Ang isang jump lubid ay isang simple at abot-kayang projectile. Sa tulong nito, maaari kang magsagawa ng iba't ibang mga ehersisyo, mas tiyak, paglukso. Ang pagsasanay na ito ay tinatawag na paglaktaw.
Ginagamit ang mga klase upang mawala ang timbang, palakasin ang iba't ibang mga uri ng kalamnan, magpainit, palakasin ang katawan. Naglalaman ang mga complex ng pagsasanay ng maraming uri ng ehersisyo, magkakaiba sa diskarteng.
Ang aksyon ng lubid sa katawan
Ang pagsasanay na may isang lakad na lubid ay nakakaapekto sa katawan mula sa iba't ibang mga anggulo, na nakakaapekto sa katawan nang paisa-isa. Mas mahusay na kumunsulta sa doktor bago pumili ng ganitong uri ng aktibidad. Kung walang mga kontraindiksyon, halata ang mga benepisyo.
Mga aksyon sa aktibidad:
- Sa panahon ng pagsasanay, sa tulong ng banayad na pag-load, tumataas ang lakas ng mga kasukasuan. Bukod dito, ang buong sistema ng musculoskeletal ay pinalakas. Ang mga pagsasama sa paggalaw ay gumagawa ng pagpapadulas. Nagiging mas may kakayahang umangkop ang katawan.
- Kapag ang baluktot ay napilipit, ang mga kalamnan ng braso, likod at mas mababang paa't kamay ay nagiging mas malakas. Unti-unting lumalaki ang dami ng tisyu ng kalamnan.
- Ang paglukso ng lubid ay tumutulong sa iyo na sunugin ang mga calory nang mabilis (hanggang sa 1000 bawat oras). Samakatuwid, ang mga naturang ehersisyo ay madalas na ginagamit ng mga taong nais na mawalan ng timbang. Bukod dito, ang pagkawala ng labis na pounds ay maaaring makamit nang mabilis.
- Ang puso at lahat ng daluyan ng dugo ay pinalakas ng pagtaas ng bilis ng sirkulasyon ng dugo at pagbabad sa katawan na may arterial na dugo na mayaman sa oxygen. Ang paningin at pangkalahatang kagalingan ay nagpapabuti.
- Ang peligro ng pagbuo ng kasikipan, ang pamumuo ng dugo ay nababawasan.
- Ang kakayahang umangkop, ang pustura ay nagpapabuti, ang posibilidad na mabawasan ang mga sakit sa gulugod.
Pahamak at mga kontraindiksyon para sa mga klase
Hindi lahat ay maaaring magsanay gamit ang isang lubid. Ang mga nasabing pagsasanay ay maaaring mapanganib. Samakatuwid, bago simulan ang isang pag-eehersisyo, kinakailangan na sumailalim sa isang pagsusuri.
Mayroong mga sumusunod na kontraindiksyon:
- Labis na katabaan sa itaas ng unang degree. Ang sobrang labis na timbang ay isa sa pangunahing mga kontraindiksyon para sa pagsasanay. Maaaring masira ang mga kasukasuan at sistema ng cardiovascular dahil sa labis na pagkarga dahil sa malaking bigat ng katawan.
- Malubhang sakit ng mga kasukasuan, pati na rin ang gulugod at buto. Ang pag-eehersisyo ay maaaring makapinsala at maging sanhi ng pag-unlad at mga komplikasyon ng mga sakit na ito. Bilang isang halimbawa - flat paa, herniated vertebrae, scoliosis sa itaas ng ikalawang yugto.
- Mga sakit sa puso tulad ng ischemia, hypertension, mga depekto sa puso, arrhythmia ng iba't ibang uri.
- Ang mga varicose veins, thrombophlebitis, almoranas sa matinding yugto. Ang pag-eehersisyo ay maaaring magpalala ng kondisyon at maging sanhi ng mga komplikasyon.
- Ang katandaan ay isang pagbubukod din. Ang pinsala ay magdudulot ng stress sa mga binti at puso, gulugod at mga kasukasuan. Mayroong peligro ng biglaang paggulong ng presyon at pagkawala ng malay. Ang banayad na ehersisyo at regular na pisikal na edukasyon ay angkop para sa pagtanda. Mayroon ding peligro ng pinsala na pinakamahusay na maiiwasan.
- Pagbubuntis. Sa posisyon na ito, ang pag-alog ng katawan ay maaaring humantong sa nadagdagan na tono ng may isang ina, nadagdagan ang presyon at ang peligro ng pagkalaglag.
- Malubhang sakit sa mata.
Samakatuwid, ang paghahanap ng payo ng isang doktor at isang kumpletong pagsusuri sa isang medikal na pasilidad ay mahalaga.
Paano maghanda para sa ehersisyo ng lubid?
Bilang karagdagan sa kinakailangang kagamitan, kailangan mong pumili ng tamang damit at maghanap ng lugar para sa pagsasanay.
Pagpipili ng lokasyon at damit
Paano makahanap ng lugar?
