Kami ay halos 60% na tubig, at ang aming mga kalamnan ay halos 80%. Ang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya para sa amin ay glycogen, at sumasakop ito ng halos ¾ ng tubig. Kung ang ating katawan ay walang sapat na tubig, kung gayon ang pagsipsip ng mga karbohidrat at protina ay makabuluhang mapigilan, na mabilis na makakaapekto sa kalagayan ng mga kalamnan.
Sa karaniwan, ang isang tao ay dapat uminom ng halos 1.5-2 litro ng tubig bawat araw, ang isang tao ay nangangailangan ng higit pa. Ito ay eksakto kung gaano karaming tubig ang nawala sa ating katawan sa maghapon. Hindi ito palaging kapansin-pansin, ngunit sa katunayan, ang pagkawala ng likido ay nauugnay hindi lamang sa nadagdagan na pagpapawis. Ang tubig ay sumisaw habang naghinga, sa pamamagitan ng mga bituka, at sa paggana ng bato.
Ang mga pumupunta para sa palakasan ay kailangang mabawi ang pagkawala ng likido sa malalaking dami. Kaya't ang kakulangan at pagkatuyot nito ay maaaring humantong sa mga seryosong problema sa kalusugan.
Bakit mahalagang uminom habang tumatakbo?
Kung ang isang atleta ay nagtagumpay sa mga distansya mula 5 hanggang 10 km, kung gayon hindi na kinakailangan na uminom habang nag-jogging. At maaari mong ibalik ang balanse ng tubig pagkatapos ng pagsasanay.
Ngunit kung ang isang runner ng marapon ay nagpapatakbo ng mas mahabang distansya, kailangan niyang uminom nang regular na agwat, nang hindi hinihintay ang sandali kung naramdaman niyang malakas ang uhaw.
Paano sukatin ang pagkawala ng likido?
Upang malaman kung magkano ang nawawalan ng likido ng isang atleta sa panahon ng buong pag-eehersisyo, kinakailangang gumawa ng maraming wastong pagtimbang. Ang pinakaunang pagsukat ay dapat gawin bago magsimula. Maipapayo na ang mga sukat ay kinukuha nang walang sportswear at sapatos. Pagkatapos ay kailangan mong timbangin ang iyong sarili pagkatapos tumakbo, habang ang mga sapatos at damit ay kailangan ding alisin, dahil ang pawis ay maaaring maging basa at makaapekto sa control figure.
Mahahalagang tagapagpahiwatig din ang mga kondisyon ng panahon, lalo ang antas ng kahalumigmigan, temperatura ng hangin, bilis ng hangin. Ang bilis din ng runner ay binibilang din. Sinusukat nito kung magkano ang inumin ng atleta habang humihinto, at itinatala din ang tinatayang pagkawala ng likido kung ang tumakbo ay tumigil para sa natural na pangangailangan.
Ang oras ng pagpapatakbo ay mahalaga din.
Kaya, maaari mong kalkulahin kung magkano ang likido na kailangan mong inumin sa ilalim ng ilang mga kundisyon. At kung ang isang malayong malayo na marapon ay pinlano, kung gayon ang tagatakbo ay maaaring tumingin lamang sa pagtataya ng panahon at ihambing ito sa mga tagapagpahiwatig ng kanyang talaarawan. Sa kasong ito, malalaman na niya nang eksakto kung gaano karaming tubig ang kailangan niyang inumin habang tumatakbo.
Para sa kaginhawaan, lahat ng data ay maaaring mailagay sa isang talahanayan sa isang hiwalay na notebook. Pagkatapos ay magiging maginhawa upang ihambing ang mga ito at maghanda para sa kumpetisyon.
Paano mauunawaan na ang paggamit ng likido ay hindi sapat?
Ang pag-alam kung umiinom ka ng sapat na tubig ay mas maginhawa sa anumang oras maliban sa pagsasanay. Ang pinaka tumpak na tagapagpahiwatig ay ang kulay ng ihi. Sa isip, dapat itong maging ilaw na kulay ng dayami. Kung ito ay mas madidilim, kailangan mong uminom ng maraming tubig sa maghapon.
Gaano karami ang dapat mong inumin habang tumatakbo?
Sa average, sa 15-20 minuto, ang isang runner ay nawawalan ng hanggang sa 350 ML ng likido. Samakatuwid, na kinakalkula ang tinatayang rheum kung saan malalampasan ng atleta ang distansya, maaari mong malaman kung gaano karaming tubig ang kakailanganin niya sa pagsasanay.
