Trampoline Jumping - Lahat ng Kailangan Mong Malaman Tungkol sa Jumping Workout

Ang mga simpleng ehersisyo sa trampolin ay nasusunog hanggang sa 800 kcal bawat oras. Ang pag-eehersisyo sa bahay ay tumatagal ng 30 minuto, magagawa mo ito 2-4 beses sa isang linggo. Sapat na ito upang lumikha ng isang bahagyang kakulangan sa enerhiya kung naglalakad ka para sa isang karagdagang kalahating oras sa isang araw at kontrolin ang iyong diyeta. Ang trampolin ay hindi labis na karga ang mga kasukasuan at gulugod, ang pagsasanay dito ay hindi mainip. Ang mga klase ay gaganapin sa interval mode, na nagbibigay-daan sa iyo upang bahagyang mapabilis ang metabolismo pagkatapos ng pagsasanay.

Posible bang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng paglukso sa isang trampolin?

Upang mawala ang timbang, kailangan mong lumikha ng isang kakulangan sa enerhiya. Unti-unting susunugin ng katawan ang taba upang gumana nang maayos. Ang pagsasanay sa fitness ay maaaring makatulong na madagdagan ang paggasta ng enerhiya, mapabilis ang metabolismo, at palakasin ang mga kalamnan. Hindi lamang sila ang kundisyon para sa pagbawas ng timbang.

Sa anumang kaso, dapat mong:

1. Lumikha ng isang calicit deficit sa pamamagitan ng pagbawas ng enerhiya mula sa mga carbohydrates at panatilihing mataas ang iyong protina at paggamit ng taba.
2. Gumawa ng mga ehersisyo sa lakas upang mapanatili ang masa ng kalamnan at dagdagan ang paggasta ng calorie.

Ang ehersisyo sa pagbawas ng timbang na trampolin ay isang ehersisyo sa plyometric. Maaari itong maging parehong kapangyarihan at aerobic sa likas na katangian. Depende ito sa kung sino ang tumatalon at kung anong tindi. Sa mga isport na lakas ang lakas, ang mga paglukso ay isinasaalang-alang ang lakas ng trabaho, ginagawa ang mga ito sa mataas na bilis at sa malaking amplitude - halimbawa, isang hanay ng paglukso mula sa isang squat para sa 6-10 na pag-uulit. Sa fitness, ang mga diskarte na ito ay interspersed na may mas maliit na jumps upang mapanatili ang ehersisyo na tuloy-tuloy.

Ang pagsasanay sa trampolin ay ang pinakamalapit na bagay sa pagsasanay na agwat ng mataas na intensidad sa isang stress protocol. Maaari nitong mapalakas ang iyong metabolismo, ayon sa pagsasaliksik, at mas epektibo kaysa sa regular na mababang ehersisyo na aerobic na may mababang lakas. Gayundin, ang mga tumatalon na klase ay makatipid ng halos 40% ng oras.

Ang paglukso ay mabuti para sa mga mayroon lamang 30 minuto upang sanayin ang 2-4 beses sa isang linggo. Maaari silang maging pisikal na aktibidad lamang kung magdagdag ka ng mga ehersisyo ng light weight sa kanila at gawin ang lahat sa istilo ng agwat.

© Gennady Kulinenko - stock.adobe.com

Bakit kapaki-pakinabang ang paglukso sa fitness?

Ang mga pakinabang ng paglukso fitness:

• pagkakaroon: ang trampolin ay mura, ito ay sapat na para sa 3-4 na taon ng pagsasanay;
• ang kakayahang sumulong sa bahay;
• mataas na pagkonsumo ng calorie bawat yunit ng oras;
• anti-stress na epekto;
• pag-eehersisyo ang mga kalamnan ng mga binti at pigi sa isang aktibong mode;
• pagkakaiba-iba: maaari mong pagsamahin ang mga ehersisyo nang walang katiyakan, makabuo ng mga ligament, mag-eksperimento sa mga interval mode - ito ang motto ng isang tunay na mahilig sa paglukso sa isang fitness trampolin.

