Ang mga push-up sa hindi pantay na mga bar ay walang alinlangan na ehersisyo ng isang tao. Nakakatulong ito upang makabuo ng isang kamangha-manghang kaluwagan ng mga kalamnan ng itaas na sinturon ng balikat - trisep, dibdib, at pati na rin ang pindutin. Ginagawang malakas ang mga kalamnan, pinapataas ang pangkalahatang pagtitiis. Mayroong iba't ibang mga uri ng dips at ang ilan sa mga ito ay maaari lamang maisagawa ng mga advanced na atleta. Ang ehersisyo na ito ay maaaring matagumpay na maisagawa sa anumang bakuran ng site - ang mga bar ay naroroon kahit saan. Kung bibisita ka sa gym, sa paglipas ng panahon maaari kang makakonekta ng mga karagdagang timbang.
Ang mga push-up sa hindi pantay na mga bar ay mukhang napakahanga - bawat kalamnan ay iginuhit sa panahon ng pagsisikap. Ang ehersisyo ay mahusay para sa pagpapalakas ng kumpiyansa sa sarili. Ginagawa rin nitong mas komprehensibo at may mas mahusay na kalidad ang programa sa pagsasanay. Sa artikulong ito, sasabihin namin sa iyo kung paano gumawa ng mga push-up sa hindi pantay na mga bar nang tama at ilista ang lahat ng mayroon nang mga subspecies. Tingnan natin ang mga karaniwang pagkakamali, ano ang mga pakinabang at pinsala, at kung aling mga kalamnan ang nasasangkot sa proseso. Handa na? Nagsisimula na tayo!
Anong mga kalamnan ang kasangkot?
Maraming mga atleta ang interesado sa kung ano ang pag-indayog ng mga push-up sa mga hindi pantay na bar. At narito kailangan nating mag-ulat ng isang kagiliw-giliw na tampok. Pinapayagan ka ng pahalang na bar na ito na baguhin ang target na pangkat ng kalamnan, bahagyang ayusin ang diskarteng push-up. Kung ninanais, maaari kang mag-load, partikular, ang trisep o ang mga kalamnan ng pektoral lamang. Mayroon ding mga pagkakaiba-iba na nangangailangan ng labis na pagsisikap mula sa pangunahing mga kalamnan o isang nabuo na balanse.
Ito ay lumalabas na ang isang simpleng simulator ay nagbibigay-daan sa iyo upang mag-ehersisyo ang buong itaas na sinturon ng balikat! Kaya, kung anong mga kalamnan ang kasangkot sa proseso ng mga push-up sa hindi pantay na mga bar, listahan natin:
- Trisep o trisep. Gumagana ito sa anumang mga subspecies, ngunit maaaring kontrolin ng atleta ang pagkarga dito;
- Pectoralis pangunahing kalamnan. Napapailalim sa ilang mga diskarte;
- Mga delta sa harap. Pangalawang pag-load;
- Pindutin;
- Maaari mong ikonekta ang mga hita ng biceps at ang gluteus maximus, kung ibaluktot mo ang iyong mga binti pabalik at ayusin ang mga ito sa isang nakapirming posisyon;
- Mga stabilizer ng kalamnan;
Aktibo ring gumagana ang mga ligament at kasukasuan. Ang pinakadakilang stress ay natanggap ng siko at pulso. Dapat silang maging may kakayahang umangkop at mabatak.
Ang mga dips ay isinasaalang-alang na ehersisyo na may mas mataas na peligro ng pinsala. Kung mayroon kang mga sakit na nauugnay sa kondisyon ng mga kasukasuan, lalo na ang mga nabanggit sa itaas, mas mahusay na tanggihan ang mga ito. Sa ibaba ay nagbibigay kami ng isang listahan ng mga kontraindiksyon, pati na rin mga kahalili na uri ng pisikal na aktibidad.
Pakinabang at pinsala
Tingnan natin kung ano ang ibinibigay ng mga push-up sa hindi pantay na mga bar, ano ang kanilang mga benepisyo:
- Pinapayagan ka nilang bumuo ng perpektong enclosure. Ang ehersisyo ay tinatawag ding "upper body squat" para sa pagiging epektibo at pagkakaiba-iba nito;
- Taasan ang antas ng pagtitiis;
- Gawing malakas ang kalamnan, nababanat;
- Mga tulong sa pagbuo ng mass ng kalamnan (na may mga push-up na may karagdagang timbang);
- Bumubuo ng kumpiyansa sa sarili, nagdaragdag ng pisikal na fitness, positibong nakakaapekto sa pang-emosyonal na estado;
- Sa gayon, at lahat ng kapaki-pakinabang na ibinibigay ng palakasan sa isang tao.
