5 pinakamahusay na basic at paghihiwalay na mga ehersisyo sa biceps

Ang binibigkas na kaluwagan ng mga braso at malakas na malapad na balikat sa lahat ng oras ay itinuturing na isang simbolo ng kagandahan at tapang. Upang makamit ang ninanais na resulta - upang gawing maganda at malakas ang iyong mga bisig - gawin nang wasto ang pangunahing mga ehersisyo sa biceps at huwag kalimutan ang tungkol sa paghihiwalay.

Bakit hindi lumalaki ang biceps?

Ang pagsasanay sa lakas ay naging interesado sa mga kalalakihan mula sa pagbibinata. Ang pagbisita sa mga seksyon ng palakasan o pag-eehersisyo nang mag-isa, ang mga kinatawan ng mas malakas na kasarian halos walang kabiguan na mai-load ang kalamnan ng biceps ng mga bisig, ngunit hindi lahat ay nagkakaroon at nagpapataas nito. Ang mga kalamnan ng isang tao ay kapansin-pansin na bilugan kahit na mula sa mga pag-eehersisyo sa bahay na may dumbbells o isang barbell, at para sa isang tao, ang pag-eehersisyo sa gym sa mga simulator ay hindi epektibo para sa maraming mga kadahilanan.

Kinumpirma ng mga manggagamot na ang mga prinsipyo ng mabisang pagsasanay sa lakas ng pagsasanay ay tumpak at pare-pareho para sa lahat ng mga atleta, anuman ang kanilang pangangatawan. Gayunpaman, ang bawat tao ay may natatanging ratio ng "pula" at "puti" na mga hibla ng kalamnan, samakatuwid, upang sanayin ang kalamnan ng biceps, ang iba't ibang mga atleta ay gumagamit ng maraming mga ehersisyo, pagpili ng mga pinaka-epektibo.

© bilderzwerg - stock.adobe.com

Ang mga rason

Mga kadahilanan para sa kakulangan ng paglaki ng biceps:

• maling pagpili ng pamamaraan, labis na paggamit ng pandaraya;
• maling pagpili ng pag-load (timbang sa pagtatrabaho);
• sobrang pagsasanay;
• hindi sapat na nutrisyon para sa paglaki ng kalamnan;
• walang pagbabago ang tono load.

Ang pinakakaraniwang pagkakamali ay ang labis na pagsasanay. Sa pangalawang lugar, marahil, maaari mong ilagay ang maling diyeta.

Upang mabilis na makuha ang minimithing 40 cm ng biceps girth, marami ang nagsisimulang magsumikap sa pagbomba nito, gamit ang lahat ng mga ehersisyo - kapwa pamilyar at hindi pamilyar. Kadalasan, maraming mga nagsisimula ay gumagawa ng 3-5 na ehersisyo, at kahit maraming beses sa isang linggo. Sa parehong oras, nakikipag-swing din sila sa likuran, kung saan gumagana din ang biceps nang napakahusay. Ang resulta ay labis na trabaho sa isang pangkat ng kalamnan. Wala lamang siyang oras upang makabawi.

Upang ang pagtaas ng biceps brachii ay lumipat sa nais na tulin, kailangan mong pantay na bumuo ng kalamnan sa buong katawan. Sa una, ang isang fullbadi scheme ay pinakaangkop para sa mga nagsisimula, kung saan ang lahat ng mga kalamnan ay nagtrabaho sa bawat pag-eehersisyo. Sa kasong ito, sapat na ang isang ehersisyo ng biceps. Kapag lumilipat sa split, pinakamahusay na pagsamahin ang pangkat ng kalamnan sa likuran. Sa kasong ito, 2, maximum na 3 pagsasanay ay sapat.

Ang pag-overtraining ay sanhi hindi lamang ng isang mataas na pagkarga sa mga kalamnan, kundi pati na rin ng masyadong maikling panahon ng pahinga sa pagitan ng mga hanay, na hahantong sa pagkapagod at pagkawala ng lakas. Ang hindi sapat na oras sa pagtulog ay maaari ding maging sanhi ng problema.

