Walang isport na natural sa pagtakbo. Ang pagtakbo ay may positibong epekto sa pag-unlad ng katawan at ng cardiovascular system.
Ang impormasyon sa artikulong ito ay magbibigay-daan sa iyo upang masusing tingnan ang madaling ma-access na isport. Ito ay magiging kapaki-pakinabang para sa mga nagsisimula na atleta upang malaman kung paano tumakbo nang tama at maiwasan ang mga pinaka-karaniwang pagkakamali.
Tumatakbo na pisyolohiya
Ang pagtakbo ay isa sa mga pangunahing mode ng paggalaw, na isinasagawa sa tulong ng pinagsamang aktibidad ng mga kalamnan ng kalamnan at mga paa't kamay. Ang pangunahing pagkakaiba nito mula sa paglalakad sa palakasan ay ang pagkakaroon ng isang yugto ng paglipad kapag ang parehong mga binti ay napunit sa ibabaw. Ang sandaling ito ay makabuluhang nagdaragdag ng pagkarga ng shock sa mga paa at ligament ng runner.
Ngunit sa parehong oras, pinapayagan kang dagdagan ang bilis ng paggalaw. Sa patuloy na pag-eehersisyo sa katawan, ang isang aktibong suplay ng dugo ay itinatag hindi lamang sa mga kalamnan, kundi pati na rin sa mga organo, kabilang ang utak. Ito naman ay nakakaapekto sa pagtaas ng tono ng katawan at pagpapabuti ng mental na aktibidad. Gayunpaman, ang nadagdagang pagkarga sa katawan ay nagpapataw ng isang bilang ng mga pangangailangan sa mga tao na nais na mag-jogging.
Bago magsimula sa isang regular na ehersisyo, kailangan mong suriin ang kahandaan ng katawan para sa ganitong uri ng stress sa mga tuntunin ng timbang. Kung ikaw ay sobra sa timbang, kailangan mong gawin ang mga ehersisyo na naglalayong sunugin ang taba at palakasin ang mga kalamnan at ligament. Iiwasan nito ang pinsala sa una.
Ito rin ay nagkakahalaga ng paggawa ng pandiyeta sa nutrisyon upang mapabilis ang resulta. Ang pangunahing panuntunan dito ay ang paggastos ng higit pang mga calory kaysa sa iyong nakukuha. Pagkatapos mo lamang dapat magsimulang mag-jogging. Para sa mga isinasaalang-alang ang kanilang sarili na malusog, maaari kang dumiretso sa mga pangunahing kaalaman.
Tamang diskarteng tumatakbo
Pinapayagan ng tamang pamamaraan ang mas kaunting pagkapagod, at ang resulta ay magiging mas mabilis. Mayroong pangunahing prinsipyo, maximum na distansya sa minimum na gastos. Mula dito sinusunod na dapat walang labis sa mga paggalaw, paggastos ng mahalagang enerhiya.
- Tumatakbo nang walang talbog. Ang isang malakas na paggalaw ng katawan ay humahantong sa isang pag-aaksaya ng mga puwersa upang ma-basa ang shock load. Ang mga paggalaw ay dapat na makinis at nakadirekta nang pahalang.
- Tumakbo nang walang swing sa gilid. Nakamit ito sa pamamagitan ng paglalagay ng mga panlabas na paa sa isang linya. Ang pagsunod sa kondisyong ito ay humahantong sa isang pinakamainam na haba ng hakbang.
- Tamang paglalagay ng paa. Indibidwal ito. Nakasalalay sa balangkas. Gayunpaman, ang malambot na pagposisyon ng paa sa pamamagitan ng pag-ikot mula sa takong hanggang paa ay ang pinakakaraniwan at angkop para sa pag-jogging.
- Lapad ng hakbang. Dapat ay ganyan na pinapayagan kang kumuha ng tatlong mga hakbang bawat segundo nang walang labis na pagsisikap.
- Straight na katawan. Ang katawan ay hindi ikiling o baluktot, ang ulo ay nasa isang patayong linya na may gulugod. Nakakamit nito ang isang minimum na pagsisikap upang mapanatili ang katawan. Gayundin, sa pamamaraang ito, mas madaling huminga nang malalim.
- Rhythmic na paghinga. Ang pangunahing bagay sa pagtakbo ay ang paghinga. Dalawang hakbang, lumanghap, dalawang hakbang, huminga nang palabas. Maaari kang huminga kapwa sa pamamagitan ng iyong ilong at sa pamamagitan ng iyong bibig. Ngunit ang paghinga sa pamamagitan ng iyong bibig ay mas madali.
