Ang Goblet squats ay tinatawag ding goblet squats, salamat sa pagsasalin ng salitang mula sa English: "goblet" - "goblet". Sa katunayan, kung titingnan mo ang atleta na gumaganap ng ehersisyo na ito, tila siya ay naglulupasay na may isang tasa sa kanyang mga kamay. Ang huli ay pinatugtog ng isang kettlebell, isang dumbbell, isang pancake mula sa isang barbell at iba pang mga improvised weight. Ang pamamaraan ng paghawak sa projectile sa mga kamay ay katulad ng paggalaw ng nagwagi sa kanyang parangal.
Ano ang mga goblet squats at para saan sila angkop?
Ang Cup Squat ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagtatrabaho ng iyong abs, glutes, binti, at core. Ang mga kamay ay nakakakuha ng static na pagkarga. Samakatuwid, ang buong katawan ay kasangkot sa gawain, na nagpapatunay sa kagalingan ng maraming maraming mga ehersisyo. Tumutulong ito na magpainit ng mga kalamnan bago ang pangunahing pagdadala ng timbang. Sa tulong nito, maaari mong turuan ang mga nagsisimula na atleta na maglupasay nang tama, habang pinapanatili ang isang tuwid na likod. Para kanino ang squat?
- Malalaman ng mga nagsisimula kung paano makawala sa goblet squat dahil sa gawain ng balakang, nang hindi itinutulak ang pigi, at hindi baluktot ang katawan pasulong;
- Gayundin, pinapayagan ka ng diskarteng goblet squat na magturo sa mga atleta ng baguhan sa paghinga ng tiyan at hawakan ang pindutin sa isang patuloy na baluktot na posisyon. Kung naisasagawa mo nang tama ang ehersisyo nang panteknikal, kung hindi man ay hindi ka magtatagumpay;
- Gustung-gusto ng mga kababaihan ang mga squat ng goblet para sa kanilang mahusay na kakayahang maayos na mai-load ang pigi.
- At para sa mga kalalakihan, ang kettlebell squats ay magiging isang mahusay na ehersisyo sa suporta bago ang lakas ng pagsasanay.
- Kadalasan, ang pamamaraan ng goblet ay isinasagawa sa propesyonal na crossfit at kettlebell lifting.
Anong mga kalamnan ang nasasangkot sa goblet squat?
Kaya, tingnan natin kung aling mga kalamnan ang gumagana habang ehersisyo:
- Ang mga pigi at quadricep ay tumatanggap ng pangunahing pag-load;
- Pangalawa - mga bicep sa hita, shinus ng solo;
- Gumagana ang mga kalamnan ng tiyan bilang mga stabilizer (kumplikadong pindutin);
- Ang mga bicep ng braso, ang mga nauuna na bundle ng mga delta, at ang brachialis ay tumatanggap ng isang static na karga.
Tulad ng nakikita mo, ang kettlebell squats ay kapaki-pakinabang para sa kapwa kalalakihan at kababaihan, dahil pinapayagan kang i-load ang halos buong katawan. Alamin natin kung anong mga pagpipilian ang may para sa kanilang pagpapatupad ..
Mga pagkakaiba-iba ng mga goblet squats
Mayroong iba't ibang mga pagkakaiba-iba kung paano maisagawa ang ehersisyo na ito, ililista namin ang lahat:
- Ang mga klasikong squats ng goblet ay ginaganap gamit ang isang kettlebell, habang ang bigat ay dapat sapat - upang ang 25-30 squats ay mag-ehersisyo hanggang sa limitasyon. Kung madali mong magagawa ang bilang ng mga rep na ito nang hindi man lang hinihingal, marahil ay maaaring magdagdag ng timbang.
- Ang ilang mga atleta ay ginusto na gumawa ng mga squats na may dalawang kettlebells sa kanilang mga balikat. Ang uri na ito ay itinuturing na mas kumplikado, sa paghahambing sa mga classics, pinapayagan ka nitong karagdagan na magamit ang mga kalamnan ng likod at balikat.
- Ang ilang mga advanced na atleta ay naglupasay sa isang kettlebell, ngunit hindi ito hawakan ng hawakan, ngunit sa pamamagitan ng convex na katawan, na itinatakda ang pagkarga sa mga kamay.
