Kung pinapangarap mong makilahok sa isang marapon, ngunit nag-aalinlangan ka pa rin kung maaari kang maging isang kampeon sa pagtakbo, ngayon sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa mga simpleng hakbang sa tagumpay at mga aksesorya na gagawing mas komportable.
Si Elena Kalashnikova, isang kandidato para sa master of sports, ay nagbabahagi ng kanyang praktikal na karanasan, sa likuran ay mayroong higit sa isang marapon.
- Ang pangalan ko ay Lena Kalashnikova, ako ay 31 taong gulang. Nagsimula akong tumakbo 5 taon na ang nakakaraan, bago iyon ay nakikipag-sayawan ako. Sa oras na iyon, ang running boom ay nagsimula sa Moscow at nagsimula na rin akong tumakbo. Nakilala ko ang iba't ibang mga runner, pagkatapos ay walang gaanong mga tanyag. Ang isa sa kanila ay ang blogger na si Alisher Yukupov, at sinabi niya sa akin noon: "Magpatakbo tayo ng isang marapon."
Naghanda ako, pinatakbo ang unang marapon sa Istanbul at pagkatapos nito ay ganap akong gumon, natagpuan ko ang aking sarili na isang coach, nagsimulang magsanay at pagkatapos ng isang taon nakumpleto ko ang CCM sa marapon. Ngayon ang aking hangarin ay upang maging isang master ng sports. Sa aking mga nagawa - Nakuha ko ang pangatlong puwesto sa karera ng gabi sa Moscow ngayong taon, ika-apat - sa kalahating marapon ng Luzhniki, isang kalahok sa kampeonato ng marapon sa Russia sa Kazan ngayong taon, isang nagwagi ng premyo ng ilang ibang karera sa Moscow.
- Ano ang nagbibigay inspirasyon sa mga tao na simulan ang pagsasanay para sa mga marfon?
- May isang tao na inspirasyon ng mga kuwento ng mga natitirang mga atleta, ang isang tao naisip lamang upang magpatakbo ng isang marapon. Ngunit higit sa lahat, ang mga kwento ay nakasisigla nang biglang binago ng isang tao ang kanyang buhay, halimbawa, sa halip na magparty, nagsimula siyang maglaro ng propesyonal sa palakasan. Ang mga kuwentong ito, sa palagay ko, nagbibigay ng inspirasyon. At, syempre, ang mga larawan ng buhay pampalakasan mula sa Instagram ay nakaka-motivate din.
- Mangyaring sabihin sa amin, batay sa iyong karanasan, anong mga praktikal na tool at diskarte ang makakatulong sa paghahanda para sa marapon?
- Ang paghahanda para sa isang marapon ay isang kumplikadong mga hakbang, iyon ay, hindi lamang ito pagsasanay, syempre, nakakagaling din. Lumilikha ang tagapagsanay ng programa. Sa pangunahing panahon, ito ang ilang mga ehersisyo, mas malapit sa marapon - iba pa. Patuloy akong nagmamasahe, hindi bababa sa isang beses sa isang linggo, bumisita sa sports recovery center. Ang aking mga paboritong pamamaraan ay ang cryopressotherapy, ito ang mga pantalon kung saan ang malamig na tubig, 4 degree lamang, humiga ka sa sopa, isusuot ang pantalon na ito at sa loob ng 40 minuto ay napalaki, pinindot at pinalamig ang iyong mga binti. Tumutulong ito sa pag-flush ng lactic acid at mabawasan ang pamamaga.
Ang kalusugan ang pinakamahalagang kasangkapan para sa sinumang atleta, kaya't ang kalusugan ay dapat na subaybayan. Bilang karagdagan, para sa paggaling, mahalaga na makakuha ng sapat na pagtulog, kumain ng maayos, at kumuha ng mga bitamina. Halimbawa, sa aking gabinete ng gamot ay mayroong Riboxin, Panangin, bitamina C, multivitamins. Minsan kumukuha ako ng bakal para sa hemoglobin.
Napakahalaga ng mabuting kagamitan at dapat mabago sa oras. Ang mga sneaker ay tatagal ng kanilang 500 km - at dapat silang itapon, hindi nila sila pinipintasan, sapagkat ang iyong mga binti ay mas mahal. Mayroong maraming mga sneaker, magkakaiba ang mga ito, syempre, tumutulong sila sa proseso ng pagsasanay, tulad ng iba pang kagamitan, hindi mo magagawa nang wala ito. At sa pangkalahatan, nais kong sabihin na maaari kang sanayin, tila, sa anumang bagay, ngunit sa katunayan, ang teknolohikal na pagsasanay ay tinanggal maraming mga abala.
