Ano ang powerlifting? Ito ay isang kaganapan na nagpapalakas ng lakas kung saan nakikipagkumpitensya ang mga atleta sa tatlong ehersisyo - maglupasay na may barbel sa kanilang balikat, bench press at deadlift. Kailangan mong iangat ang maximum na timbang para sa isang pag-uulit. Ang nagwagi ay ang isa na may pinakamataas na kabuuang sa tatlong paggalaw sa kanyang kategorya ng timbang.
Ito rin ay isang buong kultura. Ang mga paligsahan na mas katulad ng mga rock concert, ang pinakamataas na itulak ni Yuri Belkin, ang karamihan ng mga bagong dating at mga beterano na 60 taon na mas malakas kaysa sa karamihan ng madla, mga pamilyang may mga bata sa awditoryum - lahat ng ito ay nakapagpapalakas. Ang isport na ito ay maaaring gawing malakas ang sinumang nakakaalam kung paano magtiis, magtrabaho sa gym at planuhin ang kanilang buhay.
Ano ang powerlifting?
Sa simula ng ika-20 siglo, ang lakas na himnastiko ay ipinanganak sa Russia. Ang Athletic club ni Dr.Krayevsky ay nagsulong ng mga simpleng katotohanan:
- ang isang tao ay dapat na malakas at matibay, anuman ang gawin niya;
- Pinapayagan ng pagsasanay sa paglaban ang sinuman na maging malakas;
- kailangan mong gawin ito nang regular at ayon sa plano, magsagawa ng mga squat, deadlift at press.
Ngunit sa unang kalahati ng ika-20 siglo, ang weightlifting lamang ang nabuo. Nag-squat ang mga weightlifter, pinindot ang bangko habang nakahiga at nakatayo, nagsagawa ng mga deadlift na may iba't ibang mahigpit na pagkakahawak, itinaas ang barbel sa mga bicep upang maging mas malakas. Kabilang sa kanilang mga sarili, nakikipagkumpitensya sa mga paggalaw na ito sa likod ng mga eksena. Sa paglipas ng panahon, ang mga squats, deadlift, at bench press ay naging popular sa mga kaswal na gym goer. Ang unang hindi opisyal na kampeonato ng US sa tatlong kilusang ito ay ginanap noong 1964. At noong 1972, nilikha ang International Powerlifting Federation (IPF).
Mula noong panahong iyon, ang mga kumpetisyon ay gaganapin alinsunod sa modernong mga patakaran:
- Ang mga atleta ay nahahati sa mga kategorya ng timbang.
- Magkahiwalay na nakikipagkumpitensya ang mga kalalakihan at kababaihan.
- Tatlong pagtatangka ang ibinibigay para sa bawat ehersisyo.
- Nagsisimula ang paligsahan sa isang squat, pagkatapos ay isang bench press, at nagtatapos ang deadlift.
- Ang mga ehersisyo ay ginaganap ayon sa ilang mga patakaran. Nagsisimula ang squatting sa utos ng hukom. Dapat maabot ng atleta ang isang nakaupong lalim kung saan ang mga pelvic buto ay nasa ibaba ng kasukasuan ng tuhod at tumayo. Sa bench press, alinsunod sa mga patakaran ng iba't ibang mga pederasyon, alinman sa tatlo (simula, bench press, stand) o dalawang koponan (bench press at stand), ngunit saanman kailangan mong hawakan ang dibdib sa bar at pindutin lamang sa utos. Sa deadlift, kailangan mong itaas ang timbang at maghintay para sa utos ng hukom, pagkatapos lamang itong babaan.
- Ang mga set na hindi ginawa ayon sa utos, na may doble na paggalaw at mga pagkakamali sa teknikal (kawalan ng pag-upo sa squat, paghihiwalay ng pelvis mula sa bench sa press, hindi nakatuon na balikat at hindi naayos na tuhod sa deadlift) ay hindi binibilang.
