Dynamic Plank - Buong Ehersisyo sa Katawan * Crossfit

Hindi mo kailangang pumunta sa gym upang mapanatili ang maayos na kalagayan ng lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Mayroong isang simpleng ehersisyo na maaaring matagumpay na magawa sa bahay, sa labas ng bahay, o sa bakasyon. Ito ay isang pabago-bagong bar na minsan ay nagkakamali na tinatawag na "pabago-bago". Ang plank ay isang malaking hanay ng mga ehersisyo na isinasagawa sa sahig sa isang panimulang posisyon na may diin sa mga braso (tuwid o baluktot) at mga binti. Sa kasong ito, ang katawan ay matatagpuan sa isang linya.

Bakit ang dynamical plank ay kapaki-pakinabang para sa buong katawan, kung anong mga pagpipilian sa ehersisyo ang mayroon at kung aling mga pangkat ng kalamnan ang mga ito ay lalong epektibo, susuriin namin nang detalyado ngayon. Makikita mo rin sa aming artikulo ang mga larawan para sa bawat ehersisyo na makakatulong sa iyo na maisagawa ang mga ito nang tama hangga't maaari.

Ano ang isang dynamic na bar at ano ang pagiging kakaiba nito?

Upang lumipat mula sa static na bersyon ng bar, kung saan kailangan mong mag-freeze sa paunang posisyon, upang makapunta sa isang malakas, kailangan mo lamang simulan ang ilang paggalaw. Sa parehong oras, ang mga pangkat ng kalamnan na hindi kasangkot sa nakatigil na bersyon ay karagdagan na nagtrabaho.

Mga positibong tampok ng dynamic bar:

ay hindi nangangailangan ng mga espesyal na kagamitan at lugar;
madaling magbago sa mga indibidwal na gawain at ang antas ng fitness;
magkakaiba at hindi nakakainis;
angkop para sa mga atleta ng lahat ng mga antas ng kasanayan.

Mangyaring tandaan na sa pamamagitan ng pagdaragdag ng paggalaw sa static bar, nakikibahagi ka hindi lamang ng mga kalamnan, kundi pati na rin ng vestibular aparador. Magsimula sa isang maliit na amplitude, dahan-dahang pagbuo nito upang maiwasan ang pinsala. Gumawa ng magkasanib na pag-init bago ang pagsasanay.

Kailangan mo ring maunawaan na ang pagsasagawa ng mga naturang ehersisyo ay hindi makakatulong sa pagbuo ng mga kalamnan - dalhin lamang ang mga ito sa tono para sa mga hindi pa nasasangkot sa anumang palakasan o pisikal na aktibidad dati. Tulad ng para sa pagbawas ng timbang - sa kawalan ng oras upang bisitahin ang gym at tumakbo sa kalye, maaari kang magsagawa ng isang pabago-bagong bar 3-5 beses sa isang linggo sa loob ng 30-40 minuto. Ngunit sa parehong oras, ang pinakamahalagang bagay ay upang mapanatili ang isang pang-araw-araw na calicit deficit, kung hindi man ang anumang aktibidad ay magkakaroon ng zero na kahusayan.

Mga uri ng tabla

Ang lahat ng mga ehersisyo na dinamikong plank ay maaaring nahahati sa tatlong kategorya:

sa tuwid na mga bisig;
sa mga siko;
pag-ilid (mula sa posisyon sa pag-ilid).

Ang batayan ng lahat ng mga pagpipilian ay ang teknikal na pagpapatupad ng isang static na ehersisyo. Bago magpatuloy sa dynamics, alamin na tumayo sa tuwid na mga bisig kahit isang minuto.

Mga pagkakaiba-iba ng pabago-bagong bar sa mga tuwid na bisig

Ang panimulang posisyon ay magiging isang diin sa sahig na may pinalawak na mga braso. Ang katawan ay nakaunat sa linya, ang mga palad ay eksaktong nasa ilalim ng magkasanib na balikat, ang mga binti ay pinindot laban sa bawat isa, ang ulo ay tumingin sa sahig. Sa parehong oras, ang mga kalamnan ng pindutin ay panahunan. Kung mayroong isang pakiramdam ng kabigatan sa mas mababang likod, kinakailangan upang itaas ito sa pamamagitan ng pag-check sa posisyon ng katawan sa salamin. Pagkatapos lamang nito magsimulang lumipat.

Sa binti sa gilid

Mula sa panimulang posisyon na may tuwid na mga bisig, kailangan mong punitin ang isang binti sa sahig at, nang hindi ito baluktot, ilipat ito patagilid, sinusubukan na maabot ang isang posisyon na patayo sa sumusuporta sa binti. Pagkatapos ay ibabalik namin ang binti. Pagkatapos ulitin ang paggalaw sa iba pang mga paa't kamay.

