Ang pagtakbo ay ang pinaka maraming nalalaman na paraan upang magpainit sa palakasan, na may parehong epekto sa pagpapagaling at pinapanatili ang katawan sa mabuting kalagayan nang hindi ginagamit ang iba't ibang kagamitan.
Ang pagtakbo ay napakahalaga para sa mga taong mayroong laging nakaupo na pamumuhay. Kahit na ang isang hindi propesyonal na atleta ay alam na kapag nag-jogging, ang mga tisyu ng kalamnan ng mas mababang paa't kamay, puno ng kahoy at kalamnan ng puso ay nagiging mas malakas. Mapapanood sa artikulong ito ang pisyolohiya ng aktibidad na ito at titingnan nang mabuti ang bawat kasangkot na tisyu ng kalamnan.
Mga binti
Sa mga binti maraming mga tisyu ng kalamnan, malaki at maliit, na responsable para sa paggalaw ng tao. Kabilang dito ang kagaya ng:
Mga Quadricep
Tinatawag din silang quadriceps. Ang kanilang pag-andar ay upang pahabain ang binti sa tuhod at pagbaluktot ng balakang sa kasukasuan ng balakang. Ang pangkat na ito ay napaka-aktibo kapag tumatakbo pataas o paakyat ng hagdan.
Mga kalamnan sa hita
Matatagpuan ang mga ito sa itaas na likod ng mas mababang paa malapit sa pigi. Ang kanilang pangunahing pag-andar ay upang ibaluktot ang mga kasukasuan ng tuhod.
Mga kalamnan ng guya
Ang pangkat na ito ay responsable para sa baluktot ng tuhod kapag angat ng mga binti at patatagin ang katawan. Tumutulong din ang mga ito na makuha ang mga epekto sa ibabaw habang nag-jogging, na gumaganap ng isang shock-absorbing function.
Paa
Maraming mga grupo ng kalamnan ang responsable para sa pagtakbo sa paa, tulad ng:
- Ang mahabang extensor ng unang daliri ng paa, responsable para sa pagpapalawak at pagtaas ng paa. Tumutukoy sa pangkat ng harap ng ibabang binti.
- Ang mahabang pagbaluktot ng unang daliri ng paa, na kabilang sa pangkat ng mga posterior na kalamnan ng kalamnan at nagsasagawa ng pagbaluktot at pabalik na pagbaluktot ng paa.
- Ang mga mahahabang baluktot ng mga daliri ng paa, tulad ng mga nauna, ay matatagpuan sa likuran ng ibabang binti. Kinokontrol ng pangkat ng mga hibla na ito ang paggalaw ng paa, at sa tulong ng mga kalamnan ng trisep ay ginawang posible nilang tumayo sa mga daliri ng paa at pindutin ang mga daliri sa ibabaw kapag naglalakad o tumatakbo.
- Ang tibial tissue, parehong harap at likod, ay tumutulong sa paa na gumana. Ginagawa ng mga harap ang pagpapaandar ng extensor ng paa, at ang likuran - ang pagpapaandar ng paa ng paa. Mayroon ding parehong maikli at mahabang peroneal na kalamnan na tisyu, na responsable para sa pagpapalihis at pagbaluktot ng paa.
Pabahay
Kapag tumatakbo, ang mga tisyu ay kasangkot hindi lamang sa mga mas mababang paa't kamay, kundi pati na rin ng katawan, tulad ng:
Mga kalamnan ng gluteus
Habang tumatakbo, ang mga kalamnan ng gluteal ay nakahanay at inaayos ang puno ng kahoy sa nais na posisyon. May posibilidad din nilang buksan ang balakang sa labas. Sa balakang sa isang nakapirming posisyon, ang gluteal tissue ay responsable para sa pagtagilid ng pelvis sa mga gilid.
Mga kalamnan ng Iliopsoas
Ang mga pangkat na ito ay responsable para sa pagbaluktot at pag-ikot ng magkasanib na balakang. Kapag tumakbo ka, ang tisyu ng kalamnan na ito ay hindi naramdaman na binibigkas tulad ng iba pang mga pangkat ng kalamnan.
Mga kalamnan ng tiyan
Ang kalamnan ng kalamnan ng itaas at mas mababang mga tiyan ay nagpapanatili ng pantay na pustura, na kung saan ay napakahalaga kapwa upang maiwasan ang pinsala at upang ma-maximize ang pagtakbo ng pagganap.