- Ang nagwagi ay natutukoy ng kabuuan ng tatlong ehersisyo sa bawat kategorya ng timbang at sa pangkalahatang mga posisyon. Upang makalkula ang mga timbang sa ganap na mga termino, ginagamit ang mga coefficients - Wilks, Glossbrenner, o ang bagong coefficient na ginamit sa IPF.
Ang Powerlifting ay isang isport na hindi pang-Olimpiko... Ang programa ng Paralympics ay may kasamang bench press lamang, ngunit ang lahat ng mga pederasyon ay nagtataglay ng Mga World Championship, kung saan nagtitipon ang pinakamalakas na mga atleta.
Sa Russia mayroong isang sistema ng mga paaralang pampalakasan sa palakasan, kung saan gumagana ang mga seksyon ng nakakataas ng lakas at nagsasanay ang mga lalaki at babae. Ang mga nasa hustong gulang na atleta ay naghahanda kasama ang mga komersyal na tagapagsanay at nagbabayad para sa kanilang sariling pagsasanay.
© valyalkin - stock.adobe.com
Pangunahing pederasyon sa Russia
Ang unang pederasyon sa Russia ay ang IPF
Ang pambansang sangay nito ay tinatawag na Russian Powerlifting Federation (RFP). (Opisyal na site - http://fpr-info.ru/). Nasa ilalim ng kanyang auspices na bubuo ng powerlifting ng kabataan. Ang mga ranggo at ranggo ng FPR ay itinalaga ng utos ng Ministri ng Palakasan ng Russia. Ang isang natatanging tampok ay ang kawalan ng bukas na pambansang kampeonato. Ang isang atleta ay dapat pumasa at magganap nang maayos sa lokal, mga kumpetisyon ng zone upang maging karapat-dapat para sa isang pangunahing kaganapan o pambansang kampeonato. Sumusunod ang RPF sa mga patakaran ng WADA tungkol sa pag-doping sa palakasan at walang mga paghihiwalay nang walang sapilitan na pagsusuri para sa paggamit ng mga ipinagbabawal na sangkap.
| Mga kalamangan ng FPR | Kahinaan ng FPF |
| Ang kategorya ay itinalaga ng Ministry of Sports, malaki ang naitutulong nito kapag pumapasok sa isang unibersidad sa palakasan o sa coaching. | Mahinang antas ng suportang materyal. Ang mga panrehiyong paligsahan ay maaaring gaganapin sa hindi angkop na lugar, na may mga lumang kagamitan at sa malalayong lugar. |
| Ang kumpetisyon sa zonal at mas mataas na paligsahan ay mataas, maraming mga atleta sa mga kategorya, ang espiritu ng mapagkumpitensya ay mahusay na binuo. | Kakulangan ng kontrol sa totoong doping sa mga paligsahan bago ang zonal. |
| Mayroong isang pagkakataon na maging karapat-dapat para sa European at World Championships at makilala sa platform kasama ang pinakamalakas na mga atleta ng ating panahon. | Pamamaraan ng burukrata para sa pag-file ng mga aplikasyon at pagbibigay ng mga pamagat. |
| Ang mga kinakailangan sa kagamitan para sa kani-kanilang dibisyon ay na-standardize. Walang paligsahan sa pagpapakita. | Mahigpit na sistema ng disqualification para sa pakikipagkumpitensya sa mga "alternatibong" pederasyon. |
NAP o National Powerlifting Association
Nilikha ito upang gawing mas bukas ang palakasan. Sa pederasyon na ito, maaari kang magbayad ng isang taunang bayad at makipagkumpitensya sa lahat ng bukas na paligsahan kung saan maaaring maabot nang pisikal ng atleta. Ang mga kampeonato ng iba't ibang mga antas ay gaganapin - mula sa mga paligsahan sa lungsod na may pagtatalaga ng isang pamagat sa CMS hanggang sa European at World champion. Ang pederasyon na ito ang unang nagpakilala ng pagdoble ng pang-dobleng kaganapan (klasikong istilo ng deadlift at sumo), pag-iangat ng lakas na may kakayahang magsagawa ng mga sling-shot press at squats sa balot ng tuhod, nagsimulang maghawak ng mga paligsahan sa mga lugar ng libangan - na kung saan ay ang epic taunang torneo sa Aqua Loo sa Sochi.