Na patungkol sa nutrisyon, ito ang pinakamahalagang hakbang para sa pagdaragdag ng anumang pangkat ng kalamnan. Kung wala kang isang pang-araw-araw na labis na calorie, isang sapat na halaga ng protina at mga kumplikadong karbohidrat, pagkatapos ay kakalimutan mo ang tungkol sa pagtaas ng timbang, gaano man ka wasto ang iyong pagsasanay.

Mga Error

Ang pinakakaraniwang mga pagkakamali sa pagbomba ng kalamnan ng biceps, dahil kung saan huminto ang pagtaas ng biceps, isama ang:

• isang barbell cast, kung saan ang buong katawan ay nakikilahok, hindi lamang ang mga bisig;
• nakausli na mga siko kapag gumagawa ng ehersisyo;
• pagtaas ng mga siko kapag baluktot ang mga bisig;
• maikling amplitude.

Sikaping idikit ang iyong mga siko laban sa katawan sa panahon ng ehersisyo upang ang pagkarga sa mga kalamnan ng braso ay pare-pareho. Sa pinakamababang punto, huwag pahabain ang iyong mga bisig hanggang sa dulo, huwag hayaang magpahinga ang iyong biceps. Sa tuktok na punto, kapag ang biceps ay panahunan hangga't maaari, maaari kang magtagal nang 1-2 segundo, pinipigilan ang target na kalamnan.

© nd3000 - stock.adobe.com

Pangunahing pagsasanay sa biceps

Simula sa bawat pag-eehersisyo, huwag kalimutang painitin ang iyong mga ligament at iunat ang iyong mga braso. Kumuha ng 2 kg light dumbbells at yumuko ang iyong mga siko sa tamang mga anggulo. Igulong at palabas ang iyong mga brush. Itaas ang iyong mga kamay ng 20 beses habang hawak ang mga dumbbells. Pagkatapos ng pag-init, simulan ang pagsasanay sa lakas.

Dahil sa likas na katangian ng istraktura, mayroon lamang isang pangunahing ehersisyo para sa biceps - mga pull-up na may isang makitid na reverse grip. Ang lahat ng natitira ay insulated, dahil isa lamang ang magkasanib na gumagana sa kanila - ang siko, at ang pagkarga ay nahuhulog lamang sa kalamnan ng biceps ng balikat. Ngunit hindi lahat ay napakasama - ang mga bicep ay maaaring magtrabaho nang may paghihiwalay, lalo na kung gagawin mo ito pagkatapos ng ehersisyo sa likod, kung saan ito gumagana nang mahusay sa halos lahat ng mga paggalaw. Marami pa ring naiugnay ang ilan sa mga labis na pananabik sa mga pangunahing mga para sa mga bicep, ngunit gayunpaman, ang mga kalamnan sa likod ay gumagana doon una sa lahat, kaya hindi ito ganap na totoo.

Mga pull-up sa pahalang na bar na may isang makitid na reverse grip

Ang mga pull-up sa pahalang na bar na may isang reverse grip load ang mga biceps at latissimus dorsi. Ang mas makitid ang mahigpit na pagkakahawak, mas maraming diin ang nasa mga bisig, mas malawak, mas maraming sa likuran. Ang biceps dito ay nakabukas sa isang mas malawak na lawak dahil sa mga supinadong kamay - nasa posisyon na ito na ang natitirang mga ehersisyo para sa pangkat ng kalamnan na ito ay ginaganap.

Ang pagtaas ng katawan kapag gumaganap ng mga pull-up na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak ay ginaganap sa pamamagitan ng baluktot ng mga braso sa mga siko. Ang biomekanika ng mga paggalaw dito ay kapareho ng pag-angat ng isang barbel. Hindi mo kailangang gumamit ng mga strap - sa kasong ito, pipigilan ka lamang nila mula sa pagbibigay diin sa pagkarga ng mga biceps.

Utos ng pagpapatupad:

1. Mag-hang sa bar gamit ang isang makitid na open back grip upang ang iyong hinlalaki ay hindi tutol sa iba.
2. Bend ang iyong mga siko at sa pagbuga mo, tumaas sa itaas ng pahalang na bar. Dapat nasa tuktok ng bar ang iyong baba.
3. Habang lumanghap ka, dahan-dahang ibababa ang iyong sarili sa panimulang posisyon. Kapag nagpapababa, subukang pigilan ang gravity sa pamamagitan ng pag-pansin sa iyong biceps.

