Mga ehersisyo sa crossfit at ehersisyo na may mga kettlebells

Mga ehersisyo sa crossfit

15K 0 11.11.2016 (huling binago: 01.07.2019)

Nalalaman na ang CrossFit ay nagsasama ng maraming mga lugar ng palakasan - isa sa mga ito ay ang pag-aangat ng kettlebell. Sa artikulong ito, naghanda kami para sa iyo ng pinakamahusay na pagsasanay sa crossfit na may timbang, pati na rin ang mga halimbawa ng pag-eehersisyo at WOD complex.

Ang kettlebells ay isang mahusay na kagamitan sa palakasan at mahirap labis na pansinin ang kanilang kahalagahan para sa pagsasanay sa crossfit. Gayunpaman, sa isang kumplikadong kumplikado, mahirap na pamahalaan ang mag-isa sa kanila lamang, ngunit kung gagamitin mo sila bilang isang pantulong na kasangkapan, ang epekto ay magiging kahanga-hanga lamang. Samakatuwid, ang aming rekomendasyon ay huwag pabayaan ang mga ehersisyo ng kettlebell sa iyong pag-eehersisyo!

Ang mga ehersisyo sa Crossfit na may kettlebells

Huwag tayong nasa paligid ng bush at magsimula kaagad sa kaso. Isang pagpipilian ng pinakamabisang ehersisyo sa crossfit na may timbang. Punta ka na!

Swing kettlebell

Mayroong maraming uri ng CrossFit kettlebell swing. Magtutuon kami sa klasikong bersyon ng ehersisyo - gamit ang dalawang kamay. Bakit kailangan ito? Ito ay isa sa mga pangunahing pagsasanay na nagsasangkot ng maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay: ang core, hips, pigi at likod. Bilang karagdagan, ang ehersisyo ay perpektong bubuo ng lakas ng paputok.

Ano ang kailangan mong bigyang-pansin:

• Ang pangunahing punto ay ang iyong likod ay dapat na tuwid sa anumang oras sa panahon ng ehersisyo. Huwag slouch o ibagsak ang iyong balikat.
• Ang mga binti ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat.
• Ang paggalaw ay nangyayari dahil sa pagpapalawak ng mga binti at likod - ang mga bisig sa ehersisyo na ito ay gampanan ang isang pingga (dapat silang praktikal na hindi makaranas ng anumang karga).
• Mayroong maraming mga pagpipilian sa paghahagis - mula sa antas ng mata hanggang sa posisyon ng overhead. Walang pangunahing pagkakaiba dito, maliban sa pangalawang pagpipilian na idinagdag mong mai-load ang mga balikat at mag-ehersisyo ang koordinasyon ng katawan (ang pagpipilian ay medyo mas malakas sa enerhiya).

Kettlebell push (maikling amplitude)

Ang ehersisyo ng kettlebell jerk, na kaibahan sa swing, ay gumagana sa mga sumusunod na kalamnan: binti, mahabang kalamnan sa likod, balikat, pectoralis pangunahing kalamnan, trisep, biceps at braso. Ang kettlebell jerk, tulad ng maraming iba pang mga ehersisyo, ay may maraming mga pagkakaiba-iba - magtutuon kami sa pagpipilian na may isang maikling hanay ng paggalaw.

Diskarte sa pagpapatupad:

1. Simula sa posisyon, ang mga binti ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, ganap na naituwid at nakakarelaks, mga bisig na nakatiklop sa dibdib - pulso sa bawat isa.
2. Ang pagsisimula ng ehersisyo ay nagsisimula sa mga binti - gumawa ka ng isang mababaw na squat upang mapabilis; ang katawan ay nakasandal nang bahagya (upang ang iyong dibdib, at hindi ang iyong mga bisig, ay ang suporta para sa mga shell).
3. Susunod, dapat kang gumawa ng isang malakas na pagtulak gamit ang iyong mga binti at pabalik sa isang paraan na sa tuktok na punto ng pagbilis makakakuha ka ng kaunti sa mga daliri sa paa.
4. Dagdag dito, ang amplitude ng paggalaw ng pagpabilis ng mga kettlebells ay nagpapatuloy sa tulong ng mga braso at balikat, habang sabay-sabay kang umupo sa ilalim ng mga shell. Bilang isang resulta, dapat kang nasa isang posisyon na semi-squat kasama ang iyong mga braso na nakataas sa iyong ulo (pagguhit ng numero 4).
5. Susunod, nakumpleto mo ang ehersisyo sa pamamagitan ng ganap na pagtuwid sa iyong mga binti. Sa parehong oras, ang mga bisig ay mananatiling tuwid sa itaas ng ulo.