Opisyal na site - http://www.powerlifting-russia.ru/
WPC / AWPC / WPA / WUAP / GPC
Ang isang malaking pederal na pederasyon, na binuo hindi lamang sa ating bansa, kundi pati na rin sa USA, Finlandia at Alemanya. Iba't ibang sa halip mataas na pamantayan at mataas na gastos ng kontrol sa doping sa mga dibisyon ng amateur. Ang atleta ang nagbabayad para sa kanyang sarili, maliban kung siya ay tinawag para sa kontrol sa doping ng mga hukom. Walang kontrol sa doping sa WPC.
Opisyal na site - http://www.wpc-wpo.ru/
IPO / GPA / IPL / WRPF (Union of Powerlifters ng Russia, SPR)
Apat na pangunahing mga pederasyon sa mundo ang nagtambal upang maghawak ng mga paligsahan para sa pinakamatibay na mga atleta. Ang SPR ay itinuturing na pinaka-umuunlad na pederasyon, aktibong isinusulong ito sa mga rehiyon at mayroong permanenteng kawani ng mga hukom at mga komisyoner sa pag-doping. Ang WRPF ay ang kauna-unahang alternatibong pederasyon upang paghiwalayin ang mga propesyonal na atleta mula sa ordinaryong mga amateur na hindi kontrolado ng doping. Ang pinakamalakas na mga atleta ay nakikipagkumpitensya dito - Andrey Malanichev, Yury Belkin, Kirill Sarychev, Yulia Medvedeva, Andrey Sapozhonkov, Mikhail Shevlyakov, Kyler Volam. Ang WRPF ay mayroong sangay sa USA, at ang mga paligsahan ay hinahatid ng Dan Green at Chaker Holcomb Si Boris Ivanovich Sheiko ay ang punong hukom ng internasyonal na paligsahan ng VRPF sa mga propesyonal na atleta.
WPU
Ang pinakabata na kahaliling pederasyon sa Russia sa mga may hawak ng mga kumpetisyon sa internasyonal. Ito ay naiiba mula sa natitirang bahagi na ang mga atleta sa VPU ay hindi nagbabayad para sa kontrol ng doping kung nakikipagkumpitensya sa naaangkop na kategorya.
| Mga kalamangan ng mga alternatibong pederasyon | Kahinaan ng mga kahaliling pederasyon |
| Ang sinumang tao ay maaaring makilahok sa kanila, anuman ang edad, kasarian at paunang pagsasanay. Kung naniniwala ang atleta na handa siya, maaari siyang pumasok sa kompetisyon. | Ang kontrol sa pagkopya sa ilang mga paligsahan ay pormal. Hindi obligado ang mga hukom na ipatawag ang sinumang tila hinala sa kontrol. Ang mga atleta ay iginuhit ng maraming. Ang isang atleta na madalas na gumagamit ng steroid ay naging kampeon sa "malinis" na dibisyon at umuwi na may dalang medalya. |
| Naghahawak sila ng mga paligsahan para sa mga atleta ng lahat ng antas na may disenteng premyo, na bihira sa pag-iangat ng lakas. | Para sa paggawad ng mga pamagat saanman, maliban sa VPU at NAP, ang pagtatasa para sa pag-doping ay binabayaran nang nakapag-iisa. Sa oras ng pagsulat na ito, ang gastos ng naturang pagtatasa sa SPR at VOC ay 8,900 rubles. |
| Pinasikat nila ang palakasan - pinapanatili nila ang mga pahina sa mga social network, kunan ng video, i-broadcast ang lahat ng paligsahan. | Medyo mataas ang bayarin sa paligsahan. Sa average - mula sa 1,500 para sa mga kumpetisyon ng lungsod hanggang 3,600 rubles para sa pambansa at internasyonal. Mayroon ding taunang sapilitang kontribusyon sa SPR, NAP at WRPF. |
| Ang mga paligsahan ay gaganapin hindi lamang sa triathlon, kundi pati na rin sa squatting, bench press, deadlift nang hiwalay, pati na rin ang mahigpit na pag-angat para sa biceps, power sports (nakatayo pindutin at pag-aangat para sa biceps), loglift (pag-aangat ng isang log), folk bench press (para sa bilang ng mga pag-uulit). | Sa ilang mga paligsahan mayroong 1-2 mga tao sa kategorya. Iyon ang dahilan kung bakit maraming mga European at World champion sa kahalili. |
| Pinaghihiwalay nila ang mga atleta na dumaan sa pagsubok sa droga at sa mga pipiliin na huwag. | Maraming paligsahan sa palabas na may mga pagganap ng fitness bikini sa pagitan ng mga stream at exhibitions ay hindi maginhawa para sa mga atleta, dahil hinihigpit ang mga ito alinsunod sa mga regulasyon at hindi pinapayagan ang sapat na ehersisyo. |
Ang atleta ay pipili ng kanyang sarili kung saan siya gaganap at kung paano magsanay.
