Maraming mga atleta ang nagsusumikap upang matupad ang pamantayan ng TRP, at mas partikular, na tumakbo ng tatlong kilometro sa labindalawang minuto. Ang parehong may karanasan na mga atleta at nagsisimula ay nagsisikap na matupad ang mga naturang pamantayan, subalit, bilang panuntunan, ang mga may kasanayang atleta lamang ang makakamit ng gayong resulta.
Upang maipakita ang napakahusay na resulta, kinakailangang magsagawa ng regular na pagsasanay sa pagtakbo, kumain ng tama, mawalan ng labis na timbang, palakasin ang katawan, at talikuran ang masasamang gawi.
Ang mga runner na nagtakda sa kanilang sarili ng layunin na magpatakbo ng tatlong kilometro sa loob ng 12 minuto ay kailangang aktibong sanayin at paunlarin:
- bilis,
- kahusayan sa paggamit ng oxygen,
- lakas ng aerobic.
Basahin ang tungkol sa kung paano planuhin ang iyong pag-eehersisyo, dagdagan ang iyong pagbabata at bilis, bilang isang resulta kung saan maaari kang magpatakbo ng tatlong kilometro sa labindalawang minuto sa artikulong ito.
Pangkalahatang mga rekomendasyon
Pagbaba ng timbang
Kadalasan ang mga tao ay karaniwang nag-iisip na sa tulong ng pagpapatakbo ng mga ehersisyo ng labis na pounds ay "natutunaw". Syempre totoo ito. Ngunit kailangan mo ring tandaan na ang sobrang sobra sa timbang ay maaaring lumikha ng isang napakabigat na pagkarga sa katawan, pangunahin ang mga kasukasuan ng cardiovascular system.
Samakatuwid, bago simulan ang aktibong pagsasanay at maghanda para sa pagpasa ng mga pamantayan o malubhang kumpetisyon, kailangan mong subukang alisin ang mga deposito ng taba hangga't maaari. Una sa lahat, makakatulong ito sa iyo upang sumunod sa tamang diyeta, mag-ehersisyo sa gym, maglakad.
Pagpapalakas ng cardiovascular system
Tiyak na palalakasin ng mananakbo ang kanyang puso, sapagkat kung walang isang malakas na puso, ang pagtitiis ay hindi maaaring sanayin.
Maaari mong palakasin ang cardiovascular system, halimbawa, sa tulong ng pagsasanay sa cardio.
Kabilang sa iba pang mga bagay, tutulungan ka nilang maunawaan kung paano mas gugugol ang iyong sariling lakas at kung paano malaman na tumakbo sa isang maikling panahon ng tatlong kilometro.
Tulad ng mga ehersisyo sa cardio, ang mga klase sa iba't ibang mga simulator ay angkop:
- mag-ehersisyo ng bisikleta,
- paggaod ng makina,
- elliptical trainer.
Kung hindi ka isang malaking tagahanga ng gym, kung gayon ang mga simulator ay maaaring mapalitan ng paglalakad o pagbibisikleta, pag-ski, pagbangka, kayaking.
Ang paglangoy ay isa ring mahusay na resulta sa mga tuntunin ng pagpapalakas ng cardiovascular system. Sa pangkalahatan, kailangan mong lumipat hangga't maaari, humantong sa isang aktibong pamumuhay.
Sa gabi o katapusan ng linggo, huwag humiga sa sopa, ngunit maging aktibo sa bawat pagkakataon, mas mabuti sa sariwang hangin. Maglakad nang higit pa sa araw, kalimutan ang tungkol sa transportasyon at elevator, gawin itong isang panuntunan upang magsanay.
Tamang paghinga
Ang mabisang pagtakbo ay posible lamang sa tamang pamamaraan ng paghinga. Minsan pinapayagan ka nitong tapusin lamang ang distansya, hindi banggitin ang nakamit na mataas na mga resulta.
Paano kumain ng tama?
Ang pag-aalaga ng iyong diyeta ay labis na mahalaga. Bago ang pagsasanay, kailangan mong "pakainin" ang katawan ng mga protina at karbohidrat sa proporsyon na 1 hanggang 3. Gayundin, bago mag-jogging, dapat mong isuko ang hibla at taba upang maiwasan ang mga problema sa tiyan.
Narito ang ilang mga tip sa nutrisyon:
- Dalawang oras bago mag-jogging, dalawang oras maaari kang kumuha ng ilang prutas, isang pares ng mga peanut butter sandwich.
- Isang oras bago ang iyong pag-eehersisyo, maaari kang uminom ng isang baso ng orange juice kasama ang isang bagay na ilaw na naglalaman ng protina.