Ngunit kung, ayon sa mga resulta ng pagtimbang, nalaman na ang pagkakaiba sa mga tagapagpahiwatig bago at pagkatapos ay 1 kg, at sa panahon ng pagtakbo, halimbawa, ang runner ay uminom ng 0.5 liters, pagkatapos ay lumabas na ang pagkawala ng likido ay hindi replenished, at kailangan mong uminom ng kaunti pa.
Ano ang maiinom habang tumatakbo?
Mayroong isang bilang ng mga iba't ibang mga paraan upang mapunan ang likido pagkawala sa buong iyong pag-eehersisyo. Maaari kang uminom ng purified water, isotonic na inumin o espesyal na nakahandang inumin.
Tubig
Kung ang isang atleta ay nagpapatakbo ng mahabang distansya at ang oras ng pagsasanay ay tumatagal ng hanggang sa 2.5 oras, pagkatapos ay maaari siyang uminom ng tubig upang mapunan ang pagkawala ng kahalumigmigan. Ngunit sa parehong oras, upang ang tubig sa tiyan ay hindi makagambala sa kanya, ipinapayong uminom ng 200 ML ng purong tubig tuwing 20 minuto. Sa kasong ito, ito ay mahusay na hinihigop at hindi umaapaw ang tiyan.
Isotonic
Ito ang mga espesyal na inumin na naglalaman ng asukal at asin. Ang lahat ng ito ay halo-halong sa mga proporsyon na pinakaangkop para sa kanilang konsentrasyon sa ating katawan. Inirerekumenda na uminom ng mga ito sa mga marathon na tumatagal ng higit sa 3 oras, pati na rin pagkatapos ng karera. Perpekto nilang naibalik ang balanse ng tubig-asin at napanatili ang ratio ng lahat ng mga microelement.
Maaari kang bumili ng mga ito sa anumang sports store.
Paggawa ng sarili mong inumin
Upang mapunan ang balanse ng tubig-asin, maaari mong ihanda ang iyong sarili sa isotonic.
Kung kailangan mo ng sobrang lakas para sa iyong pag-eehersisyo, maaari kang magdagdag ng asukal sa tubig. Lalo na nakakatulong ito para sa mga ayaw uminom ng regular na tubig. Sa napakainit na panahon, higit na pawis ang nawala. At kung sa tingin mo ay napaka maalat ang pawis habang tumatakbo, kakailanganin mo ang mas maalat na inumin upang mapanatili ang asin at mabawasan ang paggawa ng pawis.
- Kaya, maaari kang magdagdag ng kaunting asin sa tubig at magamit ito sa panahon ng marapon.
- Naghahanda din sila ng honey water. Upang magawa ito, maghalo ng 2 kutsara sa 1 litro ng malinis na tubig. l. honey
- Maaari kang magdagdag ng lemon juice.
- Ang isa pang pagpipilian, upang makakuha ng isang malusog na inumin, ay upang bumili ng regular na mineral na tubig at palabasin ang lahat ng mga gas mula rito.
Mga tip at puna para sa mga runner at marathon runners sa pag-inom
Matagal na akong tumatakbo at nakikilahok sa mga marathon. Mahaba ang karera, kaya palagi kang may dalang tubig. Kumuha ako ng isang backpack, nagdala ng mga bote sa aking mga kamay - hindi ito gaanong maginhawa. Ngayon ay naglagay ako ng isang espesyal na sinturon kung saan maaari kong ayusin ang isang 1-2 litro na bote.
Kung tumatakbo ako sa malayong distansya, pagkatapos ay kumukuha ako ng matamis na tubig. Ako mismo ang gumagawa. Para sa 1.5 liters ng malinis na tubig nagdaragdag ako ng 8 tbsp. Sahara. Sinubukan ko ang mga hindi inuming na inumin, ngunit kung tatakbo ako ng higit sa 2.5 oras, pagkatapos ay tiyak na mas gusto ng katawan ang mga likido na may asukal. Ang mineral na tubig ay pinakamahusay na gumagana pagkatapos ng karera.
