Mga ehersisyo sa pag-uunat ng binti

Inihanda namin ang 21 mga leg na lumalawak na pagsasanay para sa iyo, na angkop para sa parehong mga nagsisimula at may karanasan na mga atleta.

Mga uri ng lumalawak na ehersisyo

Ang mga ehersisyo para sa pag-unat ng mga kalamnan ng mga binti ay maaaring nahahati sa maraming uri:

Kailan iunat ang iyong mga kalamnan: bago, habang, pagkatapos ng ehersisyo?

Si Jacob Wilson, isang sports physiologist sa Florida State University, ay naniniwala na ang pag-unat ay kinakailangan bago ang klase. Gayunpaman, hindi ito dapat maging isang static form, kailangan mong magsagawa ng isang pabagu-bagong pag-init. At pagkatapos ng mga klase - lumalawak upang kalmado ang katawan, ibalik sa normal ang pulso (aklat na "Cardio o Lakas" ni Alex Hutchinson).

Sa pagsipi sa parehong mapagkukunan, maaari mong makita na si Jason Winchester, isang siyentista sa Louisiana State University, ay may kumpiyansa na huwag mag-inat bago mag-ehersisyo ng lakas... Ngunit ang pag-unat pagkatapos ng pagsasanay ay kinakailangan. Kung ang mga naturang ehersisyo ay pinlano, mabuti kung lumipas ang sapat na oras bago ang pangunahing lakas. Maaari mo ring gawin ang mga ito sa mga araw na hindi nag-eehersisyo, tulad ng sa umaga o bago matulog.

Mahusay din na ideya na hilahin ang mga gumaganang kalamnan sa pagitan ng mga hanay sa mga ehersisyo sa lakas. Hindi para sa mahaba, literal na 10-15 segundo.

Magpainit bago mag-inat

Ipinakita ng mga eksperimento sa mga daga sa University of Michigan na ang mga kalamnan ay dapat na pinainit bago umunat, kung hindi man ay malubhang nasugatan sila. Pinapayuhan ng mga dalubhasa na magpainit bago mag-inat - jogging, pagbibisikleta upang magpainit (i-book ang "Cardio o Lakas" ni Alex Hutchinson).

Paano at gaano katagal upang mabatak?

Sa isip, ang pag-unat ng iyong mga binti ay dapat tumagal ng 10-15 minuto. Sa average, ang kahabaan ay tumatagal ng tungkol sa 10-20 minuto. Bago simulan ito, ang pulso ay dapat na ibalik.

Mga ehersisyo para sa harap ng hita

Sa seksyong ito, titingnan namin ang mga pangunahing paggalaw para sa pag-inat sa harap ng hita (quadriceps).

Pagsisinungaling ng Quadriceps Stretch

1. Humiga ka sa banig.
2. Itaas ang iyong ulo, ibalik ang iyong kamay at balutin ito sa bukung-bukong ng parehong pangalan.
3. Hilahin ang iyong paa patungo sa iyong puwit habang pinapanatili ang iyong hita sa sahig.
4. Gawin ang pareho sa iba pang mga binti.

Maaari mo ring gamitin ang isang rubber shock absorber o isang skipping lubid dito:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Lumalawak sa quadriceps sa isang tuhod

1. Bumaba sa isang tuhod tulad ng gagawin mo para sa isang pagtulog.
2. Ilagay ang iyong kamay sa iyong front leg. Gamit ang iyong kabilang kamay, kunin ang daliri ng paa ng iyong ibang binti at hilahin ito patungo sa iyong puwitan. Subukang higpitan ang iyong mga kalamnan ng gluteal.
3. Gawin ang pareho sa iba pang mga binti.

© Kzenon - stock.adobe.com

Malalim na butas

1. Tumakbo nang malalim sa unahan. Ang likurang binti ay dapat na tuwid.
2. Ilipat ang katawan pasulong, at ipahinga ang iyong mga kamay sa sahig sa magkabilang panig ng harap na binti.
3. Ang binti, nahiga, baluktot upang ang tuhod ay umabot sa sahig. Mag-unat sa iyong tuhod, mararamdaman mo ang quadriceps ng leg na iyon na umaabot.
4. Ngayon ulitin ang iba pang mga binti.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Mga ehersisyo para sa likod ng hita

Ang mga ehersisyo upang mabatak ang likod ng hita ay maaaring isagawa gamit ang karagdagang kagamitan. At nagsisinungaling din, nakatayo o nakaupo.

Lumalawak sa likod ng hita gamit ang isang expander

1. Humiga sa iyong likod kasama ang iyong mga binti pinahaba.
2. Sa paanan ng isang binti, magtapon ng isang lubid, expander o lubid, iangat ito hangga't maaari at hilahin ito patungo sa iyo. Ang pangalawang binti ay tuwid at hindi nagmula sa sahig.
3. Gawin ang pareho sa iba pang mga binti.

