Half marathon - distansya, talaan, mga tip sa paghahanda

Mula noong simula ng ika-21 siglo, ang katanyagan ng kalahating marapon na distansya ay patuloy na lumalaki. Ang mga nakaranasang mananakbo ay gumagamit ng distansya na ito upang maghanda para sa isang marapon para sa mga nagsisimula, ang isang kalahating marapon ay isang hamon sa kanilang mga kakayahan, habang ang mga amateurs ay interesado sa isang simpleng pakikilahok o kumpetisyon nang ilang sandali.

Kaya, ang kalahating marapon ay isang naa-access at kapaki-pakinabang na hamon para sa mga kalahok ng lahat ng mga antas.

Kalahating maraton. Impormasyon sa distansya

Distansya

Ang kalahating marapon ay isang disiplina na hindi pang-Olimpiko, ang distansya nito ay 21097.5 m, iyon ay, kalahati ng marapon.

Isakatuparan

Ang mga karera ng kalahating marapon ay gaganapin alinman bilang mga independiyenteng kumpetisyon o gaganapin kasama ng mga karera ng marapon. Ang mga track ng klasikong kalahating marathon ay tumatakbo sa kahabaan ng mga haywey, ang mga karera ng trail ay tumatakbo sa magaspang na lupain.

Ang mga tala ng mundo sa kalahating marapon

Mga lalake

Ang may hawak ng record ng mundo sa men's half marathon ay ang limang beses na kampeon sa mundo sa distansya na ito, ang tanso ng medalya ng Athens Olympics sa distansya na 10,000 m. Zersenay Tadese Habtesilase mula sa Eritrea.

Noong 2010 sa Lisbon Half Marathon Zersenay Tadese daig ang distansya sa 58 minuto 23 sec pagsira sa nakaraang talaang itinakda noong 2007 ng 10 segundo.

Babae

Si Kenyan Florence ang may hawak ng record sa women’s half marathon Jebet Kiplagat. Ang iyong sariling talaan - 65 minuto. 09 sec itinatag niya ang 2015 Barcelona Half Marathon Mixed Race.

Natitirang mga runner sa distansya na ito

Ang kalahating marapon ay isang malawak na nalinang disiplina sa buong mundo. Ang USA, Kenya, Ethiopia, Japan, Russia at mga bansa sa Europa ay may malakas na paaralan ng kalahating marapon, na nagbigay sa buong mundo ng maraming tanyag na mga atleta.

Moises Tanui - isang atleta ng Kenyan na unang nagpatakbo ng kalahating marapon sa Milan noong 1993 nang mas mababa sa isang oras - 59 minuto 47 segundo.

Kenyan manatili Paul Kibii Tergat noong 2000 sa Lisbon kalahating marapon ay nagtakda siya ng isang record sa mundo - 59 min 06 sec., na tumagal ng 7 taon.

Haile Gebreselassie - Manatiling taga-Ethiopia, dalawang beses na kampeon ng Olimpiko at apat na beses na kampeon sa mundo sa layo na 10,000 m, apat na beses na kampeon sa mundo sa distansya na 1500 at 3000 m. May hawak ng 27 na tala ng mundo sa distansya mula 2000 m hanggang sa marapon. Noong 2006, sa Phoenix (USA), nagtakda siya ng isang record sa isang kalahating marapon - 58 minuto. 55 sec

Paghahanda para sa kalahating marapon

Pag-eehersisyo

Ang kalahating marapon ay isang espesyal na distansya na sa parehong oras ay nangangailangan ng isang runner upang maging mabilis at tumatakbo. Walang programang unibersal na pagsasanay para sa isang kalahating marapon, ang pagbuo nito ay nakasalalay sa mga indibidwal na katangian ng organismo at sa antas ng fitness ng runner.

Indibidwal din ang mga tuntunin ng paghahanda: para sa ilan ito ay magiging sapat na 1 buwan, at para sa iba 4-6 na buwan, o higit pa.

