Nang walang modernong kaalaman tungkol sa trabaho at paggana ng katawan ng tao sa maximum na pagkarga, imposible para sa sinumang atleta na magtagumpay sa palakasan, lalo na sa pagtakbo.
Ang kaalaman tungkol sa VO2max ay kinakailangan hindi lamang ng mga atleta, kundi pati na rin ng mga ordinaryong tao, dahil ipinapakita ng tagapagpahiwatig na ito ang mga lihim ng estado ng kalusugan ng sinumang tao sa ngayon, ang mga kakayahan ng katawan, at ang kakayahang mabuhay ng matagal.
Ano ang vo2 max exponent?
Ang VO2 Max ay tinukoy bilang ang maximum na dami ng oxygen na maaaring makuha ng iyong katawan, maihatid, at magamit sa isang minuto. Nalilimitahan ito ng dami ng oxygen sa dugo na maaaring maproseso ng baga at cardiovascular system at ang dami ng oxygen na maaaring makuha ng mga kalamnan mula sa dugo.
Ang ibig sabihin ng pangalan: V - dami, O 2 - oxygen, max - maximum. Ang VO 2 max ay ipinahiwatig alinman bilang isang ganap na rate ng liters ng oxygen bawat minuto (l / min) o bilang isang kamag-anak na rate sa milliliters ng oxygen bawat kilo ng body mass bawat minuto (hal. Ml / (kg · min)). Ang huling pahayag ay madalas na ginagamit upang ihambing ang pagtitiis ng pagganap ng mga atleta.
Ano ang katangian nito?
Ang VO2max ay isang sukat ng maximum na bilis kung saan ang katawan ng isang atleta ay maaaring tumanggap ng oxygen sa isang partikular na operasyon, naayos para sa bigat ng katawan.
Tinatayang ang VO2 Max ay bumababa ng halos 1% bawat taon.
Mahalaga ang isang mataas na VO2max sapagkat malapit itong nauugnay sa distansya na nilakbay ng paksa. Ipinakita ng pananaliksik na ang account ng VO2max ay halos 70 porsyento ng tagumpay sa pagganap ng lahi sa mga indibidwal na tagatakbo.
Kaya, kung nakapagpatakbo ka ng 5000m isang minuto nang mas mabilis kaysa sa kaya ko, malamang na ang iyong VO2max ay mas mataas kaysa sa akin sa pamamagitan ng isang halagang sapat upang maitala sa loob ng 42 segundo ng minutong iyon.
Mayroong dalawang pangunahing mga kadahilanan na nag-aambag sa isang mataas na VO2max. Isa dito ay ang malakas na oxygenation ng transport system, na kinabibilangan ng isang malakas na puso, hemoglobin ng dugo, mataas na dami ng dugo, mataas na capillary density sa mga kalamnan, at mataas na density ng mitochondrial sa mga cell ng kalamnan.
Ang pangalawang bilis ay ang kakayahang makakontrata ng isang malaking bilang ng mga kalamnan fibers sa parehong oras, dahil ang mas maraming kalamnan tissue ay aktibo sa anumang naibigay na oras, mas oxygen ay natupok ng mga kalamnan.
Ginagawa nitong VO2 Max ang isang kritikal na tanda ng pag-iipon, at maaari naming sukatin at pagbutihin ito sa tamang pagsasanay sa aerobic. Upang magawa ito, dapat mong itaas ang rate ng iyong puso sa isang temperatura sa pagitan ng 65 at 85 porsyento ng iyong maximum sa pamamagitan ng aerobic ehersisyo nang hindi bababa sa 20 minuto, tatlo o limang beses sa isang linggo.
Ang pagkakaiba sa mga tagapagpahiwatig sa pagitan ng mga ordinaryong tao at atleta
Ang mga ordinaryong kalalakihan na may edad na 20-39 ay may VO2max sa average mula 31.8 hanggang 42.5 ml / kg / min, habang ang mga atleta na runner ng parehong edad ay may VO2max sa average na hanggang 77 ML / kg / min.
Ang mga walang sanay na batang babae at kababaihan ay may posibilidad na magkaroon ng maximum na pagsipsip ng oxygen na 20-25% na mas mababa kaysa sa mga hindi sanay na kalalakihan. Gayunpaman, kapag inihambing ang mga piling tao na atleta, ang puwang ay may gawi na malapit sa 10%.