Kaya, pinag-usapan namin ang tungkol sa mga pakinabang ng ehersisyo sa hindi pantay na mga bar, ngunit mayroon ding pinsala. Sabihin nating higit pa - ang mga nasabing push-up ay maraming kalaban, at ito ang batay sa kanilang mga paniniwala:
- Ang isport na ito ay sobrang traumatiko. Para sa mga nagsisimula, dapat lamang itong gawin sa ilalim ng pangangasiwa;
- Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay hindi maaaring tawaging simple - maraming mga nuances, ang hindi pagsunod ay madaling humantong sa mapanganib na mga kahihinatnan;
- Ang ehersisyo ay naglalagay ng sobrang agresibong stress sa mga kasukasuan ng mga kamay;
Tulad ng nakikita mo, ang lahat ng pagiging negatibo ay nauugnay sa isang mas mataas na peligro ng pinsala. Gayunpaman, kung malinaw mong alam kung paano gumawa ng mga push-up sa hindi pantay na mga bar nang tama, hindi ka magkakaroon ng anumang mga problema. Alamin ang pamamaraan, bigyan ang iyong sarili ng sapat na karga at huwag mag-ehersisyo kung ikaw ay may sakit. Ang pagsunod sa mga simpleng rekomendasyong ito ay makabuluhang mabawasan ang lahat ng mga negatibong kahihinatnan.
Mga uri
Sa seksyong ito, ililista namin ang lahat ng mga uri ng mga dips, at sa susunod na seksyon, sasabihin namin sa iyo kung paano ito gawin nang tama.
- Ang klasikong bersyon ay ang pagkarga sa trisep;
- Na may diin sa mga kalamnan ng pektoral;
- Nakahiga sa hindi pantay na mga bar (ang mas mababang katawan ay gaganapin sa timbang o nakatayo sa isang suporta);
- Na may karagdagang mga timbang (naayos sa likod o sa sinturon);
- Mga push-up na may sulok;
- Mula sa mga haligi;
- Ang mga push-up sa hindi pantay na mga bar ay nakabaligtad;
- Baligtarin ang mahigpit na pagkakahawak (mga palad na nakaharap).
Ang huling 4 ay itinuturing na mga advanced na diskarte; ang mga nagsisimula ay hindi inirerekumenda na gamitin ang mga ito. Ang lahat ng mga mayroon nang mga panganib dito ay nagdaragdag ng maraming beses, at samakatuwid, para sa isang panimula, lubos na makabisado ang mga klasikong pagkakaiba-iba.
Paano makagawa ng tama ang mga push-up?
Nagtataka kung ano ang tamang pamamaraan para sa paggawa ng mga paglubog? Suriin ang mga tagubilin para sa bawat nakalista na species.
Klasiko
Gumawa ng isang mahusay na pag-eehersisyo. Huwag kailanman magsimula ng pagsasanay sa lakas nang hindi nagpapainit ng iyong kalamnan. Tumalon papunta sa pahalang na bar, daklot ang hawakan gamit ang iyong mga palad papasok. Panimulang posisyon: patayong nakabitin sa hindi pantay na mga bar sa nakaunat na mga braso, ang mga siko ay tumingin tuwid sa likuran.
- Habang lumanghap ka, magsimulang bumaba nang maayos, baluktot ang iyong mga siko sa isang tamang anggulo. Huwag ikalat ang mga ito, pindutin ang mga ito laban sa katawan - isipin na ikaw ay na-sandwich sa pagitan ng dalawang pader;
- Habang nagbubuga ka ng dahan-dahan.
Ang mga klasikong push-up ay mabuti para sa makitid na mga bar. Maipapayo na huwag ituwid ang mga siko sa tuktok na punto upang hindi matanggal ang pagkarga mula sa trisep.
Na may diin sa isang malaking dibdib
Tumalon sa makina, mga palad papasok. Bahagyang baguhin ang panimulang posisyon: ang katawan na nakabitin ay nakakiling nang bahagya pasulong, mga 30 °, at ang mga siko ay bahagyang nakabukas at nagkalat.
- Habang lumanghap ka, simulang yumuko ang mga kasukasuan ng siko, ikalat ang mga ito;
- Ang pinakamababang punto ng ehersisyo ay kapag ang mga siko ay bumubuo ng isang tamang anggulo;
- Habang nagbubuga ka, maayos na bumalik sa panimulang posisyon.
Para sa pagkakaiba-iba na ito, dapat kang makahanap ng isang malawak na pahalang na bar. Panatilihin ang isang nakakiling posisyon ng katawan ng tao sa lahat ng mga yugto. Huwag ituwid ang iyong mga siko sa tuktok.