Ang distansya ng kalahating marapon ay isang malakas na pagsubok para sa katawan, isang mahusay na pagkarga sa puso at sa musculoskeletal system. Bago ka magsimulang mag-ehersisyo, suriin ang antas ng iyong fitness sa isang doktor sa palakasan.

Pangunahing mga prinsipyo ng plano ng pagsasanay para sa paghahanda para sa isang kalahating marapon:

• sistematiko;
• kinis at unti-unting pagtaas ng dami ng pagsasanay;
• sariling katangian;
• iba't ibang mga ehersisyo;
• salitan ng mga araw ng pagsasanay na may mga araw ng pahinga at paggaling.

Ang paghahanda para sa pagsisimula sa isang naibigay na distansya ay nangangailangan ng regular na ehersisyo ng aerobic, na batay sa pagtitiis, bilis at pagsasanay sa lakas. Ang pinakamainam na kumbinasyon ng mga pag-eehersisyo na may tamang pamamahagi ng mga puwersa sa distansya ng target ay magdadala sa iyo sa tagumpay.

Ang paghahanda para sa pagtakbo sa anumang distansya ay nahahati sa mga agwat ng oras - cycle:

• pangunahing pag-ikot;
• masinsinang panahon;
• mapagkumpitensyang ikot;
• siklo ng suplay;

Sa base loop ang pundasyon ay inilatag para sa matagumpay na takip sa distansya. Simulan ang panahong ito sa isang mabagal na pagtakbo para sa pinakamaikling distansya, 1-2 km na may rate ng puso na hindi mas mataas sa 150 beats / min, na bubuo ng system ng cardiorespiratory at iakma ito sa matagal na ehersisyo ng aerobic.

Bigyang-pansin ang iyong diskarteng tumatakbo. Ang tamang diskarte sa pagtakbo ay magliligtas sa iyo mula sa malubhang pinsala.

Isaalang-alang ang antas ng iyong edad at fitness, iwasan ang maximum na rate ng rate ng puso, na maaaring kalkulahin gamit ang formula: 220 na minus edad. Pagkatapos ibawas ang 10% mula sa nagresultang halaga - ito ang iyong maximum na rate ng rate ng puso.

Ang mabagal na pagtakbo ay tumutulong upang madagdagan ang dami ng stroke ng puso, madagdagan ang kahusayan ng metabolismo ng enerhiya, at dagdagan ang bilang ng mga capillary.

80% ng pagsasanay sa batayang panahon ay mabagal sa pagtakbo, at ang natitirang oras ay pagsasanay sa lakas. Halimbawa, sa 5 ehersisyo, 2 ehersisyo - mabagal na pagpapatakbo ng 1 pag-eehersisyo - tumatakbo sa isang average na tulin at 2 lakas ng pag-eehersisyo. Ito ay isang mahalagang elemento. Mahaba ang distansya ng kalahating marapon, kaya kailangan mong ihanda ang iyong mga binti para sa mahabang karga na ito.

Ang pagsasanay sa lakas ay nagpapabuti ng diskarte, nagdaragdag ng lakas at pagiging epektibo ng pagtataboy, at ang pag-iwas sa mga pinsala. Gumagawa ng partikular na ehersisyo sa lakas sa mga runners. Ang pagsasanay sa lakas ay maaaring mabawasan o matanggal isang buwan bago ang kompetisyon.

Sa panahon at pagkatapos ng pangunahing pag-ikot, kapaki-pakinabang na magpatakbo ng distansya na 10 kilometro 1-2 beses. Makakatulong ito na masukat ang iyong target na bilis at antas ng fitness, at pagkatapos ay ang iyong pag-unlad.

Ang tagal ng pangunahing pag-ikot ay 1-3 buwan, depende sa panahon ng paghahanda para sa kalahating marapon.

Sa isang matinding panahon halos ibukod mo ang pagsasanay sa lakas, at sa halip na ipakilala ang tempo run sa antas ng anaerobic metabolism threshold (ANM). Ito ay halos 85-90% ng iyong maximum na rate ng puso.

