Kailangan mong mapanatili ang mahusay na pisikal na hugis sa anumang edad. Ang estado ng kalusugan ng buong organismo bilang isang buo ay nakasalalay sa kung paano pinalakas ang mga kalamnan at mga daluyan ng dugo. Ang puso, na kung saan ay isa sa pinakamahalaga at sapat na malakas na kalamnan, ay hindi palaging binibigyan ng angkop na pansin sa mga tagahanga ng palakasan, halimbawa, pagtakbo.
Oo, sa isport na ito, ang mga kalamnan ng pindutin at mga binti ay sinanay, ngunit ang puso ay tumatanggap din ng isang makabuluhang pagkarga. Ang pag-jogging ay maaaring makapinsala sa isang atleta ng baguhan o, sa kabaligtaran, maging kapaki-pakinabang. Ang lahat ay nakasalalay sa kung gaano tama napili ang mga tumatakbo na taktika at kung gaano tumpak ang mga pangunahing alituntunin na sinusunod kapag tumatakbo. Tatalakayin ito nang mas detalyado sa ibaba.
Ano ang mababang rate ng puso kapag tumatakbo?
Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa pulso, mahalagang tandaan na sa panahon ng mga aktibong aksyon, sa kasong ito, kapag tumatakbo sa iba't ibang mga tao na may parehong pag-load, ang pulso ay maaaring tumaas o mabawasan.
Ang average na rate ng puso sa panahon ng pagpapatakbo ng isang hindi sanay na tao ay 170-180 beats bawat minuto. Ang mababang rate ng puso ng isang bihasang tao kapag tumatakbo ay 120-140 beats bawat minuto.
Bakit mahalaga na tumakbo sa isang mababang rate ng puso?
Sa isang mababang rate ng puso, ang katawan ay gumagana nang mas "payat", hindi makagambala sa paghinga, igsi ng paghinga, colic sa mga gilid ay hindi pinahihirapan. Ang pagtakbo sa isang mababang rate ng puso ay nagbibigay-daan sa iyo upang sanayin ang puso nang paunti-unti, nang hindi pinipilit ito sa mga unang araw, mga linggo ng pagpapatakbo ng mga sesyon.
Araw araw, ang pangunahing kalamnan ng katawan na ito ay nagiging mas pump at malakas. Ano ang nakukuha ng isang tao kung nagsimula siyang "masigasig", hindi marunong bumasa at magsulat?
Nakakatanggap siya ng iba't ibang mga problema:
- Mabilis na paghinga;
- Labis na trabaho, pagkapagod, at ang kahihinatnan ay ayaw upang magpatuloy sa pagsasanay;
- Payatin ang puso. Tumatanggap ito ng iba't ibang mga micro-break. Siyempre, sa paglipas ng panahon, humihigpit ang mga ito, ngunit pagkatapos ay ang mga microscars na lilitaw sa organ ay hindi pinapayagan itong maging nababanat tulad nito.
Ang mga resulta ng Microtrauma mula sa katotohanang ang puso ay kailangang pumasa sa malalaking dami ng dugo sa sarili nito habang tumatakbo ang aktibidad. Ang isang hindi sanay na puso, natural, ay hindi maaaring maging handa para dito.
Gumagana ang puso kapag tumatakbo
Ang pagpapatakbo ay nagpapabilis sa pintig ng puso, ngunit, tulad ng nabanggit sa itaas, ang prosesong ito ay mahalaga upang makontrol. Ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay ng isang sagot sa tanong: ano ang nangyayari sa cardiovascular system habang tumatakbo? Sa ilalim ng impluwensya ng patuloy na pag-load, nagsisimula itong mag-inat, iyon ay, nagiging mas malaki ito sa dami. Natatanggap ng katawan ang dosis ng kalusugan at enerhiya.
Narito kung ano ito:
- Ang mga sisidlan ay naging mas nababanat. Ang mga ito ay nalinis din ng mga mataba na plake. Ang lahat ng ito ay ginagawang mas madali para sa vascular system na makita ang anumang pisikal na aktibidad.
- Ang mga sisidlan ay nagtataglay ng isang mas malaking dami ng dugo, na nangangahulugang binibigyan nila ng maayos ang buong katawan ng mayamang oxygen na dugo.
