Alam mo bang ang paglalakad sa isang treadmill para sa pagbawas ng timbang ay kasing epektibo ng pagtakbo? Ang pangunahing bagay ay maglakad nang tama, pagmamasid sa pamamaraan ng paggalaw, pagpapanatili ng tulin, pagpapanatili ng oras at agwat ng mga milya. Sa pamamagitan ng regular na pag-eehersisyo, hindi mo lamang mabubuo ang kalamnan at pagbutihin ang kalusugan, ngunit makagawa ng makabuluhang mga nadagdag sa pagbaba ng timbang.
Alam ng lahat na ang mga kababaihang naghahangad na mawalan ng timbang ay maaaring kumilos nang masigla, at kahit, sa mga oras, walang pag-iisip, upang makamit ang kanilang layunin. Samantala, ang paglalakad sa isang treadmill, bilang karagdagan sa halatang mga benepisyo, ay may mga kontraindiksyon. Tandaan, walang diskarte ang dapat na salungat sa mga benepisyo para sa katawan. Walang "kagandahan" at walang pagbaba ng timbang ay nagkakahalaga ng nasabing mga sakripisyo!
Paano maglakad nang maayos sa isang treadmill?
Una, alamin natin kung paano maayos na maglakad sa isang treadmill upang mawala ang timbang sa pigi, pigi at tiyan. Sa pamamagitan ng paraan, kapag ang katawan ay nagsimulang sumunog sa calorie, ang unang bagay na ginugol nito ay sa mga lugar na kung saan mayroong labis. Pagkalipas ng kaunti, ang proseso ay nagiging mas pare-pareho, ang mga bisig ay bumababa sa dami, ang pangalawang baba ay umalis, at, sa kasamaang palad, ang dibdib.
Tagal
Dahil sa ano, sa pangkalahatan, nagaganap ang pagbawas ng timbang? Ang labis na timbang ay enerhiya na natanggap ng isang tao na may labis na pagkain, ngunit hindi gumastos. Bakit niya nasipsip ang labis dito ay isa pang tanong, sa pamamagitan ng paraan, ang sagot dito, pati na rin ang pag-unawa sa problema, ay makakatulong sa hinaharap na hindi makuha muli ang kinamumuhian na kilo.
Upang mawala ang timbang, dapat gastusin ng isang babae ang naipon na enerhiya, iyon ay, i-load ang katawan ng pisikal, halimbawa, sa isang treadmill. Sa parehong oras, dapat niyang subaybayan ang nutrisyon, kontrolin na ang mga papasok na caloryo ay hindi lalampas sa kanilang pagkonsumo. Ang aming pisyolohiya ay tulad ng unang 30-40 minuto ng ehersisyo, ang katawan ay kumukuha ng enerhiya mula sa glycogen, na maingat na naipon ng atay. Saka lamang siya direktang lumiliko sa mga taba.
Alinsunod dito, ang iyong programa sa paglalakad sa pagbawas ng timbang ay dapat magsama ng isang average na oras ng bawat pag-eehersisyo ng hindi bababa sa 1 oras.
1 Panuntunan. Ang tagal ng 1 ehersisyo ng paglalakad sa isang treadmill para sa pagbaba ng timbang ay 1-1.5 na oras.
Regularidad
Maraming mga kababaihan ang interesado sa kung gaano kadalas gawin ang mabilis na paglalakad sa isang pagbawas ng timbang? Sumasang-ayon ang mga fitness trainer at nutrisyonista na ang ehersisyo ay dapat na regular, at mas mabuti araw-araw. Gayunpaman, may mga nuances:
- Ang mga nagsisimula ay dapat magpatuloy nang may pag-iingat. Magsimula sa pamamagitan ng pag-eehersisyo ng 2-3 beses sa isang linggo;
- Ang mas maraming karanasan na mga batang babae ay hinihimok na gumamit ng isang treadmill tuwing ibang araw;
- Kapag ang pag-load ay tumigil sa tila napakahirap - simulang baguhin ang mga mode ng bilis, dagdagan ang oras ng sesyon, ayusin para sa iyong sarili ang isang paglalakad na pag-eehersisyo sa isang treadmill na may isang hilig;
- Kung nais mong makamit ang mabilis na pagbaba ng timbang, inirerekumenda namin na mag-ehersisyo ka araw-araw, pagsasama ng ehersisyo sa diyeta at isang malusog na pamumuhay.
Panuntunan 2. Sa isip, ang pagsasanay sa pagbawas ng timbang ay dapat na isagawa araw-araw, na regular na nadaragdagan ang karga.