Maaari mong sanayin ang pagtitiis sa dalawang paraan:

• karera sa loob ng 20-40 minuto. (6-10 km) sa antas ng ANSP;
• agwat ng pagsasanay mula sa 1-5 km

Sa isang lingguhang plano ng 5 ehersisyo: 3 na ehersisyo - mabagal na pagtakbo at 2 pag-eehersisyo sa pagtitiis. Gumawa lamang ng magaan, nakapagpapagaling na stress isang araw sa isang linggo at magtabi ng 1 araw para sa tamang pahinga upang maibalik ang katawan.

Ang dami ng lingguhang tumatakbo ay dapat na 40 km at 15 km ng mahabang pagpapatakbo sa loob ng maraming buwan. Pagkatapos ay dahan-dahang taasan ang lingguhang dami sa 60 km at ang pangmatagalan sa 21 km. Ang dami ng pagpapatakbo ay mahalaga lalo na para sa pag-iwas sa pinsala sa kumpetisyon.

Ang tagal ng masinsinang panahon ay mula 2 linggo hanggang 3 buwan.

Sa isang mapagkumpitensyang ikot ang pangunahing gawain ay upang mapabuti ang mga kalidad ng bilis at tulad ng isang tagapagpahiwatig ng physiological bilang maximum na pagkonsumo ng oxygen (MOC). Ang pangunahing pokus ay sa VO2 max na pagsasanay at mga agwat ng bilis.

Ang VO2 max ay bubuo sa isang rate ng puso na malapit sa maximum. Ang pinakamahusay na pagpipilian para sa VO2 max na pagsasanay ay 200-800 metro na may kaunting pahinga. Halimbawa, 10 beses na 400m na ​​may 400m na ​​pahinga sa mabagal na pagtakbo. Huwag ilagay ang labis na stress sa iyong sarili kaagad. Dagdagan ang bilang ng mga agwat nang paunti-unti.

Ang mga ehersisyo sa tulin ay maaaring makatulong sa iyo na makaya nang mas mahusay ang pagkapagod ng kalamnan sa iyong mga binti. Mahusay na pagpipilian para sa bilis ng pagsasanay ay tumatakbo 60, 100, 200 metro na may pahinga sa isang mabagal na tulin para sa pareho o higit pang distansya. Halimbawa, 10-20 beses 200 m at 200 m mabagal na pagtakbo. Ang bilis ng pagtakbo ay hindi matinding, upang ang lahat ng mga segment ay sapat na malakas sa parehong bilis. Sanayin ang iyong mga katangian ng bilis 2 buwan bago magsimula, dahil ang mga pagpapabuti ay tumatagal ng halos 1.5 buwan.

Sa 5 ehersisyo bawat linggo, 2 na pag-eehersisyo ang mabagal na pagtakbo, 1 pag-eehersisyo ng pagtitiis, 1 pag-eehersisyo sa max na VO2, 1 na pag-eehersisyo ng agwat ng bilis.

Kumpletuhin ang ikot ng kumpetisyon 2 linggo bago magsimula.

Siklo ng tingga mahalaga mula sa pananaw ng pinakamainam na pagtustos ng katawan sa lahi. Sa oras na magsimula ka, dapat mong pakiramdam ang aktibo, hindi pagod o tamad.

2 linggo bago magsimula, simulang dahan-dahang bawasan ang intensity at dami ng pagsasanay ng 40%.

Sa bawat siklo ng pagsasanay, gawin ang 1 linggong pag-deload bawat 3-4 na linggo, binabawasan ang tindi ng iyong pag-eehersisyo o kahit na binabawasan ang kanilang bilang. Tratuhin nang mabuti ang iyong kalusugan.

