Para sa lalaki
3K 0 27.03.2019 (huling pagbabago: 02.07.2019)
Sa artikulong ito, susuriin namin ang pangkalahatang mga patakaran sa nutrisyon para sa matagumpay na nakuha ng masa ng mga kalalakihang ectomorphic, at nag-aalok din ng isang handa na lingguhang diyeta na madali mong mababago para sa iyong sarili.
Mga panuntunan sa nutrisyon para sa pagkakaroon ng masa
- Ang perpektong bilang ng mga pagkain ay 5-6 bawat araw. Maaari kang kumain ng 3-4 beses, ngunit magiging mas mahirap na ubusin ang tamang dami ng calories.
- Kung wala kang pagkakataong mag-meryenda sa isang kumpletong pagkain, palitan ang mga pamamaraang ito ng nutrisyon sa palakasan - protina (protina) at nakakuha (mga karbohidrat at protina).
- Huwag matakot na kumain pagkalipas ng 6 ng gabi at isang oras o dalawa bago ang oras ng pagtulog, normal ito at ganap na ligtas mula sa isang pananaw sa kalusugan. Ang mahalaga ay gaano ka komportable kung kumain ka ng huli.
- Tandaan na uminom ng sapat na malinis na tubig - hindi bababa sa 35 ML bawat kg ng iyong timbang.
- Ang mga pangunahing mapagkukunan ng carbohydrates ay mga cereal (bigas, bakwit, otmil, perlas na barley), durum na trigo na pasta, patatas, at buong tinapay na butil. Ang simple (asukal, fructose) ay dapat na account para sa hindi hihigit sa 20% ng kabuuang pang-araw-araw na paggamit ng karbohidrat.
- Ang pangunahing mapagkukunan ng protina ay manok, pabo, karne, isda (puti at pula), itlog, keso sa maliit na bahay at iba pang mga produktong gawa sa gatas. Ang protina mula sa cereal at mga legume ay kulang sa komposisyon ng amino acid.
- Pinagmulan ng fats - mga langis ng halaman, mani, may langis na isda (pula).
- Kung hindi ka nakakakuha ng timbang, magdagdag ng 100 kcal lingguhan sa iyong pamantayan (tungkol sa pagkalkula nito sa ibaba) hanggang sa mapansin mo ang mga pagbabago sa kaliskis. Ang perpektong rate ng paglago ay tungkol sa 0.5 kg bawat linggo.
Handa na menu para sa linggo
Pinili namin ang diyeta sa ibaba para sa isang lalaki na may taas na 180 cm, isang bigat na 65 kg at isang edad na 20. Gamit ang isang espesyal na pormula, nakukuha namin ang kanyang kinakailangang batayan ng calorie upang mapanatili ang kanyang kasalukuyang timbang - 2600 kcal. Upang makakuha ng timbang, kailangan mo ng labis na mga calory, iyon ay, dapat silang higit sa pamantayan. Nagdagdag kami ng 15% mula sa itaas at nakukuha namin ang bilang na kailangan namin - 3000 (bilugan). Iyon ay kung magkano ang mga calory na kakailanganin mong kumain araw-araw.
Ang tinatayang porsyento para sa BZhU ay ganito ang hitsura: 20-25-55, iyon ay, 20% ng lahat ng mga calorie ay dapat na mga protina, 25% - mga taba at 55% - mga karbohidrat. Sa mga numero, sa kasong ito ganito ang hitsura nito: tungkol sa 150 gramo ng mga protina, 85 gramo ng taba, 400 gramo ng carbohydrates.
