Maraming mga tao ang tumatakbo ngayon, ang ilan ay ginagawa ito alang-alang sa promosyon sa kalusugan, ang iba ay nais lamang na mawalan ng timbang o magbigay ng pagkilala sa fashion. Sa anumang kaso, hindi ito ganon kahalaga ngayon.
Ang problema ay marami, lalo na ang mga runner ng baguhan, ay walang kamalayan kung gaano kahalaga na subaybayan ang iyong paghinga habang tumatakbo. At kung minsan maraming nakasalalay dito. Samakatuwid, mas partikular nating pag-usapan ang tungkol dito ngayon.
Bakit mahalagang subaybayan ang iyong paghinga habang tumatakbo?
Ang wastong paghinga ay isang mahalagang aspeto ng anumang pisikal na aktibidad. Kung ang katawan ay hindi naibigay ng sapat na oxygen, nagsisimula ang isang self-sapat na proseso - anaerobic glycolysis (pagkasira ng glucose, ang end na produkto ng lactic acid).
Binabawasan nito ang pagtitiis, ang pagiging epektibo ng pag-eehersisyo mismo, at pati na rin:
- mababawasan ang pagkarga sa lahat ng mahahalagang sistema ng tao, lalo na sa cardiovascular;
- tataas ang daloy ng oxygen sa utak at iba pang mga organo;
- magagawang dagdagan ang tagal ng pagtakbo;
- bawasan ang stress factor ng pagtakbo;
- na-optimize ang mga mapagkukunan ng reserba ng katawan;
- makabuluhang mabawasan ang presyon sa mga kasukasuan at kalamnan;
- ay magbibigay ng bahagi ng enerhiya ng leon.
Tamang paghinga habang tumatakbo
Bumalik sa pagkabata, sa mga aralin sa pisikal na edukasyon, ang mga bata ay tinuruan na huminga pangunahin sa pamamagitan ng ilong. O lumanghap sa pamamagitan ng mga daanan ng ilong, huminga nang palabas sa pamamagitan ng bibig, ngunit ito ay sa mga pambihirang kaso.
Sa loob ng mahabang panahon, wala ring nagtangkang pagtatalo sa katotohanang ito. Ngunit ang praktikal na karanasan ng mga tumatakbo ngayon ay nagpapakita na ang mga pangangailangan ng katawan ay ganap na magkakaiba. At kung minsan kahit na ang isang atleta ay walang isang ilong kapag tumatakbo.
Ito ay dahil sa ang katunayan na ang katawan ay kumakain ng mas maraming oxygen habang tumatakbo. Mahirap na sobra-sobra ang kahalagahan ng oxygen sa metabolismo, na ginagawang enerhiya.
Ang mga daanan ng ilong ay masyadong makitid at samakatuwid ay makabuluhang pagkaantala ng pagpasok nito. Bilang isang resulta, pinukaw namin ang kakulangan ng oxygen sa dugo nang hindi namamalayan. Ang halo-halong paghinga ay mainam. Dapat kang huminga sa pamamagitan ng iyong bibig at ilong nang sabay-sabay.
Makakatulong ito na punan ang iyong baga ng sariwang hangin hanggang sa sagad. Kung nagsimula ang pagtaas ng salivation, kinakailangan upang bawasan ang pagkarga at tiyaking ibalik ang ritmo sa paghinga.
Ito ay isang sintomas na ang tao ay humihinga nang hindi tama. Kung ang isang tao ay natatakot na mahuli ang isang malamig sa taglamig, tumatakbo na may bibig na bibig, gumamit ng isang simple at mabisang pamamaraan: sabihin sa itak ang titik na "l".
Paghinga sa bibig
Pangunahin ang paghinga sa pamamagitan ng bibig ay maaaring makapinsala sa kalusugan. Habang tumatakbo, ang sistema ng paghinga ng tao ay hindi protektado laban sa iba't ibang mga microbes at bakterya. Ito ay maaaring maging isang predisposing factor para sa pag-unlad ng maraming sakit.
Ngunit ang mga kalamangan ng paghinga sa bibig ay mahirap na pagtatalo:
- ang pagpuno ng baga ay mas mabilis;
- mayroong isang mataas na dalas ng mga paghinga.