Pangunahing mga pagkakamali ng mga nagsisimula

Kahit na may wastong paghahanda, ang mga nagsisimula kung minsan ay hindi makakamit ang resulta na kaya nilang gawin. Ang dahilan ay nakasalalay sa kanilang kawalan ng karanasan at mga pagkakamali na nagawa nila sa panahon ng paghahanda at sa panahon ng karera.

Isaalang-alang ang mga ito sa ibaba:

• hindi regular na ehersisyo na humahantong sa labis na trabaho o pinsala;
• looping sa tumatakbo na lakas ng tunog, dahan-dahan sloping, na mas maraming kilometro, mas mahusay ang resulta;
• hindi papansin ang pagsasanay sa lakas.
• hindi tamang kahalili ng mabibigat at magaan na ehersisyo;
• pinipilit ang pag-load ng pagsasanay;
• mataas na rate ng puso ng pagsasanay;
• hindi makatotohanang oras ng paghahanda para sa kalahating marapon
• pagsisimula ng euphoria na humahantong sa isang mabilis na pagsisimula sa pagtakbo;
• overestimated inaasahang oras tagapagpahiwatig sa isang distansya;
• kumakain ng mabibigat na pagkain bago magsimula;
• masyadong mainit na damit;

Mga Tip sa Paghahanda ng Half Marathon

1. piliin ang bilang ng mga pag-eehersisyo bawat linggo na maaari mong mapaglabanan;
2. huwag habulin ang maximum na posibleng distansya;
3. palakasin ang mga kalamnan ng mga binti, dahil ang hindi nakahanda na mga binti ay tumatagal ng lahat ng mga suntok sa mga bukung-bukong, tuhod at gulugod at bilang isang resulta nagdurusa ka mula sa sakit sa mga kasukasuan at buto;
4. ang paghahalili ng mahirap at magaan na pagsasanay ay nagtataguyod ng pag-unlad ng pagsasanay, pagbawi ng katawan at pinipigilan ang labis na pagtatrabaho;
5. ang pagdaragdag ng mga tumatakbo na pag-load ng hindi hihigit sa 10% bawat linggo ay magpapahintulot sa iyong mga kasukasuan na makitang maayos ang pagkarga, habang binabawasan ang panganib ng pinsala
6. bumili ng monitor ng rate ng puso;
7. para sa mga nagsisimula, ang distansya ng kalahating marapon ay isang malaking pagkarga, kaya ang paghahanda ay dapat na may mataas na kalidad at tumagal mula 6 hanggang 10 buwan.
8. bago simulan, parehong pagsasanay at target, siguraduhing magpainit, gawin ang mga lumalawak na ehersisyo at magpainit ng katawan, tumakbo ng 10 minuto sa isang mabagal na bilis, gumawa ng maraming mga ehersisyo sa pagpapatakbo at mga acceleration;
9. tumakbo sa iyong sariling bilis, huwag madala ng mga kumpetisyon sa iba, magpapalala ito sa iyong huling resulta;
10. kung ito ang kauna-unahang pagkakataon na pumasok ka sa karera, huwag magplano ng anumang oras para sa pagtatapos, piliin lamang ang iyong tulin at panatilihin ito sa buong distansya, at sa susunod ay subukang sirain ang iyong tala;
11. Kumain ng mataas na karbohidrat na diyeta 3-4 araw bago ang iyong karera, na magpapataas sa iyong mga tindahan ng glycogen. Bago ang pagsisimula, 2-2.5 na oras bago magsimula, mag-agahan nang walang labis na pagkain, sumunod sa karaniwang diyeta na may diin sa mabagal na karbohidrat;
12. obserbahan ang iyong gawain sa pagtulog at puyat, huwag maglakad ng sobra araw araw bago magsimula, at huwag tumakbo;
13. sa panahon ng karera, gumamit ng mga puntos ng pagkain na matatagpuan sa isang distansya, ubusin ang mga carbohydrates, replenishing ang natupok na mga glycogen store, uminom ng tubig sa bawat punto, ngunit hindi hihigit sa 2-3 sips.
14. ang sportswear ay dapat na komportable, tumatakbo nang sapatos na maayos na may mahusay na pagsipsip ng pagkabigla, magsuot ng isang headband, isang takip at salaming pang-araw, isang relo sa palakasan upang makontrol ang iyong tulin;
15. pag-aralan ang distansya ng karera nang maaga, pag-isipan kung saan maaari mong makatipid ng enerhiya, at kung saan magpapabilis, kung saan matatagpuan ang mga pagbaba at pag-akyat, ang kanilang haba, mga punto ng pagkain, banyo;
16. pagkatapos ng karera, kailangan mong gumalaw ng ilang oras, magpatakbo ng 1-2 km na jogging, mag-inat at mag-massage.