Tumatakbo dinamika
Trabaho at posisyon ng kamay habang tumatakbo
Ang mga dinamika ay nagsisimula sa mga kamay. Ito ang mga kamay bilang isang sistema ng pingga na makakatulong sa pag-jogging. Ang mga bisig ay dapat na baluktot sa mga siko sa 90 degree, mga palad na nakaharap sa katawan, bahagyang nakakapit ang mga daliri. Sa posisyon na ito, pinakamadali para sa mga bisig na gumalaw sa isang arc na kahilera sa katawan na may isang minimum na pagsisikap. Hindi mo dapat idiin ang iyong mga kamay sa iyong dibdib o sa kabaligtaran, i-ugoy ang mga ito nang hindi kinakailangan. Dahil sa mga ganitong kaso ang katawan ay iikot, at dapat itong iwasan, dahil mayroong labis na paggana ng kalamnan at binabawasan nito ang panloob na dami ng baga, ginagawa itong mahirap na huminga nang madali at buong. Parehong ng mga kadahilanang ito humantong sa napaaga pagkapagod.
Tungkol naman sa katawan, dapat itong panatilihing tuwid at patayo. Sa posisyon na ito, ang minimum na pagkarga ay nakalagay sa stepping foot. Tinutulungan ng mga balikat na gumana ang mga braso, ngunit tandaan na ang pag-ikot ng katawan habang tumatakbo ay hindi katanggap-tanggap. Gayundin, na may isang tuwid na posisyon ng katawan at ulo, mas kaunting stress ang nakalagay sa gulugod at kalamnan ng katawan.
Trabaho at posisyon ng paa habang tumatakbo
Ngayon pag-usapan natin ang tungkol sa mga binti. Sa yugto ng pag-landing sa sumusuporta sa binti, dapat itong iwanang bahagyang baluktot sa tuhod. Pipigilan nito ang nakakasamang stress sa kasukasuan ng tuhod. Kung hindi ito nangyari, kung gayon ang binti ay itinapon ng malakas pasulong at kinakailangan upang paikliin ang hakbang.
Gayundin, ang pagkontrol ng haba ng hakbang ay nagbibigay-daan sa iyo upang sundin ang isang simpleng panuntunan - dapat na hawakan ng sumusuporta sa paa ang ibabaw nang direkta sa itaas ng gitna ng grabidad. Iyon ay, sa ilalim ng katawan. Dagdag dito, ang pagtulak ay isinasagawa ng parehong binti kapag ang iba pang mga binti ay inilipat na pasulong.
Lahat ng paggalaw ay dapat na makinis at walang pagkabigla. Ang tamang pagtakbo ay halos tahimik. Kung ang isang tao ay nag-spanks ng kanyang mga paa, nangangahulugan ito na may ginagawa siyang mali o pagod na siya at kailangang magpahinga upang makapagpahinga.
Tamang paghinga habang tumatakbo
Ang pangunahing balakid sa pagpapatuloy na tumakbo ay ang kakulangan ng oxygen. Pag-usapan natin ang tungkol sa paghinga. Sa pagpapatakbo ng mga ehersisyo ng pagtitiis, gumaganap ito ng pangunahing papel. Sa panahon ng pagsasanay, hindi ka dapat makipag-usap, chew gum. Walang dapat hadlangan ang paglanghap at pagbuga. Sa mga unang hakbang na ito ay tila hindi mahalaga, ngunit sa distansya ang mga kadahilanang ito ay ipadama sa kanilang sarili.
Maraming mga maling kuru-kuro tungkol sa kung paano huminga nang maayos, sa pamamagitan ng bibig o sa pamamagitan ng ilong. Ang lahat ng mga atleta ay huminga sa pamamagitan ng kanilang mga bibig. Ang pagbubukod ay tumatakbo sa mga kondisyon ng taglamig, kapag ang paglanghap ay ginagawa sa pamamagitan ng bibig at pagbuga sa pamamagitan ng ilong.
Kapag nag-jogging sa isang average na bilis, ang panuntunan ng pantay na paglanghap at pagbuga ay pinakamainam. Dalawang hakbang ang lumanghap, dalawang hakbang ay huminga nang palabas. Ang mas maraming sanay na mga runner ay nagtatrabaho sa panuntunan ng tatlong mga hakbang sa, dalawa sa labas.
