Ang Fartlek ay isang sikat na kumplikadong pagsasanay sa kani-kanina lamang. Makakatulong ito, napapailalim sa regular na ehersisyo, upang mabuo ang pagtitiis at bilis ng pagtakbo, pati na rin ang paghahanda para sa kumpetisyon. Ang ilang mga coach ay naniniwala na sa fartlek hindi kinakailangan na mahigpit na sumunod sa isang plano sa pagsasanay, ngunit upang makagawa.
Ang iba naman, ay nagbibigay ng payo tungkol sa pagsasanay, ang dami ng oras upang mapabilis, at tumatakbo ang paggaling. Sa artikulong sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa mga tampok at pakinabang ng Fartlek at bibigyan ng tinatayang mga plano para sa naturang pagsasanay.
Ano ang Fartlek?
Ang Fartlek ay Suweko para sa "mabilis na pag-play." Ito ay isa sa mga pagkakaiba-iba ng agwat ng pagsasanay na cyclic na may pare-pareho na pagbabago ng tulin ng paggalaw: mula sa anaerobic sprint hanggang sa jogging o aerobic mabagal na paglalakad.
Bilang isang patakaran, ang fartlek ay malakas na nauugnay sa isip ng marami sa pagtakbo. Gayunpaman, maaari rin itong mag-refer sa iba pang mga cyclic sports, halimbawa:
- karera ng bisikleta,
- paggaod,
- lumalangoy
Tulad ng para sa tumatakbo na bersyon mismo, ang fartlek ay isang medyo mahabang pagpapatakbo ng session. Bilang isang patakaran, ang pag-eehersisyo na ito ay tumatagal ng hindi bababa sa apatnapu't limang minuto.
Pinaniniwalaang ang Fartlek ay dapat na maisagawa nang mabisa sa hindi pantay na lupain, mayaman sa pagtaas at baba, na may mga burol at patag na lugar, upang matiyak ang isang likas na pagbabago ng tulin.
Nag-develop ng programa
Si Fartlek ay naimbento ng isang coach sa Sweden Göst Helmer... Sa gayon, sinubukan niyang magdagdag ng ilang pagkakaiba-iba sa proseso ng pagsasanay ng paghahanda ng mga runner para sa mga cross-country na tumatakbo na cross-country.
Paglalarawan ng programa
Maaaring magamit ang Fartlek para sa pagsasanay na may iba't ibang mga layunin, ang lahat ay nakasalalay sa tagal ng mga acceleration.
Kaya, ang mga acceleration ay maikli, sa loob ng labinlimang hanggang tatlumpung segundo, dapat na kahalili ng isang minuto o dalawang minuto ng jogging. Ang ganitong uri ng fartlek ay ginagamit upang bumuo ng mga kasanayan sa bilis sa mga pormang siklik.
Kung taasan mo ang oras ng pagpabilis sa isa hanggang tatlong minuto, palabnawin ang mga ito ng jogging sa loob ng isang minuto, maaari kang magkaroon ng tibay (espesyal o bilis), pati na rin dagdagan ang aerobic threshold.
Bilang karagdagan, ang fartlek ay maaaring magamit sa mahabang pagpapatakbo upang mapanatili at madagdagan ang pangkalahatang antas ng pagtitiis.
Tandaan: ang bilang ng mga pag-uulit sa isang fartlek ay nakasalalay sa dami ng distansya na tumatakbo ang runner.
Kapag pumipili ng mga programa sa pagsasanay, kinakailangan na isaalang-alang ang pagsasanay ng isang atleta, ang kanyang estado ng kalusugan. Samakatuwid, pinapayuhan ka naming kumunsulta sa isang propesyonal na tagapagsanay bago magdagdag ng mga pagpapabilis sa iyong programa sa pagsasanay.
Ang isa sa mga patakaran ay ang sumusunod: ang tindi ng pagkarga ay dapat nasa saklaw mula 60 porsyento hanggang 80 porsyento ng maximum na rate ng puso. Iyon ay, ang atleta ay hindi dapat makaramdam ng labis na hindi komportable, at ang pagsasanay ay dapat ding isama ang isang warm-up at isang cool-down.
