BZHU
5K 1 12.04.2018 (huling binago: 27.07.2019)
Isinasaalang-alang ang mga isyu ng isang pinagsamang diskarte sa nutrisyon, hindi maaaring balewalain ng isa ang pinakamahalagang punto, lalo na, pagsara ng mga window ng enerhiya pagkatapos ng pagsasanay. Posible bang kumain ng mga karbohidrat pagkatapos ng pagsasanay, kung oo - alin ang, kung hindi - kung gayon bakit? Mahahanap mo ang mga sagot sa mga katanungang ito sa aming artikulo.
Pag-unawa sa Pagsasara ng Windows
Sa panahon ng pagsasanay, ang katawan ay nahantad sa malubhang stress. Sa partikular, sa panahon ng matinding ehersisyo, nawawalan ito ng asukal mula sa dugo, glycogen mula sa atay at kalamnan na tisyu. Bilang isang resulta, ang isang estado ng kagutuman ay nagtatakda, kung saan i-optimize ng katawan ang sarili nitong mga mapagkukunan - upang masunog ang kalamnan at adipose tissue. Gayunpaman, ang mga prosesong ito ay hindi agad nagaganap pagkatapos ng pagsasanay, ngunit sa panahon ng muling pagsasaayos ng mga system. Humigit-kumulang - sa 20-30 minuto (pinagmulan - Wikipedia).
Kung sa panahong ito ang katawan ay binibigyan ng sapat na dami ng mga nutrisyon (nutrisyon), pagkatapos sa halip na mga proseso ng pag-optimize, lilipat ito sa mode ng mga proseso ng pagbagay: pagbuo ng mga bagong istraktura ng kalamnan at enerhiya upang labanan ang stress.
Ito ang dahilan kung bakit isinasara ng mga atleta ang kanilang mga bintana ng protina at karbohidrat pagkatapos ng pagsasanay. Pinakamainam na takpan sila ng mga nakakakuha, dahil mayroon silang isang mataas na index ng glycemic at halos hindi lumahok sa mga proseso ng panunaw, na nangangahulugang mabilis nilang naibalik ang mga naubos na mapagkukunan at maiwasan ang mga proseso ng catabolic.
Masalimuot o simple?
Ang tradisyunal na tanong para sa mga naghahangad na mga atleta ay: Ano ang mga kinakain na karbohidrat pagkatapos ng pagsasanay sa lakas - kumplikado o simple? Mayroong maraming magkasalungat na pananaw tungkol sa bagay na ito. Isaalang-alang kung ano ang batay sa:
- Kung isara mo ang asukal na karbohidrat na may asukal, maaari mong ihinto ang catabolism halos kaagad. Gayunpaman, dahil sa mataas na index ng glycemic, hindi ma-convert ng atay ang lahat ng mga papasok na carbohydrates sa glycogen. Samakatuwid, ang ilan sa kanila ay lalahok sa pagbuo ng mga lipid. Bilang isang resulta - mas maraming masa, ngunit din ng isang bahagyang pagtaas sa porsyento ng taba ng katawan.
- Sa pamamagitan ng paggamit ng mabagal na carbohydrates, babagalin mo ang rate ng nakuha ng kalamnan dahil ang mga proseso ng catabolic ay hindi titigilan kaagad, na nangangahulugang ang isang tiyak na dami ng masa ng kalamnan ay masusunog sa proseso ng pag-optimize ng mga mapagkukunan ng katawan. Bilang gantimpala, makakakuha ka ng mas mahusay na kalidad ng kalamnan masa na may mas mababang porsyento ng taba ng katawan.
- Huwag isara ang window ng karbohidrat. Sa kasong ito, mapanganib kang magdulot ng hyperplasia ng kalamnan, ngunit ang presyo na kailangang bayaran ng mga atleta para sa gayong walang kabuluhang paggamot sa katawan ay madalas na sinusukat ng kalusugan.
- Isara lamang ang window ng protina. Ito ang maling diskarte. Kung ang katawan ay nagkukulang sa enerhiya, gumagamit lamang ito ng mga protina bilang mapagkukunan ng enerhiya. Ito ay tulad ng pag-iilaw ng apoy na may dolyar na mga singil (pinagmulan - PubMed).
Ano ang?