Pagpunta sa karagdagang, ang VO2 Max ay nababagay para sa sandalan na masa sa mga piling lalaki at babaeng atleta, ang mga pagkakaiba ay nawala sa ilang mga pag-aaral. Ang mga natatanging tindahan ng taba na tukoy sa sex ay naisip na account para sa karamihan ng mga pagkakaiba sa metabolic sa pagtakbo sa pagitan ng kalalakihan at kababaihan.
Kadalasan, ang pagbawas sa VO2 max na nauugnay sa edad ay maaaring maiugnay sa pagbawas sa maximum na rate ng puso, maximum na dami ng dugo at maximum na a-VO2 na pagkakaiba, iyon ay, ang pagkakaiba sa pagitan ng konsentrasyon ng oxygen ng arterial na dugo at venous blood.
Paano sinusukat ang Vo2 max?
Tamang pagsukat ng VO 2 max may kasamang pisikal na pagsisikap na sapat sa tagal at kasidhian upang ganap na mai-load ang aerobic system system.
Sa pangkalahatang pagsusuri sa klinikal at atletiko, karaniwang kasama dito ang isang kaugalian na pagsubok sa ehersisyo (alinman sa isang treadmill o sa isang ergometer ng bisikleta), kung saan ang lakas ng ehersisyo ay unti-unting nadagdagan ng pagsukat: bentilasyon at oxygen, at konsentrasyon ng carbon dioxide sa hininga at hininga na hangin. ...
- Naabot ang VO 2 max kapag nanatiling matatag ang pagkonsumo ng oxygen sa kabila ng pagtaas ng workload.
- Ang VO 2 max ay wastong natutukoy ng equation ni Fick:
- VO2max = Q x (CaO2-CvO2)
ang mga halagang ito ay nakuha sa panahon ng pag-eehersisyo nang may pinakamataas na pagsisikap, kung saan ang Q ay ang output ng puso ng puso, ang C O 2 ay ang nilalaman ng arterial oxygen at ang C V O 2 ay nilalaman ng kulang sa oxygen.
- Ang (C O 2 - C v O 2) ay kilala rin bilang arteriovenous oxygen na pagkakaiba.
Sa pagpapatakbo, karaniwang natutukoy ito gamit ang isang pamamaraan na kilala bilang isang pandagdag na pagsubok sa ehersisyo, kung saan ang atleta ay humihinga sa isang tubo at isang aparato ng tubo ang kumukolekta at sumusukat sa mga pinalabas na gas habang tumatakbo sa isang treadmill, kung saan
ang bilis ng sinturon o gradient ay unti-unting nadagdagan hanggang sa maabot ng pagkapagod ang atleta. Ang maximum na rate ng pagkonsumo ng oxygen na naitala sa pagsubok na ito ay ang VO2max ng runner.
Pagkalkula ng VO 2 Max nang walang pagsubok na pagiging angkop.
Upang matukoy ang rate ng iyong puso nang walang monitor, ilagay ang dalawang daliri laban sa isang arterya sa gilid ng iyong leeg, sa ilalim lamang ng iyong panga. Dapat mong madama ang tibok ng iyong puso sa iyong mga daliri. Magtakda ng timer para sa 60 segundo at bilangin ang bilang ng mga beats na nararamdaman mo
Ito ang rate ng iyong puso (rate ng puso) sa mga beats bawat minuto (BPM). Kalkulahin ang iyong maximum na rate ng puso. Ang pinaka-karaniwang paraan upang makalkula ang iyong maximum na rate ng puso ay sa pamamagitan ng pagbawas ng iyong edad mula 220. Kung ikaw ay 25, ang iyong HR max = 220 -25 = 195 beats bawat minuto (bpm).
Tukuyin natin ang VO 2 max ng isang simpleng formula. Ang pinakasimpleng formula para sa pagkalkula ng VO 2 Max VO 2 max = 15 x (HR max / HR rest). Mabibilang ang pamamaraang ito kung ihahambing sa iba pang mga pangkalahatang pormula.
Kalkulahin ang VO 2 max. Natukoy mo na ang iyong paggamit sa pahinga at maximum na rate ng puso, maaari mong mai-plug ang mga halagang ito sa formula at kalkulahin ang VO 2 max. Sabihin nating mayroon kang isang nagpapahinga na rate ng puso na 80 beats bawat minuto at ang iyong maximum na rate ng puso ay 195 beats bawat minuto.
- Isulat ang pormula: VO 2 max = 15 x (HR max / HR rest)
- Mga halagang kumonekta: VO 2 max = 15 x (195/80).
- Malutas: VO 2 max = 15 x 2.44 = 36.56 ml / kg / min.
