Ang Alanine ay isang amino acid na naroroon sa mga tisyu kapwa sa isang hindi nabibigkis na form at sa iba't ibang mga sangkap, mga kumplikadong mga molekula ng protina. Sa mga cell ng atay, nabago ito sa glucose, at ang mga naturang reaksyon ay isa sa mga nangungunang pamamaraan ng gluconeogenesis (ang pagbuo ng glucose mula sa mga non-carbohydrate compound).
Mga uri at pag-andar ng alanine
Si Alanine ay naroroon sa katawan sa dalawang anyo. Ang Alpha-alanine ay nakikilahok sa pagbuo ng mga molekula ng protina, at ang beta-alanine ay isang mahalagang bahagi ng iba't ibang mga sangkap na bioactive.
Ang mga pangunahing gawain ng alanine ay upang mapanatili ang balanse ng nitrogen at isang pare-pareho na konsentrasyon ng glucose sa dugo. Ang amino acid na ito ay isa sa pinakamahalagang mapagkukunan ng enerhiya para sa gitnang sistema ng nerbiyos at mga hibla ng kalamnan. Sa tulong nito, nabuo ang mga nag-uugnay na tisyu.
Tumatagal ng isang aktibong bahagi sa metabolic proseso ng carbohydrates, fatty acid. Kinakailangan ang Alanine para sa normal na paggana ng immune system, pinasisigla nito ang mga reaksyon ng biochemical kung saan ang enerhiya ay ginawa, at kinokontrol ang konsentrasyon ng asukal sa dugo.
Pumasok si Alanine sa katawan ng tao na may pagkain na naglalaman ng protina. Kung kinakailangan, maaari itong mabuo mula sa mga nitrogenous na sangkap o sa panahon ng pagkasira ng protein carnosine.
Ang mga mapagkukunan ng pagkain ng compound na ito ay karne ng baka, baboy, isda at pagkaing-dagat, manok, mga produktong gatas, legume, mais, at bigas.
Bihira ang kakulangan sa Alanine, dahil ang amino acid na ito ay madaling na-synthesize sa katawan kung kinakailangan.
Ang mga sintomas ng kakulangan ng tambalang ito ay:
- hypoglycemia;
- nabawasan ang katayuan sa immune;
- mataas na pagkapagod;
- labis na pagkamayamutin, nerbiyos.
Sa matinding pisikal na pagsusumikap, ang kakulangan ng alanine ay nagpapasigla ng mga proseso ng catabolic sa mga tisyu ng kalamnan. Ang patuloy na kakulangan ng tambalang ito ay makabuluhang nagdaragdag ng posibilidad na magkaroon ng urolithiasis.
Para sa mga tao, kapwa isang kakulangan at labis na alanine ay nakakasama.
Ang mga palatandaan ng labis na antas ng amino acid na ito ay:
- pangmatagalang pakiramdam ng pagkapagod na hindi mawawala kahit na pagkatapos ng sapat na pahinga;
- sakit sa kasukasuan at kalamnan;
- ang pagbuo ng mga depressive at subdepressive na estado;
- sakit sa pagtulog;
- pinsala sa memorya, nabawasan ang kakayahang mag-concentrate at mag-concentrate.
Sa gamot, ang mga paghahanda na naglalaman ng alanine ay ginagamit upang gamutin at maiwasan ang mga problema sa prosteyt glandula, lalo na, ang pagbuo ng hyperplasia ng mga glandular na tisyu. Inireseta ang mga ito para sa nutrisyon ng magulang ng mga malubhang pasyente upang maibigay ang enerhiya sa katawan at mapanatili ang matatag na konsentrasyon ng asukal sa dugo.