Mga pros na Fartlek
Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga pakinabang ng fartlek, dapat nating pansinin:
- pag-unlad ng pagtitiis,
- pag-unlad ng lakas,
- pag-unlad ng bilis ng pagtakbo.
Ginagawa nitong katulad ng Fartlek sa iba pang pagsasanay sa agwat.
Mga ehersisyo
Walang iisang plano sa pagsasanay para sa Fartlek, dahil ang aralin ay dapat na iakma sa mga kakayahan ng bawat indibidwal na atleta.
Sa partikular, halimbawa, isa sa mga ehersisyo:
- Banayad na jogging bilang isang warm-up, sa loob ng lima hanggang sampung minuto.
- Tumatakbo nang mabilis sa isang matatag na bilis para sa isa hanggang dalawang kilometro
- Upang makabawi, isang limang minutong mabilis na paglalakad.
- Dagdag dito, ang pag-jogging, na kung saan ay pinagsama sa mga sprint sa layo na limampu hanggang animnapung metro. Ito ay dapat na ulitin hanggang sa pakiramdam mo ay naging kaunti.
- Mabilis na tumatakbo muli, na nagsasama ng maraming mga panahon ng pagtakbo laban sa isa pang runner.
- Tumakbo kami paitaas ng isang daan limampu't dalawang daang metro, matulin ang bilis ng pagtakbo.
- Matapos ang isang bilis ng takbo, maglakad nang mabilis sa loob ng isang minuto.
Ulitin ang cycle na ito sa buong buong pag-eehersisyo.
Sa pangkalahatan, ang programang pagsasanay na ito ay maaaring nahahati sa tatlong yugto:
- pangunahing (o paghahanda),
- transisyonal,
- advanced.
Ang bawat isa sa mga yugto na ito ay tumatagal ng maraming linggo.
Kaya, ang batayang yugto ay nagkakaroon ng lakas ng mga kalamnan at kasukasuan, pinapataas ang kakayahan ng katawan na mahusay na makatanggap ng oxygen, at binabawasan din ang mga pagkakataong mapinsala.
Ang pangalawa, yugto ng paglipat ay makakatulong mapabuti ang lakas at tibay.
Ang pangatlo, advanced, phase ay makakatulong na pagsamahin ang nakamit na resulta at mahasa ang iyong mga kasanayan.
Isaalang-alang natin ang bawat yugto nang mas detalyado.
Base phase
Bago ka magsimulang mag-ehersisyo, dapat mong tiyakin na ang iyong mga pag-eehersisyo ay naka-iskedyul para sa bawat linggo. Mahusay na magsimulang mag-ehersisyo sa huli na tagsibol o maagang taglagas.
Ang pangunahing pagsasanay ay hindi naiiba sa pagiging kumplikado. Sa simula pa lamang, sa panahon ng buong pag-eehersisyo, magagawa mo lamang ang ilang mga agaw.
Ang isang halimbawa ng isang pag-eehersisyo ng fartlek ay ang mga sumusunod:
- Kapag nagpapatakbo ng isang malayong distansya, gawin ang isang minutong pagpabilis bawat anim hanggang pitong minuto.
- Matapos ang mga naturang pagpabilis, bumalik lamang sa isang kalmadong ritmo na tumatakbo. Iwasan ang labis na pagbilis (kung labis-labis mo ito, magiging mahirap na bumalik sa karaniwang ritmo ng pagtakbo kaagad)
- Sa pag-eehersisyo na ito, malalaman mo kung paano "ilipat" ang bilis ng pagtakbo.
- Kapag na-master mo na ito, gumawa ng maraming mga random na pagpabilis habang tumatakbo ka, sampu hanggang labing limang sa isang solong pag-eehersisyo.
Ang pangunahing yugto ay dapat na hindi bababa sa anim na linggo, mas mabuti ang 0 - higit sa sampu. Pagkatapos nito, maaari kang magpatuloy sa susunod, yugto ng paglipat.
