Kalusugan
6K 0 19.02.2018 (huling binago: 24.01.2019)
Isinasaalang-alang ang mga paraan upang maibalik ang katawan, hindi maaaring balewalain ng isa ang epekto ng temperatura. Nauna naming tiningnan ang mga pakinabang ng isang post-ehersisyo na sauna para sa pinabilis na paggaling. Ang paksa ng bagong artikulo ay isang ice bath: ano ito at kung paano ito nakakaapekto sa mga proseso ng pagbawi.
Pangkalahatang Impormasyon
Ang isang ice bath ay isang malaking reservoir na napuno ng labi ng yelo. Ang pamamaraang ito ay madalas na nangangahulugan ng pagbaba ng mga paa sa isang timba / palanggana ng tubig sa temperatura ng kuwarto, na puno ng yelo. Habang natutunaw ang yelo nang hindi pantay, ang temperatura ng tubig ay bumaba mula 15 hanggang 0 nang paunti-unti, na binabawasan ang peligro na mahuli ang sipon.
Ayon sa pananaliksik, gamit ang isang ice bath:
- binabawasan ang epekto ng lactic acid;
- mabilis na pinapawi ang dugo na dumadaloy pagkatapos ng pagbomba;
- nagpapalakas sa immune system;
- mabilis na nagdadala ng pangunahing mga grupo ng kalamnan sa tono.
Ang tanong kung bakit ang mga atleta ay naligo sa yelo ay naging lalo na nauugnay pagkatapos na makita ang koponan ng atletiko ng Britain sa huling Palarong Olimpiko para sa pamamaraang libangan na ito.
Kagiliw-giliw na katotohanan: ang koponan mismo ay hindi nakamit ang kahanga-hangang mga resulta. Hindi nito pinag-uusapan ang mga benepisyo ng pagkuha ng ice bath, ngunit napatunayan nito na ang mga resulta nito ay hindi maikukumpara sa pagkuha ng anumang uri ng pag-doping.
Paano ito dadalhin nang tama?
Paano maayos na maligo sa yelo upang hindi makapinsala sa iyong kalusugan at madagdagan ang pagiging epektibo ng proseso ng pagsasanay?
Sundin ang mga simpleng patakaran na ito:
- Ang tubig ay dapat na nasa temperatura ng silid (15-20 degree Celsius); ang tubig sa gripo ay angkop para dito.
- Hindi inirerekumenda na manatili sa isang ice bath nang higit sa 5-7 minuto nang walang paunang hardening dahil sa panganib na magkaroon ng sipon. Kahit na tumigas ka, hindi maipapayo na gumamit ng paliguan ng higit sa 20 minuto.
- Dapat mayroong maraming yelo - tungkol sa 20-40% ng masa ng tubig. Ihanda ito nang maaga sa pamamagitan ng pagbuhos nito sa mga espesyal na hulma at paglalagay ng tubig sa freezer.
- Mas mahusay na isawsaw sa isang ice bath lamang ang mga pangkat ng kalamnan na nagtrabaho sa panahon ng pagsasanay, ibig sabihin hindi ganap, ngunit isawsaw lamang ang mga binti / braso.
- Bago maligo sa yelo, pinakamahusay na kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa mga panganib na gamitin sa iyong kaso.
- Kinakailangan na maligo na may yelo na hindi lalampas sa kalahating oras pagkatapos ng pagsasanay, habang ang lactic acid ay hindi pa rin masinsinang nakakaapekto sa mga proseso ng pagbawi.
Placebo o Pakinabang?
Bakit naliligo ang mga propesyonal na atleta? Kapaki-pakinabang ba talaga ang isang ice bath? Ang mga dalubhasa ay hindi pa napagkasunduan. Sa isang banda, ang mga coach na nagsasanay ng paggamit ng isang ice bath ay naniniwala na talagang pinapataas ang pagganap ng mga atleta ng 5-10%, na mahalaga sa isang mapagkumpitensyang kapaligiran. Sa kabilang banda, itinuturo ng mga kalaban ng paggamit ng isang ice bath na ang stress pagkatapos ng pagsasanay ay malaki na, bilang isang resulta kung saan ang panganib na magkasakit kapag ginagamit ang pamamaraang ito ay tumataas nang malaki.
