Ang sinumang nagtatrabaho sa gym ay alam ang tungkol sa pagkakaroon ng pangunahing at nakahiwalay na mga ehersisyo. Ang mga pangunahing pagsasanay ay kinakailangan upang mabilis na makabuo ng kalamnan, habang kumakain ng isang makabuluhang halaga ng lakas at paggasta ng enerhiya.
Ang mga pagsasanay sa paghihiwalay ay naglalayong palakasin at magbigay ng kaluwagan sa mga nabuo na kalamnan. Sa pagsasanay, ang parehong uri ay karaniwang ginagamit. Ang nakahiwalay na pagsasanay para sa pigi ay mabuti para sa mga batang babae na nais na gawing matatag at naka-toned ang bahaging ito.
Nakahiwalay na ehersisyo para sa pigi - ano ito?
Hindi tulad ng pangunahing mga ehersisyo, ang nakahiwalay na ehersisyo ay higit na naglalayong bumubuo ng isang magandang hugis ng kalamnan. Ang kanilang pangunahing tampok ay sa mga pagsasanay na ito, 1 kalamnan lamang ang nasasangkot, at hindi ang buong pangkat nang sabay. Dahil dito, sa ilalim ng paglo-load, 1 partikular na seksyon ang nagawa, dahil kung saan maaari itong gawing napakalaking o nababanat.
Ang nakahiwalay na ehersisyo ay nasusunog nang mabuti sa taba ng pang-ilalim ng balat sa ilang mga bahagi ng katawan. Karaniwan binabawasan ng mga bodybuilder ang bilang ng mga pangunahing pagsasanay bago ang mahahalagang kumpetisyon at nakikibahagi. Ginagawa ito upang dalhin ang kaluwagan ng katawan sa pinakaangkop na form na may isang minimum na taba ng katawan.
Mas gusto ng mga batang babae ang mga naturang ehersisyo dahil sa posibilidad ng mahusay na pagwawasto ng mga lugar ng problema ng katawan nang hindi nakakaapekto sa natitirang mga zone. Ang mga nakahiwalay na ehersisyo ay ginaganap sa halos anumang bahagi ng katawan, kabilang ang puwitan.
Kung ang layunin ay upang bumuo ng kalamnan, ang iskedyul ng pagsasanay ay binubuo ng 4/5 pangunahing mga ehersisyo at 1/5 na nakahiwalay na pagsasanay. At sa kaso ng pagbawas ng balakang, paghila ng puwit, isang 2/5 na nakahiwalay at 3/5 base iskedyul ay mas mahusay.
Alin ang mas mahusay - pangunahing o nakahiwalay na ehersisyo ng glute?
Walang malinaw na sagot sa katanungang ito, ang lahat ng mga pagsasanay ay indibidwal na naipon para sa kanilang sariling mga kakayahan, pagsasanay at hangarin.
Ang nakahiwalay at pangunahing pagsasanay ay isang tiyak na paraan upang makakuha ng isang magandang katawan, sa kondisyon na magkasama sila. Kung tatanggihan mo ang anumang uri ng ehersisyo, ang resulta ay kakaunti o hindi kasiya-siya.
Kung ang mga kalamnan ng gluteal ay mahina o hindi sapat na malaki, mas maraming pansin ang dapat bayaran sa pangunahing pagsasanay sa lugar na ito ng katawan.
Kung mayroong kalamnan, ngunit ang form ay hindi angkop sa iyo, mas mahusay na dagdagan ang bilang ng mga nakahiwalay na ehersisyo. Sa pamamagitan lamang ng pagsasama-sama ng dalawang uri na ito, makakamit mo ang isang malaking dami at magandang hugis sa isang maikling panahon.
Nakahiwalay na ehersisyo para sa pigi
Mayroong maraming mga nakahiwalay na ehersisyo para sa pigi at sa paglipas ng panahon, tataas lamang ang kanilang bilang. Mayroong mga pag-eehersisyo na gaganapin sa bahay o likas na katangian at mga maaaring gumanap sa mga gym o fitness club.
Lunges
Ang lunges ay isa sa pinakamabisang ehersisyo para sa mga kalamnan ng mga binti at pigi.