At, syempre, ang isang napaka-cool at mahalagang katulong ay isang relo sa palakasan, dahil hindi mo magagawa nang wala ito. Maaari mong, siyempre, i-on ang iyong telepono at magpatakbo ng 30 km gamit ang isang tracker ng GPS, ngunit hindi ko maisip ang pagsasanay nang walang relo, dahil pareho itong rate ng puso at distansya, maraming mga karagdagang pag-andar, ito ang lahat ng buhay, maraming impormasyon na ipinadala ko sa coach kaya ang relo ay aking lahat.
- Anong praktikal na papel ang maaaring gampanan ng mga high-tech na gadget, tulad ng mga smart relo sa pagsasanay?
- Ang pinakamahalaga ngunit ang pinakasimpleng pag-andar ay ang distansya at pagsubaybay sa rate ng puso. Dagdag dito - ang kakayahang putulin ang mga segment sa istadyum. Pumunta ako sa istadyum, mag-ehersisyo, kailangan kong magpatakbo ng sampung libong metro, pagkatapos ng 400 metro na ako ay nagpapahinga. Pinutol ko ang lahat ng mga segment, naalala nila ang impormasyon para sa akin, pagkatapos ay tiningnan ko ito sa application, inaalis ko ang lahat ng impormasyon mula doon at ipinadala ito sa coach upang mapanood niya kung paano ako tumakbo, kung anong mga segment ang nakuha, at sa bawat segment - impormasyon sa pulso, dalas mga hakbang, mabuti, ito ay nasa mas advanced na mga modelo, tulad ng sa akin.
Mayroon ding mga tagapagpahiwatig ng pagpapatakbo ng mga dinamika, na maaaring magamit upang makabuo ng mga konklusyon tungkol sa tumatakbo na diskarte: ipinapakita nila ang dalas ng hakbang, ang taas ng mga patayong oscillation, ito rin ay isang tagapagpahiwatig ng pamamaraan, kung gaano kataas ang isang tao kapag tumakbo siya: ang mas kaunting patayo na oscillation, mas mahusay niyang ginugugol ang enerhiya, higit na sumusulong ito, mabuti, at maraming iba pang mga tagapagpahiwatig.
Ang mga advanced na modelo ng relo ay makakalkula ang inirekumendang tagal ng pahinga: sinusubaybayan nila kung paano nagbabago ang form ng atleta at, batay sa pagsasanay, nagbibigay ng pagsusuri at pagsusuri. Ang mga tala ng gadget, halimbawa, na ang partikular na pag-eehersisyo na ito ay nakakaapekto sa iyong kakayahang mapanatili ang isang mabilis na tulin sa loob ng mahabang panahon, napabuti ang iyong maximum na pagkonsumo ng oxygen, ang iyong mga anaerobic na kakayahan, at isa pang pag-eehersisyo ay walang silbi at hindi nagbigay sa iyo ng anuman. Alinsunod dito, sinusubaybayan ng relo ang katayuan ng form ng atleta - kung ang form ay bumuti o lumala.
Halimbawa, nagkasakit ako noong Setyembre, ayon sa pagkakabanggit, hindi ako tumakbo nang isang buong linggo, at nang magsimula ulit ako, ipinakita sa akin ng orasan na ako ay ganap na nasa isang butas at lahat ay masama.
Ito ang kapaki-pakinabang para sa relo sa proseso ng pagsasanay, iyon ay, naging isang mabisang tool para sa pagtatasa ng pagsasanay at fitness ng isang atleta.
Muli, ang mahahalagang palatandaan na sinusubaybayan ng smartwatch ay maaari ding magamit para sa pagbawi, iyon ay, upang subaybayan kung nakakakuha ka ba o hindi. Masusubaybayan ng relo ang pagtulog, at napakahalaga ng pagtulog. Kung ang isang tao ay natutulog ng limang oras sa isang araw sa loob ng maraming araw sa isang hilera, anong uri ng pagsasanay ang maaaring magkaroon?
Sinusubaybayan din ng relo ang natitirang pulso, na kung saan ay isang mahusay na tagapagpahiwatig ng kalagayan ng atleta. Kung ang pulso ay mas mataas, halimbawa, biglang tumaas ang beats nang 10, nangangahulugan ito na labis na nagtrabaho ang atleta, kailangan siyang bigyan ng pahinga, upang gumawa ng ilang mga hakbang upang makabawi. Maaaring subaybayan ng relo ang antas ng stress, maaari rin itong isaalang-alang sa panahon ng proseso ng pagsasanay.
- Anong mga gadget ang ginagamit mo mismo sa palakasan?
