Mga Pagsasanay sa Tabata ng Nagsisimula

Patuloy na isaalang-alang ang mga indibidwal na lugar ng fitness, hindi maaaring mabigo ang isa na banggitin ang Tabata protocol. Ang diskarte sa pag-eehersisyo na ito sa pagsasanay sa agwat ay orihinal na binuo ng isang siyentipikong Hapon bilang isang mabisang tool sa pagbaba ng timbang. Dati ginamit bilang isang kahalili sa pag-load ng cardio, lumaki ito sa isang ganap na pamamaraan ng pagsasanay, na ginagamit ngayon kasama ang pag-eehersisyo o crossfit.

Pangkalahatang Impormasyon

Ang kasaysayan ng protokol ay nagsimula noong 1996, nang maimbento ni Propesor Izumi Tabata ang pamamaraan na ito bilang bahagi ng kanyang trabaho sa isang mabisang paraan upang mawala ang timbang. Sinadya ng protocol na pagsamahin ang hindi tugma: labis na maiikling pag-eehersisyo na may mataas na kahusayan. Tulad ng ipinakita na kasanayan, ito ay naging hindi isang alamat, ngunit isang katotohanan. Kaya, pagkatapos magsagawa ng pagsasaliksik sa dalawang pangkat, natagpuan ni Propesor Tabata na ang mga nagsasanay ayon sa kanyang pamamaraan ay mas mahusay na nagsunog ng taba ng 80% kumpara sa mga taong gumagamit ng klasikal na pamamaraan ng pagsasanay. Higit pang impormasyon tungkol sa pananaliksik ay matatagpuan sa mapagkukunan (Ingles).

Ano ang Tabata Protocol? Una sa lahat, ito ay isang diskarte sa pagsasanay na pinagsasama:

• pagkakaroon para sa lahat;
• mataas na kahusayan ng target;
• naglo-load ang agwat.

Sa isang hiwalay na artikulo, inilarawan na namin ang pagsasanay sa agwat bilang isang mas mabisang paraan upang mawala ang timbang kumpara sa mahabang oras ng pag-jogging. Ang Tabata ay isang buong pamamaraan batay sa pagsasanay sa agwat.

Ang mga ehersisyo sa protokol ng Tabata ay mas nakaka-stress kaysa, halimbawa, pagpapatakbo ng agwat. Bilang karagdagan, ang prinsipyo mismo ay nagsasama ng:

1. Paggawa ng lahat ng mga grupo ng kalamnan sa isang bilog. Para dito, ginagamit ang mga multi-stage na ehersisyo (burpees, atbp.) O isang komplikadong maraming mga multi-joint na pagsasanay na sunud-sunod (push-up, squats, press).
2. Ang pagsasanay ay laging nagaganap sa isang timer at kasosyo. Ang bawat ehersisyo ay dapat gumanap ng isang tiyak na bilang ng mga oras sa isang tinukoy na oras o gawin ang maximum na bilang ng beses sa isang minimum na oras (karaniwang 20 hanggang 25 segundo).
3. Pagbawas ng oras ng pahinga sa pagitan ng mga hanay hanggang 10 segundo. Sapat na ito upang punan ang oxygen ng katawan, ngunit hindi sapat upang mabigyan ng pahinga ang kalamnan na kalamnan.
4. Palaging nagaganap ang trabaho sa isang tiyak na zone ng rate ng puso (mas mataas kaysa sa fat burn zone). Samakatuwid, ang lahat ng pag-eehersisyo ay isinasagawa gamit ang isang rate ng rate ng monitor ng puso.

Mga benepisyo

Ang Tabata protocol ay may maraming mga pakinabang kaysa sa mga klasikal na pamamaraan ng pagsasanay:

• Epektibo para sa parehong pangkalahatang pagbaba ng timbang at pagpapatayo. Dahil sa matinding gawain ng puso, ang iyong mga kalamnan ay walang oras upang sumailalim sa mga seryosong catabolic reaksyon, habang ang taba ay nagiging isang mas magagamit na mapagkukunan ng enerhiya bago ang glycogen sa mga kondisyon ng kawalan ng oxygen. Ngunit sa pagpapatayo, inirerekumenda pa rin na pagsamahin ito sa klasikong pagsasanay sa lakas upang mabawasan ang pagkawala ng kalamnan hangga't maaari.
• Panganib na pinsala sa pinsala. Kung nagpainit ka at gumagamit ng klasikong Tabata protocol, ang panganib na mapinsala ay napakaliit.
• Maikling oras ng pagsasanay. Ang Tabata Protocol ay maaaring magamit nang hiwalay mula sa iba pang mga pag-eehersisyo. Ang oras ng aralin ay bihirang lumampas sa 10-20 minuto, na nagbibigay-daan sa iyo upang bigyan sila ng puwang kahit na sa isang napaka abala na iskedyul.
• Pinapayagan ang paghahanda ng mga ligament at tendon sa loob ng periodization system. Pinapayagan ka ng protokol ng Tabata na sanayin ang puso, dagdagan ang aerobic at anaerobic endurance, master ang pangunahing pamamaraan ng pag-eehersisyo ng ehersisyo at sabay na tono ang mga tisyu ng kalamnan.

© Vadym - stock.adobe.com

Mga Kontra

Ang protokol ng Tabata ay walang tiyak na mga kontraindiksyon para sa pag-eehersisyo. Ang lahat ng mga babala ay pamantayan para sa palakasan:

1. Ang pagkakaroon ng mga problema sa system ng cardiovascular.
2. Mga karamdaman ng digestive tract.
3. Ang pagkakaroon ng mga problema sa ligament at tendons.
4. Pagbubuntis.
5. Hypotension at hypertension.
6. Type 1 diabetes mellitus.
7. Atherosclerosis.
8. Labis na katabaan grade 2 o mas mataas.

Ang huli ay dahil sa ang katunayan na sa mataas na intensity ng Tabata protocol, ang mga tao ay mas malamang na makapinsala sa kanilang mga kasukasuan at makakuha ng mga problema sa puso, hanggang sa "sports heart" syndrome.

Bagaman ang pagsasanay ayon sa system ay hindi kontraindikado para sa mga nagsisimula, kahit na sa kawalan ng anumang pisikal na anyo, mas mahusay para sa kanila na gawin muna ang pangkalahatang pisikal na pagsasanay sa loob ng 1-2 buwan, at pagkatapos ay magpatuloy sa protokol. Kung hindi man, nababagay sa system ang lahat.

Tandaan ng mga editor: kahit na ang Tabata protocol ay hindi nagpapahiwatig ng isang pag-init, inirerekumenda pa rin namin ang paggawa ng isang buong pag-init ng katawan bago isagawa ang mga kumplikado, dahil binabawasan nito ang panganib ng pinsala at stress sa puso, na lalong mahalaga para sa mga taong mahigit 35 taong gulang.

Mga ehersisyo para sa mga nagsisimula

Ang Tabata Protocol ay kilala sa paggamit hindi lamang upang sanayin ang mga propesyonal na atleta, ngunit din upang mapanatili ang kanilang mga katawan sa mabuting kalagayan. Minsan ginagamit pa ito sa panahon ng rehabilitasyon ng mga tao pagkatapos ng menor de edad na pinsala, kung kinakailangan upang ibalik ang kadaliang kumilos nang hindi masyadong kinakarga ang mga kalamnan.

Ang Tabata Protocol ay angkop para sa mga nagsisimula kung gagamitin mo ang naaangkop na pagsasanay:

1. Mga klasikong push-up. Halos lahat ay maaaring makabisado sa kanila. Dagdag pa, palaging may pinasimple na mga uri ng mga push-up, halimbawa, mula sa tuhod.
   
2. Pasabog na paglukso. Gumagawa sila ng maraming mga grupo ng kalamnan at kawili-wili sa mga tuntunin ng pagpapatupad. Maaari ka lamang tumalon mula sa isang posisyon na kalahating squat, o maaari kang tumalon sa isang pedestal o nakasalansan na mga pancake mula sa isang barbell.
   
   

   

   © Syda Productions - stock.adobe.com

3. Mga pag-ilid sa likuran. Kailangan mong tumalon sa mga gilid mula sa isang posisyon na semi-squat.
   
4. Mga push-up ng Spiderman. Ang isang mas kumplikadong pagkakaiba-iba ng mga push-up, na gumagana hindi lamang ang mga kalamnan ng mga braso at dibdib, kundi pati na rin ang mga kalamnan ng pindutin. Kapag ibinaba ang katawan, ang isang binti ay dapat na baluktot sa tuhod at hinila hanggang sa braso ng parehong pangalan. Sa susunod na pag-uulit, ang iba pang mga binti.
   