Bilis
Ayon sa mga pagsusuri, ang paglalakad ng cardio para sa pagbaba ng timbang sa isang treadmill ay dapat maganap sa isang komportableng heart rate zone. Halos lahat ng mga modernong machine ng ehersisyo ngayon ay nilagyan ng isang cardio sensor. Subaybayan ang mga pagbasa nito upang ang rate ng puso ay hindi lalampas sa 130 beats bawat minuto.
Sa bilis na ito, maaari kang magsanay ng mahabang panahon nang hindi makakasama sa iyong kalusugan at nang walang pagod na pagod. Siyempre, hindi mo kailangang mapabilis kaagad, na para bang ikaw ang pamilya ni Kevin McCallister, huli na para sa isang eroplano patungong France.
- Ang bawat aralin ay dapat magsimula sa isang pag-init - na may mabagal na paglalakad sa isang treadmill;
- Unti-unting taasan ang bilis ng simulator upang maabot ang rate ng puso na 130 beats sa 15-20 minuto. / min;
- Sa huling 5-10 minuto, ang bilis ay nabawasan muli, pagsusumikap para sa isang maayos na paglipat sa isang estado ng pahinga.
Panuntunan 3. Ang inirekumendang pulso sa panahon ng aktibong yugto ng ehersisyo para sa pagbawas ng timbang ay 130 beats. / min.
Hininga
Ito ay isang napakahalagang parameter na nakakaapekto hindi lamang sa pagiging epektibo ng pagsasanay, kundi pati na rin ang pagtitiis ng atleta, at ang kanyang komportableng estado ng kalusugan. Kapag naglalakad sa isang track ng fat fat, mahalagang huminga nang tama:
- Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong, huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig;
- Sikaping mapanatili ang isang pare-parehong ritmo sa paghinga;
- Ang tinatayang pattern ng paglanghap-pagbuga para sa isang kalmadong lakad ay mukhang 2/4. Nangangahulugan ito na lumanghap sila para sa bawat 2 hakbang, huminga nang palabas para sa bawat 4, iyon ay, para sa ikalawang hakbang pagkatapos ng paglanghap. Kung naglalakad ka nang masinsinan, praktikal na lumilipat sa pagtakbo, gumamit ng katulad na 3/3 na pattern;
- Dumikit sa isang katamtamang lalim ng paghinga. Sa mababaw na paglanghap, mabilis kang mawalan ng hininga, ngunit kung huminga ka ng malalim, mahihilo ka dahil sa daloy ng oxygen;
- Kung wala kang hininga, tumigil at ibalik ang iyong hininga. Pagkatapos ay magpatuloy.
Panuntunan 4. Para sa isang mabilis na hakbang, ang ritmo ng paghinga kapag naglalakad sa isang treadmill para sa pagbaba ng timbang ay dapat na tumutugma sa pamamaraan: 3 mga hakbang - lumanghap, 3 mga hakbang - huminga nang palabas.
Ang wastong paghinga ay makakabawas ng peligro ng pagkahilo at pagtaas ng presyon ng dugo. Bumubuo ito ng mahusay na konsentrasyon ng atleta at nagdaragdag ng kanyang pagtitiis. Tandaan, maaaring walang katanungan ng pagsunod sa diskarteng naglalakad kung ang isang tao ay hindi maayos na humihinga.
Mga Teknolohiya
Kailangan mong maglakad nang may tuwid na likuran, ang iyong tingin ay inaabangan. Tiyaking natapakan ng iyong mga paa ang sinturon ng makina, lumiligid nang dahan-dahan mula sa takong hanggang paa. Yumuko ang iyong mga braso sa mga siko at hayaan silang intuitively gabayan ang iyong paggalaw ng katawan. Pumili ng mga kumportableng trainer at komportableng damit.
Mga pagkakaiba-iba ng paglalakad
Kung interesado ka sa kung paano mawalan ng timbang sa isang treadmill habang naglalakad, maging handa na kahalili ng iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng "paglalakad".
- Paglalakad ng agwat. Ang kakanyahan nito ay nakasalalay sa madalas na pagbabago ng mga ritmo - mula sa kalmado hanggang sa mabilis at kabaliktaran. Maaari mong dagdagan o bawasan ang bilis ng paglalakad, palitan ang slope ng nagtatrabaho belt ng simulator.