Nakatayo na kahabaan

1. Tumayo nang tuwid at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon.
2. Sumulong at ikiling ang iyong katawan na halos kahanay sa sahig. Ang likod ay dapat manatiling tuwid. Mag-unat nang hindi inaangat ang iyong mga paa sa sahig.
3. Kung bahagyang yumuko mo ang binti sa likod sa tuhod, ang mas mababang bahagi ng likod ng hita ay makakasama, kung ang binti ay tuwid, ang itaas na bahagi nito ay salain.
4. Baguhin ang mga binti at ulitin ang paggalaw.

Ikiling sa paa

1. Umupo sa iyong puwit at ituwid ang iyong mga binti sa harap mo.
2. Yumuko sa iyong mga paa at ilagay ang iyong mga kamay sa magkabilang panig ng iyong mga binti hangga't maaari. Maaari mong kunin ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay at dahan-dahang umunat.

© DragonImages - stock.adobe.com

Ikiling sa isang binti

1. Umupo tulad ng sa dating ehersisyo, ngunit iunat lamang ang isang binti sa harap mo. Ang pangalawa ay kailangang baluktot sa tuhod at ipahinga ang paa sa hita ng itinuwid na binti.
2. Hawakan ang paa ng nakaunat na binti gamit ang iyong mga kamay, yumuko pasulong at hilahin ang daliri sa paa patungo sa iyo. Subukang huwag iikot ang iyong likod. Ulitin sa iba pang mga binti.

© Bojan - stock.adobe.com

Nakatayo na mga baluktot

1. Tumayo sa iyong mga paa na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat (ang lapad ay nakasalalay sa iyong kahabaan).
2. Ikiling ang iyong katawan, pinapanatili ang iyong likod tuwid. Sa huling punto, kailangan mong ipahinga ang iyong mga palad sa sahig. Ang mga medyas ay tumuturo sa unahan, tulad ng mga daliri.

© fizkes - stock.adobe.com

Pahaba twine

1. Kung pinapayagan ka ng kahabaan, umupo sa isang paayon na paghati.
2. Ang mga bisig ay dapat ilagay sa mga gilid at ang bigat ng katawan ay dapat ilipat sa kanila. Hindi kailangang i-swing ang iyong mga balakang at balikat sa mga gilid.
3. Palitan ang mga binti at ulitin.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Mga ehersisyo para sa panloob na hita

Ang mga ehersisyo upang mabatak ang panloob na hita ay ginagawa habang nakahiga o nakaupo. Ito ay nagkakahalaga ng pagsubok sa bawat pagpipilian at pagpili ng mga magbibigay sa iyo ng pinakamahusay na pakiramdam para sa pag-abot sa iyong target na pangkat ng kalamnan.

Malalim na squat

1. Kailangan mong umupo sa isang counter, makina ng ehersisyo, jamb ng pinto, o anumang iba pang komportableng ibabaw upang maaari mo itong kunin kapag nag-squat.
2. Ilagay ang iyong mga paa nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, paikutin ang iyong mga tuhod at daliri. Hawak ang suporta, dahan-dahang ibababa ang iyong sarili sa isang malalim na upuan upang ang iyong mga hita ay hawakan ang mga kalamnan ng guya. Ang squat ay ginaganap na may isang tuwid na likod at walang pagkahilig ng katawan.

"Paruparo sa tabi ng pader"

1. Umupo sa sahig sa iyong puwitan. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Kung mahirap ito para sa iyo, umupo na may suporta sa pader.
2. Yumuko ang iyong mga binti at idikit ang iyong mga paa. Ngayon, pinapanatili ang iyong likod tuwid, ibababa ang iyong mga tuhod sa sahig. Ngunit huwag pindutin ang mga ito gamit ang iyong mga kamay.

© stanislav_uvarov - stock.adobe.com

"Palaka"

1. Humiga sa iyong tiyan, pagkatapos ay ilagay ang iyong suporta sa bisig.
2. Ikalat ang iyong mga tuhod sa mga gilid at yumuko ang iyong mga binti sa isang anggulo na 90 degree. Sa parehong oras, ang mga medyas ay tumingin sa mga gilid. Subukang babaan ang iyong pelvis hangga't maaari sa sahig. Kung maaari mong ganap na ilagay ang palanggana, mahusay.

"Palaka na may isang tuwid na paa"

1. Ang posisyon ay katulad ng nakaraang ehersisyo, isang binti lamang ang pinalawig ngayon. Muli, subukang ibaba ang pelvis sa sahig.
2. Ulitin sa iba pang mga binti.