   

   © Maridav - stock.adobe.com

5. Patay na uwang. Isa sa mga pinakamahusay at pinakamadaling mga complex para sa pamamahayag. Sa posisyon na nakahiga, kailangan mong magpalitan ng pagtaas ng kabaligtaran ng mga braso at binti, baluktot sa tuhod.
   

   

   © comotomo - stock.adobe.com

6. Burpee. Ang klasikong elemento ng modernong CrossFit. Kung ginanap hindi sa matinding dami, ang mga burpee ay mahusay para sa mga nagsisimula din. Ilang mga tao ang nakakaalam, ngunit ang mga burpee ay nakakuha ng pinakamalaking katanyagan tiyak na dahil sa Tabata.
   

   

   © logo3in1 - stock.adobe.com

7. Super tumatalon. Ang paglukso mula sa isang squat na may paghuhugas ng mga binti hanggang sa mahawakan ng takong ang puwit.
   

Mga uri ng protokol

Sa paglipas ng mga taon, ang mga pagsasanay ng Tabata protocol ay nakakuha ng iba't ibang uri, na nagbibigay-daan sa iyo upang bumuo ng isang partikular na kalidad para sa isang atleta. Ginawang posible ang lahat ng ito na magamit ang Tabata protocol hindi lamang bilang isang hiwalay na disiplina ng panterapeutika, kundi pati na rin isang elemento ng isang komplikadong sa loob ng isang buong pag-eehersisyo.

Maaari mong i-download at i-print ang memo sa link.

Crossfit tabata

Ang CrossFit ay isang lugar na sumipsip ng pinakamahusay sa iba't ibang mga fitness area, ngunit iilang mga tao ang nakakaalam na ang Tabata protocol ay may ginampanan na mapagpasyang papel sa pagbuo ng CrossFit bilang isang isport.

Ang lahat ay tungkol sa mga prinsipyo ng CrossFit at Tabata, na mayroong maraming pagkakapareho:

1. Naglo-load ang agwat ng mataas na intensidad.
2. Priority kaysa sa sangkap ng aerobic. Bagaman maraming mga crossfit complex ang ginaganap na may higit na pahinga kaysa sa Tabata, ipinapahiwatig nito na gumagana sa maximum na bilis na may kaunting pahinga.
3. Iba't ibang mga ehersisyo.
4. Paggamit ng magaan na ehersisyo upang mag-ehersisyo ang maraming mga grupo ng kalamnan hangga't maaari. Ang Burpee ay isang tipikal na halimbawa. Ang ehersisyo na ito ay gumagana halos ang buong katawan sa ilang mga pag-uulit.
5. Kakulangan ng makitid na pagdadalubhasa. Parehong ang Tabata at CrossFit ay may ehersisyo ng magkakaibang direksyon, mula sa light calisthenics hanggang sa mas kumplikadong mga elemento ng pag-eehersisyo.

Kadalasang gumagamit ang CrossFit ng buong pag-eehersisyo alinsunod sa protokol ng Tabata, halimbawa, pagtatrabaho sa isang board ng balanse sa mode na ito o paggawa ng matitigas na pangunahing pagsasanay na walang pag-scale.

Konklusyon

Panghuli, ilang mga salita tungkol sa oras. Ang Tabata Protocol ay isang mainam na solusyon para sa mga taong gumugol ng kanilang buong araw sa trabaho at hindi, sa anumang kadahilanan, pumunta sa gym o magtalaga ng sapat na oras sa pagsasanay. Sa pamamaraang ito, madali mong mababawas ang iyong oras ng pag-eehersisyo mula sa isang oras hanggang sa ilang minuto at magagawa mo ito sa panahon ng iyong tanghalian o sa umaga sa halip na tradisyonal na pagsasanay.

Maaari nating sabihin na ang Tabata protocol ay isang tunay na paraiso para sa "mga taong tamad". Ang nag-iisa lamang na problema ay sa 5-20 minuto na ito nakakuha ka ng isang napakalaking load, na kung saan ay may panganib na hindi ito mahawakan nang walang paunang paghahanda.

Ngunit tandaan: hindi ka magtatayo ng malalaking kalamnan gamit ang pamamaraang ito sa pagsasanay na eksklusibo, ngunit ihanda ang iyong katawan nang perpekto para sa paparating na paglalakbay sa gym, ibalik ang tono ng kalamnan pagkatapos ng mahabang pahinga, at mawalan ng ilang libra.

Panoorin ang video: TABATA song with COACH - HiiT Workout - TABATA All Star (Nobyembre 2024).