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
Mga pamantayan, pamagat at marka
Sa FPR, ang mga digit ay itinalaga mula ika-3 junior hanggang sa pinarangalan na master of sports... Sa mga alternatibong pederasyon, ang pamagat na "Elite" ay itinalaga sa halip na ZMS. Ang mga pamantayan ay naiiba ayon sa mga kategorya ng timbang, magkakaiba ang mga ito para sa kalalakihan at kababaihan. Sa NAP at VPU mayroong isang "beteranong koepisyent" na nagpapababa ng mga kinakailangan ng pamantayan para sa mga taong higit sa 40 taong gulang.
Halimbawa, ipinapakita ng sumusunod na talahanayan ang mga pamantayan ng IPF para sa disiplina na "klasikong powerlifting":
| Mga kategorya ng timbang | MSMK | MC | CCM | Ako | II | III | Ako bata pa | II bata pa | III bata pa | |
| BABAE | 43 | 205,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | 90,0 | |
| 47 | 330,0 | 250,0 | 210,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | |
| 52 | 355,0 | 280,0 | 245,0 | 195,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | |
| 57 | 385,0 | 310,0 | 275,0 | 205,0 | 185,0 | 165,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | |
| 63 | 420,0 | 340,0 | 305,0 | 230,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | 125,0 | |
| 72 | 445,0 | 365,0 | 325,0 | 260,0 | 225,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | |
| 84 | 470,0 | 385,0 | 350,0 | 295,0 | 255,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | |
| 84+ | 520,0 | 410,0 | 375,0 | 317,5 | 285,0 | 250,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | |
| Mga lalake | 53 | 390,0 | 340,0 | 300,0 | 265,0 | 240,0 | 215,0 | 200,0 | 185,0 | |
| 59 | 535,0 | 460,0 | 385,0 | 340,0 | 300,0 | 275,0 | 245,0 | 225,0 | 205,0 | |
| 66 | 605,0 | 510,0 | 425,0 | 380,0 | 335,0 | 305,0 | 270,0 | 245,0 | 215,0 | |
| 74 | 680,0 | 560,0 | 460,0 | 415,0 | 365,0 | 325,0 | 295,0 | 260,0 | 230,0 | |
| 83 | 735,0 | 610,0 | 500,0 | 455,0 | 400,0 | 350,0 | 320,0 | 290,0 | 255,0 | |
| 93 | 775,0 | 660,0 | 540,0 | 480,0 | 430,0 | 385,0 | 345,0 | 315,0 | 275,0 | |
| 105 | 815,0 | 710,0 | 585,0 | 510,0 | 460,0 | 415,0 | 370,0 | 330,0 | 300,0 | |
| 120 | 855,0 | 760,0 | 635,0 | 555,0 | 505,0 | 455,0 | 395,0 | 355,0 | 325,0 | |
| 120+ | 932,5 | 815,0 | 690,0 | 585,0 | 525,0 | 485,0 | 425,0 | 370,0 | 345,0 | |
Pakinabang at pinsala
Mga benepisyo sa powerlifting:
- Ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay pinalakas, nabuo ang isang numero ng atletiko.