Kapag nag-jogging, gumagalaw ang gulugod, at ang mga kalamnan ng tiyan ay nagbibigay ng pagpapatatag ng itaas na katawan, at pinapaliit ang pagkawala ng enerhiya sa pamamagitan ng pagharang sa mga hindi kinakailangang paggalaw. Ang tisyu ng kalamnan ng kalamnan ay gumagana nang mas epektibo sa mahabang pagtakbo.
Mga kalamnan ng intercostal
Kumikilos sila bilang isang tumatakbo na katulong. At nahahati sila sa dalawang pangkat:
- Panlabas - responsable para sa mas mataas na paglanghap.
- Panloob - responsable para sa mabilis na pagbuga
Kalamnan ng balikat
Ang pangkat ng mga fibers ng kalamnan na ito ay isinasagawa ang pagpapalawak ng braso, paggalaw ng mga braso pabalik at patungo sa katawan.
Latissimus dorsi
Ang pinakamalaking pangkat ay nasa gitna ng likod. Kapag ang kontrata ng kalamnan na ito, nagaganap ang mga paggalaw ng extensor, pati na rin ang mga pagliko at baluktot ng braso. Nakakatulong din ito sa malalim na paglanghap at pagpapatapon ng pagbuga.
Tulad ng pagkakakilala nito, kapag tumatakbo, halos lahat ng mga fibers ng kalamnan ng aming katawan ay gumagana, kaya kung nag-iisip ka tungkol sa paggawa ng isang propesyonal na jogging at pagkamit ng magagandang resulta, kailangan mong magtrabaho sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan, at hindi lamang sa mga binti.
Pakikipag-ugnayan sa kalamnan sa ilang mga uri ng pagtakbo
Kapag tumatakbo, gumagana ang isang malaking bilang ng mga kalamnan, ngunit sa ilalim ng iba't ibang mga kundisyon ang pagkarga ay maaaring tumaas at mabawasan sa isang tiyak na pangkat ng mga tisyu.
Patakbo sa hagdanan
Ang pagkakaiba-iba na ito ay may ilang mga pakinabang sa regular na pagtakbo. Dahil sa paitaas na paggalaw, tumataas ang pagkarga, na ginagawang posible para sa ilang mga tisyu ng kalamnan na lumago at tumaas ang dami. Ang pinakadakilang karga sa ganitong uri ng pagtakbo ay nahuhulog sa balakang, pigi, abs at ibabang binti.
Tumakbo ang sprint
Ang disiplina na ito ay napakahirap at nangangailangan ng maraming pagsisikap upang makamit ang mahusay na mga resulta. Sa ganitong uri ng pagtakbo, ang load ay nahuhulog sa lahat ng mga uri ng kalamnan na tisyu, dahil sa isang maximum na maikling panahon kailangan mong magpatakbo ng isang maikling distansya (mula 30 m hanggang 400 m). Dahil sa mabibigat na karga, ang ganitong uri ng pagtakbo ay maaaring magamit upang magsunog ng taba.
Tumatakbo ang pagitan
Ito ay isang variable na view na may isang maayos na paglipat mula mabilis hanggang mabagal na pagtakbo. Kailangan mo ring isaalang-alang ang kadahilanan na ang mabilis ay hindi dapat pumasa sa maximum na pag-load, at ang mabagal ay hindi dapat humantong sa paglalakad. Salamat sa ganitong uri ng pagsasanay, gumana ang lahat ng mga tisyu sa kalamnan sa itaas, kapwa para sa lakas at pagtitiis, na ginagawang posible upang madagdagan ang mga tagapagpahiwatig ng lakas.
Para sa iyong sariling kaligtasan, kailangan mong isaalang-alang na ang ganitong uri ng pagtakbo ay angkop para sa mga taong may umiiral na pisikal na pagsasanay, dahil ang isang baguhan na runner ay hindi nararamdaman ang kanyang katawan pati na rin ang isang may karanasan, na maaaring humantong sa mga pinsala.
Sa jogging track
Hindi mahalaga kung saan ka tumakbo - sa jogging track o sa parisukat, ang pagkarga sa parehong mga kalamnan (ibabang bahagi ng paa, hita, pigi) ay halos pareho, maliban sa ilang mga kadahilanan.
Kapag nag-jog ka sa isang treadmill, ang iyong katawan ay gumagalaw sa isang tuwid na landas, nang walang iba't ibang mga liko, bugbog at dimples, na binabawasan ang stress sa iyong mga kasukasuan. At salamat sa makinis na ibabaw nang walang mga hadlang at masamang kondisyon ng panahon, nakatuon ka sa iyong paboritong aktibidad.