Vladimir
Naging runner ako ng halos 40 taon. Nagsimula ako sa maliliit na distansya at unti unting lumipat sa mga marathon. Sa mga nagdaang taon nagsasanay lamang ako upang mapanatili ang aking kalusugan. Nakilala ko ang maraming mga tagapayo sa Internet na nagsasabing ang inuming tubig ay ganap na ipinagbabawal. Kaya't masasabi kong tiyak na ang inuming tubig ay hindi lamang posible, ngunit kinakailangan din. Una, sa ganitong paraan ang lahat ng mga proseso ng pagbawi ay magiging mas mabilis. Nararamdaman ito sa susunod na araw. Makakabawi ang katawan ng halos 50% nang mas mabilis.
Sa init, kailangan lang namin ng tubig. Mas maraming pawis ang pinakawalan, at ang balat ay nagsisimulang aktibong cool, ang likido ay nawala nang maraming beses nang mas mabilis. Samakatuwid, huwag maging labis na nauuhaw at uminom. Hindi mo masisira ang ritmo ng paghinga kung uminom ka ng 150-200 ML. Ito ay isang magandang halimbawa ng mga runner ng marapon at manlalaro ng tennis. Sa pag-jogging hanggang sa 30 minuto, maaari kang uminom pagkatapos. Walang masamang mangyayari sa katawan sa oras na ito. Ngunit kung ang distansya ay higit sa 15 km, pagkatapos ay uminom tuwing 20 minuto. Walang napatunayan na tumatakbo na likido na resipe. Sa kanya-kanyang sarili. Minsan sa isang karera na 5 km ay uminom lamang ako ng sparkling na tubig at mabuti para sa akin.
Ngunit sa layo na 30 km, parang napaka pangit. Kung ang marapon ay may mga mesa na may baso, mas mabuti na subukang tumakbo nang malapit sa kanila hangga't maaari. At kakainom ka at makatipid ng kaunting oras. Ginampanan ng kagamitan ang isang mahalagang papel. Huwag magsuot ng maraming damit, kahit na ang layunin mo ay mabilis na magpayat. Mayroon ding isang karanasan nang matapos ang isang corporate party sinubukan kong patakbuhin at linisin ang katawan. At para dito ay nagbihis din siya hindi para sa pampainit ng panahon. Ang distansya ng 6 km ay tila napakahaba, at ang estado ng kalusugan ay hindi pinakamahusay. Kailangan kong uminom ng maraming tubig pagkatapos at mahiga pa rin sa lawa sa mahabang panahon upang matauhan at magpalamig.
Anatoly
Tiyak na pabor ako sa pag-inom habang tumatakbo. Ito ang paraan kung paano natin protektahan ang ating katawan mula sa pagkatuyot. At maaari itong samahan ng hindi kanais-nais na pananakit ng ulo, pagduwal at kahinaan sa katawan. Ang pag-inom ng mga likido ay tumutulong sa katawan na mapanatili ang tamang temperatura at maiiwasan ito sa sobrang pag-init. Gayundin, ang pagpapanatili ng balanse ng tubig ay makakatulong sa amin na mapanatili ang rate ng ating puso sa isang mas mababang antas.
Alam kong sigurado na ang mga umiinom habang tumatakbo ay may mas mababang rate ng puso. At dahil dito, ang atleta ay nagiging mas matiyaga at makapagpatakbo ng higit pa. Ngunit sa pamamagitan ng aking halimbawa, masasabi kong palagi kong sinisikap na magdagdag ng asukal o pulot, kaya pagkatapos ng pagsasanay ay mas mababa ang aking pagod. Hindi ako umiinom ng maraming sabay-sabay, halos 2-3 sips. Ang mas malaking dosis ay hindi umaangkop sa akin sa lahat, ang pakiramdam ay ang aking tiyan ay napuno at nagsisimulang magsuka.
Gregory
Ang pag-inom o hindi pag-inom, sa palagay ko, nakasalalay sa kung ano ang disenyo ng pag-eehersisyo. Para sa jogging sa umaga, ang 1-2 baso ng tubig na lasing na sa bahay ay lubos na kapaki-pakinabang. Ngunit kung ang layunin ay upang patakbuhin ang hanggang sa 100 km sa isang linggo, pagkatapos ay talagang dapat kang uminom sa oras. Ngunit muli, hindi gaanong.
Huwag maghintay hanggang mauhaw ka. Hudyat na ito na maraming likido ang nawala. Uminom ako ng tungkol sa 0.8 liters ng regular na tubig bawat oras. Hindi ako tumakbo sa distansya nang higit sa 2 oras. Maaaring kailanganin mo doon ng mga espesyal na inumin.
Vladislav