- Ang mga tagapagpahiwatig ng lakas ay nagpapabuti.
- Bumubuo ang kakayahang umangkop at koordinasyon.
- Ang postura ay naitama.
- Maaari kang mawalan ng timbang o madagdagan ang masa ng kalamnan - ang lahat ay nakasalalay sa diyeta.
- Ang isang mahusay na base ay itinatayo para sa pagsasanay ng anumang uri ng isport.
Ang potensyal na pinsala ay naroroon din:
- Ang peligro ng pinsala ay sapat na mataas.
- Ang pag-eehersisyo ay mahirap at mahaba.
- Naging nakasalalay sa pagtatrabaho ng timbang at mga resulta sa kumpetisyon. Ito ay humahantong sa hindi makatuwiran na paggamit ng sports pharmacology at mga problemang sikolohikal, lalo na sa mga nagsisimula.
© Alen Ajan - stock.adobe.com
Mga kalamangan at dehado
| kalamangan | Mga Minus |
| Magagamit sa mga tao ng lahat ng edad at antas ng kasanayan. | Hindi kinakailangang asahan ang isang isport na hindi pang-Olimpiko, suporta mula sa estado o sinumang iba pa. |
| Mga bagong kakilala, pakikisalamuha. | Hindi angkop para sa mga taong may mga problema sa nutrisyon, pagbawi at mahirap na mga iskedyul ng trabaho. |
| Mas madaling makontrol ang stress at negatibong emosyon sa pang-araw-araw na buhay. | Medyo magastos ito - bilang karagdagan sa isang subscription sa gym, kakailanganin mo ng masikip, bendahe sa pulso at tuhod, ang mga serbisyo ng isang tagapagsanay para sa pagtatakda ng diskarte at pagguhit ng isang programa, pag-angat ng timbang para sa mga squat, wrestlers para sa deadlift, pagbabayad ng mga bayarin sa mga kumpetisyon Maaaring kailanganin ng karagdagang kagamitan. |
| Ang proseso ng kompetisyon ay nagsisilbing isang pagganyak para sa regular na ehersisyo. | Kung ang isang tao ay talagang nagmamahal ng powerlifting, sa paglipas ng panahon ang lahat ay magiging may diin sa pag-iangat ng lakas - ang iskedyul ng trabaho ay maiakma sa pagsasanay, gagawin ng mga bata ang bench press, ang bakasyon ay sasabay sa kumpetisyon, at ang "sobrang" mga tao ay iiwan ang kanyang buhay. Maaari din itong mailapat sa mga asawa, asawa at iba pang kamag-anak. |
Programang nagsisimula
Ang mga nagsisimula ay inaalok ng maraming mga iskema para sa mga klase:
- Simpleng linear na pag-unlad... Ang squat, bench press, at deadlift ay kahalili sa araw-araw, nangangahulugang gumanap sila sa iba't ibang araw (halimbawa, Lunes-Miyerkules-Biyernes). Sa unang linggo, ang atleta ay gumaganap ng 5 mga pag-uulit sa 5 mga diskarte, mula sa linggo hanggang linggo ang kanyang timbang sa pagtatrabaho ay lumalaki ng 2.5-5 kg, at ang bilang ng mga pag-uulit ay bumababa ng 1. Matapos na maabot ng atleta ang 2 mga pag-uulit, isang linggo ng magaan na pagsasanay at higit pa ulitin ang siklo. Bilang karagdagan sa pangunahing mga paggalaw, isang tiyak na halaga ng pandiwang pantulong ang dapat - ehersisyo na bumuo ng mga kinakailangang kalamnan para sa tatlong pangunahing paggalaw. Inirerekumenda na gumanap muna ang scheme na ito at lumipat sa Sheiko cycle o iba pa, sa sandaling dumapa ang atleta sa paglaki ng lakas.
