Ang pagpapaandar na pagsasanay ay isang aktibidad na bumubuo ng mga sumusunod na katangiang pisikal: liksi, koordinasyon, kadaliang kumilos, tibay, lakas. Ngunit ang salitang ito ay napaka malabo na mayroon na silang ibig sabihin. Ang may-akda ng librong "Fitness for the Smart" na si Dmitry Smirnov ay nagsusulat na ang pinaka-gumaganang ehersisyo ay ang mga ehersisyo na binubuo ng iba't ibang mga squat, deadlift, press at pull-up. Si Greg Glassman, ang imbentor ng CrossFit, ay nagdaragdag ng himnastiko, pag-aangat ng kettlebell, at mga pag-agaw sa timbang at mga haltak. At sa ilang mga fitness fitness club makikita namin ang mga batang babae na tumatalon sa paligid ng perimeter na may mga goma na goma upang ibomba ang puwit. Ang aralin ay tatawaging "functional training".
Mayroon kaming bago sa amin ang pinakamalaking proyekto sa komersyal na fitness sa huling 20 taon. At isang magandang mahusay na sistemang pisikal na pagsasanay, kung lalapit ka dito nang may katalinuhan.
Ang kakanyahan ng pagsasanay sa pagganap
Ang prayoridad ay hindi upang mag-usisa ang ilang mga kalamnan at body aesthetics. Ito ay tungkol sa pagtiyak sa malusog na kadaliang kumilos at maiwasan ang mga pinsala sa palakasan at pang-araw-araw na buhay. Samakatuwid, ang nagsisimula ay magsasagawa ng mga deadlift ng isang light kettlebell sa sahig upang ligtas na mailagay ang mga bag ng groseri sa puno ng kahoy. Ang manlalaro ng putbol ay isang manlalaro ng deadweight na may disenteng timbang sa barbell, sapagkat ang kanyang layunin ay upang paunlarin ang maximum na lakas kapag tumakbo siya pagkatapos ng bola. Sprinter - paglukso gamit ang isang barbel. Isang walang hanggang pagkawala ng timbang binibini na may halos 10 taon na karanasan at sintomas ng pagkapagod sa kanyang mukha - ilang mga kakaibang baga sa gilid na may isang pag-ikot ng katawan.
Ito ay isang unibersal na pamamaraan ng pamamaraan, na kung saan ay ang mga sumusunod:
- Upang mabuo ang malusog na magkasanib na kadaliang kumilos at kadaliang kumilos sa pangkalahatan, ang mga squat, paghila mula sa sahig, mga pull-up o kanilang imitasyon ay ibinibigay, mga pagpindot sa lahat ng mga eroplano at pag-angat sa platform.
- Ang pagtitiis ay nabuo ng parehong mga ehersisyo, ngunit sa mode na "30-50 segundo sa ilalim ng pagkarga, isang minutong pahinga."
- Lakas - Muli ang parehong hanay ng maraming nalalaman, ngunit sa saklaw na 3-6 rep para sa 3-7 na hanay, na may pahinga sa paggaling at malalaking timbang ng bar.
- Ang koordinasyon para sa palakasan ng koponan - mga kumplikadong paggalaw, halimbawa, thrusters, iyon ay, isang hybrid ng front squat at pataas na press, at iba't ibang mga pag-atake sa hindi matatag na mga platform tulad ng isang walang sapin.
- Mga taktikal na katangian para sa mga espesyal na serbisyo, hukbo at pulisya - pagsasanay sa lakas sa mababang mode na pag-uulit na kasama ng tinaguriang "metabolic", o agwat, para sa tibay ng lakas. Pinapayagan nitong tumakbo ang sundalo sa disyerto na may sugatang kasama sa balikat at pana-panahon na babaril pabalik mula sa kalaban, at maaabutan ng pulis ang anumang bandido sa loob ng 10 segundo.