Madaling pumili ng isang lugar, kailangan mo lamang matugunan ang ilang mga kundisyon:
- sapat na puwang. Kakailanganin mo ng hindi bababa sa dalawang metro mula sa magkakaibang panig, isinasaalang-alang din ang pagkakaroon ng libreng puwang sa itaas. Mga angkop na lugar: panlabas na palaruan, gym, malaking maluwang na silid sa tirahan;
- patong Ang isang patag na ibabaw ay gagawin. Ngunit hindi ito dapat madulas upang maiwasan ang pinsala. Ang damo, kahit na napakaikli, ay hindi gagana. Mga mainam na materyales - aspalto, malawak na goma na mga landas, de-kalidad na linoleum at nakalamina;
- sa tag-araw sa bukas na araw hindi ito sulit gawin. At mas mahusay na magpahangin sa silid.
Paano pumili ng damit?
Ang maluwag na damit ay angkop para sa pagsasanay na may isang lubid na tumalon, na hindi makagambala sa ehersisyo. Ang magaan na sportswear, kabilang ang mga natural na materyales, ay tama.
Ang perpektong solusyon para sa patas na kasarian ay isang na-crop na tuktok at leggings. Ang isang t-shirt at shorts ay maayos din. Ang isang espesyal na modelo ng bra ay makakatulong na suportahan ang mga suso sa panahon ng matinding paggalaw.
Para sa mga kalalakihan - isang T-shirt din, o isang T-shirt, sweatpants o shorts. Ang mga sapatos ay mangangailangan ng komportable, hindi mabigat at, sa anumang kaso, masikip. Ang isang mahusay na pagpipilian ay ang de-kalidad na sports sneaker na may isang espesyal na solong at insoles na isinasaalang-alang ang anatomical na istraktura ng paa.
Kakailanganin mo rin ang isang ligtas na pag-aayos ng binti sa bukung-bukong. Maaari kang, syempre, pumili ng mga sneaker o moccasins, kung komportable sila at hindi mo maramdaman ang sakit sa iyong mga paa.
Ang wastong napiling sapatos, damit at lugar ng pagsasanay ay ang susi sa isang komportableng pag-eehersisyo nang walang pinsala sa kalusugan.
Isang hanay ng mga ehersisyo na may lubid
Ang mga pagsasanay na ito ay pinakamahusay na ginagawa habang pinapalabasan ang iba pang mga uri ng pagsasanay. Papayagan ka nilang magpainit ng mga kalamnan na walang oras upang lumamig. Kailangan mong kunin ang mga hawakan ng projectile. Upang magsimula, gumawa ng mga paggalaw na paikot mula sa isang gilid.
Pagkatapos ay dapat kang magtrabaho sa magkabilang panig, sinusubukan na lumikha ng "walong". Isinasagawa ang mga ehersisyo gamit ang kaliwang kamay, pagkatapos ay sa kanan. Tapusin ang kumplikadong gamit ang dalawang kamay. Pagkatapos - ikalat ang iyong mga bisig at magsimulang magsagawa ng mga jumps:
Sa parehong mga binti sabay-sabay na landing:
- solong - sa mga daliri sa paa. Isang lubid na pagliko, isang pagtalon;
- doble - dalawang jumps bawat pag-ikot;
- pabalik-balik na paggalaw;
- paa magkasama - magkakahiwalay ang mga paa.
Na may pagbabago ng mga limbs:
- tumatakbo sa lugar;
- nakakataas ang tuhod.
Sa pag-aanak ng paa.
Gaano karami ang kailangan mong pag-aralan?
Ang tagal ng sesyon ng pagsasanay sa lubid ay tumatagal depende sa bilang ng mga ehersisyo, ang antas ng fitness at ang layunin ng sesyon. Para sa mga nagsisimula, inirerekumenda na magsanay ng hindi hihigit sa 20 minuto para sa mga kababaihan at 25 minuto para sa mga kalalakihan bawat ibang araw.
Para sa isang antas ng intermediate, iyon ay, para sa mga may kasanayang tao, maaari kang magsanay sa loob ng 30-40 minuto hanggang 4 na beses sa isang linggo, ayon sa pagkakabanggit, pagdaragdag ng bilang ng mga pagtalon na isinagawa.
Ang advanced na antas ay kayang 5 ehersisyo bawat linggo na may 50 minuto ng pag-unlad ng katawan at promosyon sa kalusugan. Pinapayuhan ng mga eksperto na kumuha ng isang maikling pahinga bawat 5 minuto sa loob ng isang minuto o dalawa.
Diskarte sa pag-eehersisyo
Ang bawat pag-eehersisyo ng lubid ay may sariling algorithm, na dapat sundin nang mahigpit upang ang mga pagsasanay ay magdala ng mga resulta.
Ang pamamaraan ng pagpapatupad ng pagsasanay na may lubid ay nakasalalay sa uri ng pagtalon:
- Mga kahaliling jumps. Mayroong isang paghahalili ng mas mababang mga paa't kamay. Maraming calories ang maaaring mawala sa pamamaraang ito. Ginamit para sa pagbaba ng timbang at marami pa.
- Swing sa gilid. Ang pamamaraang ito ay nagsasangkot ng pagbabago ng bilis ng lubid mula sa iba't ibang panig ng katawan.