Gumamit din kami ng mga karaniwang at madaling lutuin na pinggan. Maaari mong palitan ang mga ito sa anumang iba pa kung alam mo ang kanilang komposisyon at nilalaman ng calorie. Ang resulta ay ang sumusunod na diyeta:
| Lunes | |||||
| Mga pagkain | Mga protina, g | Mataba, g | Mga Karbohidrat, g | Calories | |
| Agahan | Pinakuluang bakwit 150 g *, torta ng 3 itlog, 100 ML ng gatas at halaman | 41 | 24,8 | 108,7 | 822 |
| Unang meryenda | Kefir 250 g, maitim na tsokolate 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Hapunan | Inihurnong fillet ng manok na 150 g, pinakuluang bigas na 100 g, 2 pipino | 46,6 | 8,3 | 82,8 | 592,3 |
| Pangalawang meryenda | 2 saging at 2 unsweetened apple | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Hapunan | Lean beef steak 100 g, pinakuluang pasta 150 g, pipino, kamatis at paminta ng salad na may bihis na langis ng oliba, 100 g | 44,3 | 26,9 | 110,2 | 860,1 |
| Kabuuan: | 146,6 | 85,2 | 410,8 | 2996,4 | |
| Martes | |||||
| Mga pagkain | Mga protina, g | Mataba, g | Mga Karbohidrat, g | Calories | |
| Agahan | Steamed oatmeal 150 g, keso sa kubo 2% fat 200 g | 51,9 | 12,7 | 104,1 | 738,3 |
| Unang meryenda | Kefir 250 g, isang halo ng mga mani at pinatuyong prutas na 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Hapunan | Inihurnong puting isda 200 g, pinakuluang patatas 500 g | 40,8 | 3,8 | 81,5 | 523,4 |
| Pangalawang meryenda | Prutas salad na may sour cream sauce, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Hapunan | Inihaw na karne ng baka 150 g, pinakuluang bigas na 150 g, atsara ng 100 g | 47,9 | 20,8 | 113,2 | 831,6 |
| Kabuuan: | 156,6 | 85,8 | 399,1 | 2995 | |
| Miyerkules | |||||
| Mga pagkain | Mga protina, g | Mataba, g | Mga Karbohidrat, g | Calories | |
| Agahan | 3 buong pinakuluang itlog, buong butil na tinapay 200 g, keso 100 g | 55,9 | 39,8 | 77,8 | 893 |
| Unang meryenda | Cottage keso na may kulay-gatas at pinatuyong prutas, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Hapunan | Nilagang manok na may gulay na 100 g, pinakuluang bigas na 150 g | 31,9 | 18,9 | 113 | 749,7 |
| Pangalawang meryenda | 2 saging at isang orange | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Hapunan | Nilagang manok na may gulay na 100 g, inihurnong patatas na 600 g | 33,9 | 21,3 | 98,8 | 722,5 |
| Kabuuan: | 162,1 | 91,2 | 381,9 | 2996,8 | |
| Huwebes | |||||
| Mga pagkain | Mga protina, g | Mataba, g | Mga Karbohidrat, g | Calories | |
| Agahan | Muesli (walang asukal) na may gatas, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Unang meryenda | Kefir 250 g, isang halo ng mga mani at pinatuyong prutas na 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Hapunan | Inihurnong salmon fillet 200 g, inihurnong patatas 500 g, pipino, kamatis at paminta ng salad 100 g, tinimplahan ng langis ng oliba | 51,1 | 18,4 | 86,7 | 716,8 |
| Pangalawang meryenda | 2 saging at 2 unsweetened apple | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Hapunan | Lean beef steak 200 g, pinakuluang bigas na 100 g, 2 kamatis | 57,1 | 15,3 | 77,8 | 677,3 |
| Kabuuan: | 150,6 | 84,8 | 409 | 3001,6 | |
| Biyernes | |||||
| Mga pagkain | Mga protina, g | Mataba, g | Mga Karbohidrat, g | Calories | |