Bilang karagdagan, mayroon ding mga aralin na "club" para sa mga hindi gusto ng malayang pagsasanay. Mayroong dalawang direksyon: mini trampoline at Kangoo Jumps.

• Ang unang klase ay may kasamang aerobic warm-up na may mga simpleng hakbang, squat to scissor jumps, at soft jumps sa dalawa o isang paa. Ang lahat ng ito ay kahalili sa mga ehersisyo ng lakas na may microweights sa sahig at crunches sa press. Ang aralin ay tumatagal ng isang oras, sa dulo - lumalawak. Walang mga pamantayan para sa isang mini-trampolin, ang tagapagturo mismo ay lumilikha ng isang programa para sa pangkat.
• Kangoo Jumps - isang aralin sa grupo sa mga espesyal na bota. Inaarkila sila ng mga nagsasanay ng isang oras mula sa studio at tumalon sa ilalim ng patnubay ng isang nagtuturo. Ito ang isa sa mga nakakatawang aralin sa industriya, na angkop para sa mga nagsawa na sa zumba, ayaw ng fitbox at ayaw tumakbo o maglakad sa isang landas. Ang pag-eehersisyo ay mataas ang tindi at pinapayagan kang magsunog ng hanggang sa 900 kcal bawat oras.

Anong mga kalamnan ang gumagana sa pag-eehersisyo?

Tulad ng karamihan sa mga aralin na aerobic na may mataas na intensidad, ang pag-eehersisyo na ito ay pangunahing bubuo sa mga kalamnan ng mas mababang katawan.

Sa gawain ng dynamics:

• ang buong pangkat ng gluteal;
• mga hamstring at quad;
• kalamnan ng guya;
• mga kalamnan ng adductor at dumukot ng mga hita.

Sa mga static, gumagana ang pindutin at likod ng kalamnan. Ang mga braso at balikat ay kasama rin, lalo na kung kinakailangan ang balanse sa mga bisig. Sa panahon ng mga ehersisyo ng lakas, ang mga kalamnan ng dibdib, braso at balikat ay tinatapos.

Mahalaga: ang mga aralin sa isang fitness trampolin ng anumang format ay hindi makakatulong sa pagbuo ng kalamnan. Kahit na ang klase ay na-advertise bilang isang "pag-eehersisyo para sa malaking pigi", ito ay magiging isang simpleng toning ng mga kalamnan. Ngunit para sa pagdaragdag ng pagkonsumo ng calorie, angkop ito.

Ang pagsasanay sa pagitan ng trampolin ay tumutulong upang paunlarin nang pantay ang lahat ng mga kalamnan sa katawan. Kung ang layunin ay upang makakuha ng maayos na kalagayan sa pinakamaikling oras, maaari kang magtrabaho sa mga agwat ng lakas na may pag-unlad ng timbang.

Ang pangunahing panuntunan sa kaligtasan para sa pagsasanay

Ang trampolin ay hindi angkop para sa kumpletong mga nagsisimula, dahil ang kanilang mga kasukasuan at ligament ay hindi pa handa para sa gayong karga. Mas mahusay na magsagawa ng mga ehersisyo sa lakas sa bahay sa loob ng 2-3 linggo na may mga rubber shock absorber o wala man lang timbang. Anumang nauugnay na aralin sa YouTube (halimbawa sa ibaba) o isang pagpipilian ng mga simpleng pagsasanay tulad ng mga push-up, squats, lunges, crunches at crunches ay magagawa. Makakatulong ito na ihanda ang iyong mga kalamnan at ligament para sa pag-eehersisyo.

