Pag-uunat (pag-uunat) para sa mga nagsisimula sa bahay: isang hanay ng mga ehersisyo * Crossfit

Ang isang napakahalagang bahagi ng anumang pag-eehersisyo ay ang mga ehersisyo na naglalayong dagdagan ang pagkalastiko ng mga kalamnan at ligament. Ang pang-araw-araw na pag-uunat ay may kapaki-pakinabang na epekto sa kakayahang umangkop, kadalian ng paggalaw, at tumutulong na mapawi ang pag-igting mula sa mga kasukasuan.

Ang pag-unat sa singit at ligament ng binti ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo sa mga pelvic organ at ipinahiwatig kahit na para sa mga buntis na kababaihan. Kung naglaan ka ng hindi bababa sa sampung minuto araw-araw sa mga klase, maaari mong makamit ang mga kamangha-manghang mga resulta: makakuha ng biyaya, kakayahang umangkop, umupo sa isang ikid.

Ang mga pakinabang ng pag-uunat at sino ang nangangailangan nito?

Ang physiological unti-unting pag-uunat ng mga ligament at kalamnan ay kinakailangan upang mapanatili ang katawan sa maayos na hugis at dahan-dahang ihanda ito para sa pagsasanay o tulungan itong mabawi nang mas mabilis pagkatapos ng ehersisyo.

Sa edad at sa ilalim ng impluwensya ng iba`t ibang mga kadahilanan, halimbawa, laging nakaupo sa trabaho, pagbubuntis, sakit o pinsala, pagbawas ng magkasanib na kadaliang kumilos at ligament elastisidad. Pagdating sa mahusay na pag-uunat, hindi ito palaging nangangahulugang mga paghati o mahirap na yoga asanas. Minsan ito ay ang kakayahang itali ang mga sapatos ng sapatos nang walang kahirap-hirap, yumuko, umabot para sa isang istante.

Ang mga ehersisyo sa kakayahang umangkop minsan ay tila mayamot at hindi kinakailangan, ngunit ang mga ito ay lubhang mahalaga:

Ang mga buntis na kababaihan, upang maghanda para sa kapanganakan ng isang sanggol, maiwasan ang luha ng perineal at ihanda ang mga ligament para sa paggalaw ng sanggol sa pamamagitan ng pelvis.
Para sa mga kababaihan pagkatapos ng panganganak para sa isang mabilis na paggaling, pag-aalis ng diastasis, pagpapalakas ng mga kalamnan ng pelvic floor at likod.
Joggers, lalo na sa malayo.
Para sa mga mahilig sa bodybuilding at nais na bumuo ng kalamnan nang maayos.
Ang mga kalalakihan na nakikibahagi sa mabibigat na pisikal na trabaho upang mapawi ang mga clamp ng gulugod, mabawasan ang sakit sa likod at maiwasan ang mga sakit na nauugnay sa sobrang diin.
Sinumang gumastos ng maraming oras sa pag-upo ay humahantong sa isang laging nakaupo lifestyle.
Para sa mga nais mabawi nang mas mabilis pagkatapos ng mga pinsala ng balangkas at kalamnan, pagkatapos ng sakit at operasyon.
Ang mga matatanda, upang mapanatili ang kadaliang kumilos ng katawan, mahabang sirkulasyon ng dugo, kagalakan ng pagiging aktibo.
Para sa mga kabataan at kabataan, upang mapanatili ang magandang pustura, biyaya, kaakit-akit at tono ng kalamnan.

Ang kakayahang umangkop ay isang indibidwal na pag-aari. May isang natural na madaling nakaupo sa ikid, itinaas ang kanilang mga binti sa antas ng ulo, baluktot at tumayo sa tulay. Ang isang tao ay kailangang sanayin nang walang pakay sa mahabang panahon, kahit na alang-alang sa katamtamang mga resulta.

Ang mga ligament ng kababaihan ay mas nababanat kaysa sa mga lalaki. Gayunpaman, isang bagay ang sigurado - sa edad, ang isang hindi gaanong nababaluktot na tao ay mahihirapan na gumanap ng mga aktibidad na nauugnay sa mga sprains, at ang posibilidad ng pinsala ay tataas. Samakatuwid, mas mahusay na magsimula ng sistematikong nagsasanay ng pag-uunat nang maaga hangga't maaari upang mapanatili ang kadaliang kumilos at gaan hanggang sa pagtanda.

Ang mga benepisyo ng pag-uunat ay mahirap i-overestimate. Ang bawat isa na pumupunta para sa palakasan ay alam kung gaano kahalaga ang kahalili ng lakas at cardio na may mga kumplikadong naglalayong iunat ang mga kalamnan at ligament.

