Interesado ka bang tumakbo? Kung nagpunta ka sa pahinang ito, ganoon talaga. Ang pagpapatakbo ng gitnang distansya ay isang mahusay na isport sa bilis. Ito ay isang kapanapanabik na aktibidad na nagdudulot ng kasiyahan, optimismo at personal na nakamit ng isang tao. Dapat kong sabihin na ito ay isang mahaba at kagiliw-giliw na paglalakbay.
Ngunit sa parehong oras, ito ay matinik at panahunan, itinatago ang maraming mga sorpresa. Ang proseso ng pagsasanay ay nangangailangan ng napakalaking pagsisikap at pagsusumikap mula sa runner. Sa landas na ito, maaaring may mga pinsala at iba't ibang pagkabigo. Ngunit ang isang malakas sa moral at may tapang ay tiyak na papasa ito at makakamit ang layunin.
Kung sa palakasan mayroong isang malaki at hindi masisiyang pagnanais na lumaban, kung gayon ang tagumpay ay tiyak na darating. Tulad ng ibang lugar sa pagtuturo, ang lahat ay nagsisimula sa teorya. Para sa isang nagsisimula, hindi nasasaktan na malaman ang tungkol sa mga pangunahing kaalaman sa palakasan.
Tungkol sa katamtamang distansya
Ang mga medium runner ay itinuturing na pinaka-matatag at paulit-ulit, dahil ang 800, 1000, 1500 m ay itinuturing na pinaka hindi komportable at mahirap. Ang nasabing mga taluktok ay sasakupin lamang ng mga atleta na may natatanging iron character, dahil sa buong buong tumatakbo na segment, kailangan mong mapanatili ang isang bilis ng sprint, kung saan ang bilis ay umabot sa mga maximum marka nito.
Mga distansya
Ang gitnang distansya sa mga atletiko ay may kasamang mga disiplina tulad ng pagpapatakbo ng 800 m, 1000 m, 1500 m, 2000 m, 3000 m at 3000 m na may mga hadlang. Sa ilang mga bansa, ang mga nasabing distansya ay may kasamang 1 milya na pagtakbo.
Dapat kong sabihin na tungkol sa 3000 m may mga hindi mapigilan na alitan sa mga espesyalista, na marami sa kanila ay itinuturing na ito ay mahaba. Kasama sa programa ng Olimpiko ang 800 at 1500 m karera.
Ano ang hinihimok ang mga atleta upang makamit ang mas mahusay na mga resulta? Pagganyak. Siya ay kasing edad ng sangkatauhan. Ginawa ang mga sports feats mula pa noong kauna-unahang Olimpiko. Ngunit ang pag-iingat ng tumpak na tala ng pagpapatakbo ng mga tala ay nagsimula lamang sa kalagitnaan ng ika-20 siglo.
Ang mga kumpetisyon ay ginaganap sa iba't ibang mga kundisyon:
- saradong silid;
- sa bukas na hangin.
Samakatuwid, ang mga tagapagpahiwatig ay dapat na makilala. Ang pagkakaiba sa kanila ay kapansin-pansin, bagaman magkakaiba ito ng mga segundo at mga praksyon ng segundo.
Mga tala ng mundo
Ang pinaka-kamangha-manghang tanawin ay ang 800 metro na karera. Sa loob ng halos isang minuto, ang istadyum ay nasasabik, nanginginig, at ganap na nalulugod sa pakikibaka ng mga atleta sa distansya na ito. Ayon sa kronolohiya ng mga resulta, ang unang may-ari ng record ng mundo ay ang atletang Amerikano na si Ted Meredith, na nagtakda sa kanya noong 1912 sa London Olympics.
Sa modernong kasaysayan, ang hari ng distansya na ito ay ang atletang Kenyan na si David Rudisha, na nagtakda ng isang talaan sa 800 m tatlong beses. Ang kanyang pinakamagandang oras ay huminto sa 1.40.91 m.
Para sa mga kababaihan, ang may hawak ng record mula pa noong 1983 ay si Yarmila Kratokhvilova - 1.53.28 m. Si Yuri Borzakovsky ay itinuturing na may-hawak ng record ng domestic format - 1.42.47 m (2001).
Diskarte sa pagpapatakbo ng medium-distansya
Sa kabila ng lahat ng tila pagiging simple ng pagtakbo, espesyal na pansin ang dapat bayaran sa isyung ito. Ang mga pagkakamali sa pagpapatakbo ng diskarteng karaniwang humahantong sa maraming mga atleta sa pinsala at sakit ng musculoskeletal system. Ang pag-tulak ng gayong distansya ay nangangailangan ng hindi kapani-paniwala na pagsisikap. Ang pamamaraan ay may pangunahing papel sa pagkamit ng tagumpay.