- Kung may natitirang ilang minuto bago ang pag-eehersisyo, kumain ng kaunting mga mani, mga petsa - naglalaman ang mga ito ng glucose,
Mahalagang kumuha ng tubig para sa pagsasanay.
Pagkatapos ng pagsasanay, sa loob ng 30 minuto, dapat kang kumain ng pagkain kung saan nakapaloob ang mga protina at karbohidrat sa sumusunod na proporsyon: 1 sa 4 o 5. Maaari ka ring kumain ng mga karbohidrat.
Pag-aalis ng masasamang gawi
Masidhing inirerekomenda na huminto sa paninigarilyo. Ang hindi magandang ugali na ito ay hindi tugma sa pagtakbo. Sa pamamagitan lamang ng pag-aalis ng masamang ugali na ito ay maaaring ang isang mag-angkin upang makamit ang ilang mga resulta sa palakasan, sa kasong ito, pag-overtake ng isang tatlong-kilometrong distansya sa isang tiyak na tagal ng panahon.
Pag-unlad ng pagtitiis
Mayroong maraming mabisang ehersisyo ng pagtitiis:
- Jogging sa mababang mga kondisyon ng pagkahilig, humigit-kumulang 5-8 degree. Sa loob ng dalawampung segundo, dapat kang tumagal ng hanggang tatlumpung hakbang. Dapat mong patakbuhin ang burol ng hindi bababa sa dalawampung minuto.
- Maaari mong kahalili ang pagtakbo sa antas ng lupa na tumatakbo pataas. Halimbawa, 40 minuto kasama ang isang patag na landas at 20 minuto pataas.
Mga tip para sa pagpapatakbo ng tatlong kilometro
Narito ang mga sumusunod na patakaran at tip para sa pagsasanay upang mapagtagumpayan ang distansya ng 3 km:
- Kailangan mong magsimula sa pamamagitan ng pagtakbo para sa maikling distansya sa isang kalmado na ritmo.
- Ang mga pag-eehersisyo ay dapat na isagawa sa isang maginhawang oras, hindi mahalaga - sa umaga o sa gabi.
- Hindi ka maaaring maging tamad at laktawan ang mga ehersisyo.
- Mas mahusay na tumakbo kasama ang isang manlalaro, na na-download ang iyong paboritong musika.
- Magbayad ng espesyal na pansin sa pagpili ng kalidad ng tumatakbo na mga damit at sapatos.
Programa ng pag-eehersisyo para sa pagpapatakbo ng tatlong kilometro
Nasa ibaba ang mga halimbawa ng mga programa sa pagsasanay para sa iba't ibang mga kategorya ng mga atleta - mula sa mga nagsisimula hanggang sa may karanasan at sanay na mga runner. Tandaan na kinakailangan ang isang mahusay na pag-init bago ang pagsasanay, at pagkatapos ng pagtakbo, isang cool down at pag-inat ay kinakailangan.
Tatlong kilometro sa loob ng 15 minuto (para sa mga nagsisimula)
Sa yugtong ito, ang pagsasanay sa pagpapatakbo ay dapat na isagawa nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo, at sa bawat isa sa kanila, masakop ang distansya ng tatlong kilometro.
Sa program na ito, ang mga pangunahing kasanayan sa pagtakbo ay ginawang perpekto. Ang tatlong-kilometrong distansya sa pagtatapos ng bahaging ito ng proseso ng pagsasanay ay dapat patakbuhin sa labing limang minuto.
Narito ang isang tinatayang plano para sa lingguhang pagsasanay (sa kabuuan, dapat mayroong mula anim hanggang sampung mga nasabing linggo sa yugtong ito ng proseso ng pagsasanay:
- Unang araw: tumatakbo sa layo na limang kilometro sa bilis.
- Pangalawang araw: pagpapatakbo ng distansya ng isang kilometro sa isang minimum na oras. Gumagawa kami ng tatlong mga diskarte, sa pagitan ng kung saan ang isang minutong pahinga.
- Pangatlong araw: tumatakbo sa layo na limang kilometro sa bilis.
Tatlong kilometro sa loob ng 13 minuto (intermediate)
Sa yugtong ito ng programa sa pagsasanay, ang mga klase ay nagiging mas mataas ang kalidad, upang makabuo ng higit na pagtitiis. Dumarami din ang distansya.
- Unang araw: tumatakbo ang distansya ng pitong kilometro sa bilis
- Pangalawang araw: tumatakbo kami ng isang kilometro sa isang minimum na oras. Gumagawa kami ng tatlong mga diskarte, ang natitirang pagitan ng kung saan ay isang minuto.
