Simula nang tumakbo, maraming mga tao ang nakakaranas ng kakulangan sa ginhawa sa mga tuhod, sakit sa mga kasukasuan at ligament. Ang problemang ito ay maaaring makaapekto hindi lamang sa mga nagsisimula, kundi pati na rin sa pisikal na pagbuo ng mga tao na mayroong isang malaking arsenal ng iba't ibang mga palakasan kung saan sila ay kasangkot.
Ito ay nauugnay sa kahinaan ng mga kasukasuan ng tuhod. Ang mga binti ay simpleng hindi handa na hawakan ang pag-load nang mahabang panahon habang tumatakbo.
Pose ng runner
Ang pagtakbo ay medyo isang seryosong pagkarga sa katawan. Sa proseso ng pagtakbo, ang isang estado ng pagkalastiko ng katawan ay dapat na lumitaw, na kung saan ay ibinigay ng isang bilang ng mga kalamnan. Mayroong isang bagay tulad ng "runner pose". Napakahalaga na ang pose na ito ay hindi magiba.
Kinakailangan upang mapanatili ang tamang balanse ng katawan, ibig sabihin ang sumusuporta sa platform - ang mga kasukasuan ng balakang at lahat ng nasa itaas nito, lalo ang katawan ng katawan, balikat at ulo. Upang maiwasan ang lamutak ang dibdib, sa gayong paraan makagambala sa buong paghinga, ang mga balikat ay dapat na lundo.
.
Mga sanhi ng sakit sa tuhod kapag tumatakbo
Maaaring may maraming mga kadahilanan para sa masakit na sensations sa tuhod kapag tumatakbo:
- marupok na kalamnan. Ang isang laging nakaupo, hindi aktibong pamumuhay ay humahantong sa hindi magandang suporta sa kalamnan para sa mga kasukasuan;
- iba't ibang mga matagal nang pinsala na hindi lamang sa mga kasukasuan ng tuhod, kundi pati na rin sa mga paa, pelvis o likod. Para sa tulong, maaari kang makipag-ugnay sa isang kiropraktor;
- hindi tamang diyeta, na humahantong sa kakulangan ng mga bitamina at mineral sa katawan. Bilang isang resulta, ang pagbabagong-buhay ng magkasanib na mga tisyu ay nagambala;
- maling napiling diskarteng tumatakbo. Dahil walang unibersal, perpekto para sa bawat diskarte, mahalagang pumili ng isa na komportable para sa iyong sarili;
- Maling Mga Sapatos na Sapatos: Ang bawat sapatos ay mayroong sariling buhay na tumatakbo, na inaangkin ng tagagawa. Karaniwan, ang bilang na ito ay minamaliit ng marketing upang madagdagan ang mga benta. Tamang-tama para sa pagtakbo - sapatos na may orthopaedic insoles;
- labis na mataas na karga. Ang pagtakbo, tulad ng anumang iba pang isport, ay nangangailangan ng balanseng pagsasanay, unti-unti, at tamang pahinga.
Ang mekanismo ng kasukasuan ng tuhod ay medyo kumplikado. Ang hitsura ng anumang mga alarma ay maaaring hindi magdulot ng anumang panganib, o maaari itong senyas ng isang seryosong problema:
- pag-click sa magkasanib na;
- pag-crack ng tuhod;
- limitasyon ng magkasanib na kadaliang kumilos;
- magkasamang pagsasara;
- akumulasyon ng likido sa ilalim ng patella;
- sakit sa tuhod.
Kung nagkakaroon ka ng alinman sa mga sintomas na ito, inirerekumenda na magpatingin sa doktor.
Paano Palakasin ang Iyong tuhod Bago Tumakbo - Ehersisyo
Ang pagpapatakbo ng mga ehersisyo ay lalong mahalaga sa simula, sapagkat tulungan kang umangkop sa pagtakbo nang mas mabilis at maging malakas. Ngunit sa anumang kaso, hindi mo dapat pabayaan ang pag-init bago tumakbo.
Kapag nagmamasa ng mga kasukasuan ng tuhod, mayroong isang aktibong paglabas ng synovial fluid na nagpapadulas sa kasukasuan at nagpapalambot sa pagkagulat sa mga tuhod. Maaari kang magsimula sa karaniwang rubbing gamit ang iyong mga palad sa paligid ng kneecap sa loob ng 2-3 minuto.
Lumalawak
Ang Dynamic na kahabaan ay isang mahalagang bahagi ng pag-init bago tumakbo. Ang isang hindi naiinit, hindi matatag na kalamnan ay mas madaling kapitan sa pinsala, at gumugugol din ng mas maraming enerhiya habang tumatakbo, na makabuluhang binabawasan ang bisa ng pagsasanay. Kasama sa elementong lumalawak na kumplikado ang lahat ng mga pangunahing tumatakbo node at kalamnan.
Pangunahing ehersisyo:
- pag-ikot ng ulo, braso, tuhod;
- paghahalo at paghalo ng mga blades ng balikat;
- kahaliling squats sa isang pinalawig na binti;
- alternating pagpindot sa mga tuhod sa dibdib;
- alternating pagpindot sa bukung-bukong sa puwit;
- Pagkiling ng katawan sa tuwid na mga binti, hawakan ang mga daliri ng paa gamit ang brush;
- alternating talbog sa isang binti.