Ang mga daluyan ng puso at dugo ay dapat ding paunang palakasin. Para sa hangaring ito, kalahating oras ng anumang tuluy-tuloy na aerobic work. Mini stepper, madaling lakad, ehersisyo ang bisikleta, bisikleta. Matapos ang paunang yugto, maaari mong dahan-dahang isama ang paglukso sa iyong iskedyul ng pagsasanay. Ang mga pagsasanay sa trampolin para sa mga nagsisimula ay maaaring gawin sa isang mas mabagal na tulin kaysa sa dati.

Sa bulwagan, mas mahusay na gawin ang mga sumusunod:

1. 2-3 linggo upang magsanay pangunahin na ihiwalay ang mga ehersisyo sa mga simulator.
2. Bilang karagdagan - anumang cardio sa simulator sa loob ng kalahating oras pagkatapos ng pangunahing pag-eehersisyo.
3. Ito ay nagkakahalaga ng pagpunta sa paglukso fitness kapag ang pulso, kapag naglalakad sa bilis na 5-6 km / h, humihinto sa paglampas sa 110-120 beats bawat minuto, at sa mga ehersisyo sa lakas ay hindi lalampas sa 140 beats. Oo, maaaring maantala ang proseso. Ngunit kung hindi man ay may panganib na mag-overload ang puso at sistema ng nerbiyos.

Engineering sa kaligtasan sa bahay:

• ilagay ang trampolin sa isang di-slip banig;
• matutong tumalon at tumalon upang ang buong istraktura ay hindi gumagalaw pabalik-balik;
• suriin ang taas ng kisame - ang pinakamataas na pagtalon ay hindi dapat puno ng isang headbutt;
• tiyaking magsuot ng sneaker at sportswear, komportableng leggings at isang breathable top;
• alamin muna kung paano tumalon mula sa isang squat, wala sa gunting, tumalon jacks at burpees sa sahig, pagkatapos ay sa isang trampolin;
• pagkatapos lamang i-on ang video at ulitin pagkatapos ng magtuturo.

Kaligtasan sa bulwagan:

• suriin ang kagamitan, mga fastener para sa pinsala at pahinga;
• ipaalam sa nagtuturo na mayroong isang nagsisimula sa harap niya;
• pakinggan ang salawal;
• tumayo upang makita mo kung ano ang ginagawa ng magtuturo;
• huwag subukang gumawa kaagad ng mga paggalaw na may malawak na amplitude.

Ano ang kailangan mo para sa paglukso fitness?

Karaniwan ang kagamitan - isang sportswear, aerobics sneaker na may mataas na shin o para sa fitness na may isang matatag na solong at ang posibilidad ng mahigpit na lacing. Ang natitira ay ayon sa gusto mo. Mas mabuti na huwag kumuha ng mahabang pantalon na malapad ang paa upang hindi ito maapakan. Sa halip, anumang leggings, shorts, bisikleta ang magagawa. Kumportable ang tuktok, espesyal ang mga tela, humihinga.

Kailangan ko bang bumili ng bota para sa Kangoo Jumps? Kung hindi mo itinakda ang iyong sarili sa layunin na maging isang propesyonal na magtuturo sa lugar na ito, maaari mong gawin nang wala sila. Mahal ang sapatos, mas makabubuting iupahan lamang ang mga ito sa studio.

© GioRez - stock.adobe.com

Mga uri ng kahusayan sa pag-load at pagsasanay

Ipinapakita ng talahanayan na ito ang mga antas ng pag-load sa trampolin:

Pagpapayat ng pag-eehersisyo

Ang mga sesyon ng pagpapayat ay nagsisimula sa isang pag-init sa sahig, mga hakbang sa loob ng 4-5 minuto. Pagkatapos kahalili:

1. 1 minuto ng paglukso o paglukso gamit ang 3 minuto ng pahinga sa mga hakbang, magaan na ehersisyo sa lakas, o paggalaw nang walang timbang.
2. Sa paglipas ng panahon, maaari kang kahalili ng 1 hanggang 2 at 1 hanggang 1.
3. Ang pinakamahirap na protokol ay upang mai-duplicate ang lakas ng pagsasanay sa mga plyometric.