- Kahit na ang isang tao ay hindi nag-eehersisyo, mayroon siyang pahinga, lahat magkapareho, ang kanyang cardiovascular system ay mananatiling "aktibo". Ito ay pinalawak at ibinibigay ng dugo. Ang puso ay mas mabilis na nagbomba ng dugo, mas mabilis itong dinadala sa iba pang mga organo.
Tumatakbo ang aerobic at anaerobic
Ang dalawang uri ng pagtakbo na ito ay magkakaiba. Ang pagkakaiba ay nakasalalay sa mga ugat ng mga salita, na ginagawang posible upang bigyang kahulugan ang mga ito sa iba't ibang paraan. Ang unang uri - aerobic running - nagpapahiwatig ng pagtakbo nang walang gutom sa oxygen ng katawan. Sa pagtakbo ng aerobic, ang buong katawan ay pantay na puspos ng oxygen na lalo na ang mga malalakas na karga at rate.
Bilang karagdagan, ang katawan ng tao ay nagiging:
- mas matigas;
- mas maraming oxygenated sa antas ng cellular.
Samakatuwid, ito ay nagkakahalaga ng kabuuan na ang aerobic running ay itinuturing na nakapagpapalusog, kapaki-pakinabang para sa buong katawan.
Ang Anaerobic run ay nasa kanilang rurok.
Ang pagtakbo ng Anaerobic ay dapat na pagkatapos ng aerobic, ngunit sa parehong oras na isinasagawa ang pagpapaandar ng paglipat mula sa isang antas ng pagtakbo sa isa pa. Ang pagsasanay sa Anaerobic ay nagsasangkot ng pagbawas ng paglanghap ng hangin mula sa labas at ang aktibong paggamit ng reserba na hangin ng mga panloob na organo ng isang tao. Ano ang ginagawa ng pagsasanay na anaerobic?
Ibinibigay nila ang mga sumusunod:
- payagan kang malaman kung gaano matigas ang isang tao, ito ay isang uri ng tseke ng kondisyong pisikal;
- ipaalam sa tao kung maaari siyang lumipat sa susunod na antas ng pagsasanay.
Paano matututong tumakbo sa isang mababang rate ng puso
Upang tumakbo sa isang mababang rate ng puso, kailangan mong maayos na bumuo ng isang programa sa pagsasanay. At sa simula pa lamang ng landas ng pagsasanay, dapat kang bumili ng isang monitor ng rate ng puso, at gumawa ng napakahusay na ugali: maingat na subaybayan ang rate ng iyong puso habang tumatakbo.
Ang mga pangunahing puntos na isasaalang-alang kapag gumuhit ng isang programa sa pagsasanay:
- Ang dalas ng pagpapatakbo ng mga sesyon ay hindi dapat lumagpas sa 3 beses sa isang linggo, hindi bababa sa una.
- Ang tagal ng isang pag-eehersisyo ay dapat itakda depende sa iyong pisikal na fitness. Ang mga nagsisimula at kahit na ang mga nakikibahagi, halimbawa, ang fitness ay dapat na limitahan ang kanilang sarili sa 15-20 minuto.
Kapag lumipas ang unang linggo ng pagsasanay, maaari kang magdagdag ng maximum na 5 minuto sa iyong pagsasanay. Sa mga una at kasunod na linggo, dapat mong maingat na subaybayan ang pulso. Ang dalas nito ay dapat na hindi matatag.
Kung sa panahon ng pag-eehersisyo ang iyong puso ay nagsimulang bumilis at gumana nang mas mabilis, mas mabuti na agad na baguhin ang pagtakbo sa mabilis na paglalakad. Sa una, para sa mga nahihirapang magsimula sa pag-jogging, inirerekumenda na pumasok para sa paglalakad, maaari kang mag-sports o Scandinavian
Maipapayo na alagaan ang tungkol sa 5 km bawat araw, dahil ito ay magiging sapat. Ang agwat ng mga milya na ito ay sapat upang palakasin ang mga kalamnan ng buong katawan.