At bakit, kung gayon, ang mga kababaihan sa mga klase ng grupo ay gumagawa ng lunges sa kanilang mga paa at sabay na yumuko ang kanilang mga braso sa mga bicep? Ito ay malamang na hindi ito isang paghahanda sa pag-eehersisyo sa pag-surf sa pag-eehersisyo. Kaya't inaaliw sila ng nagtuturo, nagagambala sa kanila mula sa monotony at na-load ang mga ito sa pisikal na aktibidad. Dito nagsisimula ang drama. Ang mga propesyonal sa lakas ng fitness ay tinanggihan ang pagsasanay sa pagganap sa pangkat bilang traumatiko at walang silbi. Nagsusulong ang mga bituin sa YouTube, sapagkat sa loob ng 20 minuto sa isang araw maaari kang "magsaya" nang labis na magkakaroon ng isang kumpletong ilusyon na masinsinan mong sinasanay. Ang nangungunang mga marathon ng pagbawas ng timbang ay nagtataguyod din, at kahit bilang isang kahalili sa pagsasanay sa lakas para sa kalusugan.
© ty - stock.adobe.com
Pakinabang
Ang fitness na pang-global na pagganap ay nakabalik sa mga tao sa pisikal na aktibidad. Kumbinsido niya ang masa na ang kalahating oras ng regular na pag-eehersisyo sa isang araw at pagsasanay sa circuit ay sapat na upang magmukhang disente, magkaroon ng malakas na kalamnan, mababang taba, mahusay na paggalaw, at maiwasan ang sakit sa likod mula sa nakaupo na trabaho.
Mga kalamangan para sa karaniwang tao:
- Nakakatipid ng oras. Ang mga ehersisyo ay nakaayos ayon sa prinsipyo ng isang pabilog o agwat, hindi nangangailangan ng maraming pahinga sa pagitan ng mga hanay at pinapayagan kang manatili sa loob ng 30-40 minuto sa pag-aaral ng lahat ng mga pangkat ng kalamnan.
- Nagdaragdag ng metabolic na tugon. Matapos ang naturang pag-eehersisyo, ang katawan ay gumagamit ng oxygen nang mas aktibo at gumugol ng mas maraming enerhiya. Mas madaling mawalan ng timbang kung susundin mo ang isang makatuwiran na diyeta.
- Gumagana sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Huwag magalala tungkol sa biceps, brachialis at gluteus medius.
- Tumutulong sa paggawa ng mas kaunting cardio. Karaniwang pagsasanay sa pagganap ay nagsasanay din sa puso. Hindi kinakailangan ang mahabang oras sa track. Sapat na upang magdagdag ng 30 minuto ng inirekumenda ng WHO na paglalakad sa isang araw upang makabuo ng bitamina D.
Mga kalamangan para sa atleta:
- Pag-iwas sa mga pinsala.
- Pagpapabuti ng pagganap sa pangunahing isport.
- Sinusuportahan ang kapaki-pakinabang na komposisyon ng katawan.
- Kaluwagan sa sikolohikal.
© puhhha - stock.adobe.com
Mga uri ng pagsasanay sa pagganap
Mayroong dalawang malalaking uri:
- Mga klase sa fitness sa pangkat.
- Indibidwal na pagsasanay upang makabuo ng ilang mga katangian.
Ang mga una ay ipinatupad sa loob ng balangkas ng Functional, Athletic Body, NTC, Body Rock at iba pang mga katulad na programa. Sa ilalim na linya ay isang palaging nagbabago na hanay ng mga paggalaw batay sa squats, lunges, push-up, burpees, stand dumbbell presses at iba't ibang mga deadlift. Nagsasagawa ang pangkat ng mga ehersisyo sa pagbibilang, karaniwang gumagastos ng isang minuto sa ilalim ng pagkarga at mabilis na lumipat mula sa isang ehersisyo patungo sa susunod. Magpahinga ng 1-2 minuto sa pagitan ng mga pag-ikot. Sa pisyolohikal, ito ay aerobics. Ngunit sinabi sa amin ng mga marketer na pinapalitan nito ang lakas. Oo, kung pinag-uusapan natin ang isang tipikal na kahilingan na "kahit papaano ay magbawas ng timbang sa beach." At hindi, kung kailangan mo ng isang seryosong pagwawasto sa pustura ng kliyente, ang pag-aalis ng mga imbalances ng kalamnan, ang mga kahihinatnan ng matagal na pisikal na hindi aktibo o ang banal na "pumping" ng pigi, balikat, biceps at lahat ng nais makita ng mga natitirang tao.