Halimbawa, una ang isang tao ay gumawa ng isang goblet squat ng isang minuto, at pagkatapos ay tumalon mula sa isang squat sa isang trampolin sa loob ng isang minuto. Pagkatapos nito, kaagad nang walang pahinga - ang pangalawang diskarte. Sa katunayan, ang natitira ay 10-12 segundo, na kinakailangan upang baguhin ang kagamitan.

Pag-eehersisyo sa bahay

Ang pinakasimpleng hanay ng mga pag-eehersisyo para sa isang nagsisimula ay ganito:

1. Naglalakad at magkasanib na ehersisyo nang walang trampolin - 5 minuto.
2. Ang mga squats ay normal sa sahig nang walang kagamitan - 1 minuto.
3. Tumalon sa isang trampolin na may isang maliit na paglubog - 1 minuto.
4. Glute bridge na walang timbang - 1 minuto.
5. Pindutin (crunches) - 1 minuto.
6. Karaniwan ang mga push-up mula sa sahig - 1 minuto, maaari kang mag-push-up mula sa suporta.
7. Jumping jumpin jacks - 1 minuto.
8. Pagkiling ng rubber shock absorber sa sinturon sa slope - 1 minuto.
9. Arbitrary multi-hops sa 2 binti, maliit na amplitude - 1 minuto.

Ang pag-ikot na ito ay maaaring ulitin 2-5 beses depende sa estado ng kalusugan at ang antas ng fitness. Ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan ay kasangkot, isang makabuluhang pagkarga ng cardio ang nakuha. Sa pagtatapos ng pag-eehersisyo - 3 minutong lakad hanggang sa kumalma at umunat ang rate ng puso.

Mga pagpipilian at diskarte sa pag-eehersisyo

Sa isang trampolin

Maramihang mga jumps na may kaunting paglubog

Ang pangunahing kinatatayuan sa trampolin ay may mga paa sa lapad ng balikat. Sa isang bahagyang yumuko ng tuhod, tumalon, marahang dumapo.

Hakbang-hakbang na may isang jump

Ito ay isang madaling pagtalon mula sa sumusuporta sa paa hanggang sa daliri ng paa na lumalabas, balansehin ang iyong mga kamay upang hindi mawalan ng balanse.

Paglukso sa gunting

Ibaba ang iyong sarili sa isang gunting, tumalon paitaas gamit ang isang malakas na pagtulak ng parehong mga binti. Maaari mong hawakan ang hawakan gamit ang iyong kamay upang hindi mawalan ng balanse.

Hakbang-tuhod, o "hindi up"

Ang klasikong hakbang mula sa aerobics na may isang ilaw na tumalon sa sumusuporta sa binti. Ang pagtaas ng iyong hita, dapat mong bawasan ang pindutin. Ang mga hakbang ay kahalili.

Jumpin jacks

Ito ay isang normal na pagtalon mula sa walang kinikilingan na paninindigan hanggang sa magkalayo ang mga paa, magkahiwalay ang mga braso. Ang paggalaw ay paulit-ulit. Kailangan mong mapunta sa bahagyang baluktot na tuhod. Ang mga nagsisimula ay dahan-dahang tumalon, bahagyang humihiwalay mula sa ibabaw ng trampolin, habang ang mga nagpapatuloy ay maaaring subukan ang pagpipiliang "bituin", tulad ng sa larawan.

Burpee at burpee sa ibabaw ng trampolin

Ito ang karaniwang "nahulog-pisilin". Kailangan mong kunin ang posisyon ng suporta na nakahiga, itulak mula sa sahig, tumalon upang dalhin ang iyong mga binti sa iyong mga kamay at tumalon. Sa bersyon ng burpee sa ibabaw ng trampolin, kailangan mong tumalon dito, at sa bersyon ng burpee na may paglukso sa trampolin, tumalon dito, at pagkatapos ay tumalon pababa sa sahig at ulitin ang pagkakasunud-sunod.

