Natapos na ang pangatlong linggo ng pagsasanay ng aking paghahanda para sa kalahating marapon at marapon.
Ang linggong ito ay orihinal na binalak na magtapos sa isang ikot ng 3 linggo, na ang diin ay sa ehersisyo na "multi-jump uphill".
Gayunpaman, dahil sa paglitaw ng bahagyang sakit sa periosteum at Achilles tendon, kinailangan kong mabilis na repasuhin ang programa at gumawa ng isang linggo ng mabagal na mga krus upang ang pinsala ay hindi lumala.
Karaniwan, kung i-orient mo ang iyong sarili sa oras, pagkatapos ay ang kaunting sakit ay mawawala sa isang linggo. Sa oras na ito ay tumagal ng 5 araw.
Sa Lunes, gayunpaman nagpasya akong gumawa ng maraming mga jumps, ngunit sa isang mababang bilis at kalahati ng mas maraming sa lakas ng tunog.
Pagkatapos ay nakikibahagi lamang siya sa mabagal na pag-jogging, habang palaging gumagamit ng isang nababanat na bendahe sa lugar ng litid ng Achilles. Isang araw ay nakatuon sa lakas ng pagsasanay. Pinatibay ang mga tendon ng Achilles at mga kalamnan sa ibabang binti.
Noong Sabado naramdaman ko na walang praktikal na sakit. Samakatuwid, sa umaga, ayon sa isang bagong plano, nakumpleto ko ang isang 10 km na krus sa bilis na 4 na minuto bawat kilometro. At sa gabi ay nagpasya akong subukan ang isang maliit na bilis ng trabaho. Pangalanan, gumanap ng isang fartlek 10 km, alternating pagitan ng mabagal at mabilis na 1 km run.
Bilang isang resulta, ang average na oras ng mabagal na mga kilometro ay sa paligid ng 4.15-4.20. At ang bilis ng mga segment ng tempo ay unti-unting tumaas, nagsisimula sa 3.30 at nagtatapos sa 3.08.
Mabuti ang kundisyon. Halos walang sakit. Ang bahagyang kakulangan sa ginhawa sa periosteum.
Kinabukasan, alinsunod sa plano, mayroong krus sa loob ng 2 oras. Napagpasyahan kong kung sa palagay ko ay pinapayagan ako, tatakbo pa ako.
Sa kabuuan, sumakop kami ng 36 km na may average na bilis na 4.53.
Sa loob ng isang linggo, ang kabuuang dami ng 110 km, dahil sa ang katunayan na isang araw ay buong nakatuon sa pangkalahatang pisikal na pagsasanay.
Sa susunod na linggo, nagsisimula akong aktibong isama ang GPP at mahabang mga krus. Hangga't pinapayagan ng panahon ang pagsasanay sa agwat, susubukan kong magpatakbo ng fartlek nang regular.
Talagang gagana ako sa mga tempo cross.
Alinsunod dito, ang gawain ng susunod na tatlong linggong pag-ikot ay upang gumana sa pagpapabuti ng diskarteng tumatakbo sa pamamagitan ng pangkalahatang pisikal na pagsasanay at isang malaking bilang ng mga krus sa isang mabagal at katamtamang bilis, kung saan maaari kang magtalaga ng maraming oras sa pagtatrabaho sa pamamaraan, at hindi pag-isipan ang pulso at paghinga.