- Pagtawid. Isang pamamaraan upang makabuo ng koordinasyon. Isinasagawa ang paglukso tulad ng sumusunod: i-cross ang mga braso sa dibdib, baluktot ang mga siko. Gumagana ang mga kamay.
- Criss-cross sa likod. Ang pamamaraan ay naiiba mula sa naunang isa sa lokasyon ng mga naka-cross arm. Sa kasong ito, ang mga bisig ay naka-krus sa likod ng katawan. Sa panahon ng mga pagtalon, ang mga tuhod ay tumaas nang mas mataas kaysa sa dati.
- Sa isang binti. Ang pamamaraan ay naglalayong mabilis na pag-unlad ng mga guya, pati na rin ang mga kalamnan ng buong bukung-bukong. Palitan ng pagbabago ang mga binti.
- Double jumps. Mahusay na ehersisyo para sa mga nagsisimula. Ang isang liko ng lubid ay nagsasangkot ng dalawang paglukso sa isang hilera.
- Takbo Madaling gawin. Maaari mong baguhin ang bilis. Ang pamamaraan na ito ay madalas na ginagamit upang maibalik ang paghinga. Angkop para sa mga panlabas na aktibidad.
- Tumalon sa iba't ibang direksyon. Isang pag-ikot - isang pagtalon sa kaliwa, ang isa pa sa kanan. Ang kasabay ng pagbabago ng mga panig ay ginagawang nakakainteres ang pagsasanay, nagkoordinate ng mga paggalaw, nagkakaroon ng vestibular apparatus, sinasanay nang mabuti ang lahat ng mga kalamnan ng mas mababang paa't kamay at likod, lalo na ang mas mababang likod.
- "Skier". Nagpapaalala ang istilo ng paggalaw ng skier. Kailangan mong ikalat ang iyong mga binti sa bawat pagtalon: isa - pasulong, isa pa - pabalik. Sa bawat pagliko ng lubid, kailangan mong baguhin ang posisyon.
- Isang-paa ang karera ng kabayo. Ang pamamaraan ay nagsasangkot ng pinakadakilang stress sa bukung-bukong. Hindi natin dapat kalimutan na baguhin ang kaliwa, kanang binti sa trabaho.
Programa ng pagsasanay sa lubid para sa mga batang babae
Ang mga batang babae at kababaihan na nais na mawalan ng labis na pounds ay maaaring gumamit ng maraming mga pagbawas ng timbang.
Narito ang ilan sa mga ito:
Masinsinang pamamaraan:
- para sa mga nagsisimula: tumalon nang 100 beses sa isang mabagal na tulin. Magpahinga ng hanggang sa 3 minuto. Pagkatapos ulitin ulit. Sa kabuuan, 10 diskarte ang dapat makumpleto. Ang tempo ay maaaring tumaas nang bahagya;
- Nagbibigay din ng 10 diskarte para sa mga bihasang tao. Gayunpaman, dagdagan ang bilang ng mga jumps ng 20-30 nang paisa-isa, at bawasan ang pahinga sa 2 minuto. Ang bilis ay nakakakuha ng mas mabilis;
- ang tinatawag na advanced level. Hanggang sa 200 jumps ang ginaganap bawat diskarte. Ang paghinga ay dapat na subaybayan.
Slimming complex:
- regular na jumps - 10 minuto. Ginagawa ang mga ito sa mga daliri sa paa, sinusubukang mag-unan kapag lumapag;
- pagbabago ng mga binti - 10 minuto. Ang kaliwang binti ay nagbabago ng tama;
- pag-on ng pelvis - 3 beses, 25 jumps. Lumiko ang iyong balakang sa iba't ibang direksyon;
- double jumps - 25 sa 3 mga hakbang. Sa isang pag-ikot ng lubid, gawin ang 2 jumps;
- sa isang binti - 20 jumps. Gumawa ng 3 mga hanay para sa bawat binti;
- na may isang tuwid na binti - hanggang sa 10 minuto, pagbabago ng mga binti. Ang suporta ng isang jumps, ang iba pang mga binti ay itataas sa isang straightened posisyon.
Ang bawat uri ng ehersisyo ay maaaring iba-iba, halimbawa, paggawa ng mas malawak na mga hakbang o mas mataas na paglukso, binabago ang kanilang tulin. Maaari mong itaas ang iyong tuhod mas mataas, pagsamahin ang maraming mga ehersisyo nang sabay-sabay.
Ang pangunahing bagay ay tandaan na mas maraming bilis at tagal, mas maraming calories ang nasusunog. Ngunit huwag labis na pag-isipan ang iyong sarili. Mas mainam na buuin ang tagal at bilis ng mga klase nang paunti-unti.
Ang paglukso sa pag-eehersisyo ng lubid ay isang paraan para maiba-iba ng marami ang aktibong pampalipas oras na may mga benepisyo ng pagpapanatiling malusog at malusog. Huwag kalimutang magpainit bago tumalon. At ang maliit na sukat ng projectile ay magpapahintulot sa iyo na dalhin ito sa iyo, magsanay sa anumang angkop na lugar, sa isang maginhawang oras.