Ang pinaka-karaniwang pagkakamali kapag nagsasagawa ng isang push na may dalawang kamay ay ang pagtulak sa kettlebell gamit ang mga kamay sa unang lugar at, bilang isang resulta, pag-aayos ng kettlebell sa ulo na hindi naituwid ang mga bisig. Ang pamamaraang ito, lalo na sa mabibigat na timbang, ay puno ng pinsala.

Cheat Squat

Kadalasan sa mga ehersisyo ng CrossFit, ang mga kettlebells ay ginagamit bilang timbang para sa pamilyar na mga gymnastic na ehersisyo, halimbawa, para sa mga klasikong squat. Mayroong maraming mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito - na may dalawa, na may isa sa dibdib, sa nakaunat na mga bisig at may pagbaba ng kettlebell sa sahig. Magtutuon kami sa klasikong bersyon - squatting na may isang kettlebell sa dibdib.

Ang pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo ay katulad ng mga klasikong squat. Mahalaga:

• Panimulang posisyon - ang mga binti ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, ang projectile ay mahigpit na pinindot sa dibdib sa dalawang kamay.
• Kapag gumaganap ng isang squat, huwag kalimutang subukan na ibalik ang iyong pelvis, panatilihing tuwid ang iyong likod at panatilihin ang projectile na malapit sa iyong dibdib hangga't maaari.

Overhead Lunges

Tulad ng sa dating kaso, sa ehersisyo na crossfit na ito, ang kettlebell ay gumaganap bilang isang pasanin sa klasikong gymnastic crossfit na ehersisyo - lunges. Ngunit hindi katulad ng mga squats, ang kagamitan sa sports sa kasong ito ay kumikilos din bilang isang karagdagang base ng pag-load para sa pagpapaunlad ng koordinasyon at kakayahang umangkop ng atleta. Ang pag-eehersisyo sa klasikong bersyon ay hindi laging madali para sa mga nagsisimula - pagkatapos ng lahat, ang lunging at pagpapanatili ng balanse ay medyo mahirap.

Samakatuwid, masidhi naming inirerekumenda na magsimula sa pinakamababang timbang., at kung minsan ay nakaunat lamang ang mga braso sa itaas ng ulo.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Diskarte sa pag-eehersisyo:

1. Panimulang posisyon - mga paa sa lapad ng balikat, mga bisig na patayo sa sahig, tuwid na bumalik, nakatingin nang diretso.
2. Susunod, pinapasok namin ang isang binti: ang posisyon ng mga bisig ay mananatiling hindi nagbabago, ang likod ay tuwid (hindi kami nahuhulog), dahan-dahang hinahawakan namin ang sahig gamit ang aming tuhod.

Squat Kettlebell Row

At ang pangwakas na ehersisyo na pag-uusapan natin ngayon ay ang deadlift ng kettlebell hanggang sa baba mula sa squat. Ang ehersisyo na ito ay regular ding ginagamit sa mga programa sa pagsasanay ng CrossFit.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Ginagawa ito nang simple, alamin natin ang diskarteng hakbang-hakbang:

1. Simula ang posisyon ng squat, mga binti na mas malawak kaysa sa mga balikat, pabalik nang tuwid, tumingin nang diretso. Ang parehong mga kamay ay nasa ibaba, na matatagpuan nang bahagya sa harap ng mga binti nang eksakto sa gitna.
2. Gumagawa kami ng isang malakas na haltak sa mga binti at likod, at sa kahanay ay hinuhugot namin ang projectile sa baba sa tulong ng mga bisig. Ang mga palad at siko ay dapat nasa antas ng balikat. (sa itaas ay hindi kinakailangan, sa ibaba din).

Ang mga kalamnan ng mga binti, likod, balikat at trisep ay aktibong kasangkot sa ehersisyo na ito.

Panonood ng video ng lahat ng pinakamahusay na ehersisyo sa crossfit gamit ang mga kettlebells! 34 piraso:

Mga ehersisyo sa Crossfit at mga kumplikadong kettlebell

Pinili namin para sa iyo ang pinaka-kagiliw-giliw na mga ehersisyo sa crossfit at mga kettlebell complex. Huwag nating sayangin ang oras - umalis tayo!