Sinabi namin sa iyo kung paano maayos na maisagawa ang mga push-up sa hindi pantay na mga bar sa dalawang pangunahing diskarte. Susunod, maikling ipapaliwanag namin ang pamamaraan sa mga advanced na pagkakaiba-iba.
Nakahiga sa hindi pantay na mga bar
Kung interesado ka sa kung paano taasan ang mga benepisyo ng mga push-up sa hindi pantay na mga bar, inirerekumenda naming bigyang-pansin mo ang mga subspecies na ito. Tiyak na susunugin nito ang higit pang mga calory kaysa sa klasikong pamamaraan.
Ang atleta ay tumatalon papunta sa makina at pinipilit ang katawan sa isang pahalang na posisyon. Susunod, nagsisimula siyang itulak, na parang mula sa sahig. Sa parehong oras, ang kanyang mga kamay ay mananatili sa hindi pantay na mga bar, at ang kanyang mga binti ay ganap na walang suporta. Mayroon siyang pagkakataon na babaan ang kanyang dibdib sa ibaba ng antas ng mga kamay, na imposible sa klasikong push-up mula sa sahig. Kung nahihirapan ka, ang mga binti ay maaaring maayos sa suporta, ngunit ang taas nito ay dapat na sumabay sa antas ng mga bar.
Tinimbang
Ang mga karagdagang timbang ay dapat isama sa pag-eehersisyo ng mga push-up sa hindi pantay na mga bar lamang kung ang atleta ay may kumpiyansa na gumaganap ng 20 mga pag-uulit sa isang diskarte.
Ang pagiging tiyak ng ehersisyo ay hindi pinapayagan ang paghawak ng mga timbang sa mga kamay o sa mga balikat, kaya inaayos ito ng mga atleta na may mga espesyal na kadena sa sinturon. Maaari ka ring magsuot ng backpack sa iyong likuran. Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay nananatiling pareho. Ano ang maaaring magamit bilang timbang?
- Sinturon na may kadena;
- Power belt;
- Espesyal na vest;
- Wrestling belt;
- Makapal na kadena na may napakalaking mga link;
- Backpack na may pancake mula sa bar.
Ang inirekumendang pagtaas ng pagtaas ng timbang ay +5 kg.
Push-up
Ang atleta ay tumalon papunta sa hindi pantay na mga bar at itinaas ang kanyang mga binti upang mabuo ang mga ito ng isang tamang anggulo sa katawan. Sa panahon ng mga push-up, ang mga siko ay pinindot laban sa katawan. Pinapayagan ka ng pagkakaiba-iba na i-qualitatibong i-load ang quadriceps at abs.
Mula sa mga haligi
Sa bersyon na ito, ang suporta para sa mga kamay ay mas mababa matatag, at samakatuwid ang mga kalamnan ng pampatatag ay mas aktibong kasangkot sa trabaho.
Grip sa labas
Isang mahirap na uri ng ehersisyo, sapagkat kapag ang mga palad ay tumingin sa labas, kapag ang pagbaba ng mga siko mismo ay iikot sa mga gilid. Isinasaalang-alang na ang isang atleta ay kailangang panatilihin ang kanyang katawan sa timbang, ang gawain ay hindi madali.
Nakayuko
Aerobatics. Ang atleta ay tumalon papunta sa hindi pantay na mga bar at tumungo sa posisyon, itinaas ang kanyang mga binti pataas. Bilang karagdagan sa, sa katunayan, mga push-up, kailangan din niyang hawakan ang katawan ng tao, kontrolin ang balanse at balanse. Sa form na ito, gagana ang harap na mga delta at trisep.
Ilang beses mo dapat gawin ang mga push-up?
Maraming mga atleta ang interesado sa iskedyul ng paglubog para sa mga nagsisimula, inirerekumenda namin ang pagsunod sa sumusunod na pamamaraan:
- Simulan ang programa sa dalawang hanay ng 10 reps. Mag-ehersisyo bawat iba pang araw upang ang mga kalamnan ay may oras na magpahinga;
- Kung sa tingin mo madaling gawin, itaas ang bilang ng mga pag-uulit ng 5 push-up;
- Pagkatapos ng isang linggo, maaari mong taasan ang bilang ng mga diskarte sa 3.
Pagkatapos ng isang buwan, dapat kang gumawa ng 4 na hanay ng 30 mga push-up, hindi kukulangin. Simula mula sa ikalawang buwan, maaari kang gumawa ng mga push-up sa hindi pantay na mga bar araw-araw. Ang karagdagang timbang ay idinagdag kapag ang pagkarga ay hindi na nadama nang malakas. Magdagdag ng hindi hihigit sa 5 kg bawat oras.