- Sa palakasan, mayroon akong Garmin Forerunner 945, ito ay isang nangungunang modelo ng pagpapatakbo ng relo, ginagamit ko ito. Mayroon silang manlalaro, may kakayahan silang magbayad sa pamamagitan ng card, kaya't lumalabas ako sa ilan sa kanila at hindi ko dinadala ang aking telepono. Dati, kailangan ko ng isang telepono upang makinig ng musika, ngayon ay maaaring gawin ito ng isang relo, ngunit pa rin, sa karamihan ng oras na dinadala ko ang aking telepono, pangunahin upang kumuha ng isang sobrang plano ng relo at mai-post ito sa Instagram sa pagtatapos ng isang pagpapatakbo.
At sa gayon dinadala ko lang ang aking telepono, isang labis na karga. Gumagamit ako ng isang relo at mga headphone ng Bluetooth, nagtatapos ako sa isang relo at nakikinig ng musika sa pamamagitan ng mga ito, mayroong isang telepono na may treadmill app, Garmin Connect at Travel, at, nang naaayon, isang laptop kung saan pinupunan ko ang mga ulat sa aking talaarawan sa palakasan at ipinadala ito sa coach. Sa gayon, at isang telepono upang makipag-usap sa coach.
- Anong mga pag-andar ng isang smartwatch ang nahanap mo na pinaka kapaki-pakinabang mula sa isang praktikal na pananaw na partikular para sa pagtakbo?
- Malinaw na mayroong mga kinakailangan, ito ay isang GPS at isang rate ng rate ng puso, ngunit nais kong tingnan ang mga tagapagpahiwatig ng pagpapatakbo ng mga dinamika, ngayon gusto ko ang tagapagpahiwatig ng kung gaano karaming mga paghinga ang aking ginagalaw. Gusto ko lamang tingnan ang mga istatistika sa paglaon, interesado ako, at nang naaayon, pinapanood ko kung paano nagbabago ang IPC sa oras, kung lumaki ang IPC, pagkatapos ay umuunlad ako. Gusto ko ang pagtatasa ng pag-eehersisyo. Para sa ibang mga tao, ang bawat isa ay may sariling hanay ng mga pinakamahalagang pag-andar, ang ilan na maaaring hindi ko alam.
Ang relo ay cool, ngunit hindi ko ginagamit ang lahat, at ang ilan ay hindi maaaring gawin nang walang bago. Sa sandaling matulungan ako ng aking relo, nagpunta ako sa isang paglalakbay sa negosyo sa Cologne, tumakbo. Napakahirap kong nakatuon sa kalupaan, at naligtas ako ng pagpapaandar na "bahay", na humantong sa aking hotel, subalit, tumakbo ako at noong una ay hindi ko ito nakilala, naisip ko na ang orasan ay may halong halo. Tumakbo ako ng kaunti, binuksan ulit ang "bahay", muli dinala nila ako doon at sa pangalawang pagkakataon napagtanto kong oo, ito talaga ang hotel ko.
Ito ang pagpapaandar. Ngunit sa ordinaryong buhay sa Moscow, hindi ko ito ginagamit. Ang isang tao ay hindi mabubuhay nang walang mga mapa, tumatakbo lang ako sa mga lugar na alam kong alam. At ang isang taong walang kard, halimbawa, ay hindi maaaring. Ang lahat ay nakasalalay sa tao kung ano ang kailangan niya. Ngayon, halimbawa, hindi ako mabubuhay nang walang musika. Kapag nagkaroon ako ng nakaraang modelo at walang mga headphone, tumakbo ako nang walang musika.
- Sa anong mga sitwasyong pampalakasan mahirap gawin nang walang relo?
- Ang mga relo ay kinakailangan sa malayong distansya, sa ating mga karera sa kalsada, lalo na para sa mga nagsisimula. Maaari mong ipakita ang data sa screen na maginhawa para sa tao mismo. Ang bawat isa ay may sariling hanay, dahil madali sa kanino. Halimbawa, naglalagay ako ng isang relo relo sa aking relo at tinitingnan ito kapag nadaanan ko na ang mga marka ng kilometro. Mayroong nakakaalam kung paano magbukas ayon sa pulso, halimbawa, ang isang tao ay tumatakbo at tumitingin sa kanyang pulso, iyon ay, alam niya kung aling zone ang maaari niyang patakbuhin ang distansya na ito at oriented. Kung ang pulso ay wala sa mga hangganan, pagkatapos ay ang tao ay bumagal.
- Sabihin sa amin ang tungkol sa problema ng paggaling at labis na pagsasanay, madali para sa isang atleta na maunawaan kung oras na upang huminto at "magbakasyon"?