Ang nadukot na binti ay maaaring maayos sa loob ng ilang segundo sa matinding punto. Ulitin ang kilusan ng 15-20 beses sa bawat direksyon. Gumagana ang panlabas na hita dito.

Sa pagtaas ng iyong binti

Mula sa panimulang posisyon, iangat ang iyong kanang binti at dahan-dahang iangat ito. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang pag-angat sa iyong kaliwang binti. Sa tuktok na punto, ayusin ang iyong binti ng ilang segundo.

Mayroong isang mas kumplikadong bersyon ng ehersisyo na ito, kung saan nakataas ang baluktot na binti. Sa kasong ito, ang anggulo sa pagitan ng hita at ibabang binti at ang ibabang binti at paa ay 90 degree.

Ito ay mahalaga upang matiyak na ang mga limbs ay hindi pinaghiwalay. Napapailalim sa pamamaraan, ang mga kalamnan sa likod ng hita at pigi ay karagdagan na nagtrabaho.

Ulitin ang ehersisyo ng 15-20 beses sa bawat binti.

Gamit ang pagtaas ng kabaligtaran ng mga braso at binti

Ang mga pag-angat na ito ay naiiba mula sa mga nauna sa koneksyon ng mga deltoid na kalamnan, sa tulong ng mga braso ay nakataas at hinahawakan. Ang pamamaraan ay magkapareho, nang sabay-sabay sa kaliwang binti, kailangan mo ring itaas ang kanang kamay, iunat ito at hindi baluktot. At kabaliktaran. I-lock sa tuktok na punto ng 2-3 segundo. Ang bilang ng mga pag-uulit ay pareho.

Mga binti pataas at sa gilid

Pinagsasama ng ehersisyo ang mga elemento ng tabla na may pagtaas ng paa at pagdukot. Mayroong tatlong mga pagpipilian para sa pagpapatupad nito:

Ang pagtaas ng iyong binti mula sa panimulang posisyon, dalhin ito sa parehong panig (pakanan sa kanan). Ibalik ang binti sa orihinal na posisyon nito sa reverse order.
Kunin ang binti na dati ay nakataas at baluktot sa isang tamang anggulo sa parehong panig.
Dalhin ang iyong tuwid na binti sa kabaligtaran (sa ibabaw ng sumusuporta), i-maximize ang katawan sa likod ng gumagalaw na paa.

Ang ehersisyo na ito ay hindi para sa mga nagsisimula. Ito ay paulit-ulit na 5 hanggang 10 beses sa bawat direksyon. Alinsunod dito, ang likod, mga lateral na hita at mga kalamnan ng gluteal ay na-load.

Sa paghila ng binti hanggang sa tapat ng siko

Pinapayagan ka ng iba't-ibang ito na karagdagan mong mai-load ang abs at quadriceps.

Diskarte sa pagpapatupad:

Mula sa panimulang posisyon, iangat ang sahig at yumuko ang iyong kaliwang binti, sinusubukan na maabot ang kanyang kanang siko. Hindi kinakailangan upang i-lock sa pangwakas na posisyon.
Bumalik sa panimulang posisyon.
Ulitin gamit ang iyong kanang binti, hilahin ito patungo sa iyong kaliwang braso.

Ang bilang ng mga pag-uulit ay 10-15 para sa bawat binti.

Mga Pagkakaiba-iba ng Mga Dynamic na Elbow Plank

Ang bersyon na ito ng tabla ay itinuturing na mas magaan. Sa paunang posisyon, ang mga bisig ay baluktot sa magkasanib na siko. Angle 90 degree. Ang kasukasuan ng siko ay eksaktong nasa ilalim ng magkasanib na balikat. Ang mga braso ay parallel sa bawat isa.

Sa mga tuwid na bisig na may paglipat sa baluktot

Ang panimulang posisyon ay isang klasikong tabla sa tuwid na mga bisig. Ang mga binti ay maaaring ikalat ang lapad ng balikat para sa katatagan. Habang lumanghap ka, yumuko ang iyong kanang braso, pagkatapos ay ang iyong kaliwang braso at sumandal sa iyong mga braso.

Bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng unang pagpapalawak ng iyong kanan, pagkatapos ay ang iyong kaliwang braso. Ipagpatuloy ang ehersisyo nang halos 20-30 segundo. Maaaring ulitin ng maraming beses. Sa kasong ito, ang mga trisep at deltoid na kalamnan ay karagdagan na kasangkot.

Nakayuko ang mga tuhod

Nakasandal sa iyong mga braso, yumuko ang iyong kanang tuhod hanggang sa mahawakan nito ang sahig. Ulitin sa iyong kaliwang paa. Gawin ang ehersisyo, pag-eehersisyo ng karagdagang mga kalamnan sa paa, sa loob ng 30-40 segundo.