Kinakailangan ang kahabaan upang:

Pigilan ang luha ng kalamnan, bawasan ang panganib ng pinsala at sakit pagkatapos ng isang pangunahing pag-eehersisyo.
Alisin ang clamp mula sa musculature pagkatapos ng isang seryosong pagkarga.
Taasan ang kakayahang umangkop ng katawan, tulungan itong manatili sa maayos na kalagayan.

Ang kahabaan ay ipinakita hindi lamang sa mga atleta o sa mga sumusunod sa pigura, na regular na bumibisita sa gym. Maaaring gawin ang mga simpleng kumplikadong bahay.

Lumalawak na mga uri

Ang mga ehersisyo para sa pagkalastiko ng mga ligament, mga kasukasuan at kalamnan ay may iba't ibang pagtuon, kalakasan at nahahati sa:

Aktibo, kapag ang isang tao mismo ay nagsisikap ng mga pagsisikap na maka-akit, halimbawa, baluktot sa isang tuwid na binti sa bar o gumaganap ng isang pasulong na liko.
Passive, isinagawa ng isang massage therapist o kinesitherapist habang ang pasyente ay nasa isang nakakarelaks na estado.
Dynamic, tipikal para sa yoga o wushu, kapag ang pag-igting ng isang pangkat ng kalamnan at ligamento ay maayos na dumadaloy sa isa pa.
Static, kapag may isang matagal na pag-uunat ng isang grupo ng kalamnan sa isang posisyon.
Ang Ballistic, kung saan may isang maikli, matalas na haltak, sinisikap ng isang tao na hilahin ang mga preheated ligament hangga't maaari.

Ang bawat uri ay may sariling mga indikasyon at contraindication, diskarte sa pagpapatupad at pag-iingat. Ito ay kinakailangan na pamilyar ka sa kanila bago sila magsimula sa isang pag-eehersisyo.

Paghahanda sa pisikal at sikolohikal

Kung nais mong seryosong makisali sa pag-uunat at makamit ang ilang mga resulta, halimbawa, alamin kung paano umupo sa isang ikid o tumayo sa isang tulay, dapat mong maingat na lapitan ang paghahanda.

Upang hindi masunog at hindi abandunahin ang pagsasanay, kailangan mong isaalang-alang ang mga sumusunod na sikolohikal na puntos:

Tanggapin ang iyong kasarian, edad, kondisyon ng katawan at kalusugan. Huwag palalampasin ang mga kinakailangan para sa iyong sarili, ngunit huwag ding maliitin ang bar. Maghanda na huwag ihambing ang iyong sarili sa iba, sa sarili mo lamang dati.
Hanapin ang iyong sarili ng sapat na gantimpala para sa iyong pag-eehersisyo. Hayaan itong hindi isang cake o tsaa na may mga Matamis, ngunit isang marka sa kalendaryo ng mga nakamit, isang larawan sa mga social network, komunikasyon sa mga taong may pag-iisip, isang pahinga sa iyong sarili.
Kilalanin at isulat ang mga pag-trigger na mag-uudyok sa iyo na mag-ehersisyo. Halimbawa, baluktot sa bawat oras na lumalakad ka sa isang salamin, o nagtatakda ng isang alarma para sa isang limang minutong kahabaan.
Huwag maghintay para sa agarang mga resulta. Ang mga marka sa isang espesyal na talaarawan o kalendaryo ay makakatulong sa iyo na huwag mabigo. Kung naitala ang pag-unlad, magkakaroon ng lakas upang magpatuloy.

Bilang karagdagan sa moral, sulit na magbayad ng pansin sa espesyal na pisikal na pagsasanay:

Siguraduhing iunat ang iyong mga kalamnan at ligament nang maaga. Para sa mga ito, ang articular gymnastics ay angkop na angkop, na dapat gumanap nang sistematiko, nagsisimula sa leeg at nagtatapos sa mga paa.
Ang pag-igting ng mga ligament ay dapat kontrolin ng pagdaragdag ng pagkarga kapag nagpapahinga sila at hindi na nakadarama ng kakulangan sa ginhawa.
Tulungan ang katawan na maging maayos na hugis gamit ang masahe, magaan na cardio.

Ang pinakamainam na oras upang gawin ang mga ehersisyo na lumalawak ay sa umaga.