At ang perpektong pamamaraan ay nangangailangan ng lakas ng paa, hindi kapani-paniwalang tibay at pagtuon para sa buong haba ng pagtakbo. Ang pag-master ng mahusay na diskarte sa pagtakbo ay maaaring tumagal ng maraming taon ng pagsasanay hanggang sa dumating ang isang tao sa kanyang ideyal.
Ang pamamaraan sa gayong mga distansya ay pinagkadalubhasaan ng mga elemento. Ang mga sumusunod na elemento ng pagsasanay ay nakikilala:
- simulan;
- pagsisimula ng segment ng pagpapabilis;
- tumatakbo sa gitna ng distansya;
- tapusin
Magsimula natupad mula sa isang mataas na posisyon, na may pabalik na binti ng pagtulak. Ang katawan ay ikiling. Dapat ding kunin ng mga bisig ang kanilang natural na panimulang posisyon. Ang bilis ng pagsisimula ay dapat na malapit sa maximum na marka.
Ang karagdagang posisyon ng kakumpitensya sa treadmill ay nakasalalay dito. Sa pamamagitan nito, lumilikha siya ng isang puwang mula sa natitirang mga kalahok, upang lumikha ng isang kanais-nais na puwang para sa kanyang sarili. Humigit-kumulang, pagkatapos ng unang daang metro, ang paglipat sa malayuang bilis.
Ang mga kamay ay gumagalaw sa katawan at hindi nakakalat sa mga gilid, ang katawan ay bahagyang nakahilig pasulong, ang haba ng hakbang ay average. Ang haba ng hakbang ay natutukoy mismo ng atleta, batay sa pagsasaalang-alang ng ginhawa, ngunit hindi sa kapinsalaan ng pamamaraan. Ang pang-itaas na katawan ay dapat na lundo hangga't maaari upang hindi gumastos ng sobrang lakas. Mahirap para sa mga nagsisimula na gawin ito, ngunit sa paglaon ay may karanasan.
Nagtatapos ang distansya pagtatapos... Ang mga atleta ay nagpapasya para sa kanilang sarili kung kailan gagawin ang pagtatapos ng spurt. Sa huling 100 o 200 m, ang pagtaas ng katawan ay tumataas, ang cadence at paghinga ay naging mas madalas. Sa linya ng tapusin, ang bilis ng runner ay nagiging sprint.
Mga tampok ng pagtakbo sa isang liko
Ang bilis ng sulok ay nabawasan dahil ang mga simpleng batas ng pisika ay naglalaro. Sa panahon ng taglamig at sa loob ng bahay sa mga maikling track, bumababa pa ang bilis.
Sa mga arena, ang haba ng hakbang ng hakbang ay mas maikli at mas mataas ang mga gastos sa enerhiya, na ginugol sa Pagkiling ng katawan kapag ang track ay baluktot sa kaliwa. Ilagay ang paa nang mas matatag sa liko upang mapanatili ang tamang direksyon ng vector.
Sistema ng pagsasanay para sa "average"
Narito ang isang pangkalahatang plano sa pagsasanay para sa katamtamang distansya at mas angkop para sa mga nagsisimula. Indibidwal na mga sistema ay binuo para sa karamihan ng mga sportsmen ng mga naglalabas. Bilang karagdagan, ang pamantayan sa pagsasanay para sa 800 m ay naiiba mula sa pamantayan para sa 1500 m.
Ang mga programa sa pagsasanay ay nahahati sa mga siklo o yugto:
- taunang;
- 3 buwan;
- semi-taunang.
Ang programa ay nahahati sa 4 na yugto ng pagsasanay at mga microcycle
Pangunahing bilang ng yugto 1
Ang bahaging ito ay naglalayon sa mga pangunahing pundasyon ng pag-unlad ng pagganap na pagsasanay ng runner. Narito ang mga gawain ng pagdaragdag ng mga indeks ng pisikal na fitness ay nakatakda. Ang Phase 1 ay may gampanan na napakahalagang papel sa buong proseso ng paghahanda. Kung ang isang atleta ay nagkaroon ng mahabang pahinga o ang isang tao ay nagsimula nang mag-ehersisyo, kung gayon, una sa lahat, dapat mawala ang peligro ng labis na karga.
Tulad ng laging nangyayari, ang pagnanais ay nanalo, ngunit ang katawan ay hindi handa para dito. At bilang isang resulta ng isang biglaang pagsisimula sa isang masigasig at hindi mapigilan na salpok, maaaring mangyari ang mga nakasasakit na pinsala. Ang haba ng yugto na ito ay nakasalalay sa bilang ng mga kumpetisyon sa kabuuang panahon at karaniwang 5 hanggang 9 na linggo.