Paghinga mula sa tiyan, hindi sa dibdib
Ang mga nagsisimula at kalamangan ay kapwa humihinga habang tumatakbo sa dalawang paraan: dibdib, tiyan. Sa bawat paglanghap ng tiyan, ang mga kalamnan ay lumalawak at itaas ang dibdib, idagdag ang dami nito. Kung patuloy kang huminga mula sa iyong tiyan, sa paglipas ng panahon papayagan ka nitong lumanghap ng mas malaking dami ng hangin. At nang naaayon, ang mga kalamnan ay makakatanggap ng mas maraming oxygen.
Ang paghinga sa dibdib ay may isang makabuluhang sagabal. Ang mga kalamnan ng intercostal ay maliit sa sukat at samakatuwid mas mabilis ang pagkapagod. Ang isang tao ay makakaramdam ng isang malinaw na kakulangan ng naka-nagbibigay ng buhay na hangin nang mas maaga kaysa sa, halimbawa, kapag huminga gamit ang isang dayapragm. Napagpasyahan namin na kinakailangan upang sanayin upang huminga gamit ang tiyan, ito ay mas natural.
Ang unang ehersisyo ay tapos na nakahiga sa iyong likod:
- pigilin ang hangin;
- habang tinitingnan ang iyong tiyan, huminga ngunit mahinahon;
- habang humihinga ka, hilahin ang iyong tiyan;
- huminga kasama ang parehong mga organo nang sabay.
Pangalawang ehersisyo:
- ilagay ang libro sa iyong tiyan;
- sipsipin ang hangin sa iyong ilong;
- tiyaking tumaas ang libro at bumagsak sa oras na may hininga.
Sa mga mahihirap na ruta, lumanghap sa ilong, at huminga nang palabas nang may isang maliit na bukas na bibig na may kaunting pagsisikap. Kinakailangan na huminga kasama ng iyong tiyan palagi at saanman: habang tumatakbo, sa trabaho, sa bahay.
Hindi kailangang pigilan ang iyong hininga
Ang mga pagkabigo ay nagaganap dahil sa paghawak ng hininga. Hindi ito dapat gawin, sapagkat imposibleng makumpleto ang isang buong takbo, nangyayari ang hypoxia ng mga panloob na organo. Negatibong nakakaapekto ito sa kalusugan.
Upang hindi maranasan ang kakulangan ng oxygen, ipinagbabawal na makipag-usap habang tumatakbo. Uminom habang naglalakbay, uminom, pumunta sa mabilis na hakbang. Ipagpaliban ang pag-uusap para sa ibang pagkakataon. Hindi ka maaaring gumawa ng walang habas na paglanghap at pagbuga.
Pangunahing mga panuntunan habang tumatakbo:
- dalas;
- lalim;
- ritmo
Ritmo at dalas
Ang pagpapatakbo ay nangangailangan ng isang ritmo, sa teorya ito ay indibidwal, para sa bawat tao. Ang ritmo ay maaaring mabago at ayusin upang umangkop sa iyong mga kakayahan. Empirically dagdagan ang tagal ng run, taasan ang kahusayan nito. Ang ritmo ay sinusukat laban sa yugto ng pagtakbo at ang tindi ng pisikal na aktibidad.
Ang pinakakaraniwang pagpipilian sa pagtakbo ay 45 cycle bawat minuto. Ilapat ang Scheme 2–2. Una, kumuha ng dalawang hakbang para sa 1 paglanghap sa bawat binti, dalawang hakbang para sa pagbuga. Ang diagram na ito ay ipinapakita para sa karamihan ng mga distansya. Sa isang mahirap na track, gumanap ng 60 cycle. Ang mga runner ng marathon ay sumusunod sa isang 2-1 ritmo, iyon ay, dalawang hakbang bawat paghinga, isang hakbang bawat paghinga.
Ang mga sinanay na tao ay maaaring subukan ang isang ritmo ng 1-2 tonelada. Isang hakbang na lumanghap, dalawang huminga nang palabas. Maipapayo na huwag dagdagan ang pangkalahatang dalas, ngunit upang ayusin ang dami ng hangin dahil sa lalim.
Kapag tumatakbo nang dahan-dahan, gumamit ng ritmo ng 2-3. Lalo na ito ay mabuti para sa mga nagsisimula na walang oras upang mahanap ang kinakailangang antas ng tindi ng ehersisyo. Dapat mong palaging huminga nang sukat at ayon sa ritmo.
Ang pagbuga ay mas maikli kaysa sa paglanghap.
Ang ilang mga runners ay humihinga nang labis na mas maikli kaysa sa paglanghap, ngunit ito ang maling desisyon.
