Ang nakatayo na mga pag-ikot ng puno ng kahoy ay isang ehersisyo na nagpapainit na naglalayon sa pagbuo ng mga pahilig na kalamnan na matatagpuan sa ilalim ng mga tadyang. Para sa pinakamahusay na resulta, mahalagang sundin ang tamang pamamaraan. Sa maling diskarte, ang mas mababang likod ay na-load, at ang kahusayan ay bumababa.
Mayroong dalawang karaniwang mga pagpipilian sa pag-ikot.
1st ehersisyo
- Mga kamay sa sinturon. Ang mga binti ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, bahagyang baluktot.
- Ang pelvis ay umiikot sa isang eroplano na parallel sa sahig sa isang buong bilog.
- Dapat kang lumipat para sa 10-15 na mga pag-uulit nang pabalik-balik at pabalik.
Maaari mong gawing komplikado ang gawain sa pamamagitan ng baluktot ng mga tuhod - dagdagan nito ang pagkarga sa katawan.
Ika-2 na ehersisyo
- Ang mga braso ay itinaas sa antas ng dibdib at spaced patayo sa katawan, maaari mong yumuko sa mga siko, talampakan ang lapad ng balikat.
- Ang mga liko ay tapos na sa itaas na kalahati ng katawan, habang ang ibabang kalahati ay nananatiling walang paggalaw.
- Ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat direksyon ay dapat na tungkol sa 10-15 beses.
Matapos makumpleto ang lahat ng pag-ikot, dapat kang gumawa ng himnastiko upang maibalik ang paghinga: itaas ang iyong mga bisig, na naglalarawan ng tilas ng isang bilog sa kanila at lumanghap nang kahanay. Kapag nagsimula silang bumaba, kailangan mong huminga nang palabas. Sa antas ng singit, nagsisimula ang isang bagong ikot, at ang hininga ay muling kinuha.
Ang nakatayo na pag-ikot ay kapaki-pakinabang para sa pag-init bago ang iyong pangunahing pag-eehersisyo. Pinapalakas nito ang mga pahilig na kalamnan ng tiyan at nagtataguyod din ng wastong pustura.
Inirerekumenda na maisagawa bilang bahagi ng mga ehersisyo sa umaga sa anumang edad, lalo na kung mayroon kang isang laging nakaupo na pamumuhay. Angkop para sa mga tao kahit na may isang minimal na antas ng pisikal na fitness.
Kung ang pag-ikot ay sadyang ginawa upang palakasin ang frame ng kalamnan bago ang pagsasanay sa lakas, mas mahusay na unatin muna nang walang mga timbang, at pagkatapos ay magsagawa ng maraming mga pag-uulit na may karagdagang pag-load, halimbawa, na may isang stick na walang pag-load o isang body bar.