Nakakaapekto ba ang pagtakbo sa paglaki ng kalamnan?
Kabilang sa mga atleta na nagtatrabaho sa misa, maririnig mo na sila ay kalaban ng pagtakbo, dahil negatibong nakakaapekto sa masa. Kahit na sa ilang mga kaso, sinubukan nilang iwasan ang mga hindi kinakailangang paggalaw upang hindi masunog ang timbang sa pamamagitan ng jogging.
Ngunit may iba ring opinyon tungkol sa bagay na ito. Ang ilang mga eksperto ay nag-angkin na ang jogging ay hindi hihigit sa isang natural na anabolic at nagtataguyod ng paglaki ng kalamnan. Sa simula ng ikalabing-isang libo, isang pag-aaral ang isinagawa, at napagpasyahan nila. Upang mapalago ang masa ng kalamnan, kailangan mong kumain ng maayos.
Maraming tao ang nakakaunawa sa pamamagitan ng nutrisyon, ang pagsipsip ng mga protina, taba at karbohidrat, na pinupunan ang tiyan sa kanila. Ngunit ang mga eksperimento ay nagsiwalat na ito ay hindi sapat, kinakailangan sa katawan upang lumikha ng mga kondisyon para sa paglagom ng mga nutrisyon sa dugo, at sa pamamagitan nito sa mga tisyu ng kalamnan. Maaari rin itong ipaliwanag kung kaya, kumakain tayo ng iba't ibang mga pagkain, at ang ating mga kalamnan ay pinayaman ng dugo.
Ang lahat ng mga kasangkot sa pag-jogging ay maaaring magbayad ng pansin sa katotohanan na sa isang tiyak na ritmo at tagal, tumataas ang daloy ng dugo, at namamaga ang mga ugat, na halos tulad ng pag-load ng kuryente sa gym. Nilinaw nito na ang pananaliksik ay nasa tamang landas. At kung tama mong nakalkula ang tagal at bilis ng pagtakbo, napakahusay na makakatulong sa pagkakaroon ng kalamnan.
Maraming mga atleta na nasubukan ang diskarteng ito ay kumbinsido na makakatulong ito hindi lamang upang makabuo ng lakas, ngunit din upang makakuha ng masa ng kalamnan. Ayon sa mga kalkulasyon, ang pinakamaliit na pagtakbo, kung saan ang epekto at daloy ng dugo sa mga kalamnan ay madarama, ay mula 8 hanggang 10 minuto. Dapat mong hangarin na magpatakbo ng humigit-kumulang 20,000 metro bawat linggo, ngunit ang mga pagkalkula ng kalamnan na nakuha ay maaaring magbagu-bago depende sa bilang ng mga ehersisyo at oras ng pagtulog.
Tulad ng alam mo, ang isang produktibong pag-eehersisyo ay nangangailangan ng isang kumbinasyon ng isang oras ng pagsasanay at dalawang oras ng magandang pagtulog. Ngunit, kahit na isinasaalang-alang ang pananarinari na ito, subukang magpatakbo ng hindi bababa sa 10,000 metro sa isang linggo. Aabutin ng hindi hihigit sa isang oras sa buong linggo. Ngunit hindi ito nangangahulugan na maaari mong patakbuhin ang buong distansya nang sabay-sabay at hindi tumakbo sa buong linggo, dahil hindi ito magbibigay ng mga resulta.
Kailangan mong ipamahagi ang iyong mga ehersisyo upang maaari kang tumakbo ng hindi bababa sa dalawang kilometro sa isang run. Dadalhin ito sa isang average interval na hindi hihigit sa labindalawang minuto.
Kung tatakbo ka para sa mas kaunting oras, kung gayon ang dugo ay walang oras upang mababad ang mga kalamnan sa kinakailangang estado. Ang pagpapatakbo ay hindi nagtatayo ng kalamnan tulad ng isang ehersisyo machine, ngunit malaki ang ginagawa nito sa paghahanda ng mahusay na paglaki ng kalamnan.
Ang pagtakbo ay itinuturing na pinakasimpleng at pinakamabisang paraan para sa parehong pagpapabuti sa kalusugan at pag-unlad sa mga nakamit sa palakasan. Bilang karagdagan sa lahat ng nasa itaas, ang pagpapatakbo ay nagpapalakas din sa parehong mga respiratory at cardiovascular system, kaya dumikit upang maitama kahit ang paghinga. Upang makapag-jogging, hindi mo kailangan ng isang subscription o anumang ibang pamumuhunan, sapat na ang pagnanasa.