- Sa pamamagitan ng pagkakatulad sa mga klasikal na subspecies, nagsanay ang mga goblet squats na may isang dumbbell;
- Ang pag-squat ng Goblet na may isang kettlebell sa likod ng likod ay itinuturing na isang labis na pag-ubos ng oras, kung saan ang pagkarga sa mga target na kalamnan ay tumataas nang malaki;
- Mayroon ding iba't ibang mga naturang squats sa isang binti - angkop lamang para sa mga bihasang atleta.
- Ang mga batang babae ay labis na mahilig sa paggawa ng goblet lunges gamit ang sumo technique - na may isang malawak na paninindigan ng mga binti, habang ang kettlebell ay maaaring hawakan pareho sa dibdib at sa mga nakabuka na braso sa pagitan ng mga binti. Anong mga kalamnan ang gumagana kapag naglupasay ka sa isang kettlebell sa pagitan ng iyong mga binti? Ang mga kalamnan ng pigi at likod ng hita ay tumatanggap ng bahagi ng leon ng karga. Iyon ang dahilan kung bakit masaya ang mga kababaihan na itaguyod ang kanilang mga butt sa pagkakaiba-iba na ito.
Diskarte sa pagpapatupad
Alamin ngayon kung paano mag-squat gamit ang isang kettlebell nang tama gamit ang diskarteng goblet, pag-aralan ang lahat ng mga nuances at ilista ang mga karaniwang pagkakamali:
- Entablado: daklot ang kettlebell sa isang rak.
Ang projectile ay nakasalalay sa sahig sa harap ng atleta. Ang huli ay nagsasagawa ng isang bahagyang ikiling dahil sa pagbaluktot sa kasukasuan ng balakang at tumatagal ng isang kettlebell mula sa magkabilang panig gamit ang parehong mga kamay. Pagkatapos ay humuhugot siya sa pelvis, umayos, ngunit ang kanyang mga binti ay nanatiling bahagyang baluktot sa mga tuhod. Ang projectile ay inilalagay sa antas ng dibdib.
- Entablado: ang lokasyon ng projectile.
Ang bigat na "parang" nakalagay sa dibdib, pinipigilan ito kasama ang bigat nito. Napakahalaga ng sandaling ito - kung hinahawakan mo lamang ang projectile sa lakas ng iyong mga kamay, hindi mo masusunod nang tama ang pamamaraan. Sa parehong oras, ang katawan ay mananatiling tuwid, nang walang pagpapalihis sa ibabang likod, samakatuwid, kailangan mong i-load ang gitna ng katawan, ngunit hindi ang dibdib mismo. Subukang "mahuli" ang sensasyong ito nang isang beses, at ang karagdagang mga problema ay hindi lilitaw. Ang likod at abs ay mananatiling panahunan sa buong ehersisyo, ang mga blades ng balikat ay pinagsasama.
- Yugto: pagpapapanatag.
Sa sandaling kunin mo ang shell at ilagay ito sa iyong dibdib, hindi mo na kailangang maglupasay kaagad. Patatagin ang posisyon ng iyong katawan - ang kettlebell ay dapat na umupo nang tuluy-tuloy, nang walang sobrang pagbitay o pag-slide. Siguraduhin na ang timbang ay pantay na ibinahagi sa pagitan ng gitna ng katawan at ng mga braso.
- Entablado: maglupasay.
Ikalat ang iyong mga binti nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, paikutin nang bahagya ang iyong mga daliri. Habang lumanghap ka, dahan-dahang magsimulang maglupasay, baluktot ang iyong mga tuhod. Ang huli ay tumingin sa parehong direksyon sa mga medyas. Huwag sumandal. Sa pinakamababang punto, ang pelvis ay dapat na maabot ang isang eroplano sa ibaba ng mga tuhod, at perpekto, ang mga hita ay nakikipag-ugnay sa mga shins. Habang humihinga ka, tumayo nang matalim dahil lamang sa lakas ng mga binti (nang hindi itinatapon ang pelvis, piniling ang katawan, tensyon sa likod). Ang puwit at abs ay nasa maximum tense.