Lakas ng ehersisyo

Sa mga agwat ng lakas, ang mga paggalaw ay ginaganap sa isang patag na istilo, una sa mga squats, pagkatapos ay hinihila sa likod, mga push-up, nakatayo na pagpindot na may mga dumbbells, paggalaw para sa mga bicep at trisep.

Ang mga sumusunod na ehersisyo sa lakas ay pinakapopular:

1. Goblet squat. Pagbaba sa sahig, hawakan ang dumbbell sa iyong dibdib. Bumaba sa isang buong squat, panatilihing tuwid ang iyong likod, nakolekta ang mga blades ng balikat, pindutin ang taut. Bumalik sa panimulang posisyon.
   
2. Baluktot sa mga hilera. Gumagamit kami ng mga dumbbells, shock absorber, mini-barbells, anumang timbang na angkop sa timbang. Nagsasagawa kami ng isang pasulong na liko, pagkolekta ng mga blades ng balikat, hilahin ang imbentaryo sa baywang, ibababa ito sa orihinal na posisyon.
   
3. Mga push-up (pagkakaiba-iba). Ang mga nagsisimula ay nagsisimula sa kanilang mga kamay sa isang trampolin at isang tuwid na likod. Ibinaluktot nila ang kanilang mga braso sa mga siko at ibinaba ang kanilang mga sarili hanggang sa hawakan nila ang dibdib ng trampolin. Ang advanced na mga push-up ay nasa labas lamang ng sahig, inilagay ng mga may karanasan ang kanilang mga medyas sa trampolin, at ang kanilang mga kamay sa sahig.

   

   © AntonioDiaz - stock.adobe.com

4. Nakatayo ang mga pagpindot. Higpitan ang pindutin, kolektahin ang mga blades ng balikat, pindutin ang mga dumbbells mula sa mga balikat, ganap na ituwid ang mga bisig. Mas mababa sa parehong tilapon bilang bench press.

   

   © Yakobchuk Olena - stock.adobe.com

5. Curl biceps. Nakatayo, yumuko ang iyong mga siko at dalhin ang mga dumbbells sa iyong mga balikat. Pinagsasama ng mga advanced ang mga paggalaw na ito sa mga lunges at squat upang masunog ang mas maraming caloriya.
   
6. Extension para sa trisep. Maaaring gampanan sa isang pagkiling, sabay na tinatanggal ang magkabilang braso. Kung pinapayagan ang kadaliang kumilos ng magkasanib na balikat, dalhin ang dumbbell sa likod ng iyong ulo, yumuko ang iyong mga braso sa mga kasukasuan ng siko at hubarin.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   

   © bertys30 - stock.adobe.com

7. Ang pindutin ay pumped na may karaniwang twists. Mula sa isang nakahiga na posisyon sa sahig, ang mga paa ay 10-12 cm mula sa pigi, ang mga ibabang tadyang ay hinila hanggang sa mga pelvic bone.
   

Mahalaga: Maaari mo lamang gawin ang mga push-up, squat, at crunches sa halip na mga advanced na ehersisyo sa lakas. Ngunit para sa pagsasanay sa sarili sa bahay, palaging mas mahusay na pumili ng isang istilo ng agwat at mga kahaliling paglukso na ehersisyo na may lakas na ehersisyo. Ito ay mas ligtas sa mga tuntunin ng pinsala at epektibo sa pagtaas ng tono ng kalamnan.

Hybrid na ehersisyo

1. Mga kalamidad. Ito ay isang hybrid ng isang bench press at isang front squat. Kailangan mong kumuha ng mini-barbell sa iyong dibdib, ibaba ang iyong sarili sa isang upuan, ituwid ang sa orihinal na posisyon at sabay na pisilin ang bar.
   
2. Jerks ni Dumbbell. Dahil sa bahagyang baluktot sa mga tuhod at matalim na paglawak, ang dumbbell ay nasisira mula sa antas ng gitna ng ibabang binti at itinulak. Kapag bumababa, ang paggalaw ay makinis. Sa mini barbell, ang paggalaw ay katulad, ngunit may dalawang kamay.