- Mga siklo ng B.I.Sheiko... Para sa mga atleta ng pre-CCM, kasama dito ang pag-eehersisyo ng sit at bench sa Lunes at Biyernes, at mga deadlift at bench press na ehersisyo sa Miyerkules. Gumagawa ang atleta sa saklaw na 70-80% ng maximum na one-rep para sa 2-5 reps. Ang pag-ikot ay ikot sa mga alon.
- Simpleng undulate periodization... Ang atleta ay kahalili sa pagitan ng magaan at katamtamang pag-eehersisyo, na gumaganap lamang ng mabibigat na pag-eehersisyo sa pagtatapos ng 6 na linggo na siklo. Para sa madali, nagtatrabaho siya sa 50-60 porsyento ng maximum sa 4-5 reps, para sa daluyan - 70-80 sa tatlong reps. Ang mga ehersisyo ay maaaring batay sa parehong lingguhang layout tulad ng kay Sheiko. Ang mga pagsasanay sa suporta ay pinili para sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan.
Nasa ibaba ang isang programa para sa mga nagsisimula sa panahon ng paghahanda sa loob ng 4 na linggo. Upang matagumpay na makumpleto ito, kailangan mong malaman ang iyong maximum na isang pag-uulit (RM) sa pangunahing tatlong pagsasanay. Ang mga porsyento sa kumplikadong ay eksaktong ipinahiwatig mula sa kanya.
| 1 linggo | |
| 1 araw (Lunes) | |
| 1. Bench press nakahiga sa isang pahalang na bangko | 50% 1x5, 60% 4x2, 70% 2x3, 75% 5x3 |
| 2. Barbats squats | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x5 |
| 3. Bench press nakahiga sa isang pahalang na bangko | 50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6 |
| 4 paglalagay ng dumbbells nakahiga | 5x10 |
| 5. Baluktot na may isang barbel (nakatayo) | 5x10 |
| Araw 3 (Miyerkules) | |
| 1. Deadlift | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 75% 4x3 |
| 2. Bench press nakahiga sa isang incline bench | 6x4 |
| 3. Dips na may timbang | 5x5 |
| 4. Pagkuha mula sa mga skirting board | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 80% 4x3 |
| 5. Malawakang paghawak sa itaas na bloke sa dibdib | 5x8 |
| 6. Pindutin | 3x15 |
| Araw 5 (Biyernes) | |
| 1. Bench press nakahiga sa isang pahalang na bangko | 50% 1х7, 55% 1х6, 60% 1х5, 65% 1х4, 70% 2х3, 75% 2 × 2, 70% 2х3, 65% 1х4, 60% 1х6, 55% 1х8, 50% 1х10 |
| 2. Bench press dumbbells | 5x10 |
| 3. Barbats squats | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 75% 5х3 |
| 4. French bench press | 5x12 |
| 5. Hilera ng bar sa sinturon | 5x8 |
| 2 linggola | |
| 1 araw (Lunes) | |
| 1. Mga squat na may barbel | 50% 1x5, 60% 2x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 2. Bench press nakahiga sa isang pahalang na bangko | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 3. Bench press ng dumbbells | 5x10 |
| 4. Mga push-up mula sa sahig (mas malawak ang mga braso kaysa sa mga balikat) | 5x10 |
| 5. Barbats squats | 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х3 |
| 6. Malawakang paghawak sa itaas na bloke sa dibdib | 5x8 |
| Araw 3 (Miyerkules) | |
| 1. Deadlift hanggang tuhod | 50% 1x4, 60% 2x4, 70% 4x4 |
| 2. Bench press nakahiga sa isang pahalang na bangko | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x4 |
| 3. Impormasyon sa peck-deck simulator | 5x10 |
| 4. Deadlift | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 5x3 |
| 5. Hilera ng ibabang bloke na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak | 5x10 |
| Araw 5 (Biyernes) | |
| 1. Mga squat na may barbel | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 6x3 |
| 2. Bench press nakahiga sa isang pahalang na bangko | 50% 1х6, 60% 1х5, 70% 2х4, 75% 2х3, 80% 2х2, 75% 1х4, 70% 1х5, 60% 1х6, 50% 1х7 |