Diskarte sa pagpapatupad

Ang kahabaan ay madalas na masakit para sa mga nagsisimula. Hindi maiiwasan ang sakit, ngunit dapat itong tiisin, isa na maaari mong unti-unting masanay. Hindi dapat magkaroon ng mga sensasyon ng punit na ligament at matalim na hindi magagawang sensasyon.

Para sa mga nagsisimula, mayroong isang bilang ng mga patakaran, na sinusundan kung saan, maaari kang magsanay nang walang takot sa pinsala.

Dapat bigyan ng pansin ang:

Sapat na pag-init ng lahat ng mga kalamnan at ligament. Upang magawa ito, kailangan mong gumawa ng maraming matinding complex ng pag-init, dagdagan ang sirkulasyon ng dugo at dalhin ang iyong sarili sa isang maiinit na estado.
Pag-init ng maliliit na kalamnan. Ito ay nagkakahalaga ng pagsisimula ng isang pag-eehersisyo na may mga baluktot, lumalawak, at pagkatapos lamang lumipat sa mga split, butterflies at palaka.
Kahit na at malalim na paghinga habang ehersisyo.
Relaks na nagmumula sa loob. Ang ehersisyo ay dapat na isagawa sa pagbuga, naisip kung paano unti-unting lumambot at lumalawak ang mga kalamnan. Nang walang koneksyon sa pagitan ng utak at katawan, ang resulta ay hindi maaaring makamit.
Makinis ng paggalaw. Hindi ka makakagawa ng matalim na mga haltak, lukso, coup.
Ang likas ng sakit. Maaari silang maging hindi komportable, ngunit hindi dapat maging katulad ng kapag nasugatan. Ang sakit sa luha sa ligament at mga kasukasuan ay hindi maaaring tiisin.

Komplikado para sa pagsasanay

Para sa mga hindi pamilyar sa pag-uunat at koreograpia, na hindi pa nagagawa ang yoga at hindi alam kung saan magsisimula, ang mga simple ngunit mabisang pagsasanay na ito ay angkop.

Kitty

Kailangan mong makakuha ng lahat ng mga apat, ituwid ang iyong likod na parallel sa sahig. Pagkatapos ay dahan-dahang yumuko at pababa, inaayos ang matinding mga posisyon sa loob ng ilang segundo.

Kahabaan ng puwitan

Upang maisagawa ang ehersisyo, dapat kang humiga. Bend ang isang binti sa tuhod, at itaas ang isa sa iyong sarili, pagtulong sa iyong mga kamay, habang iniiwan itong diretso. Unti-unti, ang iba pang mga binti ay maaari ding maituwid.

Maaari mong hilahin ang pigi sa pamamagitan ng pagganap ng mga baluktot sa unahan mula sa isang posisyon na nakaupo.

Mga kalamnan ng guya at hamstring

Tumakbo sa unahan, iniiwan ang iyong mga paa sa lupa gamit ang iyong mga takong na mahigpit na nakadikit sa sahig.

Ang baluktot na pasulong mula sa isang nakatayo na posisyon ay mahila ang buong likod ng mga binti, kabilang ang mga guya. Ang pangunahing bagay dito ay huwag kalimutan na hindi mo maaaring bilugan ang ibabang likod at yumuko ang mga binti.

Harap ng hita

Ang mga kalamnan na ito ay ganap na umaabot kung kukunin mo ang iyong mga daliri ng kamay gamit ang iyong kamay at hilahin ang iyong binti pabalik sa iyong pigi.

Ang parehong ehersisyo ay maaaring isagawa habang nakahiga sa iyong likod, kung sa parehong oras yumuko ang iyong mga tuhod at ilipat ang iyong mga paa patungo sa ulo, sinusubukan na ilagay ang iyong mga tuhod sa sahig. Maaari kang gumamit ng isang goma para sa ginhawa.

Kulungan ng tadyang

Upang mapahinga ang thoracolumbar gulugod at ang balikat ng balikat, ang pag-angat ng mga kamay na naka-lock sa likod ng likod ay makakatulong nang maayos.

Panlikod

Baluktot pasulong, paatras at patagilid mula sa isang nakaupo, nakahiga o nakatayo na posisyon na maayos na iunat ang mga kalamnan sa likod sa rehiyon ng lumbar. Ang mga twists ay kapaki-pakinabang para sa paghubog ng iyong baywang at paginhawahin ang sakit pagkatapos ng pag-angat ng timbang.

Pag-iingat

Sa kasamaang palad, hindi lahat ay maaaring magsimula ng masinsinang gawain sa pag-uunat. Mayroong isang bilang ng mga tampok sa kalusugan na kung saan ang pag-uunat ay kontraindikado.