- Naglalakad na Nordic. Sa simpleng mga termino, ito ay skiing, ngunit walang mga ski at poste. Ginagaya ng atleta ang diskarte sa pag-ski ng pagtatrabaho sa mga poste, na tumutulong sa kanya na mapanatili ang isang naibigay na tulin. Tumutukoy sa isang banayad na uri ng pagkarga;
- Sa isang slope pataas. Pinapayagan ka ng pagkakaiba-iba na ito na magamit nang mas malakas ang mga target na kalamnan, simulan ang proseso ng pagkawala ng timbang nang mas mabilis;
- Sa timbang. Upang madagdagan ang pagkarga, maaari kang pumili ng maliliit na dumbbells, mag-hang ng mga espesyal na timbang sa iyong mga binti, o ilagay ang mga bigat sa iyong sinturon.
Panuntunan 5. Para sa mabilis na pagbaba ng timbang, mahalaga na kahalili ng iba`t ibang mga pagkakaiba-iba ng paglalakad - sa gayon ang katawan ay makakatanggap ng sapat na karga, at ang mga kalamnan ay patuloy na nasa mabuting kalagayan.
Target na kalamnan
Alamin natin kung aling mga kalamnan ang gumagana kapag naglalakad sa isang treadmill, makakatulong ito sa iyo na mas maunawaan kung aling mga zone ang mas mabilis na mawawalan ng timbang.
- Una sa lahat, ang mga kalamnan ng gluteal ay kasangkot;
- Pangalawa, quadriceps at biceps femoral;
- Ang kalamnan ng guya ay kasangkot din;
- Nauuna at likuran ng Tibial;
- Flexors at extensor ng mga daliri sa paa;
- Musculature ng press at likod;
- Mga kalamnan ng balikat at braso.
Tulad ng nakikita mo, sa panahon ng isang ehersisyo sa treadmill, gumagana ang mga kalamnan ng halos buong katawan. Mangyaring tandaan na kung taasan mo ang slope ng sinturon, tataas ang pagkarga sa mga kalamnan ng guya at hita. Kung lumalakad ka na may timbang, hindi mo masisiguro ang pagbawas ng timbang, ngunit pagbutihin din ang kalidad ng masa ng kalamnan, bumuo ng isang magandang kaluwagan, at may naaangkop na nutrisyon, maaari mo ring dagdagan ang dami nito.
Mga benepisyo, pinsala at kontraindiksyon
Una, pag-usapan natin ang tungkol sa mga kalamangan ng paglalakad sa isang treadmill, dahil maraming iba pang mga kahinaan!
- Ang kakayahang mapanatili ang isang cool na pisikal na hugis nang walang labis na stress. Ito ay mahalaga para sa mga kababaihan na nais na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng palakasan, ngunit may mga limitasyon sa kalusugan;
- Ang paglalakad ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang iyong puso at hininga, at dagdagan ang iyong lakas.
- Ginagawang posible ng treadmill na makontrol ang dami ng karga, na napakadali, sapagkat ang bawat tao ay mayroong sariling paunang antas;
- Ang nasabing pagsasanay, dahil sa mababang pag-load sa katamtamang bilis, ay pinapayagan para sa mga matatanda, pati na rin sa panahon ng pagbubuntis;
- Nagbibigay ng katanggap-tanggap na diin sa mga kasukasuan at ligament;
Ang pag-eehersisyo ay maaaring maging sanhi lamang ng pinsala kung mag-eehersisyo ka nang walang isang sistema, walang pag-iisip, nang hindi sinusunod ang mga patakaran na nakalista sa itaas. Sa kasong ito, mapanganib kang mapinsala, makagambala sa iyong kalusugan, at mabilis na mabigo sa pagsasanay.
Gayundin, maaari mong saktan ang iyong sarili kung lumalakad ka na may mga kontraindiksyon:
- Pinsala sa gulugod;
- Traumatiko pinsala sa utak;
- Sakit na Cardiovascular sa talamak na yugto;
- Epilepsy;
- Mga kundisyon pagkatapos ng atake sa puso o stroke;
- Paglala ng mga malalang sakit;
- Oncological neoplasms;
- Mga nagpapaalab na proseso, kabilang ang pagtaas ng temperatura ng katawan.
Panuntunan 6. Upang ma-maximize ang mga pakinabang ng paglalakad sa isang treadmill para sa mga kababaihan at kalalakihan, palaging mag-ehersisyo sa mabuting kalusugan at sa mahusay na kondisyon. Kung may mga kontraindiksyon para sa mga medikal na kadahilanan, tiyaking kumunsulta sa iyong doktor.