Mababang pagsisimula ng pulso
Paano ako makakapagsimula? Narito ang pagkakasunud-sunod ng mga aksyon:
- Kailangan mong mag-inat, magpainit. Magagawa ang isang klasikong hanay ng mga ehersisyo. Ito ay mahalaga upang mabatak ang iyong mga binti, pati na rin ang mga braso, katawan. Tumatagal ng 5-7 minuto upang makabuo ng mga kasukasuan at kalamnan. Maipapayo na gawin ang pag-init sa kalye, ngunit sa bahay posible din, pagkatapos ay agad kang lumabas at tumakbo.
- Ngayon ang tumakbo mismo. Ang unang kilometro ay dapat patakbuhin sa isang mabagal na tulin, na dapat na tumutugma sa isang rate ng puso na 120-130 beats. Sa una, maaaring mukhang ang buong pag-eehersisyo ay masyadong mabagal, ngunit ganito dapat sa paunang yugto.
Paano babaan ang rate ng iyong puso habang tumatakbo?
Ang rate ng puso (HR) ay maaaring malaman upang makontrol. Upang masimulang tumakbo nang mabisa, na may mga benepisyo sa kalusugan, dapat mong sundin ang isang tukoy na pattern ng paggalaw sa panahon ng pagsasanay:
- Kailangan mong piliin ang pinakamabagal na takbo ng pagtakbo. Maaari itong maging mabagal hangga't maaari.
- Ngayon ay kailangan mong tumakbo, ngunit dapat itong gawin hanggang sa oras kung kailan nagsimulang tumigil ang pulso sa sukat na higit sa 140 beats bawat minuto.
- Kung ang rate ng puso ay tumaas nang malaki, kailangan mong pumunta sa hakbang sa paglalakad. Kailangan mong pumunta hanggang sa mabawi muli ang pulso, o sa halip, ay hindi mahuhulog sa 120 beats.
- Ngayon ay maaari kang makakuha muli ng momentum, tumakbo, ngunit hanggang sa isang tiyak na bilang lamang ng mga pintig sa puso.
- Sa loob ng 30 minuto, kailangan mong gumawa ng maliliit na pagtakbo, na dapat palitan nang paa.
Ang scheme ng pagsasanay na ito ay napaka epektibo. Sa una ay maaaring parang napakalaking paglalakad, ngunit ang pagtakbo, sa kabaligtaran, ay hindi sapat, ngunit ito ay normal. Sa paglipas ng panahon, magkakaroon ng mas maraming pagtakbo at mas kaunting paglalakad.
Kapag normal ang rate ng iyong puso sa buong pag-eehersisyo, maaari kang magdagdag ng 5 minuto sa iyong pangunahing oras. Ang pisikal na pagtitiis ay maaaring tumaas sa iba't ibang mga rate para sa iba't ibang mga tao. Karaniwan - magdagdag ng 5 minuto bawat dalawang linggo.
Ang pagpapahinga sa pagitan ng pag-eehersisyo ay mahalaga din. Ang isang araw ay ang pinakamainam na oras upang maibalik ang ginugol na lakas at bigyan ng pagkakataon ang katawan na masanay sa aerobic na ehersisyo. Mainam na sanayin sa dalas na ito: araw - pag-eehersisyo, araw - pahinga.
Kaya't ang pagtakbo na may mababang rate ng puso ay isang mabisang aktibidad sa pagpapabuti ng kalusugan. Bilang karagdagan sa mga rekomendasyon at panuntunan sa itaas, may iba pang mahalaga:
- Kinakailangan na ibukod ang alkohol at tabako sa buhay.
- Mahalaga rin na lumipat sa isang kalmado na pamumuhay: itigil ang pagiging kinakabahan tungkol sa mga maliit na bagay, matulog para sa iniresetang bilang ng oras, hindi labis na trabaho.
- Mahalagang itigil ang pamumuhay sa ilalim ng impluwensya ng mga nakababahalang sitwasyon, alamin na kontrolin ang iyong mga saloobin, emosyon at pagkilos.
- Sa panahon ng pagsasanay sa aerobic, dapat mong ibukod ang pagsasanay sa gym. Ito ang mga dumbbells, barbells at iba pa.
Mahalaga rin na maging masigasig sa pagsasanay nang hindi labis na ginagawa ito. Ang isang matalinong diskarte ay ang pinakamahusay na diskarte na maaari mong gawin para sa isang pagpapatakbo ng wellness.