Isaalang-alang natin ang parehong mga posisyon nang mas detalyado.
| Sa likod | Vs |
| Tinatanggal ng ice bath ang lactic acid mula sa mga kalamnan | Sa ilalim ng impluwensya ng malamig, ang acid ay mga denature lamang, na nagpapagaan ng sakit, ngunit hindi tinatanggal ang sangkap mula sa katawan. |
| Ang isang ice bath ay maaaring pansamantalang mapabuti ang pagganap ng isang atleta | Sa katunayan, ang thermal effect ay pumupukaw lamang ng adrenaline rush, na talagang nagpapabuti ng mga resulta nang ilang sandali, ngunit sa patuloy na paggamit, nasanay ang katawan sa lamig, na binabawasan ang bisa ng paliligo. |
| Ang mga kalamnan ng ice bath tone | Ang lamig ay maaaring maging sanhi ng cramp ng kalamnan. |
| Pinapabilis ng ice bath ang pagbawi sa post-ehersisyo | Posible ang pag-unlad ng sakit sa mga kasukasuan, na hindi papayag sa pagsasanay kahit na sa kaso ng kumpletong paggaling ng kalamnan. |
Makakasama sa kalusugan
Sa kabila ng mga potensyal na benepisyo ng pagkuha ng isang ice bath, ang mga nakakapinsalang epekto ay hindi pinapansin ang pagiging epektibo ng pamamaraan.
Ano ang mga kahihinatnan na posible:
- Mga problema sa puso. Lalo na totoo para sa mga atleta na higit sa 35 taong gulang. Ang isang ice bath ay maaaring maging sanhi ng cramp ng kalamnan, kabilang ang puso.
- Pagkabagabag. Dahil sa hypothermia, ang mga kalamnan, sa halip na magpahinga, ay pumapasok sa yugto ng patuloy na pag-igting - ito ay isang proteksiyon na reaksyon ng katawan, na, dahil sa gayong mga pag-urong, pinatataas ang panloob na temperatura ng katawan.
- Malamig. Ang pagsasanay sa sarili nito ay nakababahala para sa katawan, kaya ang karagdagang pag-load sa anyo ng hypothermia ay madalas na nagtatapos sa mga sipon.
- Mga karamdaman ng sistemang genitourinary. Kapag nahuhulog sa paliguan sa itaas ng antas ng baywang, may mataas na peligro ng hypothermia ng mga reproductive organ.
- Sakit sa kasu-kasuan. Para sa mga taong nagdurusa mula sa magkasamang sakit, ang hypothermia ng mga paa't kamay ay kontraindikado.
- Nadagdagang presyon.
Tandaan: ang panganib ng mga epektong ito ay tumataas kapag ang temperatura ng rehimen ay nilabag, o kapag manatili ka sa isang ice bath sa mahabang panahon.
Maikling buod
Para sa iba't ibang mga sports at iba't ibang mga pag-load, ang kanilang sariling mga pagkakaiba-iba ng ice bath ay binuo. Isaalang-alang ang lahat ng magagamit na data sa talahanayan.
