Mga ehersisyo sa crossfit
5K 0 02/28/2017 (huling pagbabago: 04/05/2019)
Ang pag-aangat ng Kettlebell ay isang mahusay na ehersisyo na itinuturing na isa sa mga pangunahing elemento sa pagsasanay sa lakas na gumagana. Ang gawaing ito ay tiyak na hindi para sa mga nagsisimula, dahil ang paggalaw ay nangangailangan ng mga espesyal na kasanayan sa pisikal. Kapag nagdadala ng isang ulat, ang isang atleta, bilang karagdagan sa mga timbang, ay maaari ding gumamit ng iba pang kagamitan sa palakasan: isang barbell o dumbbells.
Sa pamamagitan ng matinding ehersisyo na kasama ang ehersisyo na ito, makakagawa ka ng mga kalamnan sa buong katawan. Ang likod at braso ay pinaka-kasangkot sa trabaho. Medyo mahirap ang ehersisyo na ito, kaya't painitin mo nang mabuti ang iyong mga kalamnan at kasukasuan bago ang klase. Upang magpainit, maaari kang mag-jog ng kettlebell. Upang maiwasan ang mga hindi kasiya-siyang pinsala kapag nagdadala ng mga timbang o barbell, mahalagang matupad ang lahat ng mga teknikal na elemento, kahit na wala kahit kaunting mga pagkakamali.
Diskarte sa pag-eehersisyo
Pinayuhan ang mga baguhan na atleta na gumamit ng hindi masyadong mabibigat na kettlebells. Pagkatapos mo lamang malaman kung paano maisagawa nang wasto ang ehersisyo, maaari kang magsimulang magtrabaho kasama ang malalaking timbang. Mayroong maraming uri ng pag-uulat (depende sa kung aling mga kagamitan sa palakasan ang ginagamit). Ang klasikong pagpipilian ay isang paghahatid na may isang barbell at kettlebell, alinsunod sa prinsipyo na kung saan ang lahat ng iba pang mga uri ng pagsasanay ay ginaganap. Ang pamamaraan para sa pagpapatupad nito ay ang mga sumusunod:
- Itaas ang barbel sa iyong balikat. Gamit ang iyong kanang kamay, pisilin ito.
- Nang hindi binabago ang posisyon ng iyong mga kamay, umupo sa likod ng kettlebell. Ituwid ang iyong katawan ng tao.
- Sa isang galaw na galaw, itapon ang kettlebell sa iyong balikat.
- Ituwid ang iyong kaliwang braso sa iyong ulo. Ang parehong mga kagamitan sa palakasan ay dapat na nasa itaas.
- Ibaba nang sabay-sabay ang iyong kagamitan sa palakasan. Lahat ng paggalaw ay dapat na gawin nang maayos.
Mahalaga na ang iyong mga kamay ay hindi makapagpahinga nang isang segundo sa panahon ng paghahatid, kung hindi man ay hindi maiiwasan ang mga pinsala.
Kadalasan ang mga atleta ay gagawa ng isang mas ligtas na bersyon ng ehersisyo. Upang magawa ito, kumuha ng dalawang timbang at, ayon sa pamamaraan na inilarawan sa itaas, halili na itaas ang mga ito sa itaas ng iyong ulo. Maaari itong gawin sa isang haltak pati na rin ang isang kilusang kilusan. Huwag kumuha ng mabibigat na kagamitan sa palakasan mula sa simula ng pagsasanay. Kahit na mayroon kang maraming karanasan sa pagsasanay, huwag magsimulang magtrabaho kaagad sa malalaking timbang. Ang paghahatid ay nangangailangan ng mga espesyal na kasanayan sa koordinasyon mula sa atleta.
Ang tala ng kuryente sa ehersisyo na ito ay nabibilang sa Estonian na si Georg Lurich. Sabay niyang binuhat ang isang barbel na may bigat na 105 kg, pati na rin ang isang 32 kilo na bigat.
Crossfit na pag-eehersisyo kumplikado
Magpainit nang mabuti bago gawin ang ehersisyo. Ito ay napaka-traumatiko, kaya't gumana sa ilalim ng pangangasiwa ng isang nakaranasang tagapagturo o hindi bababa sa isang kasosyo na maaaring sakupin. Lahat ng mga elementong isinasagawa sa pag-uulat ay kumplikado sa teknikal.
Upang mabisa ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan, sapat na para sa iyo na magsagawa lamang ng pag-uulat mula sa lakas na kumplikado sa panahon ng pagsasanay. Ang pagsasanay na ito ay dapat na una sa programa ng pagsasanay, dahil nangangailangan ito ng maximum na lakas at konsentrasyon. Maaari mong isama ito sa anumang pag-eehersisyo ng CrossFit kasama ang gymnastics at ehersisyo sa cardio. Maaari mo ring gamitin ang sumusunod na kumplikado:
| Bilang ng mga pag-ikot: | 4 na bilog |
| Lead time: | sa average na 30 minuto |
| Ehersisyo | paghahatid ng mga timbang (o barbell + weights) 30 burpee 30 sit-up (pindutin) |
Tandaan na panatilihing tensiyon ang iyong mga kamay sa lahat ng oras upang hindi makaligtaan ang projectile at hindi makapinsala sa iyong ulo o iba pang mga bahagi ng katawan.