Maraming mga pagkakaiba-iba sa mga materyales sa pagtimbang, mga pagpapahusay sa ibabaw at iba pang mga pagbabago na makukuha nadagdagan ang stress sa mga bahaging ito ng katawan:
- Upang maisagawa ang kilusang ito, kailangan mong tumayo nang tuwid, magkalayo ang mga paa ng balikat.
- Ang likod sa sandaling ito ay dapat na bahagyang baluktot sa mas mababang likod, pagkatapos kung saan ang isa ay dapat tumagal ng isang malawak na hakbang pasulong sa isa sa mga binti.
- Sa kasong ito, ang katawan ay dapat na nasa pantay na posisyon at hindi slouch, at lahat ng timbang ay nahuhulog sa harap na binti.
- Kaya, dapat mayroong isang tamang anggulo sa pagitan ng hita at ibabang binti, at ang tuhod ng hulihan na binti ay dapat na nasa taas ng hintuturo.
- Pagkatapos nito, kailangan mong umatras, pagkuha ng panimulang posisyon at ipagpatuloy ang mga ehersisyo, paghaliliin ang iyong mga binti.
Hyperextension
Ang kilusang ito ay ginagamit upang makabuo ng kalamnan at palakasin ang pang-itaas na hita at pigi.
Bilang karagdagan sa pagtaas ng masa ng kalamnan, ang kilusang ito ay ginagamit para sa iba pang mga pangangailangan, halimbawa:
- Na may masakit na sensasyon sa rehiyon ng lumbar. Gayunpaman, sa panahon ng naturang pagsasanay, hindi maaaring gamitin ang karagdagang timbang.
- Bilang isang pag-init bago seryoso at mabibigat na ehersisyo sa likod, balakang at pigi.
- Paghahanda para sa deadlift. Karaniwan, ang mga nagsisimula ay gumagamit ng hyperextension sa loob ng isang buwan bago simulan ang deadlift.
Ang pangunahing pag-load sa ehersisyo na ito ay nahuhulog sa dorsal extensor, hamstrings at malalaking kalamnan ng pigi.
Para sa ehersisyo na ito, maaari kang gumamit ng mga espesyal na kagamitan o isang sports kambing:
- Dapat kang kumuha ng posisyon na nakahiga, habang baluktot sa antas ng baywang.
- Sa posisyon na ito, ang katawan ay magiging sa anyo ng isang tamang anggulo.
- Susunod, kakailanganin mo lamang na mag-untend, paggawa ng isang tuwid na linya, at pagkatapos ay muling kunin ang panimulang posisyon.
Iwagayway ang iyong mga binti pabalik mula sa isang nakatayo na posisyon
Isang ehersisyo kung saan maraming mga magkakaibang pagkakaiba-iba upang mabuo ang mga kalamnan ng hita at pigi. Ang masinsinang ehersisyo sa tulong ng naturang pagsasanay ay mabisang higpitan ang katawan sa isang maikling panahon.
Mayroong maraming mga pagpipilian sa swing at ang bawat uri ay responsable para sa sarili nitong seksyon:
- Bumalik Sa ganoong mga swing, ang biceps ng hita at ang malaking kalamnan ng pigi ay napapagod.
- Pasulong Sa bersyon na ito, gumagana ang quadriceps.
- Palabas Pangunahin nang nahuhulog ang karga sa gitnang kalamnan ng puwit.
- Sa loob. Ang swing na ito ay dinisenyo upang paunlarin ang kalamnan ng adductor.
Walang mahirap sa pagsasagawa ng ehersisyo na ito at magagawa ito sa bahay. Ang kailangan mo lang ay ang silid upang ugoy ang iyong binti at suportahan upang hawakan.
Ang pagkakaroon ng isang komportableng posisyon, kailangan mong i-ugoy ang iyong binti sa kinakailangang direksyon, dahan-dahang ibabalik ito, ngunit sa parehong oras ay hindi nito dapat hawakan ang sahig sa paa. Matapos makumpleto ang ilang dosenang swings, kailangan mong baguhin ang iyong paa o direksyon.
Pag-agaw ng binti sa isang nakatayo na posisyon sa lahat ng mga apat
Ang ehersisyo na ito ay gumagana nang maayos para sa paglago ng gluteus medius at minimus na kalamnan.