Mga Tip at Review para sa Pagkawala ng Timbang Gamit ang isang Treadmill
Sa ngayon, alam mo na ang mga pakinabang ng paglalakad sa isang treadmill, at pamilyar sa mga pangunahing patakaran ng matagumpay na pag-eehersisyo sa pagbaba ng timbang. Narito ang ilan pang mga tip para sa pagtaas ng kahusayan:
- Panoorin ang iyong diyeta at kumain ng diyeta na mababa ang calorie. Sa parehong oras, ang diyeta ay dapat na balansehin, kabilang ang mga prutas, gulay, protina, kumplikadong carbohydrates. I-minimize ang taba, ngunit huwag gupitin ito nang buo. Para sa pagbawas ng timbang, singaw o nilagang pagkain, isuko ang fast food, mga pastry at sweets.
- Uminom ng maraming tubig. Ang inirekumendang dami ay nakasalalay sa paunang timbang, ngunit magsimula sa average na mga halaga: ang isang babaeng may bigat na 70 kg ay kailangang uminom ng halos 2 litro ng malinis na tubig pa rin sa araw hanggang 19-20.00;
- Bilang karagdagan sa treadmill, huwag kalimutan ang tungkol sa iba pang mga machine at ehersisyo. Ang programa sa pagbawas ng timbang ay dapat na komprehensibo.
- Laging tandaan kung gaano katagal kailangan mong maglakad sa isang treadmill upang mawala ang timbang - hindi bababa sa 1 oras sa isang araw.
- Upang palabnawin ang iyong aralin at hindi magsawa, pumili ng isang cool na playlist o i-on ang isang kagiliw-giliw na serye;
- Huwag subukang bawasan agad ang timbang. Tulad ng ipinapakita ng kasanayan, mas mabagal ang pagkatunaw ng mga kilo, mas malamang na hindi na sila bumalik.
Ayon sa mga pagsusuri, ang tamang paglalakad sa treadmill ay nakakatulong na mapawi ang stress. Nagpapahinga ang babae at binitawan ang kanyang mga alalahanin. Sa pisikal na pagkapagod ay dumating ang kapayapaan, isang pakiramdam ng tagumpay, pagmamataas sa sarili. Ito ang pinakamahusay na mga motivator ng pagbaba ng timbang, maniwala ka sa akin!
Sinuri namin ang mga pagsusuri ng naturang pagbaba ng timbang sa Internet at tinitiyak na ang paglalakad sa isang treadmill ay lubos na epektibo. Ang pinakamahalagang bagay ay sundin ang mga rekomendasyon at sumunod sa napiling programa. Ang ehersisyo ay angkop para sa ganap na lahat ng mga tao - matanda, bata, buntis na kababaihan, at mga gumagaling mula sa mga pinsala o karamdaman.
Sample na programa sa pagsasanay
Kaya, alam mo kung ano ang ibinibigay ng paglalakad sa isang treadmill, bilang konklusyon, nais naming magpakita ng isang simple at mabisang programa sa pagsasanay. Sa kanilang tulong, sisimulan mo ang proseso ng pagkawala ng timbang at mapanatili ang iyong daliri sa pulso sa buong proseso:
60 minutong programa para sa mga nagsisimula at advanced na atleta.
- Pag-init sa bilis na 3-5 km / h sa loob ng 5-7 minuto;
- 5 minuto para sa 5-7 km / h, pagkatapos 5 minuto para sa 7-10 km / h;
- 10 minuto lumipat kami sa bilis na 4-6 km / h;
- Para sa susunod na 15 minuto, maaari kang magsama ng isang elemento ng komplikasyon sa kumplikadong: agwat ng pagpapatakbo, palitan ang slope ng gumaganang sinturon, o kumuha ng dumbbells. Kung nagsisimula ka lang, magpatuloy lamang sa isang katamtamang bilis;
- 10 minutong pagmamaneho sa bilis na 6-8 km / h;
- Sa huling 10 minuto, dahan-dahang bawasan ang iyong bilis, pagpunta sa isang napakabagal na hakbang, hanggang sa isang hintuan.
Kapag sumasali sa pagbawas ng timbang, alalahanin ang pangunahing bagay - mawawalan ng bisa ang lahat ng iyong trabaho kung hindi mo susundin ang mga rekomendasyon o subukang makamit ang nais mo sa lalong madaling panahon. Tandaan na unti-unting taasan ang karga, at palaging makinig sa iyong damdamin. Ang anumang aktibidad ay dapat magbigay ng kagalakan, kung hindi man, bakit kinakailangan lahat?