Komplikado: Funbobbys Dumi 50

Ang pangalan ng pag-eehersisyo ay nagsasalita para sa sarili - ang kumplikadong ay tiyak na nakakatawa Ang gawain ay upang gawin ang bawat ehersisyo ng 50 beses:

• Mga pull-up;
• Deadlift (60/40 kg);
• Push up;
• Swing kettlebell (24 kg / 16 kg);
• Mga squat sa likod (60/40 kg);
• Lumuhod sa mga siko;
• Nagtapon si Dumbbell (16/8 kg bawat isa);
• Mga lunges na may dumbbells (16/8 kg bawat isa);
• Burpee.

Mahalaga: hindi mo maaaring hatiin at ipagpalit ang mga ehersisyo sa isang kumplikadong! Lead time - huwag pa gawin. Ang average na oras ng pagpapatupad para sa mga atleta ay 30-60 minuto, depende sa pagsasanay.

Komplikado: Tamad

Ang gawain sa loob ng pagsasanay ay gawin ang bawat uri ng ehersisyo ng 50 beses:

• Kettlebell agaw (25 + 25);
• Mga kettlebell jerks (25 + 25);
• Mahi kettlebells (itakda ang timbang mismo).

Ang kumplikado ay kasing lakas at paputok hangga't maaari. Magpapawis tayo. Ang average na oras para sa mga atleta upang makumpleto ay 5-20 minuto, depende sa pagsasanay.

Komplikado: 300 Spartan

Gawain sa pagsasanay na gawin ang mga sumusunod na pagsasanay:

• 25 mga pull-up;
• 50 deadlift 60kg;
• 50 push-up mula sa sahig;
• 50 jumps sa curbstone 60-75cm;
• 50 floor polisher (hawakan ang magkabilang panig = 1 oras);
• Kumuha ng 50 jerks ng weights (dumbbells) mula sa sahig. 24/16 kg (25 + 25);
• 25 mga pull-up.

Pansin: hindi mo masisira ang kumplikado at baguhin ang mga ehersisyo sa mga lugar! Ang average na oras para sa mga atleta upang makumpleto ay 5-20 minuto, depende sa pagsasanay.

Komplikado: WOD footprint

Ang gawain sa loob ng pagsasanay ay ang mga sumusunod - upang maisagawa ang lahat ng pagsasanay na 50 beses bawat isa (nang hindi binabago ang pagkakasunud-sunod at hindi binabali):

• Deadlift (minus 30% ng timbang ng katawan);
• Mga Pushup;
• Mahi na may kettlebell (minus 70% ng timbang ng katawan);
• Mga pull-up;
• Pagkuha sa dibdib at shvungs (minus 50% ng bigat ng katawan);
• Paglukso sa kahon;
• Pagpapangkat ng mga tuhod sa mga siko sa sahig (tuwid ang mga binti at braso);
• Dobleng lubid na tumatalon.

Komplikado: Ang kampanilya mula sa impiyerno

Sa gayon, at sa wakas, ang patayan sa pagpatay. 1 pag-ikot lamang sa bawat oras, huwag baguhin ang mga ehersisyo sa mga lugar. Gawain sa pagsasanay (kung saan hindi ipinahiwatig ang timbang - ayusin para sa iyong sarili):

• Mach 53 (24 kg);
• 200 m ng pagtagos na may dalawang timbang sa nakaunat na mga bisig;
• 53 sumo hilahin sa baba;
• 150m drive na may dalawang nakabuka na timbang;
• 53 Sakmit ng dalawang timbang;
• 100m drive na may dalawang timbang;
• 53 Kettlebell Extension;
• 50 m ng pagkalubog na may timbang.

Ang average na oras para makumpleto ang mga atleta ay 30-45 minuto, depende sa pagsasanay.

Tulad ng nakikita mo, ito ay isang medyo praktikal na kagamitan sa palakasan at perpektong umaakma sa mga crossfit complex, at kung minsan maaari itong maging ganap na 1 solong timbang para sa buong pag-eehersisyo. Kung nagustuhan mo ang materyal, ibahagi ito sa iyong mga kaibigan. Mga katanungan at kagustuhan sa mga komento!

Panoorin ang video: Warm Up For Exercise 5 Min Warm up (Nobyembre 2024).