Kung hindi mo alam kung paano simulan ang paglubog mula sa simula, magsimula sa pamamagitan ng pagbomba ng mga target na kalamnan na may karaniwang mga push-up mula sa sahig. Ang katawan ay dapat handa na para sa nadagdagan na karga, kung hindi man ay mapunta ka sa malungkot.
Tandaan, ang sagot sa tanong na "gaano karaming beses kailangan mong gawin ang mga push-up sa hindi pantay na mga bar" para sa bawat atleta ay magiging indibidwal. Depende ito sa antas ng kanyang pisikal na fitness, ang kalagayan ng target na kalamnan, edad, estado ng emosyonal, atbp. Ang pamamaraan na ibinigay sa amin ay tinatayang, at walang kahila-hilakbot sa katotohanan na bahagyang naitama mo ito para sa iyong sarili. Ang pinakamahalagang bagay ay ang magsanay ng sistematiko at walang paglaktaw. At huwag tumigil doon.
Madalas na pagkakamali sa pamamaraan
Nalaman namin kung bakit kapaki-pakinabang ang mga push-up sa hindi pantay na mga bar, at binalaan din na sa kaso ng hindi tamang pagganap, ang isang atleta ay madaling makapinsala sa kanyang sarili. Suriin ang mga pinaka-karaniwang pagkakamali na mayroon ang halos bawat nagsisimula:
- Sa buong buong diskarte, hindi mo maikot ang iyong likod, kahit na ginaganap mo ang bersyon na may isang hilig na katawan;
- Tiyaking mahigpit at matatag ang kapit. Ang palad ay hindi dapat "sumakay" sa hawakan;
- Iwasan ang mga jerks at biglaang paggalaw;
- Huwag lumubog sa mga posisyon sa itaas o ibaba;
- Huwag ganap na ituwid ang iyong mga siko sa tuktok na punto.
Paano ko madaragdagan ang bilang ng mga pag-uulit?
Kung interesado ka sa kung paano dagdagan ang bilang ng mga push-up sa hindi pantay na mga bar, sasabihin namin ng isang bagay lamang - mahusay na gumana. Huwag laktawan ang mga klase, regular na itaas ang karga, bumuo ng lakas ng kalamnan. Kaya, narito ang maaari naming payuhan sa kasong ito:
- Sipag at pagsusumikap;
- Ganyakin mong mabuti ang iyong sarili;
- Kapag natapos mo ang diskarte, huwag magmadali upang agad na tumalon mula sa pahalang na bar. Tumambay ng kaunti nang hindi itinuwid ang iyong mga siko. Hayaan ang mga kalamnan na gumana nang kaunti pa sa static;
- Huwag kalimutan ang tungkol sa iba pang mga uri ng mga push-up - lahat silang perpektong pinalalakas ang nais na mga kalamnan.
Paano palitan ang mga push-up sa hindi pantay na mga bar?
Ang mga push-up sa hindi pantay na mga bar ay hindi ibinibigay sa lahat mula sa simula, kaya maraming mga atleta ng baguhan ang interesado sa kung paano sila pansamantalang mapapalitan.
Una, maaari mong palaging gawin ang klasikong mga push-up sa sahig. Sa bahay, maaari kang maglagay ng dalawang upuan, at itaas ang iyong mga binti sa isang tamang anggulo ng katawan. O ilagay silang lahat sa ibabaw, baluktot sa mga tuhod. Ang pagpipiliang ito ay angkop din para sa mga batang babae, dahil ito ay itinuturing na magaan. Maaari mo ring subukan ang mga kamao o dumbbell na push-up. Habang nagtatrabaho, pindutin nang mahigpit ang iyong mga siko sa katawan - sa ganitong paraan mas mapagkakatiwalaan mong gayahin ang kinakailangang pamamaraan.
Ang aming publication ay natapos na, isinasaalang-alang namin ang paksa ng mga push-up sa hindi pantay na mga bar, tulad ng sinasabi nila, mula A hanggang Z. Inirerekumenda rin namin na panoorin ang mga tagubilin sa video sa Youtube - kaya makikita mo nang malinaw ang lahat ng sinabi sa itaas. Siguraduhin na wala kang mga kontraindiksyon at huwag subukang sirain ang tala ng mundo sa unang linggo. Sa pamamagitan ng paraan, ito ay kabilang sa British Simon Kent, na nakapag-push out ng maraming bilang 3989 beses sa isang oras! Ang rekord ay hindi maaaring masira ng higit sa 20 taon.