| Agahan | Pinakuluang barley na 100 g, buong butil na tinapay na 100 g, keso 100 g | 36,9 | 18,3 | 112,9 | 763,9 |
| Unang meryenda | Kefir 250 g, maitim na tsokolate 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Hapunan | Inihurnong pabo fillet na 200 g, pinakuluang pasta na 150 g, mga naka-kahong gisantes 50 g | 55,8 | 12 | 112,1 | 779,6 |
| Pangalawang meryenda | Prutas salad na may sour cream sauce, 200 g | 2,2 | 15,8 | 33,2 | 283,8 |
| Hapunan | Inihaw na baka 150 g, pinakuluang patatas na 600 g, 2 pipino | 49,8 | 19,9 | 97,8 | 769,5 |
| Kabuuan: | 155,2 | 89 | 394 | 2997,8 | |
| Sabado | |||||
| Mga pagkain | Mga protina, g | Mataba, g | Mga Karbohidrat, g | Calories | |
| Agahan | Cottage keso na may kulay-gatas at pinatuyong prutas 250 g, buong butil ng tinapay 200 g, keso 100 g | 66,5 | 34,5 | 108,1 | 1008,9 |
| Unang meryenda | Kefir 250 g, isang halo ng mga mani at pinatuyong prutas na 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Hapunan | Inihurnong puting isda 200 g, pinakuluang patatas na 500 g, pipino at kamatis na salad, tinimplahan ng langis ng oliba na 100 g | 36,8 | 11,8 | 81,5 | 579,4 |
| Pangalawang meryenda | 2 saging at kalahati ng kahel | 4,4 | 1,4 | 55 | 250,2 |
| Hapunan | Inihurnong puting isda 200 g, pinakuluang pasta 150 g, adobo na mga pipino 50 g | 31,8 | 4,8 | 107,8 | 601,6 |
| Kabuuan: | 153,3 | 81,2 | 415,5 | 3006 | |
| Linggo | |||||
| Mga pagkain | Mga protina, g | Mataba, g | Mga Karbohidrat, g | Calories | |
| Agahan | Pinakuluang bakwit 150 g, 2 buong itlog | 31,6 | 15,8 | 107,7 | 699,4 |
| Unang meryenda | Cottage keso na may kulay-gatas at pinatuyong prutas, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Hapunan | Beef steak 200 g, inihurnong patatas 500 g, mga de-lata na 50 g | 49,9 | 27,6 | 81,5 | 774 |
| Pangalawang meryenda | 2 saging at isang orange | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Hapunan | Nilagang manok na 150 g, pinakuluang bigas na 150 g, 2 kamatis | 40,3 | 29,8 | 117,5 | 899,4 |
| Kabuuan: | 162,2 | 84,4 | 399 | 3004,4 | |
* lahat ng mga timbang ay para sa mga tuyong produkto
Paano ipasadya ang menu para sa iyong sarili?
Una sa lahat, kailangan mong kalkulahin ang iyong paggamit ng calorie upang suportahan ang iyong timbang. Gamitin, halimbawa, ang equation na Harris-Benedict. Pagkatapos ay magdagdag ng isa pang 15% sa nagresultang numero upang makuha ang bilang ng mga calory para sa kita ng masa.
Pagkatapos i-download ang file na ito na naglalaman ng diyeta sa itaas. Kakailanganin mo lamang ayusin ang dami ng mga pinggan ng BJU sa pagkain upang makuha ang dami ng mga kinakailangang calory. Ito ay sapat na upang baguhin lamang ang BZHU, calorie na nilalaman at panghuling numero ay awtomatikong kinakalkula. Maaari mo ring palitan ang mga pinggan mismo, pagkatapos ay kakailanganin mo ring manu-manong itakda ang kanilang komposisyon para sa mga protina, taba at karbohidrat.
Pinasimple na bersyon
Kung hindi mo nais na gumawa ng tulad kumplikadong mga kalkulasyon, mayroong isang mas madaling pamamaraan. Dahil sa listahan ng mga mapagkukunan ng karbohidrat, protina at taba mula sa unang talata, ubusin lamang ang hindi bababa sa 6 gramo ng carbohydrates, 2 gramo ng protina at 1 gramo ng taba bawat kg ng timbang ng katawan araw-araw.