Ang paggawa ng pabagu-bagong pag-unat habang naglalakad ay ginagawang mas epektibo, na nagbibigay-daan sa iyo upang ma-maximize ang pagpapahinga ng kalamnan. Upang sanayin ang musculoskeletal system, at sa partikular, ang mga kalamnan na humahawak sa mga kasukasuan ng tuhod, inirerekumenda na gawin ang mga sumusunod na pagsasanay.
Tumayo sa isang binti
- Sa tradisyunal na gamot na Intsik, ang ehersisyo na ito ay tinatawag na "Ang gintong tandang ay nakatayo sa isang binti."
- Kinakailangan na tumayo sa posisyon na ito ng maraming minuto nang nakapikit.
- Sa una, maaari kang tumayo malapit sa isang pader o ilang iba pang suporta, kung kinakailangan, manatili dito, ngunit sa paglipas ng panahon subukang gawin nang walang suporta.
Nakatayo sa isang hindi matatag na ibabaw
- Sa pamamagitan ng paggawa ng nakaraang ehersisyo, maaari mo itong gawing mas mahirap para sa iyong sarili.
- Upang magawa ito, kailangan mong tumayo sa isang espesyal na hindi matatag na platform o isang bagay na malambot mula sa mga magagamit na paraan, halimbawa, isang unan na nakatiklop sa kalahati.
- Katulad ng unang ehersisyo, dapat mong subukang panatilihin ang balanse habang nakatayo sa isang binti.
Tumalon sa isang binti
- Maaari kang magsagawa ng 10-15 beses nang maraming mga diskarte, bahagyang pag-angat sa sahig at dahan-dahang bumalik sa orihinal na posisyon nito.
- Ang bawat susunod na pagtalon ay dapat na ulitin lamang matapos ang kumpletong pagpapanumbalik ng balanse.
Paglundag ng Arrow
- Para sa ehersisyo na ito, kailangan mong gumuhit sa sahig o isipin sa iyong isip ang isang maliit na parisukat, humigit-kumulang 20 * 20 cm.
- Susunod, tumalon sa isang binti mula sa sulok hanggang sa sulok ng parisukat na ito, unang pakanan, pagkatapos ay laban, unti-unting taasan ang haba ng mga panig nito at ang haba ng pagtalon, ayon sa pagkakabanggit.
Paglukso sa pahilis
Ginagawa ito nang katulad sa nakaraang ehersisyo, kailangan mo lamang na tumalon pahilis, halili sa bawat binti.
Ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong upang patatagin ang posisyon ng katawan, at ang mga kasukasuan ng tuhod ay mabilis na tumutugon sa mga pagbabago dito.
Paano tumakbo nang tama upang hindi masaktan ang iyong tuhod?
Ang diskarteng tumatakbo, nabuo at pino sa panahon ng pagsasanay, ay binubuo ng pisikal na kakayahan, antas ng koordinasyon at pakiramdam ng tumatakbo.
Ang tumatakbo na gulong ay ang natitiklop na binti, ang pagdadala, setting at pag-uulit ng ikot. Ang pagganap nito nang tama ay matiyak ang pinakaligtas na pagtakbo na posible laban sa pinsala.
Ang isa sa mga pinaka-karaniwang pagkakamali sa pagpapatakbo ng diskarte ay ang tinatawag na "pagdikit" ng paa sa sahig, sa halip na isang maayos na landing sa buong paa. Ito ay isang medyo mahalagang elemento na humahantong sa mga pinsala sa tuhod at maling anyo ng muscular system. Ang posisyon ng binti ay dapat na mahigpit sa ilalim ng gitna ng grabidad.
Sa mga tuntunin ng posisyon ng katawan, isang malakas na pasulong na liko ng katawan ng tao ang sanhi ng pang-amoy na bumagsak, na nagdaragdag ng pagkarga sa paa kapag inilalagay ang binti. Ang Pagkiling sa puno ng kahoy pabalik ay mayroon ding isang negatibong epekto: ang pag-load sa hips at kalamnan ng guya ay tumataas. Ang lahat ng ito ay maaaring humantong sa damo at makabuluhang bawasan ang pagiging epektibo ng pag-eehersisyo. Ang katawan ng tao ay dapat na panatilihing tuwid, sa linya sa pagtulak binti.
Ang labis na timbang ay may negatibong epekto sa mga kasukasuan ng tuhod. Upang maiwasan ang isang mataas na pagkarga ng pagkabigla, bago simulan ang jogging, dapat mong ayusin ang iyong diyeta at bigyan ang kagustuhan sa mas banayad na palakasan, tulad ng mabilis na paglalakad o paglangoy. Tutulungan ka nitong malaglag ang labis na timbang sa katawan at ihanda ang iyong katawan para sa mas mabibigat na karga sa trabaho.
Ang pangunahing prinsipyo ng ligtas at mabisang diskarteng tumatakbo ay upang makinig sa iyong sariling katawan. Kinakailangan na maunawaan kung ang pagkarga ay wastong napili, kung ang napiling diskarteng tumatakbo ay komportable, kung komportable ang kagamitan.
Ang mga tukoy na layunin sa pagtakbo ay nakatakda batay sa distansya na nais mong mapagtagumpayan at maranasan. Pagmamasid sa ilang mga patakaran, hindi mo lamang masasaktan ang iyong kalusugan, ngunit makikinabang din sa pamamagitan ng pagtaas ng tono, pagtitiis, pagsasanay ng mga respiratory at cardiovascular system.