Sa paunang yugto na ito, ang matalim na mga acceleration at pagtakbo sa isang mataas na rate ng puso ay hindi kasama. Ibinibigay ang kagustuhan sa mabagal na mga krus at mga espesyal na pagsasanay sa pagtakbo upang madagdagan ang lakas ng binti. Ang mga yugto o siklo ay nahahati din sa mga microcycle.
Tinatayang lingguhang plano para sa phase 1 ng unang micro motorsiklo
Lunes: Warm-up na bahagi 15 min
- Tumawid sa 5-7 km
- Pangkalahatang ehersisyo sa pag-unlad
Martes: Palakasan ng laro (football, volleyball, basketball)
- Dalawang paa at isang talampakan ang mga talon
- Ang lakas na ehersisyo para sa mga kalamnan ng likod, tiyan at mga binti.
Miyerkules: Warm-up na bahagi 15 min
- Patakbuhin ang 2000-3000 m
- Banayad na pagpabilis ng 100 m na may kaunting pagtaas sa rate ng puso
Huwebes: Warm-up na bahagi 15 min
- Tumawid sa 5-7 km
- Pangkalahatang ehersisyo sa pag-unlad
Biyernes: Warm-up na bahagi 15 min
- Espesyal na pagsasanay sa pagtakbo
- Ang lakas na ehersisyo para sa mga kalamnan ng mga binti at likod
Sabado: Tumawid sa 10-11 km, magpahinga bawat 2-3 km sa loob ng 1-2 minuto kasama ang paglipat sa isang normal na hakbang
Linggo: Paglibang: swimming pool, paglalakad.
Tinatayang lingguhang plano para sa phase 1 ng pangalawang micro motorsiklo
Lunes: Warm-up na bahagi 15 min
- Tumawid sa 5-7 km
- Pangkalahatang ehersisyo sa pag-unlad
Martes: Palakasan ng laro (football, volleyball, basketball)
- Dalawang paa at isang talampakan ang mga talon
- Mga ehersisyo na may mga hadlang
- Ang lakas na ehersisyo para sa mga kalamnan ng likod, tiyan at mga binti
Miyerkules: Warm-up na bahagi 15 min
- 3-4 km-running
- Banayad na pagpabilis ng 200 m 9-10 beses na may bahagyang pagtaas ng rate ng puso
- Ang lakas na ehersisyo para sa mga kalamnan ng mga binti
Huwebes: Warm-up na bahagi 15 min
- Krus 7-8 km
- Espesyal na pagsasanay sa pagtakbo
- Pangkalahatang ehersisyo sa pag-unlad
Biyernes: Warm-up na bahagi 15 min
- 3-4 km-loop
- Pagpapabilis 200-300 m
- Ang paglukso sa pagsasanay para sa lakas ng kalamnan sa binti
Sabado: Krus 10-11 km
- Pangkalahatang ehersisyo
Linggo: Paglibang: swimming pool, hiking
Phase number 2 paghahanda
Ang Phase 2 ay naglalayong dagdagan ang dami ng mga naglo-load na pagsasanay. Mula sa puntong ito, kinakailangan upang mapanatili ang isang talaarawan ng pagsasanay, kung saan ang lahat ng mga tagapagpahiwatig ng bawat sesyon ng pagsasanay ay maitatala. Ang yugtong ito ng programa ay nagsasama ng masipag na pagtakbo sa isang mataas na rate ng puso.
Tinatayang lingguhang plano para sa phase 2
Lunes: Warm-up na bahagi 15 min
- Krus 7-9 km
- Pagpabilis ng 100 m 10-12 beses
- Pangkalahatang ehersisyo sa pag-unlad
Martes: Tumatakbo sa malalim na niyebe
- Kung walang niyebe, pagkatapos ay mabilis na pagbibisikleta
- Lakas ng ehersisyo para sa mga binti at braso
Miyerkules: Warm-up na bahagi 15 min
- Tumatakbo pataas sa isang katamtamang pagtaas hanggang sa 10-15 gr.
- Pangkalahatang ehersisyo sa pag-unlad
Huwebes: Magpainit ng 15-20 minuto
- 4-5 km-running
- Pagpapabilis 50 m 10-11 beses
- Paglukso pagsasanay
Biyernes: Krus 10-12 km
- Pangkalahatang ehersisyo sa pag-unlad
Sabado: Warm-up na bahagi 15 min
- Espesyal na pagsasanay sa pagtakbo
- Lumalawak na ehersisyo
- Mga ehersisyo na may mga hadlang
Linggo: Libangan
Phase number 3 masinsinang
Ang siklo na ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng higit na kasidhian sa pagsasanay na may mas mataas na mga kritikal na halaga ng pisikal na aktibidad. Matapos ang unang dalawang yugto ng paghahanda, ang katawan ng atleta ay dapat na handa.