Ang pagsara ng mga karbohidrat na karbohidrat at protina ay pangunahing gawain ng isang atleta. Isaalang-alang ang pinakamahusay na paraan upang masakop ang iyong kakulangan sa enerhiya pagkatapos ng ehersisyo:
| Produkto | Pangunahing nutrient | Para saan | Kailan |
| Maltodextrin Gainer | Mabagal na Carbs + Mabilis na Mga Protina | Bagaman itinuturing na pinakamura, ang mga maltodextrin weight gainer ay ang perpektong solusyon upang isara ang window ng karbohidrat dahil sa kanilang napakataas na glycemic index. Halos buong ibalik nila ang mga tindahan ng glycogen at makakatulong na itigil ang mga proseso ng catabolic. | Sa masinsinang pakinabang sa masa. |
| Nakakuha ng almirol | Mabagal na Carbs + Mga kumplikadong protina | Ang mga mabagal na karbohidrat na sinamahan ng isang kumplikadong protina ay hindi lamang kaagad nagsasara ng mga karbohidrat at mga bintana ng protina, ngunit pinapabagal din ang proseso ng pagdaragdag ng taba ng masa dahil sa labis na calorie. Papayagan ka ng nasabing isang nagtatagumpay na manatili ka sa buong haba, at ang masa ay magiging mas mataas ang kalidad at mas tuyo. | Na may dry mass gain. |
| BCAA | Hatiin ang mga amino acid | Ang BCAA ay isang seryosong kontra-catabolic, na ginagamit sa kaganapan na ikaw ay nasa matinding pagpapatayo, at kailangan mong ihinto ang mga proseso ng catabolic, habang hindi pinapabagal ang pagkasunog ng taba sa background. | Pagpapatayo. |
| Whey Protein | Mabilis na mga protina | Ang protina ay matatagpuan sa karamihan ng mga nakakakuha ng timbang at nakakatulong na ihinto ang mga proseso ng catabolic, na nagbabago ng timbang na anabolic sa pagbuo ng masa ng kalamnan. | Palagi |
| Mga bitamina | – | Ginamit upang mapanatili ang balanse ng mga mineral na nilabas habang nag-eehersisyo. | Palagi |
| Adaptogens | – | Ginagamit ang mga adaptogens upang mapabilis ang paggaling, ginagamit sa parehong maramihan at tuyo, ngunit hindi itinuturing na mahalaga. | Opsyonal. |
Protina bilang isang kahalili
Nabanggit na namin na hindi inirerekumenda na isara ang window ng karbohidrat na may mga protina, dahil susunugin ng katawan ang mga protina para sa enerhiya. Gayunpaman, ang pamamaraang ito ay magiging epektibo sa kaso ng labis na masinsinang pagpapatayo. (pinagmulan - PubMed).
Kapag ginagawa ito, tiyaking isaalang-alang ang maraming mga kadahilanan:
- Kapag nasusunog na mga protina, ang katawan ay gumugugol ng mas maraming enerhiya (para sa kondisyong pantunaw at pagkasira).
- Susunugin nito ang minimum na kinakailangang dami ng enerhiya upang ihinto ang catabolism, habang ang natitirang mga protina ay gugugolin pa rin sa target na gawain (pagbuo ng mga chain ng amino acid at pinabilis na paggaling ng tisyu ng kalamnan).
Konklusyon
Anuman ang iyong mga layunin sa gym, tandaan ang mga sumusunod na puntos:
- Kung HINDI mo isara ang window ng karbohidrat, nagsisimula ang katawan na i-optimize ang sarili nitong mga mapagkukunan, na maaaring humantong hindi lamang sa pagkasira ng kalamnan, kundi pati na rin sa tisyu ng utak.
- Ang window ng karbohidrat ay sarado sa loob ng unang kalahating oras pagkatapos ng pagsasanay.
- Kung wala kang isang mahusay na nakakuha ng stock, ang window ng karbohidrat ay sarado na may whey protein, na kung saan ay madaling masira sa mga antas ng glucose.
At ang pinakamahalaga, huwag kalimutan ang tungkol sa mga pangunahing alituntunin ng pag-unlad sa anumang isport:
- Nutrisyon: kinakalkula namin ito hindi lamang sa mga araw ng pagsasanay, kundi pati na rin sa mga araw ng pahinga.
- Ang isang makatuwirang plano sa pagsasanay na maaaring makatulong sa iyo na likhain ng isang coach o diary ng pagsasanay.
Pahinga, pagtulog at kawalan ng stress ang natitirang oras ay ang tiyak na makakatulong upang pagsamahin ang mga resulta na nakuha!