Paano mapagbuti ang iyong VO2max
Ang isang mabilis na paraan upang mapagbuti ang VO2max ay upang tumakbo ng halos anim na minuto sa pinakamabilis na tulin na maaari mong panatilihin sa oras na iyon. Kaya maaari kang gumawa ng isang pag-eehersisyo sa VO2max na binubuo ng isang 10-minutong pag-init, isang 6-minutong run, at isang 10-minutong cool-down.
Ngunit hindi ito ang pinakamahusay na paraan upang sanayin ang VO2max, dahil maaari kang mapagod pagkatapos ng anim na minutong pagsisikap. Mahusay na gumawa ng bahagyang mas kaunting pagsisikap sa pareho o bahagyang mas mataas na intensidad, na pinaghiwalay ng mga panahon ng pagbawi, dahil pinapayagan nito ang atleta na gumamit ng higit pang kabuuang oras sa 100 porsyento na VO2max bago maabot ang pagkapagod. Ang isa pang pagpipilian ay upang magdagdag ng intensity pabalik lamang ng kaunti, at gawin bahagyang mas mahaba ang agwat.
Magsimula sa 30/30 agwat. Pagkatapos ng pag-init ng hindi bababa sa 10 minuto sa pamamagitan ng pag-jogging nang gaanong, magsumikap nang 30 segundo nang husto, sa pinakamabilis na tulin. Pagkatapos ay bumagal ito sa ilaw. Isang mahusay na paraan upang ipakilala ang pagsasanay sa VO2max sa iyong programa sa 30/30 at 60/60 agwat. Magpatuloy na magpalitan-lipat sa pagitan ng mabilis at mabagal na 30-segundong agwat hanggang sa nakumpleto mo ang hindi bababa sa 12 at pagkatapos ay 20 sa bawat isa.
Taasan ang bilang ng mga agwat na 30/30 upang makumpleto ang bawat oras na gagawin mo ang pag-eehersisyo na ito, pagkatapos ay lumipat sa 60/60 agwat. Magsimula sa hindi bababa sa anim sa kanila at bumuo ng hanggang sa 10.
Ang mga mas maiikling agwat ng 20 hanggang 90 segundo ay mahusay para sa pagbuo ng lakas, lakas at bilis. Bahagyang mas mahaba ang agwat ng dalawa hanggang tatlong minuto ay mahusay para sa pag-unlad ng VO2max. Upang magawa ang mga agwat ng pagtaas ng pag-eehersisyo, kailangan mong magpainit, mag-jogging ng 10 minuto. Pagkatapos tumakbo paakyat ng dalawa hanggang tatlong minuto (pumili ng tagal bago magsimula), mag-jogging pabalik sa panimulang punto at ulitin.
Ang mga agwat ng lateate ay isang mahirap na uri ng pagsasanay sa VO2max. Tiyaking mayroon kang sapat na mataas na antas ng pisikal na fitness na may 30/30, 60/60 at pinalawig na agwat bago lumipat sa mga agwat ng lactate.
Ang ganitong uri ng pagsasanay ay pinakamahusay na ginagawa sa track. Magpainit ng 10 minuto gamit ang isang magaan na pag-jog at pagkatapos ay magpatakbo ng isang hard 800m run (dalawang lap sa isang buong sukat na treadmill) hanggang sa 1200 metro (tatlong laps sa isang buong laki ng treadmill) sa paligid ng track. Ngayon bawasan ang iyong tulin sa isang madaling 400 meter run.
Magsagawa ng mga maikling agwat (800 m) sa iyong unang pag-eehersisyo ng mga agwat ng lactate ng cycle ng pagsasanay na ito, at pagkatapos ay magpatuloy. Mayroong isang kabuuang tungkol sa 5000m ng mabilis na pagpapatakbo sa mga pag-eehersisyo (6-7 x 800m, 5 x 1000m, 4 x 1200m). Muli, subukang patakbuhin ang isang mabilis na bilis na maaari mong panatilihin hanggang sa huling agwat nang hindi bumabagal.
Ang pagsukat ng VO2 Max ay tumutulong sa mga propesyonal na magreseta ng ligtas at mabisa sa ehersisyo para sa mga tao sa lahat ng antas ng fitness. Ang pagsusuri ng pagpapaandar ng puso at pagkonsumo ng oxygen ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa mga nagsisimula na naghahanap upang mapabuti ang kanilang kalusugan, pati na rin para sa pagpapabuti ng pagtitiis ng mga may kasanayang mga atleta, lalo na sa pagpapatakbo ng mga disiplina.