Ang pagpapaandar na pagsasanay ng mga blogger ay maaari ring maiugnay sa malaking klase. Halimbawa - Zuzana Light, Sugary Six Pack, Katya Buida, Crazy Drying Project at iba pa. Pinagsama sila sa pamamagitan ng nakakakuha ng mga pamagat ng mga video at tipikal na nilalaman:
- maraming mga burpee at jumpin jack sa pagitan ng mga ehersisyo;
- higit pang mga jumps mula sa squats at lunges;
- microdumbbells para sa mga kamay, kung saan nagsasagawa sila ng ilang uri ng baluktot para sa mga biceps sa panahon ng squats;
- sapilitan na mga tabla at pag-ikot;
- kailangan din ng push-up.
Ang mga nasabing programa ay mabuti para sa isang tao na walang mga problema sa ODA at maraming labis na timbang, ngunit sa karanasan ng paggawa ng parehong mga squats, push-up at lunges. Ang isang malaking dami ay makakatulong sa tono ng mga kalamnan at dagdagan ang pagkonsumo ng calorie, ang pigura ay magpapabuti, mawawala ang taba ng katawan (syempre, napapailalim sa isang karampatang diyeta).
Ang CrossFit ay nai-highlight sa mga programa ng pangkat. Kung hindi namin pinag-uusapan ang tungkol sa pagganap ng mga atleta, kung gayon ito ay isang program na may mataas na intensidad na pagsasama-sama ng tunay na lakas at weightlifting na pagsasanay na may aerobic work sa mataas na heart rate zone. Pinapayagan kang bumuo ng "lahat" kung malapitan mo ang diskarte at mailagay ito sa lugar. O ito ay magiging isang madaling paraan upang magsunog ng calories para sa isang tao na gumagawa ng mga paggalaw sa kalahati ng amplitude at "hangga't makakaya nila."
Ang mga indibidwal na gumaganang programa ay nakasulat ayon sa hinihingi at maaaring magsama ng iba't ibang mga elemento.
© Nebojsa - stock.adobe.com
Pangunahing ehersisyo at kagamitan
Maaari mong sirain ang buong arsenal ng modernong pagsasanay sa pagganap ayon sa mga uri ng paggalaw at kagamitan na ginamit. Bagaman hatiin ito ng iba't ibang mga mapagkukunan sa pag-eehersisyo para sa mga kababaihan, para sa mga kalalakihan, para sa mga nagsisimula at kahit para sa mga taong sobra sa timbang. Sa pangkalahatan, ang pag-uuri ng mga pangunahing pagsasanay ay ganito:
| Mga uri ng ehersisyo | Squats | Mga lungga at unilateral na paghila | Pagganyak | Nakatayo press | Mga pull-up | Mga push-up at bench press |
| Para sa mga nagsisimula at pag-eehersisyo sa bahay, pati na rin ang pisikal na pagsasanay ng isang runner na malayuan | Sa iyong sariling timbang sa katawan | Sa iyong sariling timbang sa katawan | Ang mga pull-up at pasulong na baluktot ng Australia na walang timbang | Pababa na mga push-up ng aso, mga push-up ng balikat mula sa kahon | Sa bar na may kabayaran ng bahagi ng bigat ng katawan na may goma | Klasiko mula sa suporta o mula sa sahig |
| Pag-eehersisyo sa fitness at bahay | Na may maliit na kagamitan (kettlebells, dumbbells, rubber shock absorbers) | Na may maliit na kagamitan | Ang mga kettlebells, dumbbells, rubber shock absorber | Ang mga kettlebells, dumbbells, rubber shock absorber | Na may kabayaran para sa bahagi ng bigat ng katawan | Mula sa sahig o mula sa mga bisagra para sa pagsasanay sa pagganap, na may iba't ibang pagpoposisyon ng kamay |
| Lakas ng pagsasanay para sa mga atleta sa fitness o pagkondisyon | Gamit ang isang barbel - klasiko at pangharap. Minsan - overhead squats | Sa mga dumbbells | Na may boom o maliit na kagamitan | Na may boom o maliit na kagamitan | Klasiko o may timbang | Na may mga timbang sa likod o kapalit ng pagpipiliang bench press |