Isinasaalang-alang ang aming pisyolohiya, sa kabaligtaran, ang paglanghap ay dapat na mas maikli kaysa sa pagbuga:
- lumanghap - isang hakbang;
- pagbuga - tatlo.
Kinakailangan na magtuon lamang sa pagbuga upang mabusog ng oxygen. Ngunit sa paglipas ng panahon, ang katawan ay mag-aayos ng sarili. Karaniwan itong nangyayari nang nakapag-iisa sa kagustuhan ng tao, sa antas ng hindi malay.
Ano ang gagawin kung nagsimula kang mabulunan?
Kung ang tao ay nagsimulang mabulunan, subukang magpabagal. Pagkatapos huminga ng kaunting ngunit malalim na paghinga. Huminahon at huminga sa pamamagitan ng iyong bibig at ilong nang ilang sandali. Kapag naibalik ang paghinga, bumalik sa karaniwang ritmo. Kung hindi, pinakamahusay na umuwi at huwag ipagsapalaran ang iyong kalusugan.
Ang isang tao ay maaaring magsimulang mabulunan dahil sa hindi magandang paghahanda o hindi pagsunod sa mga patakaran. Halimbawa, tumatakbo nang hindi nagpapainit. Palaging makinig sa iyong sarili, hindi mo mapipilit ang mga kaganapan at gawing kasiyahan ang pagtakbo, ngunit pagpapahirap.
Ano ang gagawin kung ang colitis sa gilid?
Kung ang isang tao ay nakikibahagi sa pag-jogging ng amateur, kailangan mong lumipat sa isang hakbang, at unti-unting titigil. At ang sakit ay mawawala agad, nang mag-isa. Kung hindi ito makakatulong, kumuha ng 2-3 malalim na paghinga at paglabas. Masahe ang lugar kung saan nararamdaman mo ang sakit. Kung titigil ka sa pag-iniksyon, magpatuloy sa pag-jogging, ngunit sa isang mabagal na tulin.
Kung imposibleng huminto para sa mga layunin na layunin, halimbawa, gaganapin ang mga kumpetisyon.
Subukang pabagalin at imasahe ang iyong atay habang naglalakbay:
- habang lumanghap, pindutin ang iyong palad sa atay;
- sa pagbuga, bitawan ang kamay (gawin ito nang maraming beses).
Tamang paghinga sa iba't ibang mga lakad
Ang rate ng respiratory ay direktang proporsyonal sa bilis ng paggalaw ng hangin.
Ang pagtakbo ay nahahati sa 2 kategorya:
- high-speed - sprint, agwat;
- hindi nagmadali - warm-up, marathon, jogging.
Mabilis na pagtakbo
Kadalasan nangangahulugan ito ng pagtakbo sa malapit na distansya. Ang pangunahing bagay ay upang subaybayan ang dalas at rate ng paghinga. Kinakailangan na sumunod sa pangunahing prinsipyo - upang huminga nang palabas para sa bawat 2 hakbang. Ang dalas ay pinipili nang paisa-isa. Karamihan ay nakasalalay sa edad, kondisyon ng baga, fitness.
Ang pangunahing gawain ay upang gumuhit ng buong baga ng hangin habang naka-inhaling. Huminga nang maayos nang hindi napupunit. Makisali lamang sa mga kalamnan ng tiyan, maglagay ng "mas mababang" paghinga.
Ang ibabang umbok ng baga ay puno ng hangin muna, pagkatapos ay ang pang-itaas. Kung sa susunod na patakbuhin ang iyong hininga ay mawawala sa kamay, hindi ka makakabangon, walang sapat na oras.
Mabagal na pagtakbo
Ang mabagal na pagtakbo ay nagsasangkot ng mahabang distansya. Ang mga tumatakbo ay kadalasang nagpapabilis lamang sa linya ng tapusin. Ipinapalagay ng rate na ito ang pagbuga para sa bawat 3-4 na hakbang ng pagtakbo.
Kung makokontrol mo ang sitwasyon mula sa unang minuto ng pag-jogging, ang pagkarga sa puso at mga daluyan ng dugo ay bababa. Dahil sa sapat na supply ng oxygen, bubuo ang ritmo. Ang nawalang paghinga ay maaaring mabilis na maibalik, kaya't hindi ito isang kritikal na problema.
Ang pagpapatakbo ay maaari lamang gawing mas madali ang paghinga. Dadagdagan nito ang kahusayan ng pagtakbo, pagalingin ang katawan, kahit pahabain ang kabataan. Hayaan ang tumakbo magdala lamang kasiyahan at gamitin ito!