Magpainit at magpalamig
Sa simula, kailangan mong magpainit. Ang kakanyahan ng pag-init ay upang magpainit ng mga kalamnan at ligament, ginagawa silang nababanat at handa na para sa stress. Mayroong pagtaas ng rate ng puso, ang pagtaas ng paghinga ay nagbabadya ng dugo sa oxygen. Kung hindi mo ito gagawin, pagkatapos sa panahon ng aralin magkakaroon ng mga sensasyon ng masikip na kalamnan. Ang pagkapagod ay darating nang mas mabilis.
Pagkatapos ng pagsasanay, maaari kang makaranas ng sakit ng kalamnan. Kung ang isang nadagdagan na pagkarga ay ibinibigay nang walang pag-init, halimbawa, isang mabilis na sprint, posible ang spasm ng kalamnan o sprains ay posible. Sa madaling salita, ang pag-iinit ay naghahanda ng katawan para sa stress, binabawasan ang peligro ng pinsala.
Listahan ng Warm Up na Ehersisyo:
- Paikot paggalaw ng ulo sa parehong direksyon
- Paikot na pag-ikot gamit ang mga kamay sa parehong direksyon
- Mga lateral bends, alternating sa pagikot ng katawan
- Squats, alternating sa jumps sa tuktok
Matapos ang isang masusing pag-init, dapat mong makuha ang iyong hininga sa loob ng 2-3 minuto at maaari mong simulan ang pagsasanay.
Pagkatapos ng pag-jogging, kailangan mong ipaalam sa katawan na ang pag-load ay tapos na. At maayos na magpatuloy sa mga lumalawak na ehersisyo. Upang dahan-dahang bawasan ang pagkarga sa kalamnan ng puso, kailangan mong lumipat mula sa pagtakbo sa isang hakbang sa palakasan sa loob ng 3-5 minuto. Pagkatapos nito, maaari kang magpatuloy sa pag-uunat.
Mahusay na gawin ito sa mga sports ground kung saan may mga hagdan o mga wall bar. Ang mga pagsasanay na ito ay mahalaga para sa pag-inat ng malalaking kalamnan sa binti.
Listahan ng mga cool-down na ehersisyo:
- Ang mga deep forward lunges na may suporta sa baluktot na binti at indayog para sa maximum na amplitude.
- Baluktot ang katawan sa unahan sa mga ituwid na binti upang maabot ang mga paa gamit ang mga palad
- Baluktot ang binti sa tuhod pabalik sa paghila nito sa kamay sa likod ng paa, upang mabatak ang quadriceps.
Wastong nutrisyon kapag nag-jogging
Inaalis ng pagsasanay mula sa isang tao ang karamihan sa enerhiya na nakaimbak ng katawan. Upang hindi maramdaman ang isang pagkasira sa panahon ng isang pagtakbo, kailangan mong bigyang-pansin ang kailangan mong kainin. Ang paggamit ng pagkain ay dapat na hindi lalampas sa 60-40 minuto bago mag-jogging. Ito ay nakasalalay sa metabolismo ng isang partikular na tao. Ang mga kumplikadong karbohidrat ay hinihimok dahil ang mga ito ay nasisipsip ng pinakamabilis.
Maaari itong:
- Sinigang
- Prutas at gulay,
- Mababang taba ng yoghurt o kefir,
- Mga fruit juice, atbp.
Ang pangunahing bagay ay na sa simula ng pag-eehersisyo, ang tiyan ay hindi ganap na na-load, at sa halip na pagsasanay, ang atleta ay nalilito ng heartburn o kabigatan sa tiyan. Sa panahon ng isang pagtakbo, dapat kang tumanggi na kumain. Gayunpaman, hindi rin inirerekumenda ang pag-inom.
Kung ito ay napakainit sa labas at nauuhaw, kung gayon magiging mas tama na ipagpaliban ang pagtakbo sa isang hindi gaanong mainit na oras ng araw. Pagkatapos ng ehersisyo, maaari mong mapunan ang pagkawala ng likido sa iyong katawan. Nakasalalay sa iyong personal na iskedyul, maaari kang magsimulang kumain ng 20-30 minuto pagkatapos ng iyong pagtakbo.