- Sa pangkalahatan, ang labis na pagsasanay ay kapag ang isang tao ay nag-isketing upang masama ang pakiramdam niya, tumitigil siya sa pagtulog, ang kanyang puso ay kumakabog palagi, ito ay maaaring agad na madama agad. Mga ugat, pagkapagod, kung hindi ka maaaring magsagawa ng pagsasanay, kulang ka sa lakas, lahat ng ito ay mga senyas ng sobrang pag-eehersisyo. Kadalasan, lalo na ang mga taong nakatagpo nito sa unang pagkakataon, hindi nila pinapansin ang lahat, hindi nila nauunawaan kung ano ito at kung ano ang dapat na pinabagal.
Kung wala silang coach at hindi niya sinabi sa kanila na magpahinga, magpapatuloy sila sa pagsasanay hanggang sa magkasakit sila o may mangyari pa. At sa isang relo ay mas madali, sinusubaybayan lamang nila ang pamamahinga ng pulso at agad mong makikita: titingnan mo ang application, sinasabi nito na "nagpapahinga sa rate ng puso at ganoon." Kung bigla siyang lumaki ng 15 beats, pagkatapos ito ay isang senyas ng labis na pagsasanay.
- Ano ang V02Max, kung paano ito subaybayan, mahalaga ang tagapagpahiwatig na ito para sa isang runner at bakit?
- Ang VO2Max ay isang sukatan ng maximum na pagkonsumo ng oxygen. Para sa amin ng mga runners, napakahalaga nito dahil nakasalalay ito sa kung gaano tayo kabilis tumakbo. Ipinapakita ng VO2Max ang antas ng atleta sa relo, kinakalkula ito ayon sa pagsasanay at palabas, kung siya ay lumalaki, pagkatapos ay maayos ang lahat, ang atleta ay nasa tamang landas, lumalakas ang kanyang form.
Muli, ayon sa VO2 max, mahuhulaan pa rin ng relo ang oras sa mga distansya, para sa kung magkano ang makakumpleto ng isang tao ng isang marapon sa kanilang kasalukuyang form. Muli, ito ay minsan ay nag-uudyok. Kung sasabihin sa iyo ng orasan na maaari kang magpatakbo ng isang marapon na tatlo, marahil maaari mong subukan, maaari itong gumana. Ito ay isang mahalagang sikolohikal na punto.
Mayroong maraming mga kadahilanan na nakakaapekto sa pagtakbo ng pagtitiis, ito ay ang pagpapatakbo ng ekonomiya, anaerobic threshold, at VO2Max (o VO2 max, sa Russian). Ang alinman sa kanila ay maaaring maimpluwensyahan ng pagsasanay, ngunit ito ang VO2max na pinakamadaling makalkula nang hindi dumadaan sa mga klinikal na pagsubok - ngunit mula sa mga resulta ng mga kumpetisyon, halimbawa.
Tumingin ako sa VO2Max bilang isa sa mga marker ng fitness. Mas mataas ang tagapagpahiwatig na ito, mas mabuti ang kondisyong pisikal ng atleta, mas mabilis siyang tumatakbo. At kung ang iyong programa ay mas pinasadya para sa isang marapon, pagkatapos ay tatakbo mo itong mas mahusay.
Ano ang mahusay tungkol sa pagkalkula ng VO2Max sa oras? Una, sa pamamagitan ng ang katunayan na patuloy niyang sinusubaybayan ang tagapagpahiwatig na ito at muling kinalkula ito batay sa pagsasanay. Hindi mo kailangang maghintay para sa susunod na karera upang suriin ang iyong form - narito ka, bagong data para sa bagong pag-eehersisyo. Bilang karagdagan, hindi laging posible na ibigay ang lahat ng pinakamahusay sa isang kumpetisyon, na nangangahulugang ang pagkalkula para dito ay maaaring hindi masyadong tumpak.
Pangalawa, batay sa VO2Max, kaagad na nagbibigay si Garmin ng isang pagtataya ng resulta para sa mga paboritong distansya ng mga runner - 5, 10, 21 at 42 km. Ito ay idineposito sa utak, ang isang tao ay nagsisimulang maunawaan na ang dating hindi maaabot na mga numero ay napakalapit na ngayon.
Ang tagapagpahiwatig na ito ay maginhawa upang magamit upang masuri ang mga dynamics. Iyon ay, kung ito ay unti-unting tumataas mula linggo hanggang linggo, mula buwan hanggang buwan, pagkatapos ay nasa tamang landas ka, ang iyong form ay nagpapabuti. Ngunit kung ito ay nakabitin sa isang punto nang mahabang panahon o, kahit na mas masahol pa, ay nagsisimulang mahulog, nangangahulugan ito na may ginagawa kang mali.