Kinakailangan na maingat na lapitan ang mga klase kung ang mag-aaral ay:

Osteoporosis o hina ng buto ng genetiko.
Mga karamdaman ng cardiovascular system, hypertension, thrombosis, varicose veins.
Ang artritis at magkasanib na hypoplasia.
Hernia at protrusion sa gulugod.
Ang scoliosis, pag-aalis ng vertebrae, pinched nerves.
Ang mga karamdaman sa talamak na panahon, sinamahan ng lagnat, sakit, kahinaan.

Bago mag-ehersisyo, ang mga taong ito ay dapat kumunsulta sa kanilang doktor at kinesitherapist.

Pag-uunat para sa mga buntis na kababaihan at sa mga nagpapayat

Kung ang gynecologist ay hindi nagpapahayag ng mga alalahanin tungkol sa katamtamang pisikal na aktibidad, ang kahabaan ay mainam para sa mga kababaihan upang maghanda para sa panganganak at isang maayos na kurso ng pagbubuntis. Kailangan mong babalaan ang coach tungkol sa iyong kalagayan o espesyal na magpatala sa isang pangkat para sa mga umaasang ina.

Ang mga lumalawak na kumplikadong ay magkakaiba, ngunit sa parehong oras ay panatilihin nila ang lahat ng pagiging kapaki-pakinabang at pagiging epektibo.

Maaari ka ring makabawi mula sa panganganak nang may kahabaan.

Ang ehersisyo ay makakatulong na mapabuti ang pantunaw sa pamamagitan ng pagtaas ng peristalsis. Bilang karagdagan, ang pag-agos ng lymph at daloy ng dugo sa loob ng mga fibers ng kalamnan ay mapapabuti, na makakatulong upang palakasin ang mga ito at maiwasan ang cellulite. Ang balat ay unti-unting magiging toned, at ang isang mabuting kalagayan ay magpapataas ng kumpiyansa sa sarili at kagalingan.

Mga maling kuru-kuro tungkol sa pag-uunat

Anumang aktibidad, maging isang isport o isang gymnastic complex, sa paglipas ng panahon nakakakuha ng isang bilang ng mga alamat. Ang pangunahing mapagkukunan ng pagkalito ay ang mga naghahanap ng mga hadlang upang hindi mag-ehersisyo. Mas madaling makahanap ng pormal na mga kadahilanan para sa pagtanggi na mag-ehersisyo kaysa sa sistematikong maisagawa ang mga ito nang matiyaga, nagtatrabaho para sa resulta.

Ang mga sumusunod na alamat ay naiugnay sa pag-uunat:

Ang kakayahang umangkop ay isang likas na pag-aari, kung sa likas na katangian ang mga ligament ay hindi umaabot nang maayos, kung gayon ang pagkalikot ay hindi maaaring makamit. Hindi ito totoo. Sa una, ang magaspang na ligament at mga kasukasuan ay dahan-dahang magbubunga ng pang-araw-araw na stress. Ang paggalaw ng Gutta-percha ay maaaring hindi gumana, ngunit masisiguro ang malusog na kadaliang kumilos.
Huli na upang mag-inat pagkatapos ng 30 taon. Siyempre, ang mga ligament ay nawala ang kanilang pagkalastiko sa edad, ngunit hindi sila naging bato. Kung hindi mo pa naunat, ang pagkuha ng kakayahang umangkop ay magtatagal.
Napakasakit at nakaka-trauma. Ang matalas na sakit sa panahon at pagkatapos ng ehersisyo ay nagpapahiwatig ng isang paglabag sa pamamaraan at hindi sapat na pag-init. Sa isip, ang bahagyang kakulangan sa ginhawa ay dapat madama kapag lumalawak.
Hindi mapapabuti ng kahabaan ang iyong pigura. Marahil ang paggasta ng calorie sa panahon ng pag-uunat ay hindi kasing tindi ng sa panahon ng lakas o cardio. Ngunit ang layunin nito ay hindi lamang pagkonsumo ng enerhiya.

Ang isang maayos na katawan ay binubuo ng isang pare-parehong pag-load sa lahat ng mga grupo ng kalamnan at ligament, ng palipat-lipat na magkasanib na mga kasukasuan, ng gaan at biyaya.

Hindi ka dapat maghanap ng mga dahilan upang bigyang katwiran ang ayaw na tulungan ang iyong katawan na mapanatili ang kabataan at pagpapaandar. Maaari mong simulan ang pagsasanay mula sa ilang minuto sa isang araw. Magiging mabuti na ang mga ito para sa iyong kalusugan.