Oras at lugar ng mga klase
Walang mga espesyal na paghihigpit sa pagtakbo. Ang bawat atleta ay sumusunod sa kanyang sariling pang-araw-araw na gawain at libreng oras. Siyempre, sulit na isaalang-alang ang pang-araw-araw na biorhythm ng isang tao. Ang pagtakbo sa hatinggabi ay hindi ang pinakamahusay na solusyon. Karamihan sa mga tao ay nag-jogging sa umaga, pagkatapos ng isang magaan na meryenda, ngunit bago kumuha ng kanilang pangunahing agahan.
Kung hindi pinapayagan ng iskedyul na gawin ito, magsisimula ang pagsasanay mula 7 hanggang 9 n. Pagkatapos ng hapunan at kaunting pahinga pagkatapos ng trabaho. Ang mga istadyum, jogging track, o parke ay maaaring maging napakahusay na lugar upang magsanay. Dahil ang pagtakbo sa lungsod sa isang karamihan ng tao ng mga dumadaan ay hindi magdadala ng labis na kasiyahan.
Paano tumakbo upang maiwasan ang pagkawala ng masa ng kalamnan
Maraming mga propesyonal na atleta na nakikibahagi sa masa ng kalamnan ay natatakot na mawala ang dami ng nakuha. Narito ito ay nagkakahalaga ng pag-alala sa pangunahing alituntunin ng bodybuilding, kumonsumo ng mas maraming calorie kaysa sa gugugol mo.
Kung susundin mo ang diyeta para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, pagkatapos ng 15 minuto ng pag-jogging para sa pagpapasigla ng cardio ay hindi mabawasan ang mga kalamnan, ngunit maiinit ang katawan nang maayos, inihahanda ito para sa stress. Siyempre, ang mga propesyonal na atleta sa panahon ng pre-kumpetisyon ay hindi nangangailangan ng gayong payo at gumawa ng mga tukoy na plano sa pagsasanay para sa kanilang sarili.
Paano tumakbo nang maayos upang maitayo ang iyong mga binti
Upang madagdagan ang dami ng kalamnan ng kalamnan sa tulong ng pagtakbo, kinakailangan na gumawa ng mga pagbabago sa diskarteng pagsasanay. Gumagana ang pangunahing panuntunan, lumalaki ang mga volume sa paglaki ng timbang. Sa puntong ito, kapaki-pakinabang ang pagtakbo sa isang matarik na burol. Ang aktibidad na ito ay napakahusay na nailalarawan sa pakiramdam kapag ang mga binti ay nasa kottony na, at wala pa ring igsi ng paghinga.
Ang pangalawang resipe para sa pagbuo ng mga kalamnan sa binti na may pagtakbo ay ang basang mode sprint. Jog 100 metro, sprint 100 metro. Ang panuntunan ng unti-unting pagtaas ng pagkarga ay dapat na sundin upang maiwasan ang pinsala. Kung ang isang tao ay interesado sa bodybuilding, pagkatapos sa halip na mag-jogging, dapat mong gamitin ang pagsasanay sa tulong ng mga simulator, dahil ang mga ito ay pinaka-epektibo sa mga tuntunin ng pagkakaroon ng mass ng kalamnan.
Paano tumakbo upang mapabuti ang iyong kalusugan
Para sa isang permanenteng positibong epekto mula sa pag-jogging, kailangan mong patuloy na sanayin. Ang mismong katotohanan ng jogging sa umaga o pagkatapos ng trabaho ay dapat na maging isang ugali ng katawan. Sa paglipas ng panahon, tataas ang tagal at saklaw, at kasama nila ang mga kaaya-ayang pagbabago sa pigura, ang sigla at ugali ay magaganap. Ang pagtitiyaga at pagsunod sa mga patakaran at diskarte sa panahon ng pagsasanay, pati na rin ang wastong nutrisyon, ay maaaring magdala ng katawan sa isang mas mahusay na estado sa buong taon. Sa taglamig, sulit na lumipat sa mga gym na may kagamitan sa pag-eehersisyo at patuloy na tatakbo doon.
Ang tamang diskarte sa patuloy na pagsasanay ay magpapabuti sa kondisyong pisikal ng isang tao. Ang pang-araw-araw na gawain ay na-normalize, ang presyon ay darating upang umorder. Ang labis na timbang ay unti-unting mawala. Ang lahat ng mga pagbabagong ito ay unti-unting magaganap. Ang pangunahing bagay sa mga klase ay ang pagiging matatag at pagtitiyaga, ang mga katangiang ito ang makakatulong mapabuti ang iyong kalagayan araw-araw sa buong buhay mo.