| 3. Hilera sa bloke pababa (para sa mga trisep) | 5x10 |
| 5. Barbats squats | 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х2 |
| 6. Baluktot gamit ang isang barbel | 5x6 |
| 3 linggo | |
| 1 araw (Lunes) | |
| 1. Mga squat na may barbel | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 2. Bench press nakahiga sa isang pahalang na bangko | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 3. Squats | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5x5 |
| 5. Lying Leg Curl | 5x12 |
| Araw 3 (Miyerkules) | |
| 1. Deadlift hanggang tuhod | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x4, 75% 4x4 |
| 2. Bench press nakahiga sa isang pahalang na bangko | 50% 1x6, 60% 1x5, 70% 2x4, 75% 2x4, 80% 2x2, 75% 2x3, 70% 1x4, 65% 1x5, 60% 1x6, 55% 1x7, 50% 1x8 |
| 3. Ang pagtula ng dumbbells nakahiga | 4x10 |
| 4. Deadlift mula sa mga skirting board | 60% 1x5, 70% 2x5, 80% 4x4 |
| 5. Deadlift sa tuwid na mga binti | 5x6 |
| 6. Pindutin | 3x15 |
| Araw 5 (Biyernes) | |
| 1. Bench press nakahiga sa isang pahalang na bangko | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 2. Barbats squats | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 2x5, 75% 5x4 |
| 3. Bench press nakahiga sa isang pahalang na bangko | 50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6 |
| 4. paglalagay ng dumbbells nakahiga | 5x12 |
| 5. Hyperextension | 5x12 |
| 4 na linggo | |
| 1 araw (Lunes) | |
| 1. Mga squat na may barbel | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 2. Paglalagay ng dumbbells nakahiga | 5x10 |
| 4. Dips sa hindi pantay na mga bar | 5x8 |
| 5. Barbats squats | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 4х2 |
| 6. Baluktot sa isang barbell (nakatayo) | 5x5 |
| Araw 3 (Miyerkules) | |
| 1. Bench press nakahiga sa isang pahalang na bangko | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 2. Deadlift | 50% 1х4, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 3. Bench press nakahiga sa isang pahalang na bangko | 55% 1x5, 65% 1x5, 75% 4x4 |
| 4. paglalagay ng dumbbells nakahiga | 5x10 |
| 5. Hilahin ang bloke sa likod ng ulo | 5x8 |
| Araw 5 (Biyernes) | |
| 1. Mga squat na may barbel | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 2. Bench press nakahiga sa isang pahalang na bangko | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5X5 |
| 3. Hilera sa tuwid na mga binti | 4x6 |
| 6. Pindutin | 3x15 |
Maaari mong i-download at mai-print ang programa dito.
Kagamitan sa pag-iilaw
Pinapayagan ang kagamitan na hindi sumusuporta sa lahat ng mga pederasyon at dibisyon. Kasama dito ang isang sinturon, malambot na tuhod na pad, sapatos na nakikipagbuno, sapatos na nagpapataas ng timbang, mga pampainit ng paa upang maprotektahan ang mga binti kapag kumukuha.
Pinapayagan lamang ang kagamitan na nagpapalakas (sumusuporta) sa dibisyon ng kagamitan. Kasama rito ang isang mabibigat na squat at deadlift jumpsuit, isang bench shirt, at bench slingshot. Kasama rin ang mga bendahe sa tuhod at pulso.
Ang mga taong bihirang makatagpo ng powerlifting ay madalas na nagulat - anong uri ng isport ito, kung saan ang kagamitan mismo ay nakakataas ng timbang para sa atleta. Ngunit hindi sila ganap na tama. Siyempre, pinapayagan ka ng karagdagang suporta na magtapon ng ilang kilo sa bawat kilusan (mula 5 hanggang 150 kg at higit pa), ngunit nangangailangan ito ng isang matatag na batayan, isang tiyak na pamamaraan at kasanayan.