| Pangkat ng kalamnan | Lakas ng pag-load | Mga tampok sa pagsisid | Potensyal na pinsala | Pakinabang |
| Mga binti | Kahit ano | Kailangan mong isawsaw lamang ang iyong mga binti sa bukung-bukong, sa mga bihirang kaso - sa gitna ng quadriceps. Ang tubig ay dapat na may katamtamang temperatura –10-15 degrees Celsius. Ang porsyento ng yelo sa likido ay hindi hihigit sa 25%. Ang tagal ng pamamaraan ay nakasalalay sa iyong hardening. Hindi inirerekumenda na gumastos ng higit sa 15 minuto. | Ang kakayahang makakuha ng sipon. Sa kaso ng magkasanib na mga problema - paglala ng sakit na sakit na sanhi ng biglaang paglamig. | Pinapayagan kang mabilis na mapupuksa ang naipon na lactic acid pagkatapos ng cardio. |
| Kabuuang karga | Mababa | Ang buong katawan ay nahuhulog hanggang sa leeg sa isang maikling panahon (hanggang sa 5 minuto). Ang dami ng yelo sa likido ay hindi hihigit sa 10%. Ang mga napapanahong atleta ay maaaring manatili sa ice bath na mas matagal, ngunit ang pagiging epektibo ng naturang pamamaraan ay mananatiling pagdududa | Panganib ng sipon. Ang peligro na makakuha ng mga problema sa reproductive. Ang peligro ng pagkontrata ng pulmonya. | Mabilis na tinono ang mga kalamnan at inihahanda ang mga ito para sa mas mabibigat na karga. Pinapabilis ang paggaling. |
| Paggaling sa emergency | Nililimitahan | Ang pagsasawsaw ng katawan hanggang sa baywang sa tubig na yelo sa mga maliliit na pagbisita sa loob ng 2-3 minuto bawat 10 minuto. Ang natitirang oras, ang atleta ay masiglang hadhad hanggang sa ganap na nag-init. Ang porsyento ng yelo sa tubig ay hindi hihigit sa 40%. | Maliit na tsansa na magkaroon ng mga problema sa reproductive function ng katawan. Ang peligro na malalamig dahil sa isang mahinang katawan. | Tumutulong upang mabilis na mapupuksa ang lactic acid, mga kalamnan sa tono at mapabilis ang paggaling. |
| Magtrabaho sa isang paikot | Katamtamang intensidad | Ang paglulubog ng mga binti sa gitna ng quadriceps, ang tagal ng pamamaraan ay hanggang sa 12 minuto. Ang porsyento ng yelo ay maaaring hanggang sa 30%. | Mga sipon, pulmonya, paglala ng sakit sa mga kasukasuan. | Ibinabalik ang tono ng kalamnan, pinapawi ang sakit na sapilitan ng stress. |
| Pangkalahatang hardening | Kahit ano | Buong pagsasawsaw sa katawan. Pang-araw-araw na pamamaraan - magsimula mula sa isang minuto, pagdaragdag ng tagal ng pamamaraan ng 20-30 segundo araw-araw. | Panganib ng sipon. Ang natitira ay ligtas. | Pinapataas ang paglaban ng katawan sa lamig at labis na karga. |
| Pagbawi mula sa kumpetisyon | Nililimitahan | Ang pagsasawsaw ng mga binti + ng pangkat ng kalamnan na kasangkot sa pagkarga ng 3-7 minuto, depende sa pagtigas ng katawan. | Mga sipon - pulmonya - pagpapalala ng sakit sa mga kasukasuan. | Pinapayagan kang mabilis na ibalik ang pagganap ng kalamnan. |
Konklusyon
Bakit ang mga atleta ay naliligo sa yelo kung ang pamamaraan ay maaaring mapanganib? Ito ay mahalaga upang makamit ang maximum na mga resulta sa mga kumpetisyon. Upang magawa ito, gamitin ang ganap na lahat ng magagamit na paraan, mula sa masahe hanggang sa placebo. Kung ang isang ice bath ay maaaring dagdagan ang pagganap ng atleta ng hindi bababa sa 5-7%, maaari itong maging isang mapagpasyang tagapagpahiwatig sa pagkuha ng inaasam na tagumpay. Samakatuwid, sa kabila ng posibleng pinsala, ang paliguan ng yelo ay napakapopular sa mga atletang Olimpiko.
Narito ang ilang mga pangunahing bagay na dapat tandaan tungkol sa isang post-ehersisyo na paliguan ng yelo:
- Mataas na peligro na makakuha ng sipon. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang katawan ay nasa isang estado ng matinding stress pagkatapos ng pagsasanay (kumpetisyon).
- Ang hindi tamang paglulubog o hindi sapat na hardening ay maaaring humantong sa mga seryosong problema sa kalusugan.
- Ang bisa ng pag-inom ng mga ice bath ay hindi napatunayan sa agham.
- Hindi ka papayagan ng pamamaraan na dagdagan ang pagiging produktibo ng cycle ng pagsasanay, babawasan lamang nito ang mga epekto, tulad ng pagkahilo, pagpapanatili ng lactic acid, atbp.
Isinasaalang-alang ang nasa itaas, hindi inirerekumenda ng mga editor ang paggamit ng mga ice bath para sa mga hindi propesyonal na atleta.