Panoorin ang posisyon ng iyong mga siko. Mahalaga na mas malapit sila sa katawan, kung hindi man ang maximum na pagkarga ay pupunta sa mga kalamnan sa likuran, at hindi sa mga bisig.

Pinakamahusay na Isolation Biceps Exercises

Maaari mong isipin ang dose-dosenang mga nakahiwalay na ehersisyo para sa pangkat ng kalamnan na isinasaalang-alang. Pinili namin ang pinakamabisa.

Nakatayo nang tuwid na mahigpit na pagkakahawak ng barbell curl

Ito ay isang pamantayang ehersisyo na isinasaalang-alang ng marami na pangunahing, kahit na hindi. Mayroon lamang siyang isang sagabal - isang makabuluhang pagkarga sa lugar ng pulso dahil sa ang katunayan na ang mga kamay sa tuktok ng kilusan ay kumakalat nang mas malawak kaysa sa mga siko, kaya't ang pangunahing bigat ng bar ay nasa kanila.

Gumamit ng isang hubog na EZ bar upang mabawasan ang stress sa mga kamay. Pinapawi nito ang presyon sa pulso at naglalagay ng pantay na pagkapagod sa magkabilang panig ng biceps. Kung mas madali para sa iyo, magagawa mo ito nang direkta.

Utos ng pagpapatupad:

1. Kumuha ng isang barbel na may tuwid na bukas na mahigpit na pagkakahawak. Kumuha ng isang komportable, matatag na posisyon: talampakan ang lapad ng balikat, bahagyang magkalayo ang mga daliri ng paa. Tumayo nang tuwid, huwag yumuko pasulong at paatras, huwag bilugan ang iyong likuran. Ang lapad ng mahigpit na pagkakahawak ay maaaring mabago, kung minsan ay ginagawang mas makitid kaysa sa mga balikat, kung minsan medyo mas malawak.
2. Habang nagbubuga ka, yumuko ang iyong mga braso at, gamit ang pagsisikap ng mga biceps, iangat ang bar hanggang sa antas ng dibdib. Ang mga siko ay naayos sa isang posisyon sa mga gilid ng katawan at huwag magpatuloy.
3. Dahan-dahang ibababa ang iyong mga braso habang humihinga. Huwag hubarin ang mga ito sa lahat ng mga paraan, ngunit agad na simulan ang susunod na pag-uulit.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Pag-angat ng mga dumbbells para sa biceps habang nakatayo

Ang ehersisyo na ito ay may maraming mga pagkakaiba-iba. Maaari itong isagawa nang sabay-sabay gamit ang dalawang kamay (o nang paisa-isa), habang sa una ay pagpapalawak ng mga kamay tulad ng pag-angat ng barbell - makakakuha ka ng halos kumpletong analogue ng nakaraang ehersisyo, ang pagkakaiba lamang ay maaari mong dagdagan ang amplitude, dahil sa mas mababang posisyon ay hindi ka na maaistorbo ng katawan.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ngunit ang pinakamahusay na pagpipilian dito ay upang iangat ang mga dumbbells na may pag-abala sa kamay. Ang pagliko na ito sa panahon ng pag-aangat ay lubos na epektibo para sa pagpapaunlad ng biceps.

Utos ng pagpapatupad:

1. Pumili ng mga dumbbells Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga braso na pinahaba kasama ang iyong katawan. Ang mga palad ay tumingin sa bawat isa - ang mahigpit na pagkakahawak ay walang kinikilingan.
2. Habang nagbubuga ka, itaas ang iyong mga bisig sa antas kung saan ang iyong mga braso ay humigit-kumulang na 45 degree sa eroplano ng sahig. Sa pag-angat mo, iikot ang iyong mga kamay upang ang mga palad ay nakaharap palayo sa katawan. Sa tuktok na punto, i-lock para sa isang segundo o dalawa at salain ang iyong biceps hangga't maaari. Maaari mo ring yumuko ang iyong mga bisig na kahalili.
3. Habang lumanghap ka, ibababa ang iyong mga braso, ibabalik ito.