Mga pagsusuri ng kalahating marathon runners

Pinatakbo ko ang pangalawang kalahating marapon sa loob ng 2 oras 10 minuto. Ngunit natutuwa ako hindi para sa pag-unlad, ngunit para sa mga sensasyon at ang pinakamahusay na pamamaraan.

Alexander

Ang pinakahirap naging 21 km, kung mataas ang tulin at hindi pa rin nakikita ang linya ng tapusin! Matapos ang kalahating marapon, marami ang nagsabi na hindi sila halos makalakad, ngunit bukod sa isang kaaya-ayang pakiramdam ng pagod sa aking mga binti, wala akong naramdaman.

Julia

Kahit na noong nakaraang taon ay isinasaalang-alang ko ang 3 km sa isang mahirap na distansya. Ngunit pagkatapos ay pinatakbo ko ang nangungunang sampung, at ngayon - ang unang kalahating marapon! Nakakuha ako ng labis na kasiyahan. Ang susunod na layunin ay isang marapon!

Timur Timurov

Nadala ako sa pamamagitan ng pagtakbo hindi pa matagal. Matapos mapagtagumpayan ang 5 at 10 km, naisip ko ang tungkol sa isang kalahating marapon. Nais kong makilahok sa opisyal na kumpetisyon, ngunit hindi para sa kapakanan ng kumpetisyon, ngunit tiyak para sa pakikilahok. Pinili ang kalahating marapon sa Amsterdam. Bago ang simula ay kinakabahan ako, maaari ba akong tumakbo? Ngunit ang ganda ng kapaligiran: nagpatugtog ang musika, maraming tao ang nagpasaya sa mga tumatakbo. Kalmado siyang tumakbo sa kanyang sariling bilis. Sa huling kilometro, bumilis ako, nagulat na mayroon pa akong lakas. Nakumbinsi ka ng karera na sa tamang paghahanda para sa kalahating marapon, nasisiyahan ka lang sa pagtakbo. Ang resulta ay hindi mataas - 2.24, ngunit ang pangunahing bagay ay nakamit ko ang aking layunin.

Sergey Petrenko

Tuwang-tuwa ako sa Novosibirsk na kalahating marapon! Mahal ko ang distansya na ito. Nagpapatakbo ako ng kalahating marathon mula pa noong 1986. Nais kong magustuhan ng kabataan ang pagtakbo. Ang pagpapatakbo ay lakas, kondisyon, kasiyahan!

Evdokia Kuzmina

Ang kalahating marapon ay hindi isang madaling distansya, paghahanda kung saan nangangailangan ng maraming oras at pagsisikap. Ngunit para sa marami, ito ay nagiging isang panimulang punto, at pagkatapos ay hindi na sila mabubuhay nang hindi tumatakbo.

Ang pagtakbo ay isang hindi kapani-paniwala na paraan ng paggalaw na nagbibigay-daan sa iyo upang mapagtagumpayan ang mga limitasyon ng iyong mga kakayahan, palawakin ang mga hangganan ng kamalayan! Ang pagpapatakbo ay nagpapalakas sa iyo, tila walang imposible. Maging bahagi ng isang pamayanan ng mga tao ng walang katapusang posibilidad.

Panoorin ang video: Birmingham 2009. World Half Marathon Championships (Enero 2025).