| Ang pisikal na pagsasanay ng Sprinter, taktikal na gawain, advanced fitness | Dynamic (na may isang jump) o pagkuha ng barbel sa upuan | Katulad ng squats, maliban sa pagkuha | Dynamic - mataas na bilis na may goma o tanikala | Jerks at half-shocks | Kipping at butterfly | Ang mga Dynamic na pagpindot sa bilis ay may goma o tanikala o jump push-up |
Ang ilang mga ehersisyo na maaaring maging mahirap:
Mga pull-up ng Australia
Hilera sa tuwid na mga binti na may rubber shock absorber
Hilahin ang shock absorber sa sinturon sa slope
Nakatayo press na may shock absorber
Pababang Dog Push-up
Mga Pushup ng Balikat sa Kahon
Kipping pull-up
Mga Dynamic na Jump Squat
Mga pull-up ng butterfly
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com. Dynamic na lunges
© luckybusiness - stock.adobe.com. Mga push-up mula sa mga loop
Tinimbang
Lahat ng ipinakita sa talahanayan ay maaaring maging kumplikado sa pamamagitan ng pagdaragdag ng timbang. May katuturan ito kung ang layunin ay hindi paunlarin, halimbawa, pagpapatakbo ng pagtitiis, ngunit upang palakasin ang mga kalamnan. Ang average na kliyente ng isang fitness club ay patuloy na lilipat mula sa unang linya hanggang sa huling. Isinasagawa lamang ang gawaing Dynamic na paglaban kapag nagpasya ang isang tao na makipagkumpetensya sa CrossFit o umabot sa isang lakas na talampas at nais itong mapagtagumpayan.
Ngunit ano ito - pagsasanay sa pagganap, kung mayroon kaming karaniwang pag-unlad ng lakas, tulad ng sa iba pang mga uri ng fitness? Ang katotohanan ng bagay ay ito ay isang kathang-isip na pamamaraan na pamamaraan para sa pag-akit ng mga tao na pagod na nahuhumaling sa laki ng kalamnan, ang kapal ng fat layer at ehersisyo na ihiwalay ang maliliit na kalamnan.
Gamit ang kagamitan sa gymnastic
Sa totoo lang, para sa mga hangarin sa fitness mayroong mga pahalang na bar at parallel bar lamang. Ang lahat ng iba pang kagamitan sa gymnastic ay hindi ginagamit. Ang mga loop para sa pagsasanay sa pagganap ay katulad ng gymnastics. Pinapayagan ka nilang bahagyang baguhin ang mga anggulo ng pagkarga at isama ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa trabaho.
Pagkarga ng cardio
Para sa mga layunin sa fitness, ang mga sumusunod ay ginanap:
- tumatakbo sa distansya mula 200 hanggang 800 m;
- burpee;
- paglukso jacks, paglaktaw sa at walang lubid;
- mga dynamic na lung, hakbang;
- magtrabaho sa isang assault bike at isang rowing machine.
Ang Cardio ay may likas na agwat, ang ilaw na "mahaba, tuwid" na pag-eehersisyo ay idinagdag tulad ng ninanais at karaniwang hindi hihigit sa 1-2 araw sa isang linggo.
Mga tampok ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang
Si D. Smirnov, na nabanggit sa simula ng artikulo, ay naniniwala na mayroong pagsasanay sa pagbawas ng timbang. At ito ay isang bagay tulad ng mga pabilog na may medyo seryosong timbang at multi-pinagsamang pangunahing pagsasanay. Si Cardio ay agwat. Ang diyeta ay kulang sa calorie. Ang lahat ng iba pang mga pamamaraan ay naniniwala na ang mga naturang ehersisyo ay nagsisilbi upang madagdagan ang lakas ng tibay sa palakasan, at ang isang simpleng bisita ng gym ay hindi kailangan ng lahat ng ito.
Sa pagsasagawa, ang pagsasanay sa pagganap ay tinukoy sa "mapabilis ang metabolismo." Ito ay isang tunay na gawain, kung ang isang tao ay may disenteng magkasanib na kadaliang kumilos, mahusay na pamamaraan, handa siyang huwag "durugin" ang timbang, sa sandaling umupo siya sa isang calicit deficit, at makakabawi.
Sa CrossFit, ang mga nawawalan ng timbang ay inirerekumenda na alisin ang mga matamis at bumuo ng isang diyeta batay sa mga cereal, karne, itlog, mani, gulay at halaman.