Mga karaniwang pagkakamali
Ang mga tamang squats na may isang kettlebell sa harap mo ay hindi kaagad matagumpay para sa lahat. Ang pinakakaraniwang mga pagkakamali sa teknolohiya ay:
- Hawak ang kettlebell sa nakaunat na mga bisig o dahil lamang sa lakas ng mga braso - sa ganitong paraan maaari mong masaktan ang mga kasukasuan at ligament;
- "Under-squat" - kapag ang atleta ay natatakot na babaan ang pelvis sa ibaba ng eroplano ng tuhod. Sa kasong ito, ang pag-load sa mga target na kalamnan ay minimal, at ang buong punto ng front squats na may kettlebells ay nabawasan sa zero;
- Ang mga paa ay naka-install sa kahanay - overstrain ng mga ligament at ang kasukasuan ng tuhod ay nangyayari;
- Ang mga defleksyon sa gulugod, nakausli na pelvis - sa kasong ito, ginagawa ng likod ang lahat ng gawain para sa mga target na kalamnan;
- Ang isang push exit mula sa ilalim na punto ay puno ng mga pinsala sa gulugod, tuhod;
- Ang hindi sapat na bigat ng projectile ay walang katuturan sa lahat ng iyong pagsisikap.
Ang mga benepisyo at pinsala ng goblet lunges
Kaya, inayos namin ang pamamaraan ng pagganap ng mga squats ng goblet, pagkatapos ay malalaman natin kung bakit sila kapaki-pakinabang:
- Mag-ambag sa pagbuo ng isang magandang pigura sa pigi at hita;
- Pinapayagan kang i-load nang husay ang kalamnan ng tiyan;
- Nagbibigay ng tono ng kalamnan, pinapayagan kang bumuo ng isang pakiramdam ng pagtitiis;
- Mga tulong upang mailagay ang tamang pamamaraan ng mga klasikong squat;
- Pagbutihin ang pustura;
- Gamit ang tamang pamamaraan, nagkakaroon sila ng magkasanib na kadaliang kumilos;
- Ang mga atleta na walang pagkakataon na bisitahin ang gym ay pahalagahan ang kagalingan ng maraming ehersisyo, sapagkat maaari itong isagawa sa bahay, gamit ang isang improvised na timbang - isang talong na may buhangin, isang dumbbell, atbp.
Maaari bang makapinsala ang mga goblet squats?
- Hindi sila makakatulong na mag-usik ng marami, samakatuwid, ang mga atleta na nagsusumikap upang makumpleto ang mga ito ay magsasawa lamang sa walang kabuluhan. Oo, sila ay magiging mas nababanat at nagpapap tonog ng mga kalamnan, ngunit upang lumaki ang huli, kailangan mong magtrabaho nang mas mabibigat na timbang.
- Kung ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga kettlebell squats ay hindi sinusunod, may panganib na pinsala sa tuhod, likod, bukung-bukong;
- Gayunpaman, ang pag-eehersisyo ay maaaring makapinsala sa katawan kung isasagawa mo ito sa mga kontraindiksyon:
- Mga pinsala at sakit ng ligament at mga kasukasuan ng mga binti at braso;
- Mga karamdaman ng musculoskeletal system;
- Malubhang mga pathology ng cardiovascular system;
- Pagbubuntis;
- Pagkatapos ng atake sa puso at stroke;
- Glaucoma;
- Pagkatapos ng operasyon ng tiyan;
- Hindi maganda ang pakiramdam, sakit ng ulo;
- Pamamaga, sipon, lagnat;
- Paglala ng talamak na sugat;
- Atbp (Inaasahan namin ang iyong paghuhusga).
Sa ngayon, alam mo na kung paano maayos na gawin ang goblet squat gamit ang mga kettlebells, inaasahan namin na sila ay kukuha ng isang matatag na lugar sa iyong programa sa pagsasanay. Kung sa ilang kadahilanan ay hindi mo masasanay ang mga ito, subukang palitan ang front squat, ang hack squat, ang Smith machine, deadlift, machine leg extension, leg press. Kapag pumipili ng isang kahalili, magsimula mula sa iyong estado ng kalusugan at ang dahilan kung bakit hindi ka maaaring maglupasay sa pamamaraan ng goblet.