   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

3. Mini barbel o dumbbell jerks. Dahil sa mabilis na pag-extension sa bahagyang baluktot na tuhod, ang projectile ay nakabangga sa dibdib, ang mahigpit na pagkakahawak - iyon ay, 3-5 cm ang lapad kaysa sa mga balikat. Ang mga braso ay nakakakuha ng pagkarga, at ang projectile ay pinindot pababa sa pamamagitan ng pagtuwid sa mga kasukasuan ng siko.
   

Mga disadvantages ng ganitong uri ng pagsasanay

Ang mini trampolin ay hindi dapat maging unang ehersisyo sa fitness na pupuntahan ng isang tao pagkatapos ng maraming taon na hindi aktibo. Kailangan mo munang palakasin ang iyong kalamnan. Sa kabila ng panlabas na nakakaaliw na katangian nito, ito ay isang seryosong kagamitan sa kagamitan na gumagana. Para sa pagsasanay, ito ay nagkakahalaga ng pagtuon at paggawa ng mga ehersisyo, pag-stabilize ng gulugod at pag-ikot ng core, at hindi lamang sapalaran.

Ang ganitong uri ng fitness ay maaaring maging sanhi ng sobrang pag-overtraining ng mga kalamnan sa binti, lalo na kung ang isang tao ay hindi alam kung paano ayusin ang pagsasanay sa lakas sa aerobics. Bilang karagdagan, hindi ito angkop para sa independiyenteng pagsasanay para sa mga taong walang kakayahan sa fitness at mga taong nagturo sa sarili. Sa halip, ang isang trampolin ay dapat bilhin para sa mga nakakaalam kung paano gumanap ng pangunahing at gymnastic na ehersisyo, ngunit pagod na sa monotony.

Mga kontraindiksyon para sa ehersisyo

Ang mga kontraindiksyon ay pamantayan para sa plyometric:

• phlebeurysm;
• myopia;
• pagbubuntis at 12 linggo na panahon ng paggaling ng postpartum;
• mga sakit sa puso at mga daluyan ng dugo;
• hypertension sa talamak na yugto;
• pinsala sa mga kasukasuan, ligament, kalamnan;
• SARS, trangkaso at panahon ng pagbawi pagkatapos ng mga ito;
• regla (unang 3 araw).

Walang pinagkasunduan tungkol sa scoliosis. Ang aklat-aralin para sa mga trainer ng FPA ng Russia na akda ni Dmitry Kalashnikov ay nakalista ito bilang isang kontra para sa pagtakbo at paglukso. Ang ilang mga modernong tagapagsanay ay hindi isinasaalang-alang ang scoliosis na isang malaking problema kung ang isang tao ay maaaring mapanatili ang isang walang likurang likod habang nag-eehersisyo.Ang konsulta ng doktor ay kinakailangan sa lahat ng mga kaso.

© Gennady Kulinenko - stock.adobe.com

Pagbubuod

Ang isang fitness trampoline ay isang mahusay na tool upang matulungan kang sunugin ang mga calorie nang mabilis at mabilis, gawin ang cardio, palakasin ang iyong mga kalamnan, gawin ang pagsasanay sa agwat o palamig pagkatapos ng pagsasanay sa lakas. Ngunit hindi nito pinapalitan ang pagsasanay sa lakas para sa kahusayan sa metabolic at epekto ng kalamnan, at hindi ito makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang nang hindi nagdidiyeta kung labis na kumain. Ang mga pag-eehersisyo ng trampolin ay maaaring mapalitan ang cardio ng high-intensity interval, at kapag ang mass ng kalamnan ay hindi isang priyoridad, pagsasanay sa lakas din.

Panoorin ang video: Im A Drum Machine - Jumping Fitness (Nobyembre 2024).