Yugto ng paglipat
Matapos ang mastering ang pangunahing yugto, maaari mong simulan upang mahasa ang iyong mga kasanayan, dahan-dahang makipagkumpitensya sa iyong sarili, at gumawa ng mas maraming pagsasanay sa lakas.
Narito ang ilan sa mga fartlek na ehersisyo na maaari mong gamitin sa yugtong ito:
- tumatakbo kami ng anim na minuto sa isang mabilis na tulin
- tatlong minuto upang makabawi
- limang minuto - sa isang mabilis na tulin
- magpahinga ng 2.5 minuto
- apat na minuto sa isang mabilis na tulin
- dalawang minuto ng pahinga
- tatlong minuto sa isang mabilis na tulin
- isa't kalahating minuto ng pahinga
- dalawang minuto sa isang mabilis na tulin
- isang minutong pahinga
- isang minuto sa isang mabilis na tulin.
Sa parehong oras, na may pagbawas sa oras para sa bilis, ang bilis ng pagpapatakbo mismo ay dapat na tumaas. Iyon ay, ang mga agwat ay mas maikli at ang bilis ng pagtakbo ay mas mataas.
Isa pang ehersisyo sa fartlek:
- ang unang agwat sa loob ng dalawa at kalahating minuto, kung saan tumatakbo kami nang medyo mas mabilis kaysa sa iyong karaniwang lakad para sa unang tatlumpung segundo at dagdagan ang bilis sa bawat kasunod na tatlumpung segundo na agwat. Ang huling tatlumpung segundo ay nasa kanilang maximum na bilis.
- Pagkatapos nito, kailangan mong mabawi sa pamamagitan ng pag-jogging ng isa at kalahating minuto.
- Dalawa o apat na ganoong pamamaraang dapat gawin.
Masusing yugto
Sa panahon ng pangwakas, advanced na yugto, nahahasa namin ang aming mga kasanayan at pinagsama ang nakamit na resulta. Sa yugtong ito ng pagsasanay, maaari mong gawin ang mga sumusunod:
- Pagpipilian 1. Sa kurso ng anim na magkakasunod na beses, nagpapabilis kami sa loob ng apatnapu't limang segundo. Matapos ang bawat pagpabilis, pahinga ng dalawa hanggang tatlong minuto ang sumusunod.
- Pagpipilian 2. Para sa labinlimang hanggang dalawampung beses sa isang hilera, pinapabilis namin ng dalawampu't tatlumpung segundo, pagkatapos nito ay kumpletong nakakakuha.
Ang pagkakaiba sa pagitan ng fartlek at iba pang mga uri ng pagsasanay
Sinasabi ng ilang mga coach: hindi katulad, halimbawa, agwat o tempo training, ang fartlek ay walang malinaw na plano. Sa buong mga sesyon ng pagsasanay, kahalili ng runner ang mga segment ng pagpapabilis na may mga segment ng pagbawi. Ang mga segment na ito ay maaaring magkakaiba sa oras o sa distansya: sa "susunod na haligi" sa "sa asul na bahay doon." Maaari mo ring sanayin ang fartlek kasama ang mga kaibigan, tumatakbo sa isang karera - masaya ito.
Sa parehong oras, inirekomenda ng ilang mga trainer ang pagsasagawa ng fartlek na pag-eehersisyo nang walang pagkakaroon ng relo, isang smartphone, o, sa pangkalahatan, anumang plano. Iyon ay, magsagawa ng mga pagpapabilis nang di-makatwirang.
Ang pangunahing bentahe ng Fartlek ay:
- ito ay isang nakakarelaks na pag-eehersisyo sa sikolohikal,
- Tutulungan ni fartlek ang runner na maunawaan ang kanyang katawan,
- bubuo ng pagtitiis at, na kung saan ay mahalaga, katatagan ng sikolohikal.
Sa bawat bagong ikot ng fartlek, magagawa mong taasan ang antas ng iyong fitness. Ang pangunahing bagay ay upang maisagawa ang fartlek nang walang mga pagkakamali, nang tama, pagkatapos ay makakamit mo ang kahanga-hangang mga resulta at perpektong maghanda para sa kumpetisyon.