Tiyaking panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan. Huwag tulungan ang iyong sarili sa mga baluktot o paggalaw sa likod. Subukang pakiramdam ang bawat paggalaw.

© Oleksandr - stock.adobe.com

Ang ehersisyo (sa parehong mga pagkakaiba-iba - mayroon at walang pag-alala) ay maaaring isagawa habang nakaupo - sa gayon mayroon kang mas kaunting mga pagpipilian para sa pandaraya.

Pag-aangat ng mga dumbbells para sa biceps habang nakaupo sa isang incline bench

Isa rin sa pinakamahusay na ehersisyo ng biceps. Ang diin dito ay sa mahabang ulo nito. Ang pangunahing pagkakaiba mula sa naunang isa ay ang posisyon ng katawan at braso, dito, kahit na sa paunang posisyon, ang mga biceps ay nakaunat at panahunan.

Diskarte sa pagpapatupad:

1. Itakda ang bangko pabalik sa isang anggulo ng 45-60 degree. Umupo dito at kunin ang mga dumbbells. Palawakin ang mga kamay upang ang mga palad ay nakaharap palayo sa katawan. Maaari mo ring gawin ang katulad sa nakaraang ehersisyo at gumamit ng supination kapag nag-aangat.
2. Habang hinihinga mo, yumuko ang iyong mga bisig, habang hindi igalaw ang iyong mga siko, dapat na maayos ang mga ito.
3. Sa tuktok, huwag kalimutan ang tungkol sa tugatog na pag-ikli ng biceps sa loob ng 1-2 segundo.
4. Ibaba ang iyong mga bisig sa ilalim ng kontrol, nang hindi baluktot ang mga ito sa dulo, at agad na magsimula ng isang bagong pag-uulit.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Puro mga curl ng dumbbell

Ito ay madalas na pinaniniwalaan na ang ehersisyo na ito ay maaaring pump up ang rurok ng biceps. Ito ay ganap na mali - ang tuktok ay hindi maaaring ibomba sa prinsipyo, ang hugis ng mga kalamnan ay genetically set. Ngunit ang mga pagbaluktot na ito ay gumagana nang maayos ang dalawang may ulo na ihiwalay - dito madali mong makontrol ang amplitude at bilis ng paggalaw, at ituon ang negatibong yugto. Ang bigat ay magiging maliit - hindi mo kailangang habulin ito.

Utos ng pagpapatupad:

1. Umupo sa isang bench na ang iyong mga binti ay mas malawak kaysa sa iyong mga balikat.
2. Kumuha ng isang dumbbell sa iyong nagtatrabaho kamay. Pindutin ang ibabang bahagi ng triceps sa hita ng binti ng parehong pangalan. Sa kabilang banda, maaari kang sumandal sa kabilang binti para sa katatagan.
3. Bend ang iyong braso gamit ang biceps. I-lock sa tuktok na punto ng 1-2 segundo. Hindi mo kailangang alisin ang iyong kamay sa balakang.
4. Dahan-dahan at kontrolado, babaan ang iyong kamay. Tulad ng sa iba pang mga ehersisyo, hindi mo kailangang alisin ito hanggang sa wakas.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ang mga pagbaluktot na ito ay karaniwang inilalagay sa dulo ng pag-eehersisyo.

Halimbawa ng pagsasanay

Kailangan mong magsagawa ng mga ehersisyo para sa biceps nang sistematiko, gamit ang isang programa sa pagsasanay. Para sa karamihan, ang isang split ay angkop, kung saan ang mga biceps ay pumped pagkatapos ng likod:

Ang mas maraming karanasan na mga atleta ay maaaring mag-bomba ng kanilang mga bisig sa isang magkakahiwalay na araw (hindi ito ang pinakamahusay na pagpipilian para sa mga nagsisimula):

Sa pag-eehersisyo sa bahay, magagawa mo ang pareho sa pamamagitan ng pagtutugma ng mga ehersisyo sa kagamitan na mayroon ka.

Panoorin ang video: 6 BEST Biceps Exercises DONT SKIP THESE!! (Nobyembre 2024).