Karamihan sa mga nagsisimula ay dapat gumawa ng isang bagay tulad ng isang pag-eehersisyo sa circuit na walang (o minimal) na timbang at subukang buuin ang amplitude at tulin ng lakad. At, syempre, huwag kalimutan ang tungkol sa deficit ng calorie, kung wala ang anumang pag-eehersisyo ay hindi magiging epektibo.
Kailangan mo ba ng lahat ng uri ng pag-atake sa mga walang paa at iba pang mga kakaibang bersyon ng paggalaw na may mga bola ng gamot para sa pagbawas ng timbang? Sa totoo lang hindi. Ito ang pangunahing paghahabol ng lahat ng may pag-iisip sa sangkatauhan sa pagganap ng fitness sa club. Ang layman ay magtatagal upang mag-isip tungkol sa kung paano ulitin ang ehersisyo upang gawin ito nang maganda at mabisa. Mas mahusay na gawing mas madali ang gawain sa teknikal, ngunit huwag mo itong abalahin upang makita muli kung ano ang ipinapakita ng nagtuturo doon.
Mga programa para sa mga nagsisimula
Inihanda ng mga editor ng magasing Self ang pinakasimpleng pag-eehersisyo para sa mga nagsisimula sa mundo:
- Squats
- Lunges.
- Push up.
- Paikut-ikot.
- Plank.
Ulitin ng 3 beses, ginagawa ang bawat pag-eehersisyo para sa isang minuto, at sa susunod na araw ay "kamangha-manghang" mga sensasyon sa buong katawan ay ibinigay. Sa katunayan, ang komplikadong ito ay naimbento ni Greg Glassman, ang "tatay" ng CrossFit. At kilala ito bilang "crossfit ehersisyo", kung saan ang bawat kilos ay ginawa para sa 50 pag-uulit. Kung ang isang nagsisimula ay hindi makumpleto ang 50 mga pag-uulit, dapat siyang magsimula sa bilang na magagamit sa kanyang sarili.
Para sa babae
Halos pareho, ngunit may diin sa pigi, ganito ang hitsura:
- Plie na may bigat, malalim.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
- Dumbbell lunges.
© puhhha - stock.adobe.com
- Mga push-up mula sa suporta.
© undrey - stock.adobe.com
- Crunches sa pindutin.
- Pag-indayog ng mga binti sa isang posisyon ng tabla sa puwit.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
- Mga umaakyat sa suporta.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Para sa lalaki
Maaaring gawin ito ng mga nagsisimula:
- Goblet squat na may kettlebell o dumbbells para sa quadriceps.
- Ang mga Dynamic na lunges na may isang pagpindot ng mga dumbbells o kettlebells sa itaas.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
- Mga push-up ng Dumbbell na may tulak sa sinturon na halili.
© Jovan - stock.adobe.com
- Burpee.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Plank.
© undrey - stock.adobe.com
Iba pang Pagpipilian:
Mga kontraindiksyon para sa ehersisyo
Kakatwa, halos wala. Kahit na ang isang taong may mga pinsala sa ODE, mataas na presyon ng dugo at sobrang timbang ay maaaring gawin ang ganitong uri ng fitness. Siya lamang ang gagawa ng 10 mababaw na squats na may pahinga at push-up mula sa dingding. Ang kagandahan ng system ay maaari itong iakma sa halos anumang antas ng kasanayan.
Gayunpaman, dapat mong iwasan ang pag-eehersisyo kung:
- may mga kontraindiksyon sa pag-load ng cardio mula sa puso at mga daluyan ng dugo;
- magkaroon ng aktibong trauma;
- ang isang tao ay may sakit sa ARVI;
- isang malalang sakit ay lumala;
- bago sa amin ay isang nagsisimula na may isang seryosong paglabag sa pustura o kurbada ng gulugod;
- limitado ang kadaliang kumilos.
Konklusyon
Ang pagpapaandar na fitness ay isang "pambalot" sa marketing para sa pisikal na fitness ng atleta, pinasimple sa mga pangangailangan ng ordinaryong tao. Bago sa atin ang karaniwang lakas na pangunahing mga ehersisyo na mayroon o walang mga libreng timbang, na pinagsama sa mga pag-ikot upang madagdagan ang pagtitiis ng atleta. Ang binibigyang diin ay ang pagbuo ng lakas, liksi, tibay, kadaliang kumilos at maiwasan ang mga pinsala sa bahay.