- Ang ikatlong araw: nagpapatakbo kami ng kalahating kilometro sa isang minimum na oras. Gumagawa kami ng walong reps, sa pagitan ng kung saan sa loob ng isang minuto ay naglalakad kami sa isang mabilis na bilis bilang isang pahinga.
Tatlong kilometro sa loob ng 12 minuto (advanced)
Sa panahong ito ng proseso ng pagsasanay, ang bilang ng mga araw para sa pag-jogging ay tumataas sa apat, ang bilang ng mga saklaw na kilometro ay nananatiling pareho.
Maraming tao ang tumawag sa yugtong ito na pinakamahirap. Dito, nagaganap ang pagsasanay sa agwat, iyon ay, ang paghahalili ng mga agwat ng mataas at mababang intensity ng pisikal na aktibidad.
Halimbawa, pagpapatakbo ng mga pagbabago sa squats, pagkatapos ay tumatakbo muli.
Narito ang isang magaspang na plano sa pag-eehersisyo:
- Unang araw: tumatakbo sa layo na pitong kilometro sa bilis.
- Pangalawang araw: tumatakbo sa isang kilometro sa bilis. Gumawa ng apat na diskarte, magpahinga sa pagitan ng kung saan ay 40 segundo.
- Ang ikatlong araw: nagpapatakbo kami ng kalahating kilometro sa isang minimum na oras. Sa gayon, gumawa kami ng anim na pag-uulit na may 40 segundong pahinga sa pagitan nila (ang pahinga ay nangangahulugang mabilis na paglalakad).
- Ikaapat na araw: nagpapatakbo kami ng isang distansya ng isang kilometro para sa isang minimum na oras. Gumawa ng tatlong mga reps, squatting 30 beses sa pagitan.
Tatlong kilometro sa loob ng 11 minuto (pro)
Kaya, ang iyong layunin - tatlong kilometro sa loob ng 12 minuto - ay nakamit. Panahon na upang magpatuloy at paikliin ang oras na ginugol sa pagtakip sa distansya na ito ng isa pang minuto.
Sa yugtong ito ng proseso ng pagsasanay, na tatagal ng limang araw, ang ehersisyo sa burpee ay kasangkot, na makakatulong sa iyo na paunlarin ang iyong pagtitiis. Ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo na ito ay ang mga sumusunod:
Umupo, ilagay ang iyong mga palad sa sahig sa harap mo, tumalon gamit ang iyong mga paa pabalik upang ang katawan ay nasa parehong posisyon tulad ng sa panahon ng mga push-up. Pagkatapos ay nagsasagawa kami ng mga push-up mula sa sahig nang wala, at pagkatapos ay bumalik kami sa dating posisyon ng squat. Gumagawa kami ng mga pag-uulit.
Ang partikular na pansin ay dapat ding bayaran sa pagbawi mula sa pagtakbo.
Kaya, isang tinatayang plano sa pag-eehersisyo:
- Unang araw: tumatakbo sa layo na limang kilometro sa bilis. Pagkatapos nito, nang hindi humihinto, gumawa kami ng limampung burpee.
- Pangalawang araw: tumatakbo kami ng kahit isang kilometro. Gumagawa kami ng tatlong mga reps, sa pagitan nito ay ginagawa namin ang apatnapung mga squat.
- Ang ikatlong araw: patakbuhin ang 400 metro, pagkatapos ay gawin ang 10 burpees. Inuulit namin ito ng walong beses. Sa parehong oras, isang minimum na oras ay dapat na ginugol sa pagsasagawa ng mga ehersisyo.
- Ikaapat na araw: nagpapatakbo kami ng kalahating kilometro sa isang minimum na oras. Gumagawa kami ng anim na reps, na may 40 segundong mabilis na paglalakad sa pagitan ng bawat isa.
- Ang ikalimang araw: tumatakbo sa isang kilometro sa isang minimum na oras. Gumagawa kami ng tatlong mga reps, sa pagitan ng kung saan kami ay mabilis na pumupunta sa loob ng apatnapung segundo.
Ngayon alam mo kung paano malaman kung paano masakop ang distansya ng tatlong kilometro sa loob ng 12 minuto. Maaaring abutin ka ng dalawa hanggang tatlong buwan upang magsanay, sa pag-aakalang regular na pagpapatakbo ng mga sesyon at tumpak na pagpapatupad ng lahat ng mga ehersisyo. Ang lahat ay nakasalalay sa anong uri ng pamantayan na sinusubukan mong makamit.