Ipasa ang tiklop

1. Umupo sa sahig sa iyong pigi at ikalat ang iyong mga binti hangga't maaari sa mga gilid. Tumingin ang mga medyas.
2. Sumandal sa iyong mga braso na pinahaba at mga palad sa sahig. Subukang babaan ang iyong tiyan nang malapit sa sahig hangga't maaari. Huwag yumuko.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Transverse twine

1. Kung pinahihintulutan ka ng pag-uunat, ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid sa isang lateral split.
2. Huwag ibalik ang iyong pelvis, dapat itong antas sa iyong mga tuhod at paa. Sa pamamagitan ng isang mahusay na kahabaan, maaari kang sumandal at sumandal sa iyong mga braso. Kung mahirap para sa iyo na gawin ito, ipahinga ang iyong mga palad. Hangarin na hilahin ang iyong pelvis patungo sa sahig.

© Amelia Fox - stock.adobe.com

Lumalawak sa tabi ng dingding

1. Humiga sa iyong likuran upang ang iyong pelvis ay mapula sa dingding, at ang iyong mga binti ay patayo sa sahig.
2. Ikalat ang iyong mga binti at hayaan silang bumaba sa mga gilid ng iyong timbang. Ang mga medyas ay tumuturo.
3. Subukang manatili sa posisyon na ito ng ilang minuto.

Mga ehersisyo para sa panlabas na hita

Kahit na ang mga taong walang pagsasanay ay maaaring mag-ehersisyo malapit sa dingding. At kung ano ang ginagawa habang nakatayo ay nangangailangan ng ilang paghahanda. Ngunit sa kabilang banda, ang press ay nakaunat nang sabay.

Pag-agaw ng balakang sa pader

1. Tumayo sa pader gamit ang iyong kanang bahagi. Ilagay ang iyong kanang palad dito.
2. Ilagay ang iyong kanang binti sa likuran ng iyong kaliwa at maglupasay. Ang binti na ibinalik ay dapat na dumulas sa sahig sa kaliwa nang hindi baluktot sa tuhod. Panatilihing tuwid ang katawan.
3. Lumiko ang kabilang panig sa dingding at ulitin.

Nakatayo na kahabaan

1. Ilagay ang iyong kaliwang binti sa likod ng iyong kanan sa harap. Ang kanang kamay ay nasa sinturon, ang kaliwang kamay ay malayang ibinababa.
2. Yumuko sa gilid ng iyong ibinabang kamay. Maaari mo ring yumuko sa iyong mga braso na nakataas sa itaas ng iyong ulo.
3. Ulitin para sa iba pang mga binti.

Mga ehersisyo sa guya

Ang mga ito ay simpleng pagsasanay na maaaring magawa nang walang sapat na pag-uunat.

Lumalawak sa dingding

1. Tumayo na nakaharap sa dingding sa isang distansya ng isang maliit na hakbang, magpahinga laban dito gamit ang daliri ng iyong kanang paa at mga palad, ibalik ang ibang binti. Ang mga paa ay pinindot sa sahig at hindi lumalabas sa buong ehersisyo.
2. Sumandal upang ang tuhod ng iyong kanang binti ay nakasalalay sa pader. Sa parehong oras, ang kaliwa ay mananatiling tuwid, ito ay ang kanyang ibabang binti na nakaunat.
3. Ulitin ang paggalaw para sa iba pang mga binti.

Mag-inat ng pader ng takong

1. Tumayo sa isang posisyon na katulad ng nakaraang ehersisyo, ngayon lamang ilagay ang daliri ng iyong kanang paa sa dingding at sumandal sa takong. Ang dalawang paa ay tuwid.
2. Ilabas ang iyong katawan habang baluktot ang iyong kanang binti.
3. Palitan ang mga binti at ulitin ang ehersisyo.

Lumalawak sa harap ng ibabang binti

1. Umupo sa iyong puwit nang tuwid ang iyong mga binti.
2. Baluktot namin ang isang binti sa tuhod, ilagay ang paa sa hita ng iba pang binti at hilahin ito sa pelvis, tumutulong sa kamay. Hilahin ang medyas patungo sa iyo.
3. Gawin ang pareho sa iba pang mga binti.

Mayroon bang mga kontraindiksyon para sa pag-uunat?

Sa kabila ng isang mabuting layunin, ang pag-uunat ay kontraindikado. Mga posibleng dahilan:

• malubhang problema sa likod;
• makabuluhang mga pasa ng mga paa't kamay;
• microcracks sa buto;
• hindi maintindihan at pare-pareho ang sakit sa lumbar spine;
• namamagang mga kasukasuan sa balakang;
• mataas na presyon ng dugo.

Ang pag-unat para sa mga buntis na kababaihan ay dapat gawin nang may pag-iingat. Ngunit narito ang lahat ay indibidwal, walang direktang contraindications.

Konklusyon

Huwag pabayaan ang kumplikadong para sa pag-uunat ng mga kalamnan. Ito ay kinakailangan at tumutulong sa katawan na makayanan ang stress at makapagpahinga ng mga kalamnan.

Panoorin ang video: Sakit at Manhid sa Paa: Mag-Stretch at Wallet Ilagay sa Harap - ni Doc Willie Ong #500 (Mayo 2025).