Mga pagkakaiba-iba ng pabago-bagong bar

Ang gilid ng bar ay naiiba mula sa pamantayan ng isa. Panimulang posisyon: na may diin sa isang palad o braso at paa ng parehong pangalan. Ang katawan ay nakabukas sa gilid sa sahig, nang hindi lumulubog. Sa posisyon na ito, ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan ay karagdagan na nagtrabaho. Ang libreng kamay ay maaaring itaas.

Mangyaring tandaan na ang suporta sa dalawang puntos ay hindi gaanong matatag. Huwag magsimulang mag-ehersisyo sa madulas o basa na ibabaw.

Paikut-ikot

Mula sa panimulang posisyon, iladlad ang katawan hanggang sa sahig. Iunat ang iyong libreng kamay sa pagitan ng iyong katawan at ng sahig sa tapat ng direksyon. Bumabalik sa panimulang posisyon, ulitin ang paggalaw ng 7-10 beses sa bawat direksyon.

Ang ehersisyo na ito ay naglalagay ng mas maraming stress sa mga pahilig na kalamnan.

Angat ng Dumbbell

Sa panimulang posisyon na may suporta sa palad, kailangan mong kumuha ng isang dumbbell sa isang libreng kamay (ang timbang ay pinipili nang paisa-isa). Pagkatapos:

Itaas ang iyong kamay sa mga dumbbells.
Ibaba ito sa iyong hita nang hindi hinahawakan.
Itaas muli ang iyong kamay.

Bukod pa rito, ginagawa ang mga delta. Gawin ito ng 10-15 beses para sa bawat kamay.

U-turn

Sa pamamagitan ng iyong mga bisig na nakaunat (nakaharap sa ibaba) sa orihinal na posisyon ng tabla, iangat ang isang braso mula sa sahig at iangat ito, pinihit ang iyong buong katawan 90 degree (patagilid sa sahig) Bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin sa kabilang bahagi ng katawan. At iba pa sa 8-10 beses bawat isa.

Pagbukas ng balakang

Ang posisyon ng katawan ay patagilid din sa sahig. Suporta sa braso na baluktot sa siko sa isang anggulo ng 90 degree. Ang pangalawang braso ay pinahaba paitaas. Ang mga binti ay baluktot sa kasukasuan ng tuhod. Dagdag dito:

Itaas ang tuhod ng itaas na binti nang hindi inaangat ang paa mula sa sumusuportang paa. I-lock sa loob ng ilang segundo.
Bumalik sa panimulang posisyon.
Ulitin ang ehersisyo ng 15-20 beses sa bawat panig.

Sa ehersisyo na ito, nag-ehersisyo ang mga kalamnan ng adductor at abductor ng hips.

Sa paghila ng tuhod

Ang gilid na tabla na may suporta sa bisig at panlabas na ibabaw ng paa. Ang kabaligtaran ng kamay ay nakataas o sa likod ng ulo.

Sa parehong oras, yumuko ang iyong mga hindi sumusuporta sa mga limbs patungo sa bawat isa.
Bumalik sa panimulang posisyon.
Ulitin ang ehersisyo ng 10-15 beses sa bawat panig.

Gaano karaming mga calory ang maaari mong sunugin sa pag-eehersisyo?

Ang pabago-bagong bar, bagaman mas maraming pag-ubos ng enerhiya para sa katawan kaysa sa static na isa, ay hindi humahantong sa makabuluhang pagkonsumo ng calorie. Ang isang atleta ay gumastos ng halos 5 kcal / min sa isang static na ehersisyo. Ang dinamikong bersyon ay nagdaragdag ng pagkonsumo ng enerhiya hanggang sa 10-15 kcal / min. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng ehersisyo sa mga dumbbells, maaari kang gumastos ng hanggang sa 20 kcal / min. Ang maximum na pagkonsumo ng enerhiya ay sanhi ng bar na may resistensya o pagpabilis sa mataas na bilis. Kaya, maaari kang gumastos ng hanggang sa 30 kcal / min!

Mangyaring tandaan na ang pag-eehersisyo ay tapos na sa variable intensity. Ang average na pagkonsumo ng enerhiya kapag gumagamit ng isang dynamic na bar ay 350-400 kcal / oras.

Konklusyon

Ang pabago-bagong tabla ay isang napaka-maraming nalalaman ehersisyo. Sa tulong nito, madaling bumuo ng isang indibidwal na kumplikado para sa pag-eehersisyo ng mga kinakailangang grupo ng kalamnan, baguhin ang pagkarga at gawing kawili-wili ang pag-eehersisyo. Ang tabla ay hindi gugugol ng maraming enerhiya, ngunit makakatulong ito upang palakasin ang mga kalamnan.