Kung ang runner ay functionally handa at pakiramdam mahusay, pagkatapos ay maaari mong ligtas na magpatuloy sa titanic load. Narito ang diin ay sa agwat ng pagsasanay at fartlek. Sa parehong oras, ang mahusay na pisikal na kondisyon ng mga kalamnan ng binti ay pinananatili.
Tinatayang plano ng lingguhang pagsasanay para sa yugto 3
Lunes: Warm-up na bahagi 15 min
- Madaling patakbuhin 2000-3000 m
- Serye ng mga seksyon na may mataas na bilis na 100 m 15 beses
- 500 m 5 beses
- Ang lakas na ehersisyo para sa mga kalamnan ng likod at abs
Martes: Warm-up na bahagi 15 min
- Krus 11-12 km
- Paglukso pagsasanay
Miyerkules: Warm-up na bahagi 15 min
- Patakbuhin ang paakyat sa isang hilig na mabundok na ibabaw
- Pag-eehersisyo ng lakas para sa mga kalamnan ng mga binti at braso
Huwebes: Warm-up na bahagi 15 min
- Lumalawak na ehersisyo
- Isang serye ng mga seksyon na may bilis na 50 m 20-25 beses
- Serye ng mga seksyon na may bilis na 200 m 10-12 beses
Biyernes: Krus 14-15 km
- Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng likod at abs
Sabado: Warm-up na bahagi 15 min
- Madaling tumakbo 2-3 km
- Mga agwat ng agwat ng 300 m sa mga pag-jogging break
- Mga 5-7 beses
- Isang serye ng mga high-speed section na "hagdan" 200-400-600-800-600-400-200 m.
Linggo: Libangan
Phase 4 na mapagkumpitensya
Sa nakaraang 3 yugto, nakamit ang maximum na mga resulta. Ang atleta ay dapat na nasa kanyang pinakamahusay na hubog sa simula ng susunod na yugto. Hindi inirerekumenda na dagdagan ang mga naglo-load sa mapagkumpitensyang ikot na ito.
Ang dami at tindi ng pagsasanay ay mananatiling pare-pareho at hindi nagbabago. Ang lahat ng mga pagsisikap ay dapat na ginugol sa pagpapanatili ng mga tagapagpahiwatig na nakakamit, pati na rin sa akumulasyon ng enerhiya para sa kumpetisyon.
Tinatayang plano ng lingguhang pagsasanay para sa yugto 4
Lunes: Warm-up na bahagi 15 min
- Madaling tumakbo 3-4 km
- Isang serye ng mga seksyon na may bilis na 100 m 10 beses
- Simula sa pagpabilis ng 50 m 10 beses
- Espesyal na pagsasanay sa pagtakbo
Martes: Warm-up na bahagi 15 min
- Patakbuhin ang pataas sa isang sandal 10-15 degree
- 300 m 10-11 beses
- Pangkalahatang ehersisyo sa pag-unlad
Miyerkules: Warm-up na bahagi 15 min
- Madaling tumakbo 2-3 km
- 400 m 10-11 beses
- Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng likod at abs
Huwebes: Krus 10-12 km
- Paglukso pagsasanay
- Lumalawak na ehersisyo
Biyernes: Warm-up na bahagi 15 min
- Tumatakbo na may mabilis na pagpabilis ng 400 m, jogging 100 m sa pagitan para sa pahinga, 4000-5000 m lamang
- Isang serye ng mga seksyon na may bilis na 200 m 8-10 beses
Sabado: Warm-up na bahagi 15 min
- Espesyal na pagsasanay sa pagtakbo
- Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng likod at abs
- Pag-eehersisyo ng lakas para sa mga kalamnan ng mga binti at braso
- Paglukso pagsasanay
Linggo: Libangan
Ang program na ito ay gumagana nang maayos para sa mga nagsisimula na runner. Ang mga plano sa pagsasanay ay maaaring ayusin, maaari kang pumili ng isang bagay para sa iyong sarili. Batay sa nararamdaman ng iyong katawan, suriin ang iba't ibang mga pagpipilian sa pagsasanay /
Mag-ehersisyo ayon sa iyong kagalingan. Sasabihin sa iyo ng katawan kung saan sa plano na kailangan mong gumawa ng mga pagbabago. Ang pahinga at pag-recover mula sa de-kalidad na pag-eehersisyo ay hindi dapat kalimutan. Kung hindi mo binibigyan ng sapat na pansin ito, maaari mong itaboy ang iyong sarili sa isang sulok. Maipapayo din na maging nasa ilalim ng pangangasiwa ng iyong lokal o doktor sa palakasan.