Beta-alanine at carnosine
Ang beta-alanine ay isang form ng amino acid, kung saan ang pangkat ng amino (isang radikal na naglalaman ng isang atom na nitrogen at dalawang mga atomo ng hydrogen) ay matatagpuan sa posisyon na beta, at walang choral center. Ang species na ito ay hindi kasangkot sa pagbuo ng mga molekula ng protina at malalaking mga enzyme, ngunit isang mahalagang bahagi ng maraming mga sangkap na bioactive, kabilang ang peptide carnosine.
Ang compound ay nabuo mula sa mga tanikala ng beta-alanine at histidine, at matatagpuan sa malalaking dami ng fibers ng kalamnan at mga tisyu ng tserebral. Ang Carnosine ay hindi kasangkot sa mga proseso ng metabolic, at ang pag-aari na ito ay nagbibigay ng pagpapaandar nito bilang isang dalubhasang buffer. Pinipigilan nito ang labis na oksihenasyon ng kapaligiran sa mga fibers ng kalamnan sa panahon ng matinding pisikal na pagsusumikap, at ang isang pagbabago sa antas ng pH sa acidic na bahagi ay ang pangunahing kadahilanan sa pag-aaksaya ng kalamnan.
Ang karagdagang paggamit ng beta-alanine ay nagbibigay-daan sa isang pagtaas sa konsentrasyon ng carnosine sa mga tisyu, na pinoprotektahan ang mga ito mula sa stress ng oxidative.
Application sa palakasan
Ang suplemento na may beta-alanine ay ginagamit ng mga atleta, dahil ang karagdagang paggamit ng amino acid na ito ay kinakailangan sa panahon ng matinding pisikal na aktibidad. Ang mga nasabing tool ay angkop para sa mga nakikibahagi sa bodybuilding, iba't ibang uri ng paggaod, palakasan ng koponan, crossfit.
Noong 2005, ipinakita ni Dr. Jeff Stout ang mga resulta ng kanyang pagsasaliksik sa mga epekto ng beta-alanine sa katawan. Ang eksperimento ay kasangkot sa mga hindi sanay na kalalakihan na humigit-kumulang sa parehong mga pisikal na parameter, na tumatanggap mula 1.6 hanggang 3.2 g ng purong amino acid bawat araw. Napag-alaman na ang pagkuha ng beta-alanine ay nagdaragdag ng threshold ng neuromuscular na pagkapagod ng 9%.
Napatunayan ito ng mga siyentipiko ng Hapon (ang data ng pananaliksik ay maaaring matingnan sa sumusunod na link) na ang carnosine ay mabuti para sa pag-aalis ng sakit sa kalamnan na nangyayari pagkatapos ng matinding ehersisyo, at pinapabilis din ang proseso ng paggaling ng sugat at pagbabagong-buhay ng tisyu pagkatapos ng mga pinsala.
Ang pagkuha ng mga suplemento ng beta-alanine ay mahalaga para sa mga anaerobic na atleta. Nag-aambag ito sa isang pagtaas ng pagtitiis, na nangangahulugang isang pagtaas sa pagiging epektibo ng pagsasanay at pagbuo ng kalamnan.
Noong 2016, nag-publish ang isang journal ng isang pagsusuri na pinag-aralan ang lahat ng magagamit na data sa paggamit ng mga beta-alanine supplement sa palakasan.
Ang mga sumusunod na konklusyon ay ginawa:
- Ang isang 4 na linggong paggamit ng mga suplemento sa palakasan na may ganitong amino acid ay makabuluhang nagdaragdag ng nilalaman ng carnosine sa mga tisyu ng kalamnan, na pumipigil sa pag-unlad ng stress ng oxidative, at nagdaragdag din ng pagganap, na mas kapansin-pansin sa mga pinakamataas na pag-load;
- ang mga karagdagang halaga ng beta-alanine ay pumipigil sa simula ng neuromuscular na pagkapagod, lalo na sa mga matatanda;
- ang pagdaragdag sa beta-alanine ay hindi sanhi ng mga epekto, maliban sa paresthesias.