Para sa pagpapatupad nito, hindi mo kailangan ng dalubhasang kagamitan at anumang mga item:
- Dapat kang makakuha sa lahat ng mga apat upang ang isang tamang anggulo ay mapanatili sa antas ng pelvis at ang liko ng tuhod.
- Pagkatapos nito, kailangan mong kunin ang baluktot na binti sa gilid ng halos 80 degree, habang hindi ito dapat yumuko, mag-hang o mag-level out.
- Kapag nakumpleto ang kilusan, maaari mong ibalik ang binti sa orihinal na posisyon nito.
- Sa ehersisyo, kailangan mong gamitin ang magkabilang mga binti ng halili.
Napakahalaga rin ng paghinga, kapag nakakataas, lumanghap at humihinga nang bumabalik. Lubos nitong mapapadali ang ehersisyo.
Mahalaga rin ito sa panahon ng pagsasanay na huwag yumuko ang iyong likod at panatilihin itong eksaktong kahanay sa ibabaw at panatilihin ang katawan sa isang static na posisyon nang hindi ito ibabalik sa gumaganang binti. Kung alinman sa mga patakarang ito ay hindi sinusunod, dapat na bawasan ang anggulo ng pagdukot.
Mga hakbang sa isang mataas na platform
Ang ehersisyo na ito ay epektibo sa anumang yugto ng pag-unlad na pisikal. Para sa mga nagsisimula at mga taong may mga komplikasyon sa katawan, dapat kang humawak sa isang espesyal na suporta o mga handrail. Para sa mas advanced o mga atleta, inirerekumenda na gumawa ng mga paggalaw na may dalang dalawang kettlebells o dumbbells sa kamay.
Gagawin nitong mas mahirap ang kilusan at mas mahusay:
- Upang makumpleto ito, kailangan mong tumayo nang eksakto sa harap ng isang jump box, isang espesyal na gymnastic bench o iba pang katulad na balakid.
- Kinakailangan na gumawa ng isang mataas na hakbang at ilagay ang buong paa sa platform, pagkatapos nito, gamit ang extension ng nakatayo na binti, ilakip ang pangalawa.
- Dapat mong gawin ang mga ganoong paggalaw nang paisa-isa.
Glute tulay
Ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa anumang pisikal na fitness.
At para sa pagpapatupad nito, hindi kinakailangan ng kagamitan o improbisadong paraan, isang patag lamang:
- Dapat kang humiga sa sahig kasama ang iyong mga paa sa sahig at ang iyong mga takong na malapit sa iyong pigi hangga't maaari.
- Pagkatapos nito, kailangan mong tumayo sa isang kalahating tulay, na nakatuon sa mga paa at balikat, habang ang iyong mga kamay ay nakahiga nang eksakto sa mga tahi, palad.
- Naihatid ang pelvis sa pinakamataas na posibleng punto, kinakailangang kontrata ang mga kalamnan ng pigi at kunin ang panimulang posisyon.
- Ginagawa ito sa isang pabago-bagong bilis para sa 20-40 na mga pag-uulit.
Humahantong ang paa pabalik habang nakatayo sa plank sa mga siko
Mayroong maraming mga pagpipilian sa tabla, at lahat sila ay nag-aambag sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Nangunguna ang binti sa likod, nakatayo sa isang tabla sa mga siko, nabuo nang maayos ang rehiyon ng gluteal at ang likod na itaas na hita.
Upang makumpleto ito, kailangan mong gumawa ng isang diin na nakahiga lamang sa iyong mga siko sa sahig, direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Susunod, kailangan mong ilabas ang isang binti upang ang isang tuwid na linya sa katawan ay nabuo, gayunpaman, ang paggalaw ay dapat gawin ng iyong sariling mga pagsisikap nang walang jerking at jumping.
Upang makamit ang mabilis na mga resulta, dapat mong gamitin hindi lamang ang pangunahing, ngunit pati na rin ang nakahiwalay na ehersisyo. Kung ang base ay nagtatayo ng kalamnan at pinipigilan ang mga tisyu, kung gayon ang nakahiwalay na ehersisyo ay nagdudulot ng kaluwagan at pagkalastiko nang maayos. Mayroong maraming mga ehersisyo para sa pigi na maaari mong gawin sa isang espesyal na gym o sa iyong sarili sa bahay.
