawin nang tama, kung aling mga kalamnan ang gumagana, ano ang mga pakinabang at kawalan.
Ano ang gumagana ng mga kalamnan
Ang mga push-up na may isang makitid na hanay ng mga braso mula sa sahig, bangko o dingding ay idinisenyo upang maisabuhay ang mga trisep ng balikat. Ang kumpletong atlas ng mga kalamnan na kasangkot ay ang mga sumusunod:
- Target na kalamnan - trisep;
- Gumagana din ang malaking bundle at anterior delta bundle;
- Ang biceps, tuwid at pahilig na tiyan, ang mga quadricep ay kasangkot sa pagpapapanatag ng katawan.
Sa ngayon, alam mo na kung ano ang sway kapag ang mga push-up na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak, pagkatapos ay alamin natin kung bakit kailangan mong gawin ang pagsasanay na ito.
Mga kalamangan at dehado
Isaalang-alang kung ano ang ibinibigay ng makitid na mga push-up ng mahigpit na pagkakahawak, ano ang mga pangunahing bentahe nito:
- Tataas ang dami ng trisep;
- Ang isang may tatlong ulo ay nagiging mas malakas, mas nababanat, mas tumatagal;
- Panghigpit ng balat ng mga kamay, lalo na ang panloob at mas mababang mga ibabaw (pinahahalagahan ng mga kababaihan);
- Pinapalakas ang mga kasukasuan ng balikat, siko at siko-pulso, pati na rin ang mga kalamnan ng cortex;
At gayundin, maaari kang gumawa ng mga push-up na may isang makitid na mahigpit na paghawak kahit saan - sa bahay, sa kalye, sa gym. Ang ehersisyo ay hindi nangangailangan ng mga espesyal na kagamitan at isang tagapagsanay upang magturo ng pamamaraan.
Kabilang sa mga pagkukulang, napansin namin ang isang mahinang pagkarga sa mga kalamnan ng pektoral, samakatuwid, ang mga kababaihan na naghahangad na ibomba ang kanilang mga suso ay pinapayuhan na gawin ang mga push-up na may malawak na braso. Gayundin, ang ehersisyo na ito ay hindi makabuluhang taasan ang dami ng kalamnan. Ngunit ang minus na ito ay likas sa anumang uri ng mga push-up, dahil ang isang pagtaas ng kaluwagan ay imposible nang walang mga pag-load ng kuryente. Sa kasong ito, isinasagawa ang trabaho na may sariling timbang.
Posible bang saktan ang katawan sa gayong karga? Oo, kung nagsasanay ka na nasa isang estado na hindi maaaring pagsamahin sa mga ehersisyo sa palakasan. Gayundin, magsanay ng mga push-up nang may pag-iingat kung kamakailan kang nagkaroon ng pinsala o paglinsad ng mga target na ligament, kasukasuan, o litid. Para sa mga sakit ng mga kasukasuan ng balikat, siko o pulso, ang mga push-up, sa pangkalahatan, ay kontraindikado.
Diskarte at mga pagkakaiba-iba
Kaya, karagdagang isasaalang-alang namin kung paano gumawa ng makitid na mga push-up mula sa sahig - ang algorithm ng mga aksyon ay nakasalalay sa uri ng ehersisyo.
Ang isang malapit na posisyon ng mga kamay ay posible sa mga sumusunod na subtypes ng mga push-up:
- Tradisyonal na nasa sahig;
- Mula sa isang pader o bench;
- Mula sa isang dumbbell;
- Sa mga kamao o daliri;
- Mula sa tuhod;
- Paputok (na may koton, mga palad sa sahig, atbp.);
- Diamond (hinlalaki at hintuturo ang bumubuo ng mga balangkas ng brilyante sa sahig);
Makitid na mga push-up sa mahigpit na pagkakahawak: pamamaraan (maingat na pag-aralan)
- Pagpainit ang mga target na kalamnan, ligament at kasukasuan;
- Kunin ang panimulang posisyon: sa nakahiga na posisyon, ang katawan ay nakaunat sa isang string, bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa korona hanggang sa takong, ang tingin ay inaabangan, ang mga binti ay bahagyang magkahiwalay, ang tiyan ay nakatago. Ilagay ang iyong mga kamay tungkol sa lapad ng balikat (ito ay isang makitid na mahigpit na pagkakahawak), hangga't maaari.
- Habang hinihithit, dahan-dahang ibababa ang iyong sarili, yumuko ang iyong mga siko kasama ang katawan;
- Habang hinihinga mo, gamit ang lakas ng trisep, umakyat sa panimulang posisyon;
- Gawin ang kinakailangang bilang ng mga diskarte at reps.
Madalas na pagkakamali
Paano maayos na push-up mula sa sahig na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak upang maiwasan ang mga pagkakamali at mabilis na makamit ang mga resulta?
- Kontrolin ang posisyon ng katawan, huwag yumuko sa likuran, huwag maiusli ang pigi;
- Ang mga siko ay hindi maaaring ikalat, dahil sa kasong ito ang buong pagkarga ay napupunta sa likod at mga kalamnan ng pektoral;
- Sa tuktok na punto, ang mga bisig ay hindi ganap na naituwid (upang madagdagan ang pagkarga), at sa ilalim ay hindi sila nakahiga sa sahig, pinapanatili ang kanilang timbang;
- Huminga nang tama - mas mababa habang lumanghap, habang humihinga nang palabas;
- Magtrabaho nang maayos - huwag mag-jerk o mag-pause.
Kung hindi mo pa rin lubos na nauunawaan kung paano matututong mag-push up gamit ang isang makitid na mahigpit na pagkakahawak, panoorin ang video na na-attach namin para sa iyo. Kaya malinaw mong makikita ang tamang pamamaraan at linilinaw ang hindi maunawaan na mga puntos.
Ano ang papalit?
Ano ang iba pang mga ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang mai-load ang kalamnan ng triceps brachii, at ano ang maaaring palitan ang mga push-up sa isang makitid na mahigpit na pagkakahawak?
- Itulak sa hindi pantay na mga bar o mula sa bench (wall bar);
- Sanayin ang tradisyonal na uri ng ehersisyo, kung saan ang mga siko ay hindi hinihila;
- Baligtarin ang mga push-up;
- Pindutin mula sa pahalang na bar;
- Dumbbell pindutin mula sa likod ng ulo;
- Pagpapalawak ng mga bisig sa isang sandal na may dumbbells;
- French bench press na may mga dumbbells.
Sa gayon, inaasahan naming nasagot namin ang tanong, ano ang ginagawa nilang pag-indayog ng mga push-up na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak, at kung paano ito gawin nang tama. Tulad ng nakikita mo, ang pamamaraan ay hindi kumplikado sa lahat. Kung sa una nahihirapan kang gawin ang buong mga push-up, subukang lumuhod. Kapag ang mga kalamnan ay malakas, magpatuloy sa karaniwang paninindigan. Tandaan, upang makabuo ng isang magandang lunas sa kalamnan, kailangan mong paunlarin nang pantay ang lahat ng mga kalamnan, samakatuwid, gumawa ng isang de-kalidad na programa sa pagsasanay at sundin ito nang mahigpit.