Sa ngayon, walang sapat na seryosong dahilan upang maniwala na ang pagkuha ng beta-alanine ay nagpapabuti ng lakas at nagpapabuti sa pagganap at pagtitiis. Habang ang mga katangian ng amino acid na ito ay mananatiling kaduda-dudang para sa mga espesyalista.
Mga panuntunan sa pagpasok
Ang pang-araw-araw na kinakailangan para sa alanine ay tungkol sa 3 g para sa isang tao. Ang halagang ito ay kinakailangan para sa isang ordinaryong nasa hustong gulang, habang pinapayuhan ang mga atleta na dagdagan ang dosis ng amino acid sa 3.5-6.4 g. Magbibigay ito sa katawan ng karagdagang karnosine, dagdagan ang pagtitiis at pagganap.
Ang suplemento ay dapat na kunin ng tatlong beses sa isang araw, 400-800 mg, bawat 6-8 na oras.
Ang tagal ng kurso ng pagkuha ng beta-alanine ay indibidwal, ngunit dapat na hindi bababa sa apat na linggo. Ang ilang mga atleta ay kumukuha ng suplemento ng hanggang 12 linggo.
Mga kontraindiksyon at epekto
Ang pagkuha ng mga suplemento at paghahanda na may beta-alanine ay kontraindikado sa kaso ng indibidwal na hindi pagpayag sa mga bahagi ng produkto at gluten.
Hindi inirerekumenda para sa mga buntis at lactating na kababaihan, dahil ang epekto ng sangkap sa mga kasong ito ay hindi pa napag-aralan ng sapat. Ang mga diabetes ay dapat maging maingat kapag kumukuha ng mga ganitong suplemento. Magagawa lamang ito pagkatapos kumonsulta sa doktor.
Ang mga matataas na dosis ng beta-alanine ay maaaring makapukaw ng banayad na pandamdam na karamdaman, na ipinakita ng tingling, nasusunog, at isang kusang pakiramdam ng "running creeps" (paresthesia). Hindi ito nakakasama at ipinapahiwatig lamang na gumagana ang suplemento.
Gayunpaman, ang labis na dosis ay hindi nakakaapekto sa konsentrasyon ng carnosine at hindi nagdaragdag ng pagtitiis, kaya't walang katuturan sa pagkuha ng higit sa inirekumendang halaga ng amino acid.
Kung ang paresthesias ay nagdudulot ng malubhang kakulangan sa ginhawa, kung gayon ang epekto na ito ay madaling maalis sa pamamagitan ng pagbawas ng dosis na kinuha.
Mga Pandagdag sa Beta-Alanine Sports
Ang mga tagagawa ng nutrisyon sa palakasan ay bumubuo ng iba't ibang mga suplemento ng beta-alanine. Maaari silang bilhin sa mga kapsula o solusyon na puno ng pulbos. Maraming pagkain ang nagsasama ng amino acid na ito kasama ang creatine. Pinaniniwalaan na pareho silang nagpapatibay sa pagkilos ng bawat isa (synergy effect).
Karaniwan at mabisang beta-alanine supplement ay kinabibilangan ng:
- Jack3d mula sa USPlabs;
- WALANG Shotgun ni VPX;
- Puting Baha mula sa Mga Kinokontrol na Labs
- Double-T Sports HINDI Beta;
- Lila Wraath mula sa Mga Kinokontrol na Labs
- CM2 Alpha mula sa SAN.
Ang mga lakas na atleta ay dapat pagsamahin ang beta-alanine sa creatine upang madagdagan ang pagganap.
Para sa higit na pisikal na pagtitiis, pinapayuhan na pagsamahin ang amino acid na ito sa sodium bicarbonate (soda). Pinagsasama din ng mga atleta ang suplemento ng beta-alanine sa iba pang mga kumplikadong amino acid (hal., BCAA), isolate at concentrates ng whey protein, at mga donor ng nitrogen (arginine, agmatine, iba't ibang mga pre-ehersisyo